6 koraka do majstora Parivrtte Trikonasane

SLJEDEĆI KORAK U YOGAPEDIJI 3 načina modifikacije Parivrtta Trikonasana

POGLEDAJTE SVE PRIJAVE U YOGAPEDIJI

Parivrtta Trikonasana (poza okrećenog trokuta)

Parivrtta = okrenut · Trikona = trokut · Asana = poza

Prednosti

Povećava cirkulaciju donjeg dijela kralježnice, trbuha i zdjelice; poboljšava ravnotežu; uči vas rotirati kralježnicu zadržavajući pritom stabilnost trupa i nogu

Uputa

1. Stanite u Tadasanu (Poza planine) u središtu strunjače, okrenuti prema dugom rubu. Duboko udahnite i skočite noge na oko 3 metra; vanjske rubove stopala napravite paralelnim s vanjskim rubovima strunjače. Dok skačete, ruke poravnajte s ramenima. Ispružite ruke od središta prsa pružajući ruku kroz vrhove prstiju, dlanovima okrenutim prema dolje. To se naziva Utthita Hasta Padasana (Pozor ispruženih ruku i nogu).

2. Okrenite lijevu nogu prema unutra za oko 60 stupnjeva, a desnu prema van za 90 stupnjeva. Iznutra rotirajte cijelu lijevu nogu dok se trup i lijevi kuk ne okrenu udesno. Bez narušavanja ovog položaja, stabilizirajte se pritiskom na desni nasip velikog palca i unutarnju petu te lijevu vanjsku petu. Provucite mišiće bedara i zategnite vanjske bokove jedni prema drugima. Noge neka budu uspravne, a kapice podignute.

3. Održavajte stabilnost u nogama, a uz izdah zakrenite zdjelicu, trbuh, prsa i glavu udesno tako da se lijeva ruka proteže preko desne noge. Staviti

lijevim prstima dolje na podu (na vanjsku stranu desne potkoljenice) dok ispružite desnu ruku prema gore.

4. Ispružite ruke i zamislite kako vas rebra prate poput ruku poput rijeke: Desna rebra okreću se prema gore, prateći desnu ruku. Lijeva rebra okreću se prema dolje, slijedeći lijevu ruku. Ispružite stranice trupa prema glavi. Držite obje strane trupa paralelno i u ravnini s desnom nogom.

5. Na udisaju proširite prsa i pritisnite lijevu ruku u vanjsko desno tele. Na izdisaju zavucite lijevu lopaticu u leđa, a stražnja lijeva rebra pomaknite dublje prema unutra dok rotirate trup dalje udesno.

6. Ostanite u ovoj pozi 10–20 sekundi, normalno dišući. Udahnite i pritisnite u lijevu petu, podižući lijevu ruku i okrećući torzo natrag u Utthita Hasta Padasana. Ponovite s druge strane.

Izbjegavajte ove uobičajene pogreške

Ne dopustite da vam glava prolazi pored vaše prednje noge jer ćete izgubiti

os rotacije, što bi moglo dovesti do naprezanja u leđima i otežavanja održavanja ravnoteže.

Ne zamahujte prednjim kukom prema van, jer to odvaja glavu bedrene kosti iz ležišta i može dovesti do nestabilnosti kukova ili naprezanja unutarnjih prepona. 

Pogledajte i VIDEO: Poza proširenog trokuta

O našem profesionalcu

Učiteljica i model Lara Warren viša je certificirana učiteljica na Iyengar Yoga Institute u New Yorku, Kula Yoga Project i Chelsea Piers Fitness u Brooklynu. Počela je vježbati Iyengar jogu dok je u tinejdžerskim godinama živjela u Londonu, a redovito odlazi u Indiju na studije kod obitelji Iyengar od 2003. Za više informacija o njenim dnevnim predavanjima, mjesečnim radionicama, godišnjim vježbama i stalnim treninzima za nastavnike, idite na yogawithlara.com.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje