Je li Yoga Cardio? Naučite kako se pripremiti za jogu

Jogije često pitaju "Je li joga kardio?" Iako se možda ne čini tako, sve prakse nisu jednake, a neka strateška sekvenciranja mogu vam pomoći u kardiovaskularnom treningu iz prakse.

Na polovici ste energičnog tečaja vinyasa od 90 minuta. Kako vam dah dolazi brže, znoj se skuplja na prostirci, a mišići podrhtavaju od napora, ne možete se zapitati: računa li se to kao "kardio"?

Kada govorimo o kardio, govorimo o aerobnim vježbama - to jest, trajnoj aktivnosti koja podiže puls u rasponu u kojem trenirate srce. "Kardiovaskularna kondicija", koja se ponekad koristi naizmjenično s "kardiorespiratornom kondicijom", nije pojam koji često slušate na satovima joge. Ali možda bi trebalo biti. Mjereno po tome koliko učinkovito srce prebacuje krv - a time i kisik - u mišiće, kardiovaskularna kondicija smatra se jednim od najsigurnijih putova do dugog, zdravog života. Gomila znanstvenih dokaza pokazuje da je manje vjerojatno da će stariji ljudi patiti od srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i određenih karcinoma. Studije povezuju kardio treninge s boljom kognitivnom funkcijom, oštrijim fokusom,i moguću zaštitu od kratkotrajnog gubitka pamćenja koji često dolazi sa starenjem.

Štoviše, raspoloženje srca stvar je ukupne vitalnosti - sposobnosti kretanja kroz dan energično i budno. Moći će igrati djecu s lopticama, penjati se na prednje stepenice s gomilama namirnica i pokretati korak na vašem okupljanju u srednjoj školi. Kao vježbač joge, možda se dobro pitate da li vježbanje zbog kojeg se osjećate tako vitalno i energizirano zapravo poboljšava vašu kondiciju.

Pogledajte također Pitanja i odgovori: Mogu li dobiti sve svoje kardio od Asane?

Naš argument za jogu kao kardio

Postizanje kardiovaskularne kondicije zahtijeva uravnoteženje tri komponente vježbanja: intenziteta, trajanja i učestalosti. Da biste dobili ideju kvalificira li vaša vježba joge kardio trening, zapitajte se: Koliko je intenzivna vaša praksa? Koliko su duga razdoblja intenziteta? I koliko često vježbate?

Američki koledž za sportsku medicinu, vodeća organizacija na polju sportske medicine i znanosti o vježbanju, nudi neke osnovne brojeve za ono što je potrebno za postizanje i održavanje kardiovaskularne kondicije kod zdravih odraslih osoba. Naime, ciljajte na 65 do 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, držite se u tom rasponu najmanje 20 minuta i to tri do pet dana u tjednu. No, najnovije istraživanje sugerira da je ukupni opseg vježbanja - i ravnoteža ove tri komponente - važniji od postizanja određenog praga intenziteta, kaže dr. Carol Garber, izvanredna profesorica znanosti o pokretu na Sveučilištu Columbia i koautorica najnovije stajalište American College of Sports Medicine o kvaliteti i količini vježbanja potrebnih za kondiciju. "Tamo'sve je više dokaza da je miješanje visokog i niskog intenziteta korisno ", objašnjava ona.

Drugim riječima, ako radite nižim intenzitetom, to možete uravnotežiti s dužim trajanjem i većom učestalošću. Isto tako, ako radite većim intenzitetom, možete to raditi kraće ili rjeđe i ostvarivati ​​pogodnosti.

Puls je vaš najpouzdaniji pokazatelj koliko intenzivno radite. Okvirnu približnu vrijednost vašeg maksimalnog broja otkucaja srca možete dobiti oduzimanjem dobi od 220. Ovi brojevi nisu točni za sve, ali ako imate 40 godina, možete procijeniti da je vaš maksimalni puls otprilike 180, a prozor u kojem poboljšavate kondiciju između 117 i 162 otkucaja u minuti. Naravno, za razliku od pokretnih traka u teretani, joga prostirke nemaju ugrađene monitore otkucaja srca.

Također pogledajte Je li boks savršen kardio trening za jogije?

Mogu li se brzi joga stilovi računati kao joga kardio?

Da biste utvrdili stavlja li vas praksa u opseg u kojem ostvarujete kardiovaskularne beneficije, prvo razmotrite stil joge koji vježbate. Ako je vaša primarna praksa obnavljajuća ili je karakterizirana dugim zadržavanjima, vjerojatno vam neće povisiti puls dovoljno - i zadržati ga tamo - da bi se kvalificirala kao trening vašeg srca. Ali ako imate energičnu praksu koju karakterizira kontinuirano kretanje, poput Ashtange, protoka snage ili neke druge tekuće vinyasa prakse, odgovor je manje jasan.

Da bi se postigla srčana korist, American College of Sports Medicine preporučuje kontinuirane, ritmične, aerobne aktivnosti koje koriste velike mišićne skupine. Obilje joga stilova odgovara tom opisu, ali nema konsenzusa o njihovoj srčanoj koristi, čak ni među učiteljima joge koji podučavaju slične stilove. "Ako pohađate moj tečaj joge, ne trebaju vam dodatni kardio, jer će vam puls doseći zdrav raspon u prvih 30 minuta 90-minutne nastave", kaže Lisa Black, vlasnica Shakti Vinyasa Yoga studija u Seattle, Bellevue i Redmond, Washington.

Drugi kažu da biste trebali učiniti više. "Joga nije dovoljna", kaže Sage Rountree, učitelj joge i trener triatlona u Chapel Hillu u Sjevernoj Karolini i autor knjige "Athlete's Guide to Yoga" . "Čak i brza vježba vinyasa neće izazvati srce na isti način kao trčanje, plivanje ili čak brzo hodanje."

I dok su istraživanja pokazala da joga povećava mišićnu snagu i fleksibilnost, što su druge ključne sastavnice cjelokupne kondicije, malo je pokusa bavilo se kardiovaskularnim pitanjem ili je dalo konačne rezultate.

Pogledajte također 4 pažljiva kardio poteza s mantrama + glazbom

Što znanost govori o jogi kardio

Naša znatiželja pobudila je, regrutirali smo tri najsposobnija jogija za koja smo mogli utvrditi da sudjeluju u našem vlastitom neformalnom testu: Chad Herst, Devorah Sacks i Russell Case. Troje su dugogodišnji vježbači Ashtanga joge u srednjoj i kasnoj 30-oj godini, a svaki vježba u prosjeku šest dana u tjednu po 75 minuta.

Pitali smo Tima Fleminga, trenera u Centru za trening izdržljivosti u Mill Valleyu u Kaliforniji, da izmeri kardiovaskularnu kondiciju trojice vježbača i da nam pomogne utvrditi odgovaraju li njihovi postupci smjernicama za postizanje i održavanje zdrave razine kardiovaskularne kondicije. Iako smo znali da naši rezultati neće predstavljati konačnu znanstvenu studiju, zanimalo nas je što će brojevi pokazati.

Dali smo uređaje za mjerenje otkucaja srca Herst, Sacks i Case i zamolili ih da ih nose dok su obavljali redovnu praksu kod kuće. Uređaji su prikupljali podatke s jednotjednih domaćih treninga, a mi smo ih poslali Flemingu na analizu. Nakon izvršavanja brojeva, Fleming je utvrdio da su troje vježbača joge u prosjeku imali dovoljno intenziteta, trajanja i učestalosti kako bi postigli kardio korist. Iako su otkucaji srca koje su zabilježili pokazali da u prosjeku dosežu 57 posto maksimalnih otkucaja srca, Fleming je objasnio da se "to prevladava dugim trajanjem i velikom učestalošću svake seanse te velikom količinom svakog tjedna u cjelini".

Zatim smo se uputili u Mill Valley, gdje su Herst, Sacks i Case svaki uskočili na traku za trčanje u Endurance Performance Training Centeru kako bi izmjerili svoju aerobnu snagu ili maksimum VO2. Test VO2 max, kojim se mjeri volumen (V) vršnog unosa kisika (O2), zlatni je standard za određivanje kardiorespiratorne kondicije. Rezultati pokazuju koliko učinkovito kisik ulazi u vaša pluća, ulazi u krvotok i koriste ga vaši mišići. Što postanete spremniji, vaše tijelo učinkovitije transportira i koristi kisik, što povećava vaš ukupni VO2 max. Kad su rezultati ušli, naša su tri ispitanika postigla bodove u 70. do 80. percentilu, što znači da lako ispunjavaju ACSM-ovu definiciju kondicije. Iako to nisu brojevi koje biste očekivali vidjeti od elitnog trkača, biciklista,ili skijaški trkač - sportovi koji regrutiraju velike mišićne skupine tijekom dužeg vremenskog razdoblja, stavljajući tako veći stres na kardiovaskularni sustav i rezultirajući višom razinom kondicije - Fleming je proglasio razinu kondicije naših triju ispitanika "znatno iznad prosjeka" prema ACSM-ovim standardima i zaključili da su njihove prakse dovoljne da udovolje smjernicama za održavanje zdravog srca.

Također pogledajte Barre + kardio vježbe za poboljšanje vaše prakse joge

Preostala snaga joge

Ako pohađate energičnu nastavu, vjerojatno ste primijetili da vježbanje postaje lakše što je češće radite. Prvi put kad prijeđete u klasu protoka snage, puls vam može doseći i do 175 otkucaja u minuti, ali ako idete u tu istu klasu tri puta tjedno tijekom šest mjeseci, vaš bi se puls mogao popeti na samo 160 otkucaja u minuti . To je dobra stvar. To znači da vaš srčani mišić jača kao odgovor na trening koji mu dajete. "Vaše srce ispunjava potražnju kako se mišići razvijaju", kaže Fleming. "Ove prilagodbe znače da srce više ne mora toliko raditi." Ukratko, u tome je bit kardiovaskularne spremnosti.

Pa zar se joga "računa" kao kardio? Najbolji odgovor je: Može. "Joga ne samo da pumpa vaše srce, već i smiruje duh i tijelo, usavršavajući sposobnost da iskusite veći osjećaj blagostanja", kaže Dean Ornish, klinički profesor medicine sa Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu i osnivač i predsjednik neprofitnog Instituta za preventivnu medicinu u Sausalitu u Kaliforniji. "A ako nađete vježbu u kojoj uživate, što ćete je više raditi i postat ćete fit."

Ukratko, vaša je intuicija vjerojatno u pravu: redovita, snažna vježba vjerojatno će pridonijeti vašoj kardiovaskularnoj kondiciji. "Ako vam se ubrza puls i nastavi tako, bit ćete u formi", kaže Fleming. I ne morate udarati strunjaču šest dana u tjednu dulje od sat vremena dnevno, kao što to rade naši ispitanici. "Ako napravite varijaciju njihovog rasporeda, i vi ćete dobiti koristi", kaže.

Pogledajte i zašto više zapadnih liječnika sada propisuje joga terapiju

Doći u formu

Da biste iskoristili srčanu korist od vlastite prakse, ubacite 20 minuta Pozdrava suncu ili drugih snažnih, tekućih praksi u svoju rutinu barem tri dana u tjednu. Zapamtite, definicija kardio vježbanja je "kontinuirana i ritmična"; da biste povisili brzinu otkucaja srca, morate se kontinuirano kretati tempom koji se osjeća negdje između umjerenog i tvrdog, ali održivog. Ako niste sigurni kada dođete do ciljanog prozora, nošenje jednostavnog monitora otkucaja srca dok vježbate, bilo kod kuće ili na nastavi, može vam dati osjećaj koliko naporno radite. A ako nemate kardio koristi od joga prakse, razmislite o tome da je nadopunite drugim aktivnostima, koje vašem srcu ne samo da daju vježbe, već možda samo udahnu novi život vašem vremenu na strunjači.

Samo pripazite da vaši fitnes ciljevi ne zasjenjuju bezbroj drugih pogodnosti koje nude sve vrste joge. Iako su ih svojom Ashtanga praksom učinili nesumnjivo sposobnima, Case, Herst i Sacks kažu da kondicija nije primarni razlog zašto se bave jogom. "Ne možete poreći fizičnost prakse", kaže Sacks. "Ali ako vam je fitnes jedini motivator, nećete daleko stići."

Pročitajte vlastitu razinu fitnesa

Bez obzira odlučite li se za mjerač otkucaja srca sa zvončićima ili samo s osnovama, nošenje jednog dok vježbate (ili radite druge aktivnosti) pomoći će vam da procijenite koliko radite - i hoćete li postati spremni.

Polar FT1:

Jednostavan, pouzdan monitor s udobnom naramenicom za prsa i zaslonom koji se lako čita.

Garmin FR70:

Bilježi puls i trajanje tako da možete vidjeti koliko ste vremena proveli u ciljanim zonama.

Također pogledajte Smjestite se za Yin na solarnu energiju

Preporučeno

Knjiga najprodavanijih joga anatomije dobiva ažuriranje
Baptiste joga: 8 zagrijavajućih zimskih poza
Najbolji ab otirači za bolji trening