6 joga poza za sportaše s uskim tetivama

Hamstrings su skupina mišića koji se protežu duž stražnje strane bedara, počevši od donje zdjelice i pričvršćujući se na koljeno i potkoljenice. Često su krivac za razne sportske ozljede i kronične bolove zbog nepropusnosti. Jednom kad vam stegnu tetive, to može dovesti do lošeg držanja tijela, bolova u križima i mnogih drugih problema. Poze joge mogu biti kritični dodaci većini programa treninga, jer mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti u potkoljenicama i postaviti vas na bolje obrasce kretanja tijekom trčanja, vožnje biciklom i bavljenja sportom. Evo tri ključne prednosti joge za sportaše, plus šest poza za podršku vašem sportu.

1. Poboljšana izvedba i zdravlje zglobova

Stražnji lanac (mišići uz stražnji dio tijela) vitalni su u svim aspektima sportskih performansi. Snažne i fleksibilne potkoljenice mogu poboljšati učinkovitost trčanja, okretnost i snagu. Vaše će tijelo regrutirati druge mišićne skupine kad treba nadoknaditi uske tetive, što će zahtijevati više energije i može pridonijeti ozljedama. Puni raspon pokreta osigurat će i zdrave zglobove.

2. Zdrava kralježnica

Zategnute tetive smanjuju pokretljivost zdjelice, što zauzvrat povećava naprezanje i pritisak na donji dio leđa. Lamele su važan dio zdravlja koljena, zdjelice i kralježnice. Fleksibilnost na ovom području podržat će pravilno uspravno držanje tijela. Svakodnevni obrasci pokreta poput hodanja, trčanja, sjedenja dovode do skraćivanja i stezanja mišića tetive. Dosljedni potezi za povećanje fleksibilnosti na ovom području suprotstavit će ih i vratiti u uravnoteženo i zdravo stanje.

3. Niži rizik od ozljeda

Ako su vam stegnute kosti tetive, to može uzrokovati nagib stražnjeg (stražnjeg) zdjelice i dovesti do naprezanja i slabosti u križima, što često rezultira kroničnom boli i ozljedama. Ostali mišići nadoknadit će uske tetive. Mišićna neravnoteža i loši oblici zapošljavanja mogu dovesti do mnogih problema. Bolovi u koljenima kod trkača također su čest problem zbog naprezanja izazvanog uskim tetivama.

Uz to, postoji mnogo dobrih razloga da se usredotočite na fleksibilnost koljena čak i ako niste aktivni sportaš ili trkač. Možda ćete jednostavno otkriti da ste riješili uzrok kronične boli u donjem dijelu leđa ili koljena i ponovno otkrili slobodu kretanja.

Uključite ovih šest poza u svoju rutinu kako biste postigli svoje kondicijske ciljeve i održali zdravo i uravnoteženo tijelo.

6 joga poza za sportaše s uskim tetivama 

Poz prema dolje okrenut prema dolje

Počnite u položaju Plank, ruke ispod ramena i stopala u širini bokova. Savijte koljena i podignite kukove gore i natrag, krećući se u trokutasti oblik s kukovima koji su vrh poze. Korijenite sve kutove ruku, zglobove prstiju i jastučiće prstiju ravnomjerno prema dolje i energično podignite ramena od ruku, a kukove od ramena kako biste produžili kralježnicu. Počevši od savijenih koljena, pritisnite gornji dio bedara prema natrag i odmaknite od trupa i postupno radite na ispravljanju nogu dok vam pete sežu prema tlu. Ostanite ovdje 5-7 udisaja

Ležeća poza u rukama

Lezite ispruženih nogu na tlu. Zagrlite jedno koljeno u prsa, držeći oba kuta kukova uzemljenim i izravnanim. Omotajte joga traku oko kuglice noge držeći bilo koji kraj remena svakom rukom ili kažiprstom i srednjim prstima zakačite palac nogu. Pritisnite kroz kuglu stopala i ispružite nogu prema stropu i trupu. Prilikom prijelaza prizemljite i centrirajte ramena i bokove. Udahnite 5-7, pažljivo otpustite, a zatim promijenite stranu

Intenzivno bočno istezanje

Stanite s nogama razmaknutim 3-4 metra, poravnavajući petu s petom. Usmjerite prednju nogu ravno naprijed i okrenite stražnju nogu pod kutom od 30-45 stupnjeva. Skrenite se prema bokovima, sklopite naprijed i položite ruke na blokove s obje strane prednjeg dijela stopala savijenih koljena kako biste stvorili više prostora u potkoljenicama i zdjelici. Izravnajte bokove na prednje kutove prostirke i izdužite sve strane trupa. Postupno ispružite noge prema ravnom, bez mijenjanja položaja bokova u prostoru. Prizemljite vanjski rub stražnjeg stopala i ukorijenite se kroz nasip palca prednjeg stopala. Udahnite 5-7 i promijenite stranu.

Širokih nogu, uspravni zavoj

Stanite široko razmaknutih stopala (oko 3-4 metra) i paralelno jedno s drugim. Šarke na bokovima i naborima s izduženom kralježnicom. Stavite ruke na blokove ili na zemlju izravno ispod ramena. Da biste produbili istezanje u potkoljenicama, savijte laktove unatrag i hodajte rukama prema prostoru između stopala. Svakako produbite nabor sa kukova, a ne zaokruživanjem kralježnice. Ukorijenite čvrsto kroz 4 kuta stopala, nastavite zahvaćati četverokute, učvrstite jezgru i izdužite kralježnicu. Udahnite 5-7, a zatim se obrnite do kraja da biste stali i oslobodili pozu.

Pola podijeli

Započnite u trkačkom položaju s lijevom nogom prema naprijed i rukama na blokovima s obje strane noge. Klizite kukovima unatrag da biste ih složili preko desne noge. Ispravite lijevu nogu i (dorsi) se savijte u zglobu gležnja tako da se lijevi prsti pomaknu prema lijevoj potkoljenici. Izravnajte bokove prema prednjem rubu prostirke i održavajte dugu kralježnicu; zglob na bokovima i preklopite prema naprijed kako biste produbili istezanje koljena. Održavajte noge u neutralnom (ne rotiranom) položaju jer će rotacija nogu dovesti do okretanja kukova. Udahnite 5-7 i otpustite pozu. Promijenite stranu.

Poza trokuta

Stanite sa širokim stopalima (3-4 stope) razdvojenima prema dugom rubu prostirke i paralelno s nogama. Zavrtite lijevu petu i nožne prste tako da je lijeva noga paralelna s dugim rubom strunjače. Šarkirajte duboko u kut lijevog kuka i preklopite se bočno preko lijeve noge. Stavite desnu ruku na blok s vanjske strane desne noge i dohvatite lijevu ruku izravno preko i u liniji s lijevim ramenom. Održavajte dugu kralježnicu od baze do tjemena. Zavojite lijevu stranu trupa od zemlje. Čvrsto ukorijenite nasip palca lijeve noge dok podižete unutarnji luk. Aktivirajte svoj kvadricep i pripremite jezgru kako biste pronašli stabilnost. Udahnite 5-7 i otpustite pozu. Promijenite stranu.

Preporučeno

Sjedi u sebi: 5 koraka do poze Lotusa
Podržani postolje za glavu
Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge