13 poza za ublažavanje napetosti iz glave

Što se tiče sprečavanja ili liječenja glavobolje, ne postoji zamjena za temeljiti, svakodnevni program joge. Sljedeći slijed nudi poze korisne za otvaranje prsa i istezanje i opuštanje gornjeg dijela leđa i vrata. Uključite ih u svoju redovnu praksu ako ste skloni glavoboljama i provjerite pomažu li vam u olakšanju i novoj svijesti. Dišite duboko i polako tijekom svih položaja i ne zaboravite opustiti čelo, oči, čeljust i jezik. Prvi dio programa je prevencija, prakticirana kada vas ne boli glava. Drugi dio, koji započinje Supta Baddha Konasana, mogao bi biti koristan u ublažavanju glavobolje kad prvi put započne. Bolje ćete rezultate imati ako se počnete istezati i otpuštati pri prvim znakovima glavobolje, prije nego što mišići krenu u grč.

1. Tadasana (planinska poza): Otkrivanje poravnanja i pronalazak centra

Stojeći uspravno sa sviješću jedan je od osnovnih načina da otkrijete svoje jedinstveno držanje. Teško je nešto ispraviti dok ne saznate što je zapravo tamo. Koristite zid kako biste prepoznali svoje poravnanje, a zatim vježbajte stojeći u središtu prostorije.

Stanite leđima prema zidu, sklopljenih stopala. Ako je to neugodno, odvojite stopala tri ili četiri centimetra. Čvrsto posadite stopala, osjećajući tlo tabanima. Provjerite raspodjelu težine između desne i lijeve noge. Pomaknite se nogama sprijeda, straga i bokom u stranu kako biste pronašli najuravnoteženiji stav. Provjerite je li luk svake noge podignut, a prsti rašireni. Postavljanje stopala postaje temelj vaše svijesti o cijelom tijelu. Dajte si dovoljno vremena da istražite i otkrijete kako zapravo stojite.

Vidi i  stres-busting yoga slijed osvojiti napetosti

Kada budete spremni za dalje, učvrstite i ispravite noge. Dovedite repnu kost i stidnu kost jedni prema drugima, ali nemojte usisati trbuh: podignite ih. Između zida i donjeg dijela leđa trebao bi biti razmak; ne izravnajte lumbalnu krivulju. Svojim "umnim okom" uđite u područje ispod pupka, unutar trbuha, ispred križnice. Pronađite ovu "središnju" točku. Ispružite bočni trup prema gore, podignite prsnu kost bez virenja rebara i spustite ramena. Uzmite vrhove lopatica i premjestite ih u trup, otvarajući prsa. Neka zatiljak dosegne gore. Ako je brada podignuta, pustite da lagano pada, bez stezanja grla; usmjerite pogled na horizont. Pazite da ramena i potiljak dodiruju zid. Opustite napetost na licu i vratu.Ne zaboravite da vaš "centar" boravi u području ispod pupka i u trbuhu, a ne na vratu i glavi. Ova vježba može se osjećati vrlo suženom ako vam je glava normalno ispred ramena. Upotrijebite zid da vas informiraju kako biste znali kakav je odnos vaše glave prema ramenima, ali pokušajte ne stvarati više stresa dok prilagođavate poravnanje.

Na izdisaju podignite ruke do stropa, dovodeći laktove natrag za uši. Neka ruke rastu s lopatica. Ispružite bok malog prsta ruke i spojite to istezanje sve do malog prsta i u zemlju. Ne zaboravite da stopala budu prizemljena, noge jake i središte poze u području ispod pupka. Uočite je li pokret rukama stvorio napetost u području vrata. Dok se protežete rukama, dublje unesite vrhove lopatica u trup. Zadržite nekoliko udaha, a zatim otpustite na izdisaju.

2. Oružje Parsvottanasana: otvaranje škrinje

Odmaknite se malo od zida i zarolajte ramena unatrag. Sklopite laktove rukama iza leđa. Ako imate veću fleksibilnost, dlanove možete spojiti iza leđa, prstima usmjerenim prema gore. Na izdisaju kotrljajte nadlaktice natrag prema zidu, otvarajući prsa između prsne kosti i ramena. Dok se otvarate, neka rebra budu opuštena; pobrinite se da ne strše naprijed. Ne zaboravite ostati prizemljeni na nogama i usredotočiti pokret ispod pupka. Opustite oči, čeljust i jezik. Otpustite na izdisaju. Promijenite ruku na vrhu ako stežete laktove i ponovite.

3. Garudasana Arms: otvaranje između lopatica

Ova poza korisna je za ublažavanje bolova između lopatica. Podsjeća nas da to područje držimo otvorenim u procesu istezanja gornjeg dijela leđa. Omotajte ruke oko trupa, desnu ruku ispod lijeve ruke, grleći se. Izdahnite i podignite ruke, lijevi lakat oslonjen u desni lakat, a ruke okrenute dlanovima jedna prema drugoj. Dišite i osjetite istezanje; nakon nekoliko udaha, podignite laktove gore, do razine ramena. Ostanite prizemljeni u stopalima, usredotočeni na područje ispod pupka. Opustite oči, čeljust i jezik. Osjetite širenje udisaja između lopatica i otpuštanje na izdisaju. Spustite ruke na izdah i ponovite s lijevom rukom ispod desne.

Također pogledajte  Joga za liječenje glavobolje

4. Gomukhasana Arms: Istezanje ramena

Ova poza otvara i olakšava kretanje u ramenima, što pomaže u ispravljanju zaobljenog položaja gornjeg dijela leđa i glave naprijed. Stopala postavite čvrsto u paralelni položaj i ispružite stranice trupa prema gore, pritiskajući prema dolje kroz sjedeće kosti. Ramena se spuštaju, a glava počiva na srednjoj liniji tijela. Podignite desnu ruku u zrak (s remenom u ruci ako imate uska ramena), protežući se sa strane malog prsta. Savijte desni lakat i posegnite prema dolje između lopatica. Dovedite lijevu ruku iza leđa i zamahnite lijevom rukom prema gore u susret desnoj, stežući ruke ili držeći se za pojas. Opustite rebra. Podignite desni lakat u zrak i spustite lijevi lakat prema dolje. Pazite da kralježnica ostane ispružena i da se ne naginje lijevo ili desno kako bi nadoknadila stezanje u ramenima.Otpustite na izdisaju i preokrenite položaje ruku.

5. Jednostavno uvijanje u sjedećem položaju: Ublažavanje naprezanja leđa, okretanje i istezanje vrata

Sjednite na stolicu, nogama čvrsto na tlu, sjedeći kosti pritiskajući prema dolje, ispružene strane trupa. Na izdisaju posegnite oko sebe i uzmite desnu ruku u naslon stolice, a lijevu u desno koljeno. Proširite stražnji dio glave prema gore i pobrinite se da je glava na srednjoj liniji. Uključite izdah, dišući nisko u trbuh, a zatim u prsa. Na kraju, okrenite glavu i oči. Ne zaboravite držati ramena spuštena, prsa otvorena, a vrhovi lopatica unutra. Usredsredite pokret ispod pupka i u trbuhu; opustite oči, čeljust i jezik.

6. Setu Bandha (Poza mosta): Aktivno otvaranje škrinje

Legnite na leđa savijenih koljena i stopala u širini bokova. Zarolajte ramena ispod i dođite rukama prema stopalima, držeći ruku malog prsta na podu. Na izdisaju podignite stražnjicu, podižući prsnu kost prema bradi. Izdužite stražnji dio vrata bez da ga gurate u pod; želite da se vrat proteže, a ne izravnava. Blokiranje prstiju na tlu ispod leđa pomaže uvijanju lopatica ispod i zanimljiva je varijacija. Opustite mišiće lica i čeljusti, duboko udahnite i spustite se na izdisaj. Ova poza nije prikladna tijekom druge polovice trudnoće ili ako vam je dijagnosticirana spondiloliza ili spondilolisteza.

Pogledajte i  KVIZ: Kako se vaš stres manifestira?

7. Supta Baddha Konasana: Pasivno otvaranje prsa, oslobađanje napetosti iz vrata

Ovu pozu možete napraviti kad prvi put osjetite znakove glavobolje. Otvara prsa, a naslonom glave potiče vrat na opuštanje. To je najbolje učiniti zatvorenih očiju i prekrivenih vrećicom za oči, oblogom ili pokrivačem. Naslonite se na jastuk ili usku hrpu od tri pokrivača, a glava se oslanja na dodatnu deku. Donji rub pokrivača trebao bi izravno doći u dodir sa stražnjicom kako bi podupirao donji dio leđa. Brada bi se trebala spustiti prema dolje tako da dolazi do produljenja mišića vrata, posebno onih na dnu lubanje.

Spojite tabane i raširite koljena, podržani dodatnim uvalom deke, ili ako vam je neugodno, ispravite noge i poduprite koljena kolutom. Eksperimentirajte s visinom potpore kako biste pronašli najudobniji položaj za svoje tijelo. Dišite duboko i polako, opuštajući čelo, oči, čeljust i jezik. Da biste izašli iz poze, stavite tabane na zemlju savijenih koljena i kotrljajte se u stranu. Ne radite ovu pozu ako vam je dijagnosticirana spondiloliza ili spondilolisteza.

8. Podržana poza djeteta: Odmaranje gornjeg dijela leđa i oslobađanje vrata

Sjednite na presavijeni pokrivač savijenih koljena i stopala ispod stražnjice. Odvojite koljena više od širine kukova i stopalice spojite. Iznesite torzo naprijed, odmarajući ga na stepenišnom rasporedu pokrivača ili jastuka, prilagođenog ugodnoj visini. Povucite potporu u trbuh. Spustite bradu prema prsima dok odmarate glavu. Možda će vam trebati dodatna deka koja podupire vaše čelo, ali nastavite produljivati ​​vrat. Spuštanje brade na prsa pruža lagano istezanje stražnjeg dijela vrata, točno ispod lubanje. Ruke bi se trebale nasloniti na pod, dlanovi prema dolje, lakti saviti, ruke blizu glave.

9. Podržani prednji zavoj: Otpuštanje i opuštanje vrata

Sjednite na pod ispred stolice prekriženih nogu, s dovoljno pokrivača na sjedalu kako bi se vaše čelo moglo bez napora nasloniti na pokrivače, ili ako je to teško, sjednite s nogama ravno ispod stolice. Naslonite glavu na sjedalo stolice ili deke s rukama ispod čela. Ako su vam noge ravne, povucite stolicu preko nogu prema trbuhu. Spustite bradu prema prsima kako biste nježno istegnuli mišiće vrata. Neka težina glave padne na sjedalo stolice. Dišite duboko i polako.

Također pogledajte  Pop These Poses za glavobolju

10. Podržani Ardha Uttanasana (savijanje u pola): Istezanje donjeg dijela leđa, opuštanje gornjeg dijela leđa i vrata

Stanite ispred stola naslaganog pokrivačima dovoljno visoko da, kada se sagnete i oslonite trup na njih, formirate pravi kut. Ispružite kralježnicu i odmorite ruke ravno naprijed ili prekrižene, ovisno o tome što vam je ugodnije. Spustite bradu prema prsima i pustite da se vrat nježno proteže. Dišite duboko i polako.

U ovom trenutku, ako se glavobolja popravila, napravite sljedeće dvije poze. Ako se bol nastavila, idite do Viparite Karani ili se odmarajte ravno na tlu u Savasani pokrivenih očiju i pokrivača ispod glave.

11. Adho Mukha Svanasana (pas prema dolje): Duboko istezanje leđa, ramena i nogu

Ovaj položaj treba raditi tako da glava počiva na nosaču, a brada se kreće prema prsima kako bi izdužila vrat. Ako je moguće, upotrijebite otpor remena pričvršćenog za kvake vrata ili partnera i remena na vrhu bedara kako biste kralježnicu više oslobađali. Počnite na rukama i koljenima; dok izdišete, okrenite nožne prste i podignite sjedeće kosti, ispravljajući noge i ruke. Pritisnite ruke u zemlju dok se osnova kralježnice dijagonalno pomiče prema gore. Težina glave stvorit će istezanje vrata. Pazite da rebra ne potonu; podignite ih kako biste stvorili prostor između lopatica i kako biste izbjegli zaglavljivanje kralježnice. Siđite na izdisaj.

12. Viparita Karani: Invertiranje krvotoka i smirivanje uma

Budući da ova poza povećava protok krvi u glavi, izvrsna je u početnoj fazi glavobolje. Ali ako imate simptome migrene, što znači da su krvne žile proširene i ako se bol povećava, preskočite ovu pozu i odmorite se u savasani. Ne radite ovu pozu ako imate hijatalnu herniju, očni tlak, probleme s mrežnicom, srcem ili diskom na vratu ili tijekom menstruacije ili trudnoće.

Ležeći na podu pokrivačem ili jastukom ispod donjeg dijela leđa, noge podignite uza zid. Ne zaboravite spustiti bradu prema dolje, stvarajući dužinu na vratu. Pokrijte oči vrećicom za oči ili folijom. Neki ljudi pronalaze ublažavanje glavobolje u ovoj pozi kada na glavu stave teg, poput vreće s pijeskom, s jednim krajem na čelu, a drugim prebačenim preko vrha glave na pod. Ovaj dodatni pritisak pomaže da glava padne dalje u zemlju, oslobađajući opterećenje mišića vrata.

Vidi također  Ayurvedski vodič za liječenje i prevenciju glavobolje

13. Savasana (poza leša): potpuno se opušta

Legnite leđima na pod pokrivenih očiju i pokrivača ispod vrata i glave. Možete staviti dodatnu deku ispod koljena. Ako ste trudni, lezite na lijevu stranu, protežući donju nogu i savijajući gornju, s pokrivačem ispod gornjeg koljena. Potpuno se opustite, duboko udahnite i pustite.

Preporučeno

Pronađite svoju ljubaznost na strunjači s Mettom u pokretu
Yogajournal.com pokreće LiveMag
3 poze za pripremu za okrenute osobine s jednom nogom