Vodič za početnike kroz ključne inverzije joge: naučite kako se suočiti sa svojim strahom od prevrtanja i zašto to vrijedi učiniti.
Kad sam tijekom radionice koju sam predavao u Philadelphiji prije nekoliko godina, objavio da je vrijeme za Sirsasanu (postolje na glavi), iz sobe se izlepila starija žena koju je brzo slijedio njezin učitelj joge. Nekoliko trenutaka kasnije, obojica su se vratila. Kasnije sam saznao da je studentica napustila sobu jer nikada u životu nije bila naglavačke i prestrašila se pokušati; njezin učitelj joge nježno ju je nagovorio da se vrati, rekavši joj da je ovo savršena prilika. Oklijevajući, student se složio.
Pomogao sam joj da se digne, zadržao sam je tamo oko 15 sekundi i pažljivo je srušio. Ustala je, nasmiješila se i snažno me zagrlila. Sutradan, prvo što mi je rekla bilo je: "Možeš li me danas opet uzeti naopako?" Rekli su mi da je otad ustajala tijekom svakog pojedinog sata. U veselih 82 godine, ova se žena suočila sa svojim strahovima, osnažila se i osposobila za sebe u starijoj nego u mladosti.
Budući da se rijetko, ako uopće ikad namjenski okrećemo naopako, odbojnost prema inverzijama je prirodna. Ali sramota je dopustiti da nas strah spriječi u tolikim blagodatima i užicima. Ralph Waldo Emerson jednom je napisao: "Nije naučio lekcije života koji svaki dan ne nadvlada strah."
Zašto su inverzije ključne za vježbanje joge
Vježba joge bez inverzija slična je braku bez supružnika, limunadi bez limuna ili tijelu bez srca - suština nedostaje. Inverzije jogu izdvajaju od ostalih fizičkih disciplina: Psihološki nam omogućuju da stvari vidimo iz alternativne perspektive. Emocionalno vode energiju zdjelice (energiju stvaranja i osobnu snagu) prema srčanom središtu, omogućujući samoistraživanje i unutarnji rast. Fizički stimuliraju imunološki i endokrini sustav, oživljujući i hraneći mozak i organe. Kada se pravilno izvede, inverzije također oslobađaju napetost na vratu i kralježnici.
Zbog svojih bezbrojnih blagodati, Sirsasana (postolje na glavi, izgovara se shir-SHA-sa-nuh) i Sarvangasana (postolje na ramenu, izgovara se sar-vaan-GAH-sa-nuh) smatraju se kraljem, odnosno kraljicom asana. Sirsasana razvija našu sposobnost djelovanja (vatreni element) i poboljšava našu sposobnost stvaranja (zračni element). Sarvangasana njeguje našu sposobnost da prestanemo raditi i prizemljimo se (zemaljski element) i njeguje našu sposobnost mirovanja i odražavanja (vodeni element). Sirsasana nas čini budnijima i koncentriranijima, dok nas Sarvangasana čini smirenima i prijemčivima.
Da biste dobili ove opipljive prednosti - i spriječili ozljede, posebno na vratu - neophodno je naučiti ispravno postavljanje i poravnanje za svaku pozu. Također, preporučujem da se žene odreknu inverzije tijekom menstruacije; preokretanje krvotoka suprotno je prirodnom nagonu tijela za oslobađanje ustajale krvi i sluznice endometrija, što može dovesti do povratka menstrualne tekućine (poznate kao retrogradna menstruacija). Ostale kontraindikacije uključuju ozljede vrata, epilepsiju, visoki krvni tlak, bolesti srca i probleme s očima. Stoga pripazite na svoje tijelo dok se približavate ovim pozama, ali isprobajte ih.
Nakon 36 godina joge svakodnevno vježbam obje poze i preporučujem iste svojim studentima. Međutim, treba neko vrijeme da se izgradi praksa Sarvangasane i Sirsasane. Budite strpljivi prema sebi i odvojite vrijeme da ih savladate; ako to učinite, dobit ćete njihove blagodati do kraja svog života.
Učenje na ramenu
Zdrava sarvangasana zahtijeva snažno otvaranje pazuha i kotrljanje ramena prema natrag i jedno prema drugome kako bi se vrat mogao pravilno otpustiti.
Kako se pripremiti za postolje na ramenu
Dobar način da se pripremite za to je stajanje leđima blizu stola, spajanje prstiju, stavljanje ruku na stol i savijanje koljena dok podižete prsa. Ovo ponavlja pokrete potrebne u punoj pozi, ali ne stavlja težinu na glavu ili vrat, omogućujući vam kultiviranje fleksibilnosti bez rizika.
Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) je još jedan dobar pripravak jer raspoređuje težinu između stopala i gornjeg dijela tijela, a istovremeno štiti vrat.
Jeste li spremni za Sarvangasanu?
Dok ste u Bridge Poseu, možete provjeriti jeste li razvili potrebnu fleksibilnost u ramenima za Sarvangasanu: Podignite zdjelicu, ramena ostavite na podu i primijetite svoj sedmi vratni kralježak (C7), onu veliku kvrgu na dno vrata. Ako se pritiska na pod, još niste spremni za sljedeći korak ili će vam trebati čvrsti pokrivači ili jastučići od pjene kako biste podržali svoje tijelo. Ako koristite pokrivače ili jastučiće, oni bi trebali podupirati vaše tijelo od laktova do ramena i gornjih trapezijskih mišića, koji pokrivaju gornji dio leđa vrata i ramena. Ako imate ukočene trapezijske mišiće, C7 će se također odmarati na jastučićima. Na kraju će vam prsa dodirnuti bradu, što ukazuje na to da vam je vrat dovoljno mobilan da vježbate Sarvangasanu.
Gdje započeti
Ako osjećate da ste spremni krenuti dalje, isprobajte Ardhu Sarvangasanu (polumjernik). To se radi s podignutom zdjelicom od poda, stopalima na zidu i ramenima smotanim ispod s dva ili tri pažljivo presavijena pokrivača ili čvrstim jastučićima ispod njih kako bi se osiguralo da vrat ne boli. Jastučići bi trebali biti u istom položaju kao što je gore opisano za Setu Bandha Sarvangasanu. S vremenom ćete se osjećati spremni učiniti punu Sarvangasanu podižući jednu po jednu nogu od Ardhe Sarvangasane.
Rekviziti
Iako su jastučići nepotrebni za savršena tijela, nama ostalima su neophodni. U konačnici, sama ramena postaju jastučići i nijedan dio kralježnice ne dodiruje pod. U međuvremenu, što su ramena ukočenija, jastučići trebaju biti veći. Iako mnogi instruktori podučavaju ovu pozu bez jastučića, cijenim vratove svojih učenika i smatram da su jastučići neizostavan dio držanja tijela.
Učinci nosača na ramenu
Nakon što izađete iz Sarvangasane, sjednite i primijetite njene učinke. Kapci bi se trebali osjećati teški, a mišići lica mekani i ponderirani, kao da će vam otpasti vilična kost. Ako se osjećate uznemireno, bijesno ili napeto, možda ste predugo ostali u pozi ili će vam trebati pomoć oko poravnanja; u tom se slučaju obratite obučenom učitelju.
Učenje na glavi
Darovi Sirsasane toliko su sjajni da čak i ako niste spremni napraviti stvarnu pozu, možete imati koristi ako se pripremite za nju. Pripreme vam pomažu ojačati mišiće latissimus dorsi - velike mišiće koji pričvršćuju nadlaktice na leđa - kao i stvoriti svijest potrebnu za širenje, podizanje i jačanje mišića oko lopatica tako da je vrat zaštićen.
Kako se pripremiti za Sirsasanu
Započnite u Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje usmjeren prema dolje) i usredotočite se na angažiranje mišića koji rašire lopatice jedni od drugih, dalje od poda i prema prsnom košu. Ovim ćete postupkom izgraditi snagu gornjeg dijela tijela koja će vam trebati, a kada to ponovno stvorite u Sirsasani, bit će zaštićeni i vaša glava i vrat. U Adho Mukha Svanasani pripazite da su vam lopatice široke, a vrat dugačak. (Možete dopustiti da vam glava počiva na bloku.)
Jeste li spremni za postolje na glavi?
U Psu okrenutom prema dolje provjerite jesu li vam ramena ispod zamišljene linije povučene između zapešća i stražnjice - ako jeste, spremni ste za nastavak.
Postavljanje
Naučiti kako postaviti ruke i glavu sljedeći je korak prema Sirsasani. Spojite prste i palčeve na podu ispred sebe. Držite zglobove što je moguće dalje, a laktove u širini ramena, tako da unutarnji laktovi i unutarnji pazuhi tvore kvadrat. Stavite glavu na zapešća i nasipe palca; glava bi vam trebala ležati na podu kod fontanela (mjesto ispred tjemena) ili malo ispred njega. Fontanel možete pronaći tako što ćete osjetiti veliku kvrgu na vrhu glave, a zatim kliznuti prstima naprijed; osjetit ćete dolinu (fontanel) nakon koje slijedi druga kvrga. Zatim izađite iz postave.
Rekviziti
Ako imate ukočena ramena i zaobljeni gornji dio leđa, isprobajte preparat Sirsasana s čvrstim jastučićima uz zid. To pomaže izravnati i otvoriti gornji dio leđa, stvoriti mekani vrat i potaknuti osjećaj podizanja u ramenima koji je neophodan za pravilno obavljanje Sirsasane. Postavite glavu i ruke zglobovima dodirujući zid, a zatim hodajte stopalima prema rukama i ispravite noge. Pritisnite zapešća i pokušajte skinuti ramena s jastučića; dok to činite, trebali biste osjetiti kako vam se glava podiže s poda.
Gdje započeti
Kao početnik joge, u Sirsasani biste trebali imati 90 posto težine na podlakticama i 10 posto na glavi. Kako se budete razvijali u držanju tijela, stavljat ćete veću težinu na glavu dok na kraju gotovo 100 posto vaše težine ne bude na vašoj glavi. Mnogi početnici smatraju da Sirsasana više nije zastrašujuća kad shvate da im je jako malo težine na glavi i vratu.
Sljedeći je korak Ardha Sirsasana (Pola postolja na glavi). U ovoj pripremnoj pozi nema problema s ravnotežom, jer su ruke na podu, a noge pritiskaju zid, a noge su paralelne s podom. Započnite klečeći leđima prema zidu i položite ruke na ljepljivu prostirku postavljenu na duljini noge od zida. Da biste postavili pozu, spojite prste i palčeve, raširite laktove u širini ramena, fontanel dovedite na pod i vodite računa da vam glava nije prevrnuta ili uvrnuta u jednu stranu. Podignite ramena, pomičući lopatice prema gore i odvojeno poput vode koja teče iz fontane. Zatim polako hodajte stopalima uz zid dok vam bedra i noge ne budu paralelne s podom. Zadržite pozu otprilike pola minute - svjesni kako se vaše lopatice podižu i šire, a zatim siđite.Ako su se vaše lopatice pomicale prema gore i udaljavale jedna od druge u pozi, spremni ste za Sirsasanu.
Kako ući na postolje
Da biste prešli u punu pozu, postavite ljepljivu prostirku uz zid i postavite zglobove uz zid. Da biste došli gore, slijedite upute za postavljanje glave i ramena; zatim, savijenih nogu, lagano skočite obje noge i sletite tabanima dodirujući zid. Ispravite noge jednu po jednu, pritiskajući ih.
Učinci Sirsasane
Kad izađete iz Sirsasane i sjednete, trebali biste osjetiti mirni, usredotočeni osjećaj u svom mozgu i živcima. Ruke bi vam trebale biti mirne i mirne. Ako nisu, ostajali ste predugo, radili ste pogrešno ili previše radili. Nikada se nemojte naprezati u ovoj pozi. Neka vaš učitelj često provjerava pozu da vidi jesu li vam glava i vrat ispravno poravnati te da li se ramena pravilno podižu i šire.
Također pogledajte Podizanje u lakoću: postolje na glavi
Nizanje vaših inverzija
Sad kad znate kako se rade Sirsasana i Sarvangasana, kako ih uklopiti u vaš redoslijed vježbanja? Postolje na ramenu treba napraviti nakon stojala na glavi (iako to ne morate učiniti odmah nakon), jer Sirsasana zagrijava tijelo, a Sarvangasana hladi tijelo. Uz to, u Sarvangasani se oslobađa stražnji dio vrata i kralješci se produžuju, oslobađajući sve napetosti i kompresije na vratu koje je mogla izazvati neispravna Sirsasana. Na dobro zaokruženom treningu, Sirsasana bi trebao doći nakon stojećih poza i prije drugih intenzivnih poslova poput zavoja i dubokih uvijanja. Slijedi Sarvangasana, a zatim Savasana (poza leša). Ako imate problema s vratom, bolje je raditi Sarvangasanu prije blagih zavoja, jer preokreti mogu ublažiti svaku napetost u vratu koju uzrokuje Sarvangasana.
Koliko dugo biste trebali držati poze? Osnovno je pravilo držati Sarvangasanu dvostruko duže od Sirsasane, ali nikada do teške mjere. Toplo preporučujem rad na ovim pozama na satu sa znanjem učitelja prije nego što ih napravite kod kuće, premda je pametno nastaviti samostalno vježbati pripreme. Dobro obučeni, iskusni i pažljivi učitelj može vam pomoći odrediti kada ste spremni vježbati ih sami.
Nadam se da su vas ove riječi potaknule da započnete cjeloživotno vježbanje ovih veličanstvenih poza na način koji je i siguran i koristan. Radeći ove dvije inverzije, kralj i kraljica asana, iskusit ćete bit joge. Neka vam posao pomogne da otkrijete mirisnu slast koja je, na kraju krajeva, vaša vlastita unutarnja bit.
Također pogledajte 7 koraka za prkošenje gravitaciji i master stoj na rukama
Aadil Palkhivala suosnivač je i direktor Alive & Shine Centra u Bellevueu u Washingtonu.
