Uobičajena joga mudrost drži da vaše tijelo ništa ne priprema za sate meditacije u sjedećem položaju, kao i redovitu vježbu asane. Ali kad sam počeo istraživati intenzivnije seanse meditacije, na svoju žalost otkrio sam da me godine znojnih vinyasa i svladavanje prilično naprednih poza nisu učinile imunima na škripava koljena, bolna leđa i bolne bokove koji mogu pratiti duge sate vježba sjedenja. Uđite u Yin Yogu .
Srećom, kad sam se ozbiljno počeo baviti meditacijom, već sam se upoznao s konceptima taoističke joge, što mi je pomoglo da shvatim svoje poteškoće u sjedenju. Otkrila sam da bih s nekim jednostavnim dodacima svojoj joga praksi mogla s lakoćom sjediti u meditaciji, bez fizičkih smetnji. Taoistička joga također mi je pomogla da shvatim da zapadnu znanstvenu misao možemo kombinirati sa drevnim indijskim i kineskim energetskim kartama tijela kako bismo stekli dublje razumijevanje kako i zašto joga djeluje.
Pogledajte i 100% Yoga zagrijavanje s energetskim nabojem
Taoistički korijeni joge
Kroz duboku meditaciju drevni duhovni vještici stekli su uvid u energetski sustav tijela. U Indiji su jogiji ovu energiju pranom i njezinim putovima nazivali nadijem ; u Kini su ga taoisti nazvali qi (izgovara se chee) i osnovali znanost o akupunkturi koja opisuje protok qi-a putem koji se nazivaju meridijani. Vježbe tai chi chuana i qi gonga razvijene su kako bi se uskladio ovaj qi tok; indijski jogiji razvili su svoj sustav tjelesnih položaja da učine isto.
Zapadna medicina skeptična je prema tradicionalnim energetskim kartama akupunkture, tai chi-a i joge, jer nitko nikada nije pronašao fizičke dokaze o nadijima i meridijanima. No, posljednjih godina istraživači, predvođeni dr. Hiroshi Motoyamom iz Japana i dr. Jamesom Oschmanom iz Sjedinjenih Država, istraživali su mogućnost da vezivno tkivo koje prolazi cijelim tijelom osigurava putove za energetske tokove koje su drevni opisivali.
Taoistička joga udružuje spoznaje stečene tisućama godina akupunkturne prakse s mudrošću joge.
Oslanjajući se na Motoyamina istraživanja, Taoistička joga uvid u spoznaje stečene tisućama godina akupunkturne prakse temelji na mudrosti joge. Da bismo razumjeli ovaj brak - i da bismo ga iskoristili da nam pomogne da s lakšim sjedenjem u meditaciji - moramo se upoznati s pojmovima jin i jang. Suprotstavljene sile u taoističkoj misli, pojmovi yin i yang mogu opisati bilo koji fenomen. Yin je stabilan, nepomični, skriveni aspekt stvari; yang je aspekt koji se mijenja, kreće i otkriva. Ostali yin-yang polariteti uključuju hladno-vruće, prema dolje, smireno-uzbuđeno.
Yin i yang su relativni pojmovi, a ne apsolutni; bilo koja pojava može biti samo yin ili yang u usporedbi s nečim drugim. Ne možemo pokazati na mjesec i reći: "Mjesec je jin." U usporedbi sa suncem, mjesec je yin: hladniji je i manje sjajan. Ali u usporedbi sa Zemljom (barem iz naše perspektive), mjesec je yang: svjetliji, viši i pokretniji. Osim što je relativna, yin-yang usporedba bilo koja dva predmeta ovisi i o osobini koja se uspoređuje. Na primjer, kad se razmatra lokacija, srce je yin u usporedbi s prsnom kosti jer je srce skrivenije. Ali kad se razmatra supstanca, srce je yang u odnosu na grudnu kost jer je srce mekše, pokretnije i elastičnije.
Analizirajući razne joga tehnike iz perspektive yina i yanga, najznačajniji aspekt je elastičnost tkiva koja su u pitanju. Jangova tkiva poput mišića više su napunjena tekućinom, mekana su i elastična; yin tkiva poput vezivnog tkiva (ligamenti, tetive i fascije) i kosti su sušiji, tvrđi i tvrđi. Prema tome, vježba koja se fokusira na mišićno tkivo je yang; vježba koja se fokusira na vezivno tkivo je jin.
Taoisti bi rekli da praksa yang uklanja stagniranje qi-ja jer čisti i jača naša tijela i naš um. Ali praksa yang joge, sama po sebi, možda neće na odgovarajući način pripremiti tijelo za yin aktivnost poput meditacije u sjedećem položaju.
Svakako je točno da kad god se krećemo i savijamo zglobove u yoga položajima, izazivaju se i mišići i vezivno tkivo. Ali iz taoističke perspektive, veći dio joge koja se danas vježba na Zapadu je yang praksa - aktivna praksa koja se prvenstveno fokusira na kretanje i mišićno stezanje. Mnogi se studenti joge vole zagrijavati asanama koje ulivaju mišiće u krv, poput stojećih poza, pozdrava suncu ili inverzija. Ova strategija ima smisla za istezanje i jačanje mišića; slično spužvi, elastičnost mišića dramatično varira ovisno o sadržaju tekućine. Ako je spužva suha, možda se uopće neće istezati bez kidanja, ali ako je spužva mokra, može se jako iskriviti i razvući. Slično tome, nakon što se mišići napune krvlju, postaju puno lakši za istezanje.
Yang joga pruža ogromne blagodati za fizičko i emocionalno zdravlje, posebno za one koji žive u sjedilačkom modernom načinu života. Taoisti bi rekli da praksa yang uklanja stagniranje qi-ja jer čisti i jača naša tijela i naš um. Ali praksa yang joge, sama po sebi, možda neće na odgovarajući način pripremiti tijelo za yin aktivnost poput meditacije u sjedećem položaju. Meditacija u sjedištu jin je aktivnost, ne samo zato što još uvijek jest, već zato što ovisi o fleksibilnosti vezivnog tkiva.
Yin joga perspektiva na "istezanju" zglobova
Čini se da se ideja rastezanja vezivnog tkiva oko zglobova kosi s gotovo svim pravilima moderne tjelovježbe. Bez obzira dižemo li utege, skijamo li ili se bavimo aerobikom ili jogom, naučeni smo da sigurnost u pokretu prije svega znači kretanje kako ne biste naprezali zglobove. A ovo je savjet mudraca. Ako rastežete vezivno tkivo naprijed-natrag na rubu njegovog opsega pokreta ili ako iznenada primijenite veliku silu, prije ili kasnije ozlijedit ćete se.
... princip svih vježbi je stres tkiva, tako da će tijelo reagirati jačanjem.
Pa zašto bi Yin Yoga zagovarao istezanje vezivnog tkiva? Budući da je princip svih vježbi stresanje tkiva, tako da će tijelo reagirati jačanjem. Umjereno naglašavanje zglobova ne ozljeđuje ih jednako kao što podizanje šipke ozlijeđuje mišiće. Oba oblika treninga mogu se obaviti nepromišljeno, ali niti jedan urođeno nije u krivu. Moramo imati na umu da se vezivno tkivo razlikuje od mišića i da ga treba drugačije vježbati. Umjesto ritmičke kontrakcije i otpuštanja koji najbolje istežu mišiće, vezivno tkivo najbolje reagira na sporo, stabilno opterećenje. Ako nježno rastežete vezivno tkivo držeći jin pozu dulje vrijeme, tijelo će odgovoriti čineći ih malo dužima i jačima - što je upravo ono što želite.
Iako se vezivno tkivo nalazi u svakoj kosti, mišiću i organu, ono je najviše koncentrirano na zglobovima. Zapravo, ako ne koristite svoj puni spektar fleksibilnosti zglobova, vezivno tkivo polako će se skratiti na minimalnu dužinu potrebnu za prilagodbu vašim aktivnostima. Ako pokušate saviti koljena ili saviti leđa nakon godina nedovoljne upotrebe, otkrit ćete da su vam zglobovi "zamotani" skraćenim vezivnim tkivom.
Općenito, yin pristup djeluje na promicanju fleksibilnosti u područjima koja se često doživljavaju kao neumanjiva, posebno u bokovima, zdjelici i donjem dijelu kralježnice.
Kad se većina ljudi upozna s idejama Yin joge, oni zadrhte pri pomisli na istezanje vezivnog tkiva. To ne čudi: Većina nas svjesna je svog vezivnog tkiva tek kad smo iščašili gležanj, istegnuli donji dio leđa ili ispuhali koljeno. Ali yin praksa nije poziv na rastezanje cijelog vezivnog tkiva ili naprezanje ranjivih zglobova. Na primjer, Yin Yoga nikada ne bi ispružila koljeno u stranu; jednostavno nije dizajniran da se tako savija. Iako bi yin rad s koljenom tražio potpuno savijanje i istezanje (savijanje i ispravljanje), nikada ne bi agresivno istegnuo ovaj izuzetno ranjivi zglob. Općenito, yin pristup djeluje na promicanju fleksibilnosti u područjima koja se često doživljavaju kao neumanjiva, posebno u bokovima, zdjelici i donjem dijelu kralježnice.
Naravno, možete pretjerati s jin vježbanjem, baš kao što možete pretjerati s bilo kojom vježbom. Budući da je praksa yin za mnoge jogije novost, naznake prekomjernog rada također mogu biti nepoznate. Budući da yin praksa nije mišićno naporna, rijetko dovodi do bolnih mišića. Ako ste doista previše odgurnuli, zglob se može osjećati osjetljivo ili čak blago istegnuti. Suptilniji signali uključuju hvatanje mišića ili grč ili osjećaj bolnosti ili neusklađenosti - u kiropraktičkom smislu, neusklađenost - posebno u vratu ili sakroilijakalnim zglobovima. Ako poza izaziva simptome poput ovih, prestanite je vježbati neko vrijeme. Ili, u najmanju ruku, natrag iz vašeg maksimalnog istezanja i usredotočite se na razvijanje osjetljivosti na puno suptilnije znakove. Nastavite oprezno, samo postupno produžujući dubinu poza i duljinu vremena koje provodite u njima.
Što je drugačije u Yin Yogi?
Dva su principa koja razlikuju yin praksu od više yang pristupa jogi: držanje poza najmanje nekoliko minuta i istezanje vezivnog tkiva oko zgloba. Da bi se učinilo ovo drugo, mišići iznad njih moraju biti opušteni. Ako su mišići napeti, vezivno tkivo neće dobiti odgovarajući stres. To možete demonstrirati laganim povlačenjem desnog srednjeg prsta, prvo napete desne, a zatim opuštene ruke. Kad je ruka opuštena, osjetit ćete istezanje u zglobu gdje se prst spaja s dlanom; vezivno tkivo koje plete kosti se isteže. Kada se ruka napne, neće biti malo ili nimalo kretanja preko ovog zgloba, ali osjetit ćete kako se mišići naprežu protiv povlačenja.
Budući da Yin Yoga zahtijeva da mišići budu opušteni oko vezivnog tkiva koje želite rastegnuti, ne mogu se sve joga poze izvoditi učinkovito - ili sigurno - kako yin pozira.
Nije potrebno - ili je čak moguće - da svi mišići budu opušteni kada radite neke Yin Yoga položaje. Na primjer, u sjedećem zavoju prema naprijed možete lagano povlačiti rukama kako biste povećali istezanje vezivnog tkiva kralježnice. Ali da bi ta veziva bila zahvaćena, morate opustiti mišiće oko same kralježnice. Budući da Yin Yoga zahtijeva da mišići budu opušteni oko vezivnog tkiva koje želite rastegnuti, ne mogu se sve joga poze izvoditi učinkovito - ili sigurno - kako yin pozira.
Stojeće poze, ravnoteže ruku i inverzije - poze koje zahtijevaju mišićno djelovanje kako bi se zaštitio strukturni integritet tijela - ne mogu se izvoditi kao yin poze. Također, iako se mnoge yin poze temelje na klasičnim joga asanama, naglasak na oslobađanju mišića, a ne na njihovom skupljanju, znači da oblik poza i tehnike korištene u njima mogu biti malo drugačiji nego što ste navikli. Kako bih svojim studentima pomogao da ove razlike imaju na umu, obično se pozivam na yin pod različitim imenima od njihovih poznatijih yang rođaka.
Najbolje Yin poze za pripremu za meditaciju u sjedećem položaju
Svi položaji za meditaciju u sjedećem položaju imaju za cilj jedno: držanje leđa uspravno, bez naprezanja ili zatezanja, tako da energija može slobodno teći gore-dolje po kralježnici. Temeljni čimbenik koji utječe na ovo uspravno držanje tijela je nagib križnice i zdjelice. Kada se utonete na stolici tako da se donja kralježnica zaokruži, zdjelica se naginje unatrag. Kada "sjednete uspravno", dovodite zdjelicu u okomito poravnanje ili lagani nagib prema naprijed. Ovo usklađivanje je ono što želite za meditaciju u sjedećem položaju. Smještanje gornjeg dijela tijela brine o sebi ako je zdjelica pravilno prilagođena.
Osnovna yin praksa kako bi se olakšala meditacija u sjedećem položaju trebala bi uključivati savijanje prema naprijed, otvarače kukova, zavoje i zavoje. Naprijed zavoji uključuju ne samo osnovni dvonožni sjedeći naprijed, već i poze koje kombiniraju savijanje prema naprijed i otvaranje kukova, poput Leptira (yin inačica Baddha Konasane), Pola leptira (yin verzija Janu Sirsasane), Pola žaba ( jin adaptacija Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (yin verzija Upavistha Konasana) i Puž (yin verzija Halasane). Svi zavoji prema naprijed protežu ligamente uz stražnju stranu kralježnice i pomažu u dekompresiji donjih kralježničkih diskova. Ravni nožni zavoji naprijed protežu fasciju i mišiće uz stražnji dio nogu.
Ovo je put meridijana mokraćnog mjehura u kineskoj medicini, koji je Motoyama identificirao s idom i pingalomnadiji toliko važni u jogijskoj anatomiji. Poza puža također proteže cijelo tijelo leđa, ali veći naglasak stavlja na gornji dio kralježnice i vrat. Poze poput Leptira, Pola Leptira, Pola žabe i Dragonfly protežu se ne samo na stražnjem dijelu kralježnice već i u preponama i fasciji koja prelazi u ilio-sakralnu regiju. Poza vezice (jin savijanje prema naprijed u položaju noge Gomukhasana) i Square Pose (zavoj jin prema naprijed u položaju noge Sukhasana) istežu tenzor fascie latae, guste trake vezivnog tkiva koje se protežu do vanjskih bedara i Sleeping Swan ( jin inačica Eka Pada Rajakapotasana koja savija naprijed) rasteže sva tkiva koja mogu ometati vanjsku rotaciju bedara koja su vam potrebna za sjedeće položaje prekriženih nogu.
Da biste uravnotežili ove zavoje unaprijed, koristite poze poput Pečata (yin Bhujangasana), Zmaja (jin Runner's Lunge) i Sedla (yin varijacija Supta Vajrasana ili Supta Virasana). Poza sedla najučinkovitiji je način koji znam za poravnanje križnog koša i donjeg dijela kralježnice, ponovno uspostavljajući prirodnu lumbalnu krivulju koja se gubi godinama sjedenja na stolicama. Brtva također pomaže ponovnoj uspostavi ove krivulje. Zmaj, nešto više yang poza, proteže ilio-psoas mišiće prednjeg kuka i bedara i pomaže vam pripremiti se za sjedenje uspostavljanjem lakog nagiba prema zdjelici prema naprijed. Prije Savasane (mrtvačka poza), dobro je zaokružiti svoju praksu zakrivljenim zaokretom kralježnice s prekriženim nogama,jin inačica Jathara Parivartanasane koja proteže ligamente i mišiće kukova i donjeg dijela kralježnice te pruža učinkovit kontrapostav za savijanje u leđima i zavoje prema naprijed.
Yin joga aktivira protok Qi
Čak i ako nekoliko puta tjedno provedete nekoliko minuta vježbajući nekoliko ovih poza, ugodno ćete se iznenaditi koliko se drugačije osjećate kad sjedite za meditaciju. Ali ta poboljšana lakoća možda nije jedina ili čak najvažnija prednost Yin joge. Ako su Hiroshi Motoyama i drugi istraživači u pravu - ako mreža vezivnog tkiva doista odgovara meridijanima akupunkture i nadijima joge - jačanje i rastezanje vezivnog tkiva može biti presudno za vaše dugoročno zdravlje.
Kineski liječnici i jogiji inzistirali su na tome da se blokade protoka vitalne energije kroz naše tijelo na kraju očituju u fizičkim problemima koji na površini izgledaju kao da nemaju nikakve veze sa slabim koljenima ili ukočenim leđima. Još je puno istraživanja potrebno kako bi se istražila mogućnost da znanost može potvrditi spoznaje joge i tradicionalne kineske medicine. Ali ako nam joga položaji doista pomažu da posegnemo u tijelo i nježno stimuliramo protok qi i prane kroz vezivno tkivo, Yin Yoga služi kao jedinstveni alat koji vam pomaže da izvučete najveću moguću korist iz prakse joge.
Želite više? Pogledajte našu stranicu Yin Yoge
Paul Grilley je učitelj Yin joge.
