Iako izgleda lako, Savasana (poza leša) nazvana je najtežom od asana. Doista, mnogi se studenti joge koji se mogu sretno uravnotežiti, saviti i izokrenuti kroz ostatak nastave bore samo ležeći na podu. Razlog je taj što je umijeće opuštanja teže nego što izgleda. To se ne događa na zahtjev: Ne možete samo reći: "U redu, opustit ću se, odmah!" (Samo pitajte milijune Amerikanaca koji imaju problema sa zaspanjem noću.) Zato je Savasana takav dar. Poza postavlja uvjete koji vam omogućavaju da postupno uđete u stvarno opušteno stanje, koje je samo po sebi duboko osvježavajuće i koje također može poslužiti kao polazna točka za meditaciju.
Kada prvi put počnete vježbati Savasanu, može biti borba za opuštanje u pozi; možda ćete ležati osjećajući napetost i zagledani u strop. Ili biste, poput nekih učenika, mogli zaspati čim legnete. Suština Savasane je da se opustite s pažnjom, odnosno da ostanete svjesni i budni, a da i dalje budete mirni. Ako ostanete svjesni dok se opuštate, možete početi primjećivati i oslobađati dugotrajne napetosti u tijelu i umu.
Savasana je praksa postupnog opuštanja jednog dijela tijela odjednom, jednog mišića i jedne po jedne misli. Kad svakodnevno radite ovu vježbu, tijelo uvjetuje oslobađanje od stresa i može poboljšati vaš fizički osjećaj i emocionalno blagostanje. Ali kad dopustite da se u vašem tijelu nakuplja napetost i napetost, opuštanje - čak i kada ležite - čini se nemogućim. Zbog toga je važno vježbati druge, aktivne asane prije nego što pokušate Savasana, jer se istežu, otvaraju i oslobađaju napetost u mišićima. Oni također pomažu u opuštanju dijafragme, tako da se dah može slobodno kretati.
Rad s rekvizitima za potporu jednog dijela tijela odjednom može vam pomoći naučiti svjesno se opustiti i usavršiti svoju praksu Savasane. Podizanje teladi na nosač (vidi 1. korak) opušta noge, koje mogu postati umorne od vježbanja joge, vježbanja, dugog stajanja ili čak predugog sjedenja. Ova varijacija također poboljšava cirkulaciju i oslobađa napetost u leđnim mišićima, omogućujući vam dublji odmor u svojoj Savasani. Podizanje leđa i podupiranje glave, s druge strane (vidi korak 2), pomažu vam otvoriti prsa, otpustiti ramena i poboljšati prirodni protok daha. Ako su vam energija ili raspoloženje niski ili ako držite veliku napetost u gornjem dijelu leđa i ramenima, ova će varijacija biti dobra za vas. Promatrajte dah dok vježbate. Provedite ovdje nekoliko minuta uz duge i ujednačene dahe.Možda ćete primijetiti da vaš mozak postaje tih, a misli se usporavaju, što omogućava vašem umu da postane bistar i usredotočen.
U punoj verziji poze odmarat ćete cijelo tijelo na podu. Ravnomjerno i simetrično ispružite ruke i noge prema trupu. Mentalno skenirajte tijelo od glave do stopala, postupno oslobađajući svaki dio tijela i svaku mišićnu skupinu; odvojite vrijeme da primijetite sva mjesta na kojima tijelo uspostavlja kontakt s podom. Sa svakim izdahom zamislite da se svaki ud malo oteža i malo više raširi.
Ako se osjećate nelagodno u bilo kojem dijelu tijela, možda će vam trebati dodatna podrška. Upotrijebite rekvizite za ublažavanje pritiska i otpuštanje napetosti kako biste se mogli u potpunosti opustiti. Ležati ravno na podu neobično je iskustvo i u početku se možete osjećati čudno, zato budite strpljivi sa sobom. S vremenom ćete više uživati. Čak i ako vam se kreće, pokušajte tamo ostati nekoliko minuta dok vam ne postane lakše. Postupno primijetite da vas unutra uvlači osjećaj potpune tišine. Možda ćete primijetiti da je dah postao tih i gotovo nevidljiv.
Pri izlasku iz Savasane prvo duboko udahnite. Dajte si nekoliko trenutaka da vratite fizičku svijest o rukama i nogama, a zatim polako pomičite tijelo s nježnom pažnjom.
Redovita praksa Savasane trenirat će vas uvijek iznova u umijeću opuštanja, bitnoj kvaliteti meditacije i istinskom iskustvu joge. Dok oslobađate svoje fizičko tijelo, možda ćete čak otkriti i drugi dio sebe koji je lagan i slobodan.
Nikki Costello certificirana je učiteljica Iyengar joge koja živi u New Yorku.
Pripremite se za odmor
Vježbanje Savasane prije spavanja može promovirati dubok i kvalitetan san. Postavite se u krevet koristeći iste točke poravnanja i nosače koje koristite za Savasanu na svojoj prostirci. Provedite nekoliko minuta u pozi opuštajući svoj um.
Korak 1: Poduprite noge na stolici
Opustite leđa i rasteretite noge.
Postavi:
1. Postavite strunjaču ispred stolice ili kauča.
2. Lezite u središte strunjače savijenih koljena.
3. Podignite noge i naslonite telad na stolicu ili kauč.
4. Naslonite stražnji dio ruku na pod dlanovima prema gore.
Pročistite: Podesite potporu ako je potrebno kako biste bili sigurni da je cijelo tele jednako poduprto. Stavite deku ispod glave i vrata (sve do ramena) tako da možete ispustiti bradu i pogled usmjeriti prema dolje prema srcu. Ako nosite naočale, uklonite ih. Stavite krpu preko očiju. Okrenite nadlakticu tako da se koža otkotrlja od prsa i lagano uvucite lopatice prema leđima tako da je centar prsa širok i podignut. Pazite da niti jedan dio ruke ne dodiruje trup.
Završetak: Opustite leđne mišiće dopuštajući im da se šire od središta prema stranama. Skrenite pozornost na cijela leđa, osjećajući stražnja rebra u dodiru s podom. Pri svakom udisanju primijetite kako se leđa rebara šire i pluća se pune. Sa svakim izdahom primijetite kako se skupljaju. Pogledajte možete li osjetiti pod svim dijelovima leđa, od zdjelice do glave.
Korak 2: Poduprite leđa i glavu preklopljenim pokrivačima
Otvorite prsa i promatrajte dah.
Postavi:
1. Postavite jastuk ili hrpu presavijenih pokrivača okomito na svoju prostirku i drugu preklopljenu deku na mjesto na kojem će vam se odmarati glava.
2. Lezite na nosač ili pokrivač savijenih koljena.
3. Stavite presavijeni pokrivač ispod glave i vrata.
4. Ispružite noge jednu po jednu.
5. Provjerite je li svaka noga jednaka udaljenost od središnje linije vašeg tijela.
Precizirajte: Svakako pokrivač mora biti ispod cijelog vrata, sve do ramena. Ako nosite naočale, uklonite ih odmah. Prije namještanja ruku stavite krpu na oči. Ispružite ruke sa strane. Ruke bi trebale biti dovoljno udaljene od trupa da gornja unutarnja ruka odmiče od prsa. Držite područje pazuha otvorenim, a ramena otpuštena prema podu. Raširite i otvorite dlanove i prste, a zatim pustite da stražnji dio ruke omekša i oslonite se na pod.
Završetak: Privucite pažnju na dah. Jednostavno primijetite prirodni protok daha koji ulazi i izlazi. Nekoliko minuta promatrajte dah i usredotočite se na punjenje pluća ravnomjerno, desno i lijevo. Svjesno proširite prsa i prema gore i prema van dok udišete; otpustite dah polako i glatko. Vježbanje svjesnog disanja, koristeći ovu potporu, imat će umirujući i smirujući učinak na vaš živčani sustav.
Završna poza: Savasana
Postavi:
1. Lezite na leđa savijenih koljena.
2. Držite glavu usredotočenom, ne dopuštajući joj da padne na bilo koju stranu.
3. Ispružite ruke sa strane.
Precizirajte: ako želite koristiti pokrivač ispod glave ili nešto preko očiju, pripremite to prije namještanja ruku. Okrenite gornje unutarnje ruke od trupa i lagano uvucite lopatice, dovodeći malo podizanja do prsa. Učinite to bez sveobuhvatnog donjeg dijela leđa. Održavajte položaj ruku, a zatim ispružite noge jednu po jednu. Ostavite da se unutarnje noge kotrljaju prema van i potpuno opustite.
Završetak: Ostavite dah da nesmetano teče unutra i van. Zatvorite oči i opustite mišiće lica, počevši od čela i kapaka. Zatim opustite obraze, usne i jezik. (Opuštanjem jezika oslobodit ćete napetost na licu, što izravno utječe na mozak i um.) Opustite grlo i vrat. Nastavite privlačiti pažnju na svaki dio tijela, svjesno opuštajući svaki dio, počevši od glave i putujući sve do nogu. Kad je fizičko tijelo mirno i miruje, dah vas prirodno privlači prema biti samih sebe. Odmarajte se s prostranim osjećajem svjetlosti u srcu.
Optimizirajte svoju pozu
Istražite ove izmjene Savasane:
- Za opuštanje očiju i uma: Nježno stavite krpu ili vrećicu za oči preko očiju kako biste blokirali svjetlost i opustili zjenice.
- Za opuštanje trbuha: Postavite vreću s pijeskom, blok ili nekoliko pokrivača vodoravno preko donjeg dijela trbuha.
- Za potporu vratu: Stavite presavijeni pokrivač ili jastuk ispod vrata i glave dok vam čelo ne bude malo više od brade.
- Za opuštanje donjeg dijela leđa: ispod koljena stavite smotani pokrivač ili jastuk.
Elementi prakse
Navikli smo angažirati svoje mišiće i mozak kako bismo postigli svoje ciljeve, ali ipak u Savasani moramo postati jednako vješti u puštanju svih tih aktivnosti kako bi nastali blagotvorni učinci poze. Teško je napustiti ideju da se sve važno događa kad se krećete i poduzimate akciju. Ipak dublji dio sebe čeka one trenutke kada ste potpuno opušteni da otkrijete njegovu istinu. Iz ovog stanja lakoće i opuštenosti može se pojaviti osjećaj povezanosti, jasnoće, svesnosti, ljubavi ili radosti - okus onoga što meditacija nudi.
