Anatomija 101: Ravnoteža pokretljivosti + stabilnost zglobova kukova

Dok sam prije godina studirao u Indiji kod BKS Iyengara, čuo sam da putuje u Bangalore da predaje i pitao sam mogu li mu se pridružiti. Odgovorio je da u Bangaloreu nemam što raditi. Kad sam se taj dan udaljila, palo mi je na pamet da nije rekao ne - i imala sam goruće pitanje koje sam željela postaviti. Dakle, rezervirao sam mjesto pored njega u avionu (to ste mogli i tada).

Kad sam stigao do aerodroma, zatekao sam gospodina Iyengara kako sjedi na kapiji. Prišao sam, sjeo do njega i u šali rekao: „Gospodine. Iyengar! Ideš li i ti u Bangalore? " Nasmijao se mom odvažnom manevru, a mi smo čavrljali dok smo čekali ukrcaj. Napokon, nakon što je zrakoplov poletio, okrenula sam se prema njemu i postavila pitanje na koje sam toliko željela da odgovori: „Mr. Iyengar, što je ključno za svladavanje joge? "

Nije odgovorio otpuštanjem, niti mi je dao standardni odgovor poput "Samo vježbaj". Umjesto toga, rekao je, "Da biste ovladali jogom, morate uravnotežiti energije i snage u cijelom tijelu." Da bi demonstrirao, podigao je jednu ruku, a drugim je kazaljkom pokazao vanjsku stranu kažiprsta, a zatim unutrašnjost, i tako dalje kroz sve prste te prednju i stražnju stranu zapešća, objašnjavajući kako bi energija trebala biti uravnotežen s obje strane. "To morate raditi po cijelom tijelu u svakoj pozi, sa svake strane svakog zgloba, u skladu sa snagama potrebnim za svaki položaj", rekao mi je.

Također pogledajte Anatomija 101: Kako dodirnuti stvarnu snagu daha

Riječi gospodina Iyengara sadržavale su veliku mudrost, i dok sam tijekom sljedećih godina posvetio studiju ovom konceptu, naučio sam da je ravnoteža snaga posebno presudna kada je riječ o rješavanju osjećaja "stezanja" koji mnogi od nas imaju u bokovima. Budući da toliko nas sjedi za život - ili previše sati kad se svake noći vratimo kući s posla - kukovi su podložni velikom broju neuravnoteženih sila. Pamet: Sjedenje dovodi do skraćenih fleksora kuka (uključujući psoas, iliacus i rectus femoris) i slabih ekstenzora kuka (posebno gluteus maximus), što tjera potkoljenice na jači rad. Kombinacija svega ovoga dovodi do uobičajenog skupa mišićne neravnoteže koja može, između ostalog, proizvesti abnormalne pritiske u samom zglobu kuka i koja strahuje od stezanja.

Istezanje mišića koji okružuju kuk može vam pomoći u održavanju zdrave pokretljivosti zglobova, poboljšanju cirkulacije sinovijalne tekućine (koja smanjuje trenje u zglobnoj hrskavici tijekom kretanja) i suzbijanju nekih neravnoteža stvorenih kronično neaktivnim životom. Međutim, iako je održavanje opsega pokreta u bokovima vrlo važno, nije sve u fleksibilnosti. Na temelju iskustva iz prve ruke, i iz moje perspektive kao liječnika koji liječi pacijente s bolovima u zglobovima zglobova i kao nekoga s povremenim bolovima u kuku, uvjeren sam da je uravnoteženje fleksibilnosti sa snagom u mišićima oko zgloba kuka ključno za pokretljivost i stabilnost.

Mobilnost i stabilnost u zglobovima kuka

Da bismo bolje razumjeli, pogledajmo što određuje pokretljivost i stabilnost vaših zglobova kuka. Prvo, tu je oblik zgloba: lopta smještena u ležište. Oko kosti su kapsula i žilavi ligamenti (koji povezuju kost s kostiju na zglobovima). Napokon, tu su i „dinamični“ stabilizatori zgloba - vaši mišići. Kosti ne mijenjaju oblik, a općenito se ligamenti ne istežu jako. Dakle, ako ne možete promijeniti oblik kostiju, a ligamenti i hrskavica su fiksni u obliku i duljini, što možete prilagoditi kako biste lakše ušli u poze koje se otvaraju u kukovima? Odgovor: vaši mišići i tetive.

Također pogledajte Anatomija 101: Razumijevanje kukova za izgradnju stabilnosti

Pronađite svoje vlastite neravnoteže u zglobovima kuka

Da biste aktivirali mišiće kukova - i naučili gdje su vaše slabosti i neravnoteža kako biste u konačnici mogli pronaći veću otvorenost - isprobajte ovu vježbu: Uđite u Baddha Konasana (poza uvezanog kuta). Koljena bi trebala biti savijena, dok će vam kukovi biti oteti i rotirani izvana. Sada stisnite telad uz bedra i primijetite da vam se stegnu tetive. Zatim stisnite vanjske strane kukova i stražnjice kako biste privukli koljena, a zatim primijetite da ćete ući dublje u pozu. Ova vježba uključuje mnoge mišiće koji stvaraju oblik poze - uključujući tenzor fascia latae, gluteus medius i tetive koljena - i kao rezultat toga vjerojatno ćete doživjeti više "otvorenih" bokova u pozi.

Sada ponovite ovu vježbu i primijetite postoji li razlika između mišića sa svake strane. Otapa li se vaše desno koljeno prema podu lakše od lijevog? Djeluju li vam lijeve potkoljenice slabije? Na strani koja se osjeća manje snažno, angažirajte mišiće malo jače nego na drugoj strani (dok i dalje držite jaču stranu aktivnom) kako biste pronašli veću ravnotežu. Ovo isto zapažanje možete primijeniti i na bokovima: Jesu li gluteali s jedne strane jači od druge? Ako je to slučaj, vježbajte angažirati slabiji gluteus, ne dopuštajući jačem da opusti.

Pokušajte aktivirati mišiće kukova kako biste pronašli veću ravnotežu, isprobajte ovaj redoslijed .

Emocionalni efekti otvarača kukova

Ljepota pronalaska veće ravnoteže i otvorenosti u kukovima je u tome što će vas ne samo odvesti do vašeg najpotpunijeg izraza poza u otvorenom boku, već će pomoći i na emocionalnoj razini. To je zato što stres uzrokuje da se naša tijela skupljaju i uvijaju prema unutra - prirodno djelovanje na zaštitu vitalnih organa. Ali otvarači kukova suprotstavljaju se ovom energičnom zatvaranju, što znači da postoji velika vjerojatnost da će utjecati na vaše mentalno stanje i percepciju blagostanja na bolje.

Također pogledajte Anatomija 101: Ciljajte prave mišiće kako biste zaštitili koljena

O NAŠEM STRUČNJAKU 

Učitelj Ray Long, dr. Med., Ortopedski je kirurg u Detroitu i osnivač Bandha Yoge, web stranice i serije knjiga posvećenih anatomiji i biomehanici joge. Trenirao je s BKS Iyengarom.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu