Ako patite od skolioze, evo nekoliko specifičnih asana koje će vam pomoći ublažiti nelagodu i preurediti kralježnicu. Ovo je drugi dio dvodijelnog serijala Joga za skoliozu. Pročitajte 1. dio.
Joga poze za produljenje kralježnice
Kada započnete s vježbanjem joge, najvažniji pokret je produljenje kralježnice. Ovaj će pokret stvoriti više ujednačenosti kralježnice i rebara i osloboditi napetost u mišićima leđa.
Poza mačke / krave
Na početku razdoblja vježbanja, opuštanje kralježnice dahom važno je kako bi se spriječile ozljede, posebno na vrhu skolioze. Kleknite rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova. Udišući, podignite glavu i trticu, čineći donji dio leđa udubljenim. Izdahnite i uvucite repnu kost, zaokružujući leđa i otpuštajući vrat. Ponovite najmanje 10 puta.
Balasana (poza djeteta)
Nakon završetka izdisaja u pozi za mačku / kravu, ispružite ruke ispred. Udahnite duboko u leđa, posebno na udubljenu stranu gdje su rebra stisnuta. Izdahnite i stražnjicu pomaknite natrag do pola prema petama. Udahnite i ispružite ruke i zdjelicu jednu od druge, gornji dio leđa slijedi ruke, a donji dio leđa slijedi zdjelicu. Udahnite u ovaj položaj, osjećajući kako se međurebrni mišići protežu između rebara te kako se mišići kralježnice i leđa produžuju. Da biste olakšali rastezanje stisnutih rebara na konkavnoj strani, pomaknite ruke prema konveksnoj strani, držeći ruke u širini ramena. Primijetite kako ovaj pokret leđa čini ujednačenijim. Nakon što minutu udahnete u ovaj položaj, pomaknite stražnjicu sve do peta i opustite ruke pored sebe. Opustite cijelo tijelo.
Trodijelno rastezanje šipki
Ova poza može se izvoditi u plesnom baru ili kod kuće na ogradi trijema, sudoperu ili gdje god se možete uhvatiti za nešto i povući.
- Uhvatite se za šipku s rukama na ramenima i hodajte stopalima unatrag dok kralježnica ne bude paralelna s podom, a stopala izravno ispod kukova. Sada dovedite pete prema naprijed u položaj u kojem su bili nožni prsti i objesite unatrag, savijajući se od kukova i protežući stražnjicu od šipke. Vrat držite u ravni s kralježnicom, ne dopuštajući da se brada podigne. Osjetite kako se povlačenjem cijela kralježnica produžuje.
- Dovedite stopala na nekoliko centimetara prema šipci i savijte koljena pod pravim kutom, s bedrima paralelnim s podom, a koljena izravno iznad peta. Nastavite istezati stražnjicu prema dolje i unatrag. To se posebno proteže srednjim dijelom leđa ispod i sa strane lopatica.
- Hodajte nogama naprijed nekoliko centimetara dalje kako bi pete ostale na podu. Neka se stražnjica u čučnju pomakne prema podu. Sada se povucite, držeći stražnjicu prema dolje i osjetite kako se donja kralježnica proteže.
Stojeće poze
Trikonasana (poza trokuta)
U položaju trokuta stopala su odvojena dok se trup proteže u stranu. Zbog skolioze, vaš naglasak trebao bi biti drugačiji kada se istegnete na svaku stranu. Kada se protežete prema strani udubljenja, naglasite produljenje kralježnice kako biste otvorili stisnuta rebra s donje strane tijela i smanjili izbočenje rebara na suprotnoj strani. Kada se protežete na konveksnu stranu, naglasite uvijanje kako biste stvorili veću ujednačenost na bočnim stranama leđa.
Na primjer, netko s desnom torakalnom skoliozom protegao bi se ulijevo kako bi stvorio dužinu kralježnice. Odvojite stopala otprilike duljine jedne noge. Okrenite lijeve nožne prste na 90 stupnjeva, a desne na 45 stupnjeva, a trup istegnite ulijevo, savijajući se od kukova i istežući ruke jedni od drugih. Postavljanje lijeve ruke na naslon stolice pomaže raširiti rebra na udubljenoj strani. Desna rebra spustite medijalno prema kralježnici, tako da su obje strane tijela paralelne s podom. Primijetite kako ispuštanje desnih rebara širi stisnuta lijeva rebra. Također možete utisnuti desnu vanjsku petu stopala u zid kako biste dobili stabilnost i snagu od koje se možete protezati. Ako vježbate u studiju koji ima zidne užad,uže pričvršćeno za zid i omotano oko desnog bedra izvrstan je način za stvaranje ove stabilnosti, posebno za nekoga s lumbalnom skoliozom.
Također je važno istegnuti se na suprotnu stranu kako biste smanjili ispupčenje straga na konveksnoj strani kralježnice. Postavite lijevu vanjsku petu na zid ili upotrijebite uže pričvršćeno oko lijeve noge. Ispružite iz kuka kao što ste to učinili na lijevoj strani. Stavite desnu ruku na nogu i donesite lijevu petu ruke na križnu kost. Udahnite i povucite bazu desne lopatice od ušiju u tijelo, otvarajući prsa. Izdahnite i uvijte se iz pupka, povlačeći lijevi lakat unatrag kako biste poravnali ramena jedno s drugim. Neka slijede vrat i glava.
Virabhadrasana I (poza ratnika I)
Ova poza jača i proteže noge, mišiće i leđne mišiće. Za studente sa skoliozom ovu pozu najbolje je vježbati uz potporu dovratnika ili stupa, kako bi trup ostao uspravan i uravnotežen. Dovedite stražnju prepone do ruba dovratnika prednjom petom oko dva metra naprijed, a prednjom nogom grleći bok zida. Postavite nožne prste oko dva metra iza lijevog kuka. Izravnajte dva boka tako da su paralelni jedan s drugim i usmjerite repnu kost na pod, produžujući križnu kosti.
Udahnite i dovedite ruke iznad glave paralelno s ramenima, dlanove okrenute jedni prema drugima i podignite s gornjeg dijela leđa, produžujući rebra i kralježnicu iz zdjelice. Izdahnite i savijte desnu nogu, stvarajući pravi kut, s bedrom paralelnim s podom i potkoljenicom okomitom na pod. Desno koljeno trebalo bi biti izravno preko desne pete, s potpuno ispruženom lijevom nogom i spuštanjem lijeve pete na pod. Nastavite dizati kralježnicu i istodobno pritisnite stražnju nogu u pod. Ako imate poteškoća sa stavljanjem stražnje pete na pod, stavite vreću s pijeskom ispod pete radi ravnoteže. Pritiskom natrag i dolje na pod pomaže prodrijeti u duboki mišić psoas.
Za dodatne stojeće poze korisne za skoliozu, konzultirajte BKS Iyengar's Light on Yoga. Utthita Parsvakonasana (poza bočnog kuta), Ardha Chandrasana (poza polumjeseca), Parighasana (poprečna zraka poze) tri su izvrsna bočna poteza za skoliozu koja slijede iste smjernice kao i Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) i Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), dvije uvrnute stojeće poze, toplo se preporučuju studentima joge za srednje obrazovanje.
Inverzije
Čak i u zdravoj kralježnici, kontinuirano privlačenje gravitacijom može stisnuti intervertebralni disk i na kraju uzrokovati oštećenje živaca ili herniju diska. U kralježnici sa skoliozom problem je još izraženiji. Osoba će imati tendenciju da neprestano osjeća neravnomjerni gravitacijski pritisak, ali nema razumijevanja kako stvoriti usklađivanje kako bi ga ublažila. Inverzije stvaraju slobodu u vašem tijelu da doživi poravnanje bez uobičajenih izobličenja uzrokovanih gravitacijom. Kao rezultat toga, često je lakše, osobito ako imate skoliozu, osjetiti koje je poravnanje naopako nego dok stojite na nogama. Inverzije također razvijaju snagu u leđima i rukama; povećati cirkulaciju kralježaka, mozga i drugih organa te potaknuti imfatičku cirkulaciju i povratak venske krvi.
Ardha Adho Mukha Vrksasana (postolje na pola ruke)
Postolje na rukama općenito je jedna od prvih inverzija koje učenici nauče. Pomaže u razvoju snage ruku i ramena, pripremajući vas za druge inverzije kao što je postolje na glavi. Učeći podizati u ručnom postolju, naučite i produžiti kralježnicu protiv gravitacijske sile, pokreta koji je posebno važan za one koji imaju skoliozu. Ako ste tek počeli koristiti Handstand i bojite se isprobati ga, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Pola Handstand) je alternativa koja vam može pomoći u izgradnji samopouzdanja i snage. Da biste se zagrijali, napravite Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje usmjeren prema dolje) s petama na zidu. Podignite desnu nogu i ispružite se kroz petu kuglicom stopala pritiskajući o zid. Preokrenuti, spuštajući desnu nogu i podižući lijevu nogu. Ovaj pokret pomaže u izgradnji snage gornjeg dijela tijela, što često nedostaje onima koji tretiraju skoliozu;također vas uči ravnomjerno produljivati obje strane tijela, unatoč iskrivljenosti kralježnice.
Odmor u dječjoj pozi. Sada se vratite u Adho Mukha Svanasana i podignite obje noge na zid, u širini kukova i paralelno jedna drugoj. Stopala trebaju biti u razini kukova, ne više, a ruke, ramena i trup trebaju biti u ravnoj liniji. Pritisnite pete aktivno u zid. Lopatice raširite jedno od drugog i odmaknite ih od ušiju. Pritisnite u unutarnje ruke, uvucite laktove i držite ruke ravno. Ako je to teško, upotrijebite pojas oko ruku, malo iznad laktova.
Salamba Sarvangasana (postolje za rame)
Postolje oslobađa kroničnu napetost na vratu i ramenima koja je tako česta među ljudima sa skoliozom. Ako ste početnik, trebali biste imati što veću potporu kako biste potaknuli otvaranje prsa i kako biste spriječili spuštanje težine tijela na vrat i ramena. Započnite s upotrebom stolice, podupirača i zida. Postavite naslon stolice približno jedno stopalo od zida. Postavite protukliznu prostirku i tanku deku na sjedalo stolice, a deku preko naslona. Stavite jastuk ili nekoliko pokrivača na pod ispred stolice. Ako ste na drvenom podu, stavite presavijeni ručnik ispred pokrivača za stavljanje ispod glave. Sjednite na stolicu okrenutu prema zidu i zarolajte se unatrag u pozu, dovodeći ramena na jastuk i glavu na pod. Držite se za zadnje noge stolice i podignite noge,naslonivši noge na zid. Ako vam je brada viša od čela, pod glavu stavite presavijeni ručnik. Opustite oči, okrećući ih prema unutra i prema dolje prema prsima. Ostanite u pozi 5 do 10 minuta. Da biste izašli iz poze, odmaknite stolicu i spustite nokte na pod.
Kako napredujete, počnite držati rame na zidu, izvadivši stolicu i jastuk. Postavite četiri presavijene deke na zid; lezite na pokrivače stražnjicom blizu zida, ramena na rubu pokrivača, a noge ispružene uza zid. Savijte koljena, podignite stražnjicu i prebacite težinu na ramena. Isprepletite prste s ravnim laktovima i zarolajte ramena ispod. Poduprite leđa rukama i podignite ih kroz koljena. Ispravljajte jednu po jednu nogu, sve dok ne postanete dovoljno snažni da ispravite obje noge i uravnotežite. Ako se umorite, istegnite noge natrag do zida, držeći noge uspravne. U početku držite minutu i postupno povećavajte na 5 do 10 minuta. Da biste izašli, otpustite ruke sa stražnje strane i nastavite se protezati kroz pete dok kliznete na pod,pritiskajući repnu kost prema zidu.
Kako vaša vježba bude napredovala, možda ćete htjeti isprobati Pincha Mayurasana (ravnoteža podlaktice). Kad se ruke, ramena i leđa ojačaju redovitim vježbanjem inverzije, možda ćete biti spremni vježbati Salamba Sirsasanu (postolje na glavi).
Backbending Poze
Preokreti unatrag bili su najmoćnija poza u oslobađanju moje napetosti i oklopa u leđima. Backbending mi je dao slobodu i pokretljivost, posebno na razvijenijoj desnoj (konveksnoj) strani leđa.
Pasivni nagib preko jastuka
Kod skolioze mogu se pojaviti povremeni grčevi mišića. Stoga, iako su zavoji unatrag korisni, trebate im pristupiti s mekoćom, a ne snagom. Da bi se otvorili, mišići leđa moraju se naučiti otpuštati, a ne zatezati, dopuštajući srcu da se otvori poput cvjetova lotosa iznutra prema van. Počevši od pasivnih zavoja potiče ovaj pristup.
Čvrstu deku smotajte u cilindar ili upotrijebite jastuk. Lezite na preklopljenu deku ili jastuk tako da vam lopatice počivaju na kolutu. Glava i ramena trebali bi se nasloniti na pod. Ispružite noge kroz pete kako biste spriječili kompresiju donjeg dijela leđa i podignite grudnu kost. Spustite bradu prema prsima i produžite vrat. Sada ispružite ruke ravno iznad glave i, ako je moguće, naslonite ih na pod. Osjetite kako dah ravnomjerno širi prsni koš. Pokušajte udahnuti i proširiti stisnutu stranu prsnog koša. Ako osjetite da izbočena strana leđa viri na kolut više od konkavne, stavite mali ručnik ili kravatu ispod konkavne strane tako da leđa ravnomjerno dodiruju pokrivač. Ovo pasivno savijanje možete učiniti i preko ruba kreveta.
Salabhasana (poza skakavca)
Ovaj je naslon za leđa vrlo važan za skoliozu, jer jača mišiće erekcije i neravne mišiće nogu. Ovo jačanje pomaže osigurati odgovarajuću potporu kičmenog stupa u svim pozama savijanja natrag.
Lezite licem prema dolje i ispružite ruke u stranu, u liniji s ramenima. Na izdisaju podignite glavu i gornji dio prsa od poda, držeći stražnjicu čvrstom i snažno pritiskajući bedra. Ispružite ruke u stranu tako da se lopatice protežu od kralježnice, držeći ruke ispod razine lopatica. Izdahnite dok puštate. Ponovite tri do pet puta.
Sada ispružite ruke iznad glave i osjetite kako se mišići leđa izdužuju iz zdjelice. Podignite ruke i stavite dlanove na sjedalo stolice ispred sebe. Još jednom ispružite ruke i pomaknite stolicu dalje kako biste produžili kralježnicu. Nježno podignite trbuh i plutajuća rebra kako biste podupirali prednji dio kralježnice. Snažno pritisnite dlanovima na stolicu dok pritiskate bedra prema dolje i dalje podižete kralježnicu. Izdahnite dok puštate. Ponovite tri do pet puta. Ovu pozu možete raditi i s podignutim nogama, kao i rukama.
Kako budete postajali napredniji, možda ćete htjeti pokušati s naprednijim pozadinskim zavojima, poput Dhanurasane (Poza Luka), Ustrasana (Poza Deve) i Urdhva Dhanurasana (Poza Luka okrenuta prema gore).
Preokreti
Zavoji su vrlo važni za skoliozu jer pomažu u derotaciji kralježnice. Uvijek treba biti oprezan kako bi se kralježnica produljila prije uvijanja.
Stol Twist
Sjednite na stolicu s desnom stranom naslona stolice, a ruke postavite sa svake strane naslona stolice. Stopala čvrsto stavite na pod, koljena i gležnjeve. Udisanjem produžite kralježnicu; izdahom lagano zakrećite od pupka, istežući rebra od zdjelice. Desnom rukom pritisnite u naslon stolice kako biste stvorili još zaokreta, a lijevim prstima povucite naslon stolice, povlačeći lijevu lopaticu od kralježnice. Nastavite disati u pozi i uvijajte se dalje sa svakim izdahom. Uz izdah polako otpustite pozu. Kod skolioze desne prsne kosti treba naglasiti uvijanje u ovom smjeru. Dva puta uvijte u oba smjera, ali ostanite duže na ovoj strani.
Kako budete napredovali, moći ćete dodati nekoliko drugih sjedećih preokreta koji su korisni za skoliozu, uključujući Blharadvajasana, Maricehyasana i Ardha Matsyendrasana.
Naprijed zavoja
Nagibi prema naprijed pomažu vam da oslobodite duboku napetost u leđima i ramenima. Što duže možete ostati u tim pozama, to će izdanje biti dublje.
Janu Sirsasana (od glave do koljena)
Sjednite na sam rub presavijene deke s obje ravne noge i povucite meso stražnjice od sjedećih kostiju. Savijte desno koljeno i unesite desnu petu u desnu prepone, dopuštajući da koljeno lagano pada u stranu. Savijte se naprijed od kukova preko lijeve noge. U ovom zavoju prema naprijed prvo podignite kralježnicu i povucite lopatice prema dolje i natrag, otvarajući prsa. Ovaj brojač pokreta djeluje na tendenciju ljudi sa skoliozom da pogrbe leđa i zaokruže ramena. Da biste postigli ovo otvaranje prsa, možete lagano povući stolicu ili kravatu omotanu oko lopte lijeve noge. Stavite vreću s pijeskom na izbočenu (konveksnu) stranu kralježnice. Ako možete doći dalje naprijed, stavite jastuk ili pokrivač preko ravne noge i naslonite čelo na jastuk. Ponovite na suprotnoj strani.
Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj) i drugi sjedeći prednji zavoj također se mogu vježbati na sličan način, uz pomoć stolice, vreće s pijeskom i jastuka.
Savasana (poza leša) sa sviješću o disanju
Opuštanje je presudno kako bi se tijelu, umu i duhu omogućilo primanje plodova prakse. Posebno za oboljele od skolioze, opuštanje je teško, jer su mišići stisnuti kako bi poduprli neravnu kralježnicu. Legnite leđima na pod, ravnomjerno istežući obje strane tijela. Ako su leđa neravna zbog skolioze, stavite kravatu ili mali ručnik u udubljenje leđa. Zatvorite oči i duboko udahnite, postajući posebno svjesni kralježnice i ravnomjerno šireći obje strane prsnog koša. Pomičite svoju svijest tijelom, primjećujući i oslobađajući bilo koja područja napetosti. Ostanite u pozi najmanje 10 minuta.
Kako se tijelo opušta u Savasani, um postaje tih i može doći do istinskog iscjeljenja. Iscjeljivanje nije samo fizička aktivnost, već uključuje i duboku svijest o umu i duhu. Tijekom života susrećemo se s mnogim poteškoćama koje se, poput naših zakrivljenih bodlji, u početku mogu činiti bolnim hendikepima. Učeći preuzimati odgovornost za ozdravljenje leđa i odnositi se prema njima svjesno i osjetljivo, također naučimo reagirati na ovaj način na druge emocionalne, mentalne i fizičke traume. Kroz jogu otkrivamo da zakrivljena kralježnica ima svu svoju mudrost. Njegova najveća snaga je sposobnost da nas nauči živjeti svoj život s osjetljivošću, ravnotežom i gracioznošću.
