Trebate odmor? Zauzmite pozu ležećeg veza

Ja sam jedan od onih New Yorkčana tipa A čiji je život uvijek planiran na maksimum. Predajem jogu; vodim vlastiti posao; služiti kao primarni njegovatelj bolesnog roditelja; i, naravno, platiti račune, šetati psa, prati rublje i milijun drugih stvari. Izazovno mi je pronaći trenutak za opuštanje, no kao učitelj joge iz prve sam ruke naučio nezamjenjivu vrijednost smirivanja tijela i uma. Pitanje je, kako opuštanje uklopiti u svoj užurbani, užurbani svakodnevni život?

Nedavno, kad sam čitala Plan B, autorice Anne Lamott, naletjela sam na privlačnu ideju: ona kaže da u posebno stresnim vremenima, kada se život osjeća prebrzo, morate svjesno odlučiti da se povučete i opustite. Njezino je rješenje otići na krstarenje. Ali njezino se "krstarenje" ne događa na brodu. To se događa na kauču! Jednostavno odnese svoju omiljenu posteljinu, jastuke i knjige u dnevnu sobu; legne na sofu; i neko vrijeme tone. "Nevjerojatno je ljekovito", kaže ona. "To me resetira."

Dok sam razmišljao o Lamottovom prijedlogu, shvatio sam da je redovito krstarenje kaučem upravo ono što restorativna joga čini - osim što je opuštanje svjesnije i, prema tome, više podmlađuje. Obnavlja vašu energiju stvarajući otvorenost u vašem tijelu i smirujući vaš živčani sustav. Joga uči da je praksa opuštanja jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje - i svoj duševni mir.

Jedan od najboljih načina da to doživite je Supta Baddha Konasana, čarobna poza joge nalik odmoru koja vam omogućuje postizanje dubokog stanja odmora za 5 do 20 minuta. Ova poza pruža istezanje unutarnje strane bedara i otvara bokove, pojačavajući cirkulaciju vitalnih organa za eliminaciju i reprodukciju u donjem dijelu trbuha. Također stvara tihi otvor na prsima, poput onog kod Savasane (mrtvačka poza), posebno se širi kroz ključne kosti i prednji dio ramena kada je potporan gornji dio leđa.

Prednosti poze:

  • Povećava cirkulaciju krvi u donjem dijelu trbuha
  • Može poboljšati probavu
  • Isteže unutarnju stranu bedara
  • Povećava opseg vanjske rotacije u bokovima
  • Smiruje živčani sustav

Kontraindikacije:

  • Ozljeda koljena (za nepodržanu verziju)
  • Križobolja

Budite obnovljeni

Supta Baddha Konasana može se vježbati bez rekvizita ili uz minimalnu potporu blokova ili zida. Ali kada se vježba s čitavim nizom pokrivača, jastuka i drugih rekvizita, ona je kraljica svih restorativnih poza u jogi. Podržavajući svoje tijelo sa svih strana i iz jednog kuta, stvara uvjete za istinsko opuštanje. Moćan je protuotrov za stresno stanje s kojim mnogi od nas svakodnevno žive. Kao i sva restorativna joga, ona smanjuje reakciju borbe ili bijega simpatičkog živčanog sustava (hiperalertno stanje u koje ulazimo kad je pod stresom) i pojačava parasimpatički živčani sustav, koji se ponekad naziva odgovor "odmora i probave", koji podržava probavu, opušta mišiće, smanjuje broj otkucaja srca i potiče dobar san.

Možda ćete Supta Baddha Konasana smatrati dobrim potezom, posebno kroz bokove. Ali na kraju, u ovoj pozi nije riječ o istezanju ili poduzimanju bilo čega; radi se o otpuštanju žudnje - za postizanjem dubljeg naprezanja ili zauzetih životnih ciljeva - i pronalaženju zadovoljstva.

To želite učiniti odmah, zar ne? Prije nego što krenete na luksuzno krstarenje - podupiruću, restorativnu verziju ove poze - započnite s istraživanjem bez ukrasa. Sve što vam treba je malo otvorenog poda i sag ili pokrivač za vježbanje.

Prvo sjednite na pod u Dandasani (Poza osoblja), uspravnih leđa, a noge ispružite ravno ispred sebe. Stavite ruke u unutarnje nabore koljena i prstima savijte noge povlačeći koljena prema tijelu. Lagano pustite bedra da se otvore i držite stopala zajedno, dok pažljivo povlačite pete prema zdjelici. Odavde lezite kao da se krećete u Savasanu, ruku uz tijelo, dlanova prema gore. Otpustite ramena, navlačeći lopatice na leđa. Udahnite nekoliko puta duboko i opustite se.

Puno se otvaranja događa u bokovima, preponama i unutarnjoj strani bedara, a kod nekih ljudi senzacije brzo postaju intenzivne. Ne pretjerujte u dobrodošlici; tri do pet minuta je dovoljno. (Čak i ako ste super fleksibilni, unutarnja strana bedara se može prenapregnuti.) Ako osjetite bilo kakvo naprezanje unutarnjih bedara ili koljena, vrijeme je da izađete iz poze. Podignite vanjske strane bedara rukama dok crtate noge. Prevrnite se na desnu stranu i polako sjednite.

Ako želite ostati duže u pozi, idite na verziju sa srednjim putem. Stavite blokove ili jastuke ispod bedara kako biste doživjeli neko otvaranje bez naprezanja mišića bedara, bokova ili koljena. Rekviziti vam omogućuju omekšavanje unutarnjih prepona, omogućujući rastezanje postupnije.

Zanimajte se za svoje iskustvo dok ulazite u postavljanje. Slušajte svoje tijelo i pronađite slatko mjesto koje vam omogućuje prirodno otvaranje. U ovoj podržanoj varijaciji možete ostati do 20 minuta.

Počasti se

Sada isprobajte potpunu podržanu verziju poze za ukusan trenutni odmor. Trebat će vam jedan ili dva nosača, dva bloka, tri ili četiri pokrivača, jedan joga remen i tri jastuka za oči. Da, puno je, ali vrijedi! Jer kad jednom krenete na krstarenje, ne želite se više brinuti.

Za početak preklopite deke na četvrtine, a zatim na trećine. Stavite jastuk na pod i na jedan kraj stavite presavijeni pokrivač, kako biste jastučili glavu kada ležite. Stavite po jedan blok i jedan presavijeni pokrivač sa svake strane postavke. (Za više otvaranja prsa, stavite drugi podupirač na pod ispod prvog, poprečno, tako da gornji nosač bude pod kutom poput rampe.)

Sada se priljubite točno do podupirača dok vam kraj ne dotakne križnu kosti. Sjednite visoko u Dandasanu i stavite noge u Baddha Konasana (poza u vezanom kutu). Napravite veliku petlju sa svojim joga remenom. Spusti ga preko glave, pružajući ruke, kao da oblačiš majicu. Prođite pojasom nisko preko križnog križa i preko unutarnje strane bedara. Pazite da se rep remena nalazi na istoj strani kao i vaša dominantna ruka (pa ako ste dešnjak, rep bi trebao biti s vaše desne strane). Sada zavucite remen preko gležnja, a zatim oko stopala. Dominantnom rukom povucite pojas čvrsto, ali ne čvrsto, približavajući stopala zdjelici. Remen drži stopala i noge u položaju, tako da ne morate naprezati mišiće. Ne treba povlačiti stopala što je više moguće.Idite samo do točke kada osjetite lagano istezanje unutarnje strane bedara, ali bez naprezanja.

Stavite po jedan blok ispod svakog bedra tako da noge dobro podupiru. Prilagodite položaj bloka kako biste ublažili intenzitet istezanja na unutarnjoj strani bedara. Opet, ne želite ići do svoje maksimalne točke istezanja, već se toga samo sramežite. Slatko mjesto je različito za različite ljude, ovisno o tome koliko su im kukovi zategnuti, ali tražite blagi osjećaj otvaranja, a ne snažno istezanje. Lezite na jastuk. Posložite deku tako da se ugodno osjeća ispod vrata i podupire vašu glavu.

Gurnite ruke dolje na vrh stražnjice i zagladite meso prema dolje u smjeru stopala. To će vam pomoći stvoriti osjećaj duljine i prostora u donjem dijelu leđa i križnoj kosti. Ako vam se donji dio leđa osjeća neugodno, sjednite i stavite još jedan presavijeni pokrivač na pod tik pred jastuk kako biste stvorili efekt stubišta. Sjednite na preklopljenu deku, pažljivo lezite i pogledajte kakav je to osjećaj. Dodatna visina koju pruža pokrivač trebala bi smanjiti krivulju na leđima i ukloniti svako naprezanje. Odvojite vrijeme da postavke napravite baš kako treba dok vam ne bude ugodno.

Sada smjestite druge dvije presavijene deke tako da budu pod kutom u prirodnom smjeru vaših ruku kada su opuštene uz vaše strane. Uzmite dva očna jastuka u jednu, a jedan u drugu ruku. Stavite jedno od njih dvoje preko očiju (ili pozovite prijatelja da pomogne), a zatim spustite podlaktice i laktove na presavijene pokrivače. I dalje biste trebali imati po jedan mekani jastuk za oči u svakoj ruci; okrenite dlanove licem prema gore i neka težina očnih jastuka potiče oslobađanje bilo koje napetosti koju držite u prstima, zapešćima, ramenima, pa čak i u prsima. Za dodatnu udobnost i toplinu zamolite prijatelja da vam nježno položi još jedan pokrivač preko trupa.

Pusti

Ahhhh ... sad ste na krstarenju. Dajte si vremena da se smjestite i napravite sve potrebne prilagodbe. Gurajte blok ili se pomerajte s jedne na drugu stranu. Vaša postavka trebala bi vam omogućiti da se osjećate potpuno ugodno i podržano, kao da vas drže ili drže.

U ovom otvorenom i prijemčivom položaju udahnite nekoliko puta svjesno. Primijetite dah u leđima dok se pluća šire prema podupiraču. Osjetite dah kroz desnu i lijevu stranu tijela. Osjetite to u prednjem dijelu tijela, kako teče od dna pluća sve do ključne kosti. Sada, udahnuvši još jednom, udahnite jednako na sva ta mjesta i ravnomjerno izdahnite sa svih tih mjesta, primjećujući kako se osjećate. Sada pustite i prestanite pokušavati bilo što poduzeti.

Još jedan način za istraživanje ove poze je s nogama poduprtim zidom ili čak uzglavljem vašeg kreveta. Ova je varijacija ukusna kombinacija Supta Baddha Konasane i Viparite Karani (poza u obliku noge). Da biste to isprobali, sjednite na pod 10 do 10 centimetara od zida, okrenite se bočno i zatim zamahnite nogama prema zidu dok ležite na leđima. Savijte koljena i postavite tabane na zid, a zatim približite stopala zdjelici. Na vašem krevetu je još ljepše. Uzmite dva jastuka za krevet i stavite jedan ispod bokova prije nego što uđete u pozu, a drugi ispod glave, kada budete u položaju. Ovo dodatno ublažavanje može vam pomoći da prijeđete u mirno stanje dok iskusite blagodati Supta Baddha Konasane za otvaranje kukova, kao i blagodati Viparite Karani za jačanje srca. Nebo!

Pronađite zadovoljstvo

Vježbajući Supta Baddha Konasana, na utjelovljeni način počinjete shvaćati pravu vrijednost brige o sebi. Mislim da je to Anne Lamott zaista mislila kad je preporučila krstarenje kaučem. Ponekad je najbolje što možemo učiniti za sebe i druge jest prestati se pretjerivati, prestati biti orijentiran na ciljeve i prestati misliti da o svemu moramo brinuti upravo sada. Zašto ne pustiti rublje i psa da čekaju, posvetiti se jednom angažmanu manje i umjesto toga odrediti vrijeme za brigu o sebi? Ako to učinite vježbajući Supta Baddha Konasana, garantiram vam da ćete, kada se ponovno uključite u svoj aktivni dnevni red, biti učinkovitiji i sretniji.

Joga (čak i ona rigorozna, atletska vrsta) nikada nije cilj postizanja ciljeva. U stvari, jedan od preduvjeta za jogu kako se uči u Patanđalijevoj Joga sutri je santosha ili zadovoljstvo. Zadovoljstvo ne znači biti pasivan. To znači pristupiti onome što nam život pruži bez otpora, sa stavom lakoće; to znači biti prijemčiv za ono što život nudi. Ovo sjeme zadovoljstva možete posaditi kad mirno ležite u Supta Baddha Konasani. Tada nakon završetka joga krstarenja, ne zaboravite što ste doživjeli. Uvijek se možete vratiti natrag na taj osjećaj i ponovno pokrenuti svoje opušteno stanje duha. Tako se joga pojavljuje za vas u vašem životu.

Cyndi Lee je autorica, umjetnica i učiteljica joge i osnivačica OM Yoga Centra.

Preporučeno

Sjedi u sebi: 5 koraka do poze Lotusa
Podržani postolje za glavu
Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge