Anatomija 101: Upoznajte svoje glute mišiće

Mnogim je ljudima izgled najvažniji kad je u pitanju stražnja strana. No, vježbači joge također znaju da mišići glute mogu učiniti puno više nego što izgledaju sjajno u trapericama: Oni su glavni igrači mnogih pokreta koji omogućuju jogu. Gluteus maximus, medius i minimus - zajedno s mnogim drugim manjim, potpornim mišićima - djeluju kao baza potpore zdjelici i kukovima. Štoviše, ovi vrijedni mišići stabiliziraju vašu bedrenu kosti (bedrena kost) u utičnici kuka, zakreću vam femur iznutra i izvana i povlače nogu unatrag. I da, sve ove radnje također nam pomažu da stojimo i hodamo, pa čak i podržavaju nas kada sjedimo.

Pročitajte  Ključne mišiće joge: znanstveni ključevi, svezak I

Nažalost, postoji niz načina na koje ugrožavamo zdravlje ove važne mišićne skupine. Za početak, naš sve neaktivniji način života dovodi do onoga što stručnjaci nazivaju "glutealna amnezija", u kojoj mišići stražnjice postaju prenategnuti i premalo korišteni (čitaj: slabi). S druge strane, također je moguće pretjerano koristiti i pretjerano naprezati ove mišiće - bilo da pretjerano stežemo jastuk u određenim asanama, poput Warrior II ili Poza kotača, ili previše navaljujemo tijekom trčanja ili planinarenja. Ne samo prekomjerno ili prekomjerno opterećeni gluteus utječe na opseg pokreta u kukovima i križima, već neravnoteža snage također može dovesti do nestabilnosti ili boli kad smo na prostirkama. 

Tijelo znanja: Anatomija gluteusa

Glutealni se sastoje od tri sloja mišića:

Gluteus medius

Ovaj mišić sjedi dijelom ispod gluteus maximusa i spaja ilium (kost kuka) sa bokom gornje bedrene kosti. Pomaže vam da eksterno rotirate nogu kada je ispružena iza vas, a interno rotirate kuk kad vam je noga savijena ispred sebe. Zajedno s gluteus minimusom, ovaj mišić otima kuk (pomiče ga prema van). Ovo je vaš glavni "bočni korak" mišića.

Stražnjični mišić Maximus

Ovo je najveći od gluteusa, a pričvršćuje se na bok križnice i bedrene kosti. Odgovorna je za širenje i vanjsku rotaciju zgloba kuka. Maksimus stvara potisak prema naprijed dok hodate, trčite i ustajete iz čučnja.

Gluteus minimus

Manji mišić smješten ispod gluteus mediusa, minimus vam pomaže otimati, savijati se i interno rotirati kuk. Ovaj ćete mišić koristiti kada kružnim pokretima radite bedrom.

Pročitajte bojanku Anatomija joge: Vizualni vodič za formu, funkciju i kretanje

Ispod ta tri glavna glutealna mišića nalaze se ono što se obično naziva "dubokom šesticom" ili "lateralnom rotatornom skupinom", a sve one vanjski rotiraju bedrenu kost u zglobu kuka. Ti mišići uključuju:

  • Obturator internus (nije na slici)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inferiorni
  • Obturator externus
  • Gemellus superior
  • Piriformis

Također pogledajte Anatomija 101: Ravnoteža pokretljivosti + stabilnost u zglobovima kuka

Joga za gluteus: 3 savjeta za upotrebu stražnjice prilikom savijanja

Gluteus maximus može vam biti najbolji prijatelj kada je u pitanju sigurno izvođenje zavoja. Ipak, pretjerano trošenje ovog velikog mišića stiskanjem stražnjice dok se savijate može dovesti do iritacije i ozljeda kralježnice i sakroilijačnog (SI) zgloba. Kako biste ublažili prekomjernu kompresiju kralježnice u leđima, korisno je koristiti stražnjicu i aduktore (unutarnja strana bedara) kako biste poduprli težinu zdjelice, bokova i kralježnice. Radite na sljedećim radnjama:

PRVI KORAK
 Pazite da su vam stopala paralelna jedno s drugim - i da kukovi i noge nisu izvana rotirani, što komprimira SI zglob i uzrokuje nagib križnice naprijed (nutacija), što može dovesti do boli.

DRUGI KORAK 
 Aktivirajte unutarnju stranu bedara kako biste osigurali da gluteus maximus ne okreće kukove prema van. Stisnite blok između bedara u gotovo bilo kojem zavoju kako biste uvježbali svoje aduktore da se "uključe".

TREĆI KORAK
 Smanjite glutealne kosti kako biste postepeno nakrivili (uvukli) zdjelicu, istodobno aktivirajući trbušne mišiće kao da radite Ardha Navasana (poza u pola čamca). To će minimizirati lumbalnu kompresiju i prenijeti veći dio aktivnosti savijanja u kralježake više kralježnice.

Također pogledajte  Čvrsti + tonski kaši za sigurniju, snažniju praksu

Imate li snažne glute mišiće - ili glutealnu amneziju?

Sjediš li trenutno? Stisnite stražnjicu, a zatim ih otpustite: trebali biste osjetiti kako se stežu, a zatim olabave. Iako opušteni mišići nisu nužno loša stvar - uostalom, svi naši mišići ne bi smjeli pucati - odmaranje čitave tjelesne težine na opuštene mišiće gluteusa (kao što radite kada sjedite) stvara produljenje fascijalna tkiva unutar i oko gluteusa, što slabi prirodnu napetost gluteusa. Kad je stražnjica prekomjerno slaba, kvadricepsi i savijači kuka moraju napornije raditi kako bi ih nadoknadili, a ove mišićne neravnoteže često nas podmuklo prate na prostirke da bi stvorile probleme i bol. Želite pomoć? Isprobajte ove poze:

4 joga poze za jake gluteuse

Poza ratnika III, sa čučnjevima (Virabhadrasana III)

1/4

O našim profesionalcima

Književnica Jill Miller suosnivačica je Tune Up Fitness Worldwidea i autorica modela The Roll. Predstavila je studije slučaja na Fascia Research Congressu i Međunarodnom simpoziju joga terapeuta, a predaje na konferencijama o fitnessu i jogi širom svijeta. Saznajte više na yogatuneup.com. 

Model Chelsea Jackson Roberts, doktorat, profesor je joge sa sjedištem u Atlanti. Osnovala je chelsealovesyoga.com, platformu za raspravu o jogi, rasi i raznolikosti.  

Napominjemo da neovisno nabavljamo sve proizvode koje prikazujemo na yogajournal.com. Ako kupujete putem veza na našoj web stranici, možda ćemo dobiti pridruženu proviziju, koja zauzvrat podržava naš rad.

Preporučeno

Ocean meditacija joge
Isprobajte ovu meditaciju za srce prije nego što se kupate u šumi
Sue Jones