Ponekad najmanja prilagodba čini razliku u tome koliko se ugodno i stabilno osjećate u joga pozi. Razmislite na primjer o velikim nožnim prstima. Možda mislite da funkcioniraju nesvjesno, posebno tijekom zadataka poput balansiranja na jednoj nozi. No, više pažnje i prilagodbe nožnih prstiju tijekom vježbanja asane može revolucionirati vaše poravnanje i ravnotežu, ulijevajući smirujući osjećaj utemeljenosti. Primjerice, sljedeći put kad budete u Uttanasani (Standing Forward Bend), primijetite gdje je težina vaših stopala. Mnogi od nas vježbaju s leđima bokovima i težinom u petama. To vam sprječava slaganje kostiju na način koji vam omogućuje stabiliziranje i moglo bi naprezati vaše vezivne dijelove tetive na zdjelici. Ali jednostavna, pažljiva prilagodba palca može stvoriti stabilnost u kostima, ligamentima i mišićima stopala,jačanje veze um-tijelo i stvaranje sigurnih temelja za sigurne i udobno poravnane poze.
Pa kako funkcionira anatomija? Mišići na velikim nožnim prstima podupiru ligamente i kosti koji čine vaše lukove. Zdravi lukovi (za razliku od onih koji padaju) djeluju poput amortizera, prenoseći kinetičke sile ili sile kretanja, kroz zglobove do koljena i uz kinetički lanac tijela, potencijalno uzrokujući probleme s poravnavanjem, zdravljem zglobova i mišićna snaga. Na primjer, slabi fleksori velikog prsta, mišići koji savijaju nožni prst, mogu promijeniti snagu i učinkovitost vašeg najvećeg mišića gluteusa, gluteus maximus. A glute max je presudan u podržavanju većine poza. Da bi mišići velikih nožnih prstiju dobro obavljali svoj posao, štiteći svoje tijelo od udara i nestabilnosti, moraju biti dinamički stabilni, što znači da bi trebali reagirati na promjene u kretanju, težini i ravnoteži.
Dobra vijest je da možete trenirati velike nožne prste. U pozi poput Standing Forward Bend, ravnomjerno pritisnite mesnati dio velikih nožnih prstiju u prostirku. Ne hvatajte nožne prste; umjesto toga, zamislite da s njima nježno pritiskate gumb. Ova akcija pritiska gumba može ojačati fleksore velikog prsta kako bi probudila kinetički lanac mišića na stražnjoj strani noge i dovela kukove u poravnanje iznad gležnjeva. Nakon što ojačate fleksore velikog nožnog prsta, poželjet ćete ih istegnuti koristeći poze poput Chaturanga Dandasana (poza osobine četveronožnih osoblja) i Adho Mukha Svanasana (poza pasa okrenuta prema dolje). I vježbe istezanja i jačanja potrebne su za održavanje dinamičke stabilnosti nožnih prstiju.
Upoznavanje anatomskih struktura tabana, koje se nazivaju i plantarna površina, pomoći će vam da poboljšate svoju svijest o tome kako zahvatiti velike nožne prste. Vaš nožni palac sastoji se od dva zgloba: Metatarsofalangealni (MTP) zglob povezuje dugu kost (metatarzalni) prednjeg dijela stopala s prvom kostiju na nožnom palcu (falanga). Stvara humku na dnu tabana palca. Interfalangealni (IP) zglob je zglob palca nogu. Kapsule (ligamentne vrećice koje zatvaraju zglobove) i ligamenti pokrivaju i prelaze oba zgloba, pružajući statičku stabilnost.
Napokon, pogledajmo kako se ti zglobovi kreću. Savijanjem nožnog palca upravljaju dva mišića: fleksor halucis longus (FHL) i fleksor halucis brevis (FHB). Pomažu im mišići otmičara i aduktora halucisa. FHL potječe iz najdubljeg dijela stražnjeg dijela potkoljenice, ispod teleta, i povezuje se tetivom oko dna stopala s bazom IP zgloba. FHB savija MTP zglob. Svi ti mišići podupiru vaše lukove. Laganim pritiskom palca na nozi održava se stabilnost u MTP zglobu i aktivira kinetički lanac mišića od tabana do bedara i gluteusa. Iako ne možete svjesno promijeniti ligamente, kapsule i kosti, možete raditi na pokretanju mišića kako biste izgradili snagu i stabilnost u pozama ravnoteže u stojećem položaju.
Vidi također Anatomija 101: Razumijevanje vaših Quadratus Lumboruma (QL)
4 poze za dodir snage nogu
Isprobajte joga položaje u nastavku za izgradnju snage i pokretljivosti mišića koji podupiru velike nožne prste, a zatim uočite pomake u percepciji osjećaja ukorijenjenosti i uravnoteženosti.
