Stojeći prema naprijed

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intenzivan

preplanulost = protezati se ili produžiti

Stajanje prema naprijed: korak-po-korak upute

Korak 1

Stanite u Tadasanu, ruke na bokovima. Izdahnite i savijte se naprijed iz zglobova kuka, a ne iz struka. Dok se spuštate, izvucite prednji trup iz prepona i otvorite prostor između pubisa i gornje prsne kosti. Kao i u svim zavojima prema naprijed, naglasak je na produljenju prednjeg trupa dok se potpunije pomičete u položaj.

Pogledajte i  Više stojećih poza

Korak 2

Ako je moguće, uspravnih koljena, dlanove ili vrhove prstiju podignite na pod malo ispred ili pored stopala ili dlanove na stražnjim dijelovima gležnja. Ako to nije moguće, prekrižite podlaktice i držite laktove. Čvrsto pritisnite pete u pod i podignite kosti koje sjede prema stropu. Gornja bedra okrenite malo prema unutra.

Pogledajte također  Više pozira prema naprijed

3. korak

Svakim udisajem u pozi podignite i malo produžite prednji trup; sa svakim izdisajem ispuštajte malo potpunije u prednji zavoj. Na taj način trup gotovo neprimjetno oscilira dahom. Neka vam glava visi o korijenu vrata, koji je duboko u gornjem dijelu leđa, između lopatica.

4. korak

Uttanasana se može koristiti kao položaj za odmor između stojećih poza. Ostanite u pozi 30 sekundi do 1 minute. Može se vježbati i kao poza za sebe.

Korak 5

Ne valjajte kralježnicu da se popne. Umjesto toga vratite ruke na bokove i potvrdite duljinu prednjeg trupa. Zatim pritisnite repnu kost prema dolje i u zdjelicu i podignite se na udisanje dugim prednjim trupom.

Pogledajte  demonstraciju Uttanasane

Vratite se natrag u AZ POSE FINDER

Informacije o pozi

Sanskritsko ime

Uttanasana

Razina poze

1

Kontraindikacije i oprezi

Ozljeda leđa: Izvodite ovu poziciju savijenih koljena ili izvodite Ardha Uttanasana (izgovara se ARE-dah, ardha = polovica), rukama na zidu, nogama okomitim na trup i rukama paralelnim s podom.

Izmjene i rekviziti

Da biste povećali istezanje stražnjih strana nogu, stanite u prednji zavoj tako da kuglice nogu budu podignute centimetar ili više od poda na vreći s pijeskom ili debeloj knjizi.

Produbite pozu

Da biste povećali istezanje stražnjih strana nogu, nagnite se malo prema naprijed i podignite na loptice stopala, povlačeći pete na pola centimetra od poda. Uvucite unutarnje prepone duboko u zdjelicu, a zatim, s visine prepona, produžite pete natrag na pod.

Pripremne poze

  • Adho Mukha Svanasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Supta Padangusthasana

Poze za praćenje

  • Stojeće poze, inverzije ili savijeni naprijed.

Savjet za početnike

Da biste povećali istezanje stražnjih strana nogu, lagano savijte koljena. Zamislite da križnica tone dublje u stražnji dio zdjelice i približite repnu kost pubisu. Zatim protiv ovog otpora, gurnite gornja bedra prema natrag, a pete prema dolje i ponovno ispravite koljena. Pazite da koljena ne izravnate zaključavanjem (možete pritisnuti ruke na stražnjem dijelu svakog koljena kako biste pružili određeni otpor); umjesto toga pustite ih da se usprave dok se dva kraja svake noge sve više razdvajaju.

Prednosti

  • Umiruje mozak i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije
  • Potiče jetru i bubrege
  • Isteže tetive koljena, teladi i bokova
  • Jača bedra i koljena
  • Poboljšava probavu
  • Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze
  • Smanjuje umor i tjeskobu
  • Ublažava glavobolju i nesanicu
  • Terapijski za astmu, visoki krvni tlak, neplodnost, osteoporozu i sinusitis

Partnerstvo

Partner vam može pomoći da potaknete otvaranje stražnjih strana nogu. Izvedite Uttanasanu, odmarajući stražnjicu o zid petama udaljenim od zida od 6 do 12 centimetara. Savijte koljena. Neka vaš partner čvrsto pritisne križnu kosti. Zamislite da vam križnica tone u zdjelicu i produžava se kroz repnu kost koja zauzvrat raste prema zidu. Polako ispravite koljena protiv ovog otpora. Nemojte jednostavno zaključati koljena unatrag da ih ispravite; umjesto toga, oduprite se stražnjim koljenima malo prema naprijed dok se glave bedrenih kostiju i pete razdvajaju. 

Varijacije

Padangusthasana (ne treba je miješati sa Supta Padangusthasana).

Nakon savijanja prema naprijed, gurnite kažiprst i srednji prst svake ruke između palca i drugog prsta svake noge. Zatim uvijte prste ispod dna i oko palca i omotajte palac oko prstiju. Udisanjem ispravite ruke i podignite prednji trup od bedara, čineći leđa što konkavnijima. Zadržite nekoliko udaha, a zatim izdahnite i produžite prema dolje i naprijed, savijajući laktove u strane.

Preporučeno

Ocean meditacija joge
Isprobajte ovu meditaciju za srce prije nego što se kupate u šumi
Sue Jones