Gurnite se nazad u svoju školjku: Poza kornjače

Drevni mudraci često su nazivali asane prema oblicima ili osobinama koje su uočavali u prirodi. Kurmasana (poza kornjače) nazvana je prema životinji koja se povuče u svoju ljusku kada se zaprepasti ili prijeti. Stoga ne čudi da kada zauzmete fizički oblik kornjače u ovoj pozi, često ćete iskusiti izvrstan osjećaj mentalnog kretanja prema unutra - kao da se svijet oko vas pomiče iz fokusa dok vaš unutarnji svijet postaje sve čujniji i jasno.

Kad se vaša pažnja ovako kreće prema unutra, doživljavate pratyaharu ili povlačenje osjeta, što je peti od osam udova klasične joge koje Patanjali opisuje u Yoga Sutri. Pratyahara je prag vašeg unutarnjeg svijeta. Vaš um postaje manje reaktivan na uskovitlane smetnje svijeta oko vas i kao rezultat toga osjećate se tiho i usredotočeno. Poput kornjače, i vi doživljavate pratyaharu u ovoj pozi uvlačeći udove svoje percepcije - oči, uši, kožu, nos, usta i, shodno tome, svoj um - u ljusku bezgraničnog krajolika u sebi.

Kada prvi put počnete vježbati Kurmasanu, tiha usredotočenost može se pokazati izazovnom - poza zahtijeva pričvršćivanje ruku i nogu uz zemlju i savijanje leđa poput ljuske. Možda se suočite s otporom, osjećate se zaglavljeno ili uplašeno, a možda se čak i pitate zašto se čini da je nekim studentima joge to lako. Vježbajte paziti na poravnanje svog uma koliko i na tijelu, potičući smirenost kako biste održali svoju energiju.

Umjesto da reagirate i identificirate se s otporom koji se može pojaviti, slijedite svoje akcije na ovaj način: Prvo se pomaknite, a zatim osjetite, a zatim razmislite o senzacijama. To vam daje vremena za percipiranje i odgovarajuće reagiranje na znakove koje vam daje tijelo.

Zabilježite ono što su drevni nazivali "portalima": oči, usta, nosnice, pa čak i uši. Ako se ta područja osjećaju napeto, potaknite ih da omekšaju. Kad su portali opušteni, a osjetilni kanali mirni, vi trenirate svoja osjetila i um da ostanu reflektirajući i neutralni, a ne reaktivni. A kad razvijete sposobnost da ostanete neutralni suočeni s poteškoćama, možete procijeniti svoje izbore i odgovoriti na bilo koju situaciju uvidom i svjesnim djelovanjem, a ne emocionalnom reakcijom. U literaturi i mitologiji kornjače i kornjače često se prikazuju kao strpljiva i ujednačena bića - koja bi mogla zaboraviti "Kornjaču i zeca?" Dok radite kroz ovu izazovnu sekvencu, pokušajte oponašati njihovu vedrinu i čvrstinu. Vas'Primjetit ćete snažnu korist kada se suočite s teškim situacijama i na otiraču i izvan njega.

Prije nego što počneš

Da biste se zagrijali i oslobodili bokove, bedra i leđa u slijedećem slijedu, uzmite 8 do 12 udaha u Utkatasani (poza stolice), Garudasana (poza orla), Uttanasani (stojeći naprijed), Adho Mukha Svanasani (okrenutom prema dolje) Pas Pose) i Utthita Parsvakonasana (Prošireni bočni kut), zauzimajući asimetrične poze s obje strane prije nego što prijeđu na sljedeću pozu.

Prednosti

  • Jača leđa
  • Tonira trbušne organe
  • Potiče fleksibilnost u bokovima
  • Umiruje um

Kontraindikacije

  • Menstruacija ili trudnoća
  • Hernija diskova
  • Istegnuti mišići donjeg dijela leđa

1. Malasana (Poza vijenca)

Kako vas težina zdjelice dovodi dublje u Malasanu, osjetit ćete prekrasan pasivan otvor u bokovima i mišićima leđa. Ovaj otvor trebat će vam da biste se dovoljno duboko preklopili da vam ruke dođu pod noge u Kurmasani. Ne zaboravite strpljivo krenuti u pozu, odvojite vrijeme da osjetite, a zatim razmislite o svakom osjećaju koji će vas voditi u vaš sljedeći pokret.

Stanite u Tadasanu (planinska poza) i dodirnite unutarnje rubove stopala. Savijte oba koljena i spustite zdjelicu prema petama. Razmaknite koljena tek toliko da zdjelicu pustite prema nogama u čučanj i nagnite se naprijed kako biste uravnotežili težinu kukova. Ako vam se pete podignu s poda, gurnite preklopljenu deku ispod njih tako da možete pritisnuti unutarnju petu. Otpustite repnu kost prema podu i ispružite ruke naprijed između koljena. Stavite ruke na zid za potporu ili, ako možete dovoljno duboko otpustiti, naslonite ruke na pod.

Raširite unutarnju potpeticu jednu od druge, kao da rastežete prostirku. Ovo izometrijsko djelovanje pomaže da se unutarnja strana bedara oslobodi prema bočnim rebrima. Također će vam olakšati angažiranje vanjskih bokova i širenje unutarnjih stražnjih bedara. Širenjem područja oko mišića koljenice, oslobađaju ih, što omogućuje zdjelici da se slobodnije kreće. Primijetite kako se mišići leđa također šire ovom akcijom noge. Ponovno ćete upotrijebiti ovaj pokret u Kurmasani.

Neka vam pete budu usidrene, spustite glavu prema podu i počnite obavijati ruke oko potkoljenica. Ako osjetite velik otpor, možda ćete htjeti ostati rukama uza zid ili na podu ispred sebe. Ako otpustite dovoljno duboko, možda ćete imati prostora za stezanje gležnja. Pritisnite nadlaktice uz potkoljenice kako biste raširili mišiće gornjeg dijela leđa dok pritiskate unutarnju petu kako biste proširili donji dio leđa. Otpustite lopatice dalje od ušiju. Čvrsto prizemljite pete dok ravnomjerno uravnotežujete težinu na nogama kako ne biste sjeli na pod.

Na kraju ćete možda otpustiti dovoljno duboko da ruke možete obuhvatiti nogama i sklopiti ruke iza križnog kostima, poput vijenca koji ukrašava tijelo. To zahtijeva vrlo gipke bokove, labava ramena i fleksibilne mišiće leđa. (Svi položaji u ovom slijedu potiču fleksibilnost ovih zglobova.) Ali ako se pretjerate u vezi, razmislite o držanju gležnja u jednostavnijim varijacijama.

Gdje god da ste u pozi, održavajte osjećaj mekoće u osjetnim organima i tihu, reflektirajuću kvalitetu uma. Uspori. Slušajte mišićima i osjetite kako i najmanje djelovanje može utjecati na cijelo tijelo. Čak i dok se kukovi hvataju, opustite unutarnje prepone prema podu kako bi se zdjelica mogla osloboditi. Potražite slatko mjesto na kojem ćete moći zadržati mekan dah.

Možete li zadržati neutralan um i prihvatiti svoje jedinstvene sposobnosti, neovisno o tome kako bi drugi mogli vježbati pozu? Malasana može biti intenzivna. Započnite držanjem minutu ili manje. Zatim otpustite stražnjicu na pod i ispružite noge naprijed u Dandasanu (poza za osoblje). Ako sjedite na naslonima sjedećih kostiju, a donji dio leđa vam se zaokružio, sjednite na presavijene deke kako biste zdjelicu doveli u neutralan položaj.

2. Marichyasana I

Marichyasana I također razvija fleksibilnost u bokovima i leđnim mišićima, a osim toga, isteže vaše potkoljenice. Aktivniji je od Malasane, nudeći priliku raditi u malo izazovnijim okolnostima. Slično kao kukuljivo štene na treningu, vaši će kukovi i vaša osjetila naučiti popuštati vježbanjem, vremenom i ustrajnošću.

Iz Dandasane savijte desno koljeno prema prsima i stavite stopalo ravno na pod, blizu perineuma. Pritisnite srednji šav lijeve noge, od kuka do pete, prema dolje. Desna sjedeća kost lagano će se podići. Na udisaju ispružite ruke iznad glave kako biste izdužili kralježnicu i ispružili trup. Zatim na izdisaju produžite torzo naprijed preko lijeve noge.

Dok se produžujete prema naprijed, malo otpustite desnu nogu od trupa i okrenite desnu stranu trbuha prema lijevoj nozi kako bi se obje strane donjeg trbuha mogle slobodno izdužiti. Primijetite kako reagiraju leđa, bokovi i lijeva noga. Držite lijevu nogu objema rukama. Ako to uzrokuje naprezanje, zavojite pojas oko lijeve noge i držite se za pojas objema rukama.

Pritisnite unutarnji rub desne pete prema dolje da vratite desno bedro uz trup. Ispružite trup preko lijeve noge i zarolajte desno rame prema dolje i prema dolje. Otpustite desnu ruku s pojasa ili lijeve noge i pomaknite desnu ruku blizu poda i oko desne potkoljenice.

Zatim, dohvatite lijevu ruku iza sebe, a desnom držite lijevi zglob. (Alternativno, pojas možete zakačiti objema rukama.) Zavrtite unutarnje ruke prema vanjskim rukama u vanjsku rotaciju, a zatim povucite ramena unatrag. Ispružite ruke iza sebe dok prsa pružate prema naprijed. Podignite dno prsne kosti prema bradi kako biste produžili prednji dio trupa.

Držite jednu do dvije minute dok ravnomjerno ispružate obje strane struka, kotrljajući desnu stranu pupka prema lijevoj, a zatim prema naprijed. Pritisnite desnu ruku na desnu nogu kao što ste to učinili u Malasani, a dahom ćete izmjeriti duljinu struka. Na udisaju podignite grudi sa struka. Na dubokom izdisaju spojite se izravno na podnožje trbuha. Otpustite Dandasanu prije nego što zauzmete drugu stranu.

3. Baddha Konasana (poza uvezanog kuta)

Baddha Konasana duboko je istezanje bokova i mišića leđa koje će vas pripremiti da sklopite trup naprijed u Kurmasani. Iz Dandasane pritisnite tabane zajedno dok savijate koljena, otpuštajući noge u stranu. Ako su vam koljena mnogo viša od bokova, sjednite na oslonac sklopljenih pokrivača.

Dodirnite vanjske rubove stopala i otvorite unutarnje rubove prema licu, kao da čitate knjigu. Ova pripremna faza potiče vanjsku rotaciju u kukovima i oslobađanje u unutarnjim preponama. Držite čitavu kralježnicu knjige - vanjski rub stopala - netaknutom, posebno vanjske pete, i potplatima stopala okrenite prema stropu. Dok širite kožu na stopalima, istovremeno se produžujte od unutarnjih prepona prema unutarnjem koljenu. Zatim zadržite duljinu unutarnjih bedara i polako pritisnite tabane natrag da se dodiruju, kao da tabani govore Namaste .

Isprepletite ruke oko stopala. Ispravite ruke i podignite trup prema povlačenju ruku kako biste produžili trbuh i cijelu dužinu kralježnice. Pritisnite bedra i potkoljenice prema podu kad se počnete savijati prema naprijed. Krenite polako i dok se krećete, gledajte imate li prostora za dublje savijanje ili se osjećate zaglavljeno. Ponekad, kad se suočite s otporom, trenutak svjesnog disanja omogućit će vam da jasno vidite je li pametnije ući dublje ili se umjesto toga povući.

Stavite podlaktice na bedra i lagano lagano gurnite prema koljenima kako biste produljili unutarnju stranu bedara i oslobodili prepone. Otpustite vanjska bedra prema podu. Ako osjećate da vam se nastavlja otvarati prostor za dublje ulazak u pozu, nastavite puštati u nabor prema naprijed. Možete nasloniti glavu na blok, ili čak možete nasloniti čelo, nos i možda na kraju bradu na podu.

Gdje god bili u pozi, ostanite barem minutu dok sidre kosti na podu. Uzemljene sjedeće kosti daju vam čvrstu podlogu s koje možete produžiti donja rebra prema gore i izvan dijafragme kako biste lakše disali. Otpustite lopatice niz leđa i omekšajte vrat. Zatim podignite torzo i ispružite noge naprijed u Dandasanu.

4. Upavistha Konasana (širokokutni prednji zavoj)

Dobit ćete duboko istezanje u potkoljenicama i donjem dijelu leđa dok vas Upavistha Konasana dovodi korak bliže Kurmasani. Iz Dandasane raširite noge tako da tvore širok kut. Upotrijebite ovu pripremnu fazu kako biste osigurali čvrstu podlogu od koje možete torzo zamahnuti naprijed. Pritisnite čvrsto čitav stražnji šav svake noge, od sjedećih kostiju kroz pete, čvrsto u pod. Glačajte obje noge dolje, kao da su teška cjepanica koja tone u zemlju.

Ako ste vrlo fleksibilni, morat ćete zadržati svoju fleksibilnost i umjesto toga raditi na razvoju kontrole i snage u vanjskim bokovima. Od vanjskog koljena povucite vanjsko bedro prema kuku i produžite unutarnju potkoljenicu prema unutarnjoj peti. Vanjski bokovi trebaju se učvrstiti prema stražnjici kako bi stabilizirali zdjelicu. Izbjegavajte urušavanje na unutarnjim preponama. Radije poduprite bazu zdjelice podižući stidnu kost i donji trbuh prema pupku dok zakačite vanjske bokove.

Ako ste manje fleksibilni, možete osjetiti da vas vuku na stražnji dio sjedećih kostiju i vanjski rub nogu. Ako se to dogodi, sjednite na presavijene deke kako biste podigli bokove. Proširite unutarnja stražnja dijela bedara prema vanjskim bedrima kao što ste to učinili u Malasani kako biste pomogli osloboditi sjedeće kosti jedne od drugih. Izvucite sakrum prema stidnoj kosti i sjednite visoko dok produžujete kralježnicu.

Na udah podignite prednji dio trupa prema gore dok sidrite vanjski rub stražnjice. Na izdisaju počnite se sklapati naprijed prema podu. Zadržite jednu do tri minute, krećući se, promatrajući, a zatim odgovarajuće reagirajući, ulazeći dublje ili podižući trup da biste se povukli. Ako osjećate ograničenje u nogama ili donjem dijelu leđa, poduprite trbuh jastukom. Ako se vaše tijelo i dalje pušta u nabor naprijed, sklopite velike nožne prste. Dodirnite glavu, a možda i bradu podu dok se trup izdužuje naprijed.

Da biste izašli iz poze, čvrsto pritisnite noge i stavite ruke ispod ramena. Upotrijebite snagu ruku za podizanje trupa; zatim gurnite ruke ispod unutarnjih koljena, koristeći ruke za savijanje koljena, i spojite noge u Dandasanu. Ako u Upavistha Konasani nađete velik otpor prema dubokom naginjanju prema naprijed, možda ćete htjeti nastaviti vježbati prve četiri poze ovog niza i ponovno posjetiti Kurmasanu kada se vaša leđa, bokovi i tetive koljena osjećaju prihvatljivijima za duboki zavoj prema naprijed.

5. Kurmasana (poza kornjače)

Izvucite gipkost koju ste kultivirali u leđima, bokovima i nogama i otpustite u Kurmasanu, umjesto da se uvlačite u nju. Neka vaše tijelo oponaša mekoću koju osjećate kada svoja osjetila uvučete prema unutra.

Iz Dandasane raširite noge malo više od širine ramena. Lagano savijte koljena i podignite trbuh s bedara. Ispružite trup i sklopite se prema naprijed. Kliznite jednu po jednu ruku, dlanova okrenutih prema dolje, ispod bedara i odmaknite dlanove u stranu što je dalje moguće. Širite prsa i otpustite ramena prema podu i dalje od ušiju.

Ako osjetite da počinjete gurati kako biste se pomaknuli dublje, zastanite i provjerite osjećaje oko očiju, usta, ušiju, nosa, bokova i leđa. Poradite na omekšavanju oko ovih područja i iskreno procijenite trebate li se pomicati dublje ili ne. Možda ćete odlučiti ostati tamo gdje jeste ili se možda čak i vratiti izvan poze.

Gdje god da ste u pozi, proširite stražnji dio bedara i rotirajte noge tako da koljena i nožni prsti budu usmjereni ravno prema gore. Ispružite noge iz kukova i proširite ruke tako da vam udovi pomažu u širenju leđnih mišića i produženju prednjeg dijela tijela. Inhalacijom produžite prsnu kost i bradu prema naprijed. Izdisajem klizite petama po podu. Dodirnite čelo, a možda jednog dana i bradu i prsa, na pod.

Ako se osjećate zaglavljeno u ovoj ograničenoj fazi poza, ublažite rubove oko daha, čeljusti, pa čak i svoja očekivanja o tome kako stvari trebaju biti. Ono što doživljavate kao zaglavljeno mjesto može se transformirati pozdravljajući promjenu pažnje. Poput uključivanja prekidača, otpuštanje napetosti u osjetnim organima utišat će vaš um, a vi ćete biti sposobniji razmisliti kamo ili čak hoćete li se pomaknuti dublje u pozu. Dišite tiho, opustite lice i vježbajte strpljenje. Udahnite nekoliko puta nježno i vješto kako biste otkrili kamo se možete kretati.

Da biste izašli iz poze, savijte koljena i počnite podizati trup. Dok izranjate, mirno sjednite u Dandasanu. Uzmi Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I) dva puta kao oslobađanje za bilo kakvu zaostalu napetost u leđima. Završite svoj trening uzimajući Halasana (poza pluga), Salamba Sarvangasana (podržani nosač na ramenu) i Salamba Setu Bandha Sarvangasana (podržana poza mosta) na blok.

Kako naučite preusmjeriti osjetila, moći ćete uspostavljati tihi fokus, a da se i dalje bavite jogom i zahtjevima svakodnevnog života. Kada primite uznemirujuću e-poštu, razmijenite emocije ili doživite situaciju koja stvara sukob, možete naučiti zastati prije nego što reagirate. Na taj ste način barem na trenutak slobodni reagirati na vanjski svijet oko sebe. Ova ustrajna praksa ojačat će vašu sposobnost da odaberete ono što je korisno, čak i ako je teško ili neželjeno, dok se kroz svoj život krećete diskriminirajućom sviješću.

Pogledajte: Videozapis ovog niza može se naći na mreži na stranici Drawn Inside.

Lisa Walford živi i predaje u Los Angelesu i certificirana je Iyengar Yoga instruktorica. Članica je utemeljiteljica Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje