6 koraka do majstora Prasarite Padottanasane (uspravljeni zavoj širokih nogu)

DALJE U YOGAPEDIJI  3 koraka za izmjenu Prasarite Padottanasane

POGLEDAJTE SVE PRIJAVE U YOGAPEDIJI

Prasarita Padottanasana 

Prasarita = Proširi / raširi · Pada = Stopalo · Ut = Intenzivno · Tan = Za istezanje ili produženje · Asana = Poza

PREDNOSTI

Produljuje i jača tetive tetive, listova, stopala i kralježnice; smiruje vaš um i promiče introspekciju; pomaže u ublažavanju glavobolje

UPUTA 

1. Stanite u središte strunjače. Ispružite ruke ravno u bokove i proširite svoj stav dok vam gležnjevi ne budu izravno ispod zapešća. Provjerite jesu li vam stopala paralelna i jesu li njihovi vanjski rubovi poravnati s onima na vašoj prostirci. Čvrsto ukorijenite stopala u prostirku i ravnomjerno rasporedite težinu između velikih, nožnih prstiju, unutarnjih i vanjskih potpetica.

2. Ispravite noge i podignite kapice kako biste zahvatili bedra. Stavite ruke na bokove, duboko udahnite, podignite prsa i počnite pomicati srce naprijed-gore. Nježno privucite lopatice jedna prema drugoj.

3. Na izdisaju držite kralježnicu dokle god držite ravne, ali ne hiperekstenzirane noge. Nastavite produžavati trup kad se počnete savijati prema naprijed. (Ako osjetite bilo kakvo naprezanje u donjem dijelu leđa, savijte koljena ili izađite iz poze.)

4. Kada je trup otprilike na pola puta (paralelno s podom), spustite ruke kako biste vrhove prstiju doveli do prostirke ispod ramena. Pomaknite svoju težinu malo prema naprijed u loptice stopala.

5. Dok nastavljate spuštati trup, korijen repne kosti spustite prema nogama, što će uključiti vaše temeljne mišiće kako bi stabiliziralo donji dio leđa. Pomaknite bedra lagano unatrag, tako da budu više u skladu s gležnjevima. Vratite se rukama tako da vrhovi prstiju budu više u ravnini s nožnim prstima; utisnite dlanove u prostirku. Neka vam vrat i glava budu teški.

6. Još više produžite torzo i savijte laktove kako biste spustili tjeme glave kako biste se na kraju odmarali na strunjači. (Ako vam glava nije blizu poda, pokušajte malo proširiti svoj stav.) Energično pritisnite ruke na strunjaču i široko raširite prste. Zadržite 10-15 udisaja. Da biste izašli iz poze, podignite ruke na bokove, čvrsto pritisnite stopala u prostirku, a na udisanju povucite laktove prema stropu, a trbuh u i prema gore dok podižete trup.

Izbjegavajte ove uobičajene pogreške

Ne valjajte se prema vanjskim (ili unutarnjim) rubovima stopala i nemojte laktati. Prevelika težina vašeg vanjskog (ili unutarnjeg) stopala mogla bi prouzročiti naprezanje koljena ili gležnja. Pomicanje laktova od srednje linije može istegnuti zglobove ili dovesti do nestabilnosti.

Ne dopustite da vam se kukovi pomaknu unatrag iza peta. To će smanjiti istezanje tetiva i može zaključati koljena, uzrokujući naprezanje. Također stvara nestabilnost u pozi i može dovesti do gubitka ravnoteže.

Također pogledajte Pozu glavnog junaka (Virasana) u 5 koraka

O našem Pro 

Učiteljica i model Jenny Brill usredotočuje se na hatha jogu koja se temelji na usklađivanju, s naglaskom na humoru. Natjerat će vas da se istodobno oznojite i nasmijete naglas. Rodom iz Los Angelesa, podučava jogu više od 25 godina i redovno sudjeluje u nekoliko programa obuke učitelja. Njezina autentičnost, energija i majstorstvo finog usklađivanja stvorili su snažnu zajednicu predanih i neustrašivih jogija.

Preporučeno

Sjedi u sebi: 5 koraka do poze Lotusa
Podržani postolje za glavu
Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge