Naučite Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana), jednu od najboljih zaostalih joga poza za početnike.
Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) nevjerojatno je svestran backbend koji možete vježbati na razne načine, ovisno o tome što želite postići i kako ga koristite u nizu. Stav je moćan sam po sebi, ali također može biti preteča nizu položaja s vrlo različitim energetskim prednostima - od grijaće, stimulirajuće poze poput Urdhva Dhanurasana (Poza luka) do rashlađujuće i smirujuće poze poput Salambe Sarvangasane (podržani stalak na ramenu ).
Most može biti ili restorativno držanje, ili dinamičan način otvaranja i jačanja vašeg tijela. Otvara vam prsni dio kralježnice (srednji i gornji dio leđa) i utiskuje važne principe poravnanja u donji dio tijela koji će vam služiti tijekom vježbanja. Bez obzira jeste li novi u jogi ili se bavite godinama, možete izgraditi snažni most. Dok se igrate s pozi u raznim utjelovljenjima, uživajte u njoj kao u novom prijatelju s kojim očekujete dugogodišnje plodno i osvjetljujuće druženje. Neće vas razočarati.
Setu znači "most", sarva znači "sve", a anga znači "ud". Dakle, u Setu Bandha Sarvangasani svi vaši udovi rade na stvaranju mosta s vašim tijelom. Ova poza služi kao most i na druge načine, jer povezuje vašu praksu s drugim pozama - naime Urdhva Dhanurasana (Poza luk) i Salamba Sarvangasana (Podržani ramen). Vaš rad u Bridgeu može informirati oba ta moćna držanja, tako da kad ih počnete vježbati, uistinu možete ubrati njihove nagrade.
Energizirajući luk prema gore - Postavljanje nogu i stopala u Setu Bandhi identično je donjem dijelu tijela u Urdhva Dhanurasani. Ponekad se Luk prema gore naziva Full Wheel, a Setu Bandha naziva Half Wheel. Most je idealna poza u kojoj se utiskuju ispravne radnje za Luk prema gore, jer poravnanje obično izlazi kroz prozor u izazovnijem zavoju. Setu Bandha pruža fleksore kuka nježnom istezanju i podučava paralelna stopala i neutralnu rotaciju u nogama, što je neophodno za zaštitu donjeg dijela leđa u Luku prema gore.
Opuštajući stalak na ramenu - ruke, vrat i gornji dio leđa u Setu Bandhi izgledaju slično onome kako se čine na ramenu. Međutim, ne unosite cijelu tjelesnu težinu u ta područja u Bridgeu, pa je idealno mjesto za razvoj snage i fleksibilnosti prije nego što pokušate inverziju poput ramena. Bridge otvara torakalnu kralježnicu i podučava podizanje lopatica u prsa, vanjsko rotiranje ruku i zadržavanje prirodne krivulje u vratu - sve presudno za zdrav postolje na ramenu.
Prva varijacija, koja mi je jedna od najdražih, je restorativna verzija koja će vam otvoriti prsnu kralježnicu, naučiti vas nekoliko važnih radnji i opustiti na mišićavoj i energetskoj razini. Ovu postavku možete koristiti izvan nastave kada se osjećate zagušeno ili zategnuto u gornjem dijelu leđa.
Prednosti poze:
- Proširuje torakalnu kralježnicu
- Produljuje fleksore kuka
- Jača noge
- Otvara ramena i prsa
- Tonizira mišiće gornjeg dijela leđa
- Smiruje mozak i ublažava tjeskobu
Kontraindikacije:
- Problemi s vratom
- Osjetljivost donjeg dijela leđa
- Neke ozljede ramena
Leći na leđa
Počnite sjediti na svojoj prostirci, s par blokova postavljenih iza vas. Smjestite jedan blok u sredini prostirke u vodoravnom položaju (bilo ravno ili sa strane), a drugi blok paralelno s prvim, ali bliže vrhu prostirke i u uspravnijem položaju (bilo na boku ako vaš prvi blok je ravan, ili je najokomitiji ako je prvi blok sa njegove strane). Ako ste sitničavi ili manje fleksibilni duž kralježnice, isprobajte dva donja položaja bloka, što će stvoriti nježniji zavoj.
Zatim otpustite natrag na blokove, dohvativši ih jednom rukom kako biste mogli prilagoditi blokove dok ih kontaktirate. Željet ćete da donji blok završi ispod lopatica, a donji rub bloka poredan je s donjom granicom lopatica.
Nakon što postavite prvi blok, prilagodite drugi blok tako da podupire stražnji dio glave. Na pravom je mjestu kada se osjeća dovoljno stabilno da ste se spremni opustiti na njemu, a ne držati se, što može stvoriti napetost na vratu.
Blok ispod lopatica vodi lopatice da se kreću prema gore i u prsa, stvarajući zavoj na sredini i gornjem dijelu leđa, područje koje je obično usko od ostatka kralježnice. Budući da blokovi rade posao, možete ostati u ovom položaju dulje nego da ste sami držali položaj, tako da vaše tijelo i um asimiliraju i utisnu početnu akciju.
Kad se blokovi osjete sigurno, rotirajte izvana ruke tako da su dlanovi okrenuti prema stropu i dopustite da vam nadlaktice padnu prema podu. Rotacija u rukama, zajedno s djelovanjem na lopaticama, omogućuje vašim trapeznim mišićima da omekšaju i otpuste leđa, suprotstavljajući se stezanju koja se često nakuplja tijekom dana.
Zatim ispružite noge i pustite ih da se otvore kako bi se rotirale izvana. Zatim otpustite unutarnja bedra prema podu, tako da kvadriceps bude ravno okrenut stropu, što stvara neutralnu rotaciju u nogama. Promatrajte razliku između dva položaja u smislu osjećaja donjeg dijela leđa. Izvana rotirane noge rezultiraju sužavanjem donjeg dijela leđa, što može stisnuti sakroiliakalne zglobove. Neutralna rotacija, s druge strane, širi donji dio leđa; ova je otvorenost presudna za zdrave povratke. Držite pozu jednu do dvije minute, ovisno o tome koliko se ugodno osjećate.
Podići
Za sljedeću varijaciju premjestite blokove na donji dio tijela kako biste naučili vrijedne lekcije o poravnavanju nogu i stopala. Počnite ležati na leđima s nogama u neutralnom položaju od posljednje runde. Sada savijte koljena i postavite stopala dovoljno blizu zadnjice da vam koljena stoje preko peta. Položaj stopala vrlo je važan u zavojima. Provjerite jesu li vam stopala međusobno udaljena u kukovima i paralelna; Uobičajeno je osjećati da su vam stopala paralelna kad su zapravo ispostavljena, i osjećati da su vam stopala poput golubih nogu kad su zapravo paralelna.
Kad stopala ispadnu, koljena često slijede i iskotrljaju se; a kada se to dogodi, dolazi do vanjske rotacije u nogama, što može ugroziti vaš donji dio leđa. Da biste se suprotstavili tendenciji izbacivanja nogu kada se savijate, postavite blok ravno na pod između stopala (u kojem god položaju ih razdvajaju bokove) i držite unutarnje rubove stopala uz blok dok ulazite u poza. Sada stavite drugi blok između unutarnjih bedara (u bilo kojem položaju koji drži koljena u udaljenosti od kukova).
Pritisnite noge dolje da biste kukove podigli na strop. Proširite meso stražnjice prema koljenima i nježno uhvatite blok između unutarnjih bedara kako biste osigurali neutralnu rotaciju nogu. Te će akcije produžiti i proširiti donji dio leđa. Izvana zakrenite ruke, dlanove prema gore i pritisnite vanjskim ramenima i nadlakticama tako da vam se rebra i srednja leđa odmaknu od poda. Ponovno stvorite podizanje lopatica u prsa kako biste otvorili torakalnu kralježnicu. Pomaknite prsa prema bradi, ali ne dopustite da stražnji dio vrata dodiruje pod.
Umjesto toga, zadržite prirodnu krivulju vrata podižući vratnu kralježnicu u prednji dio tijela, kako bi netko mogao kliznuti prstom između vašeg vrata i poda. Zadržite 8 do 10 udisaja i polako spustite prema dolje.
Premošćavanje praznine
Za punu pozu započnite u istom položaju kao i prošla runda, ali bez blokova. Ne zaboravite držati paralelno stopala i bedra. Korijenite se ravnomjerno kroz četiri kuta svake noge i podignite bokove. Bez blokova kao vodiča, vaša koljena mogu se početi razigravati. Osjetit ćete veću težinu na vanjskim stopalima ako se to dogodi. Otpustite unutarnju stranu bedara prema podu kao što ste to činili u prvoj varijaciji i ispružite trticu prema koljenima kako biste produžili donji dio leđa.
Isprepletite prste ispod kukova i izvana zakrenite nadlaktice tako da se vanjska ramena kotrljaju ispod. Kada to radite, pobrinite se da je pokret isključivo bočni; ne odvlači ramena od ušiju. To poravnava prirodnu krivulju vrata i steže trapezne mišiće, koji bi trebali ostati opušteni. Zamislite da su vaše lopatice par ruku koje se podižu u prsa, šire prednji dio tijela i otvaraju srce.
Kada se primjenjuje na položaje joge, sanskrtska riječ sukha često se razumijeva kao "ugodna", "lagana" ili "prostrana". Kada je vaš most poravnan tako da nema kompresije u donjem dijelu leđa, a naglasak je na otvaranju srednjeg i gornjeg dijela leđa, poza može utjeloviti ovaj koncept, oslobađajući uske točke na načine koji će vam koristiti i u praksi i u svakodnevnom radu život. Također će vam pomoći u izdržavanju ramena i dubljim zavojima, tako da su te moćne i transformativne poze jednako slatke. Pronalaženje sukhe u Setu Bandhi, drugim riječima, može biti pravi most do života.
Natasha Rizopoulos živi i predaje jogu u Los Angelesu i Bostonu.
