Joga slijed za osposobljavanje vašeg mozga za opuštanje

Kako bismo se pripremili za naš predstojeći   internetski tečaj Joga za stres i anksioznost , dajemo vam tjedne doze mirne asane, pranajame, meditacije i joga nidre. Ne propustite naš šestotjedni tečaj koji će trajno promijeniti način na koji radite, volite i živite. Registrirajte se sada  i budite prvi koji će znati kada se pokrene.

Dva puta tjedno učiteljica joge Amy Lawson vozi se kroz vrata klinike Walden Behavioral Care zbog poremećaja prehrane u South Windsoru u saveznoj državi Connecticut, čisti stolove i stolice iz konferencijske sobe i vodi male razrede oporavljajućih pacijenata kroz nježnu jednosatnu praksu . Uz rijetku iznimku, svi su njezini studenti - ženski ili muški, mladi ili stari i različitog su etničkog i socioekonomskog porijekla - ćudljivi, povučeni i pokazuju klasične znakove stresa i tjeskobe. Nemirni su, srce im zakuca, tijela napeta i dišu brzo i plitko. "Oni se vrpolje", kaže Lawson. "Ističu se zbog toga što ih netko promatra i osuđuje."

Amerikanci nisu strašni - zapravo, gotovo 40 milijuna ljudi ima dijagnozu anksioznih poremećaja. I premda ne trpimo svi od nas intenzivnu razinu stresa i anksioznosti kakvu čine mnogi Lawsonovi studenti, nismo imuni na simptome. Na primjer, gotovo 75 posto ispitanika u istraživanju Američkog psihološkog udruženja Stress in America iz 2014. izvijestilo je o simptomima povezanim sa stresom, poput nervoze i razdražljivosti, zbog novca. Stres i anksioznost nisu nužno loše stvari, objašnjava Nancy Molitor, dr. Sc., Psihologinja sa sjedištem u Illinoisu i docentica kliničke psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Medicinskom fakultetu Feinberg Sveučilišta Northwestern, ali kad ustraju tjednima, mogu voditi na povećani puls i krvni tlak, mišićnu napetost, dugotrajni nemir, nesanicu, paniku,i depresija. I tijekom duljih vremenskih razdoblja, stres i anksioznost bili su povezani s upalom, što istraživači povezuju s migrenom, srčanim problemima, pa čak i rakom.

Iako imaju neke izrazite razlike, i stres i anksioznost predstavljaju različit stupanj neravnoteže živčanog sustava, objašnjava Robin Gilmartin, licencirani klinički socijalni radnik koji se specijalizirao za anksioznost i posttraumatski stresni poremećaj. (Gilmartin je također student i učitelj Mindful Yoga Therapy [MYT] - verziji koju podučava Lawson.) Stres se definira kao reakcija na životni događaj koji narušava tjelesnu i mentalnu ravnotežu osobe: Netko tko je pod stresom mogao bi postati nervozni ili preplavljeni sjedeći u prometu ili razmišljajući o svom radnom opterećenju. Anksioznost, koja je također dio svakodnevnog života, nije nužno pokrenuta događajima, kaže Molitor, specijalizirana za anksiozne poremećaje: "Mogli biste se probuditi i osjećati se" isključeno "ili nesigurno", kaže ona.

Katalizator stresa i anksioznosti iskonski je, žičani neurološki odgovor na potencijalnu prijetnju. Kad nešto predstavlja izazov, bilo da se radi o događaju, sjećanju ili općenitom osjećaju da preuzmete težinu svijeta, vaš simpatički živčani sustav - živci koji kontroliraju vaš odgovor "borbe ili bijega" - šalje signale vašem mozgu da preplavi vaš tijelo s hormonima stresa poput adrenalina i kortizola. Oni vam skraćuju dah, otpuštaju mišiće, izoštravaju fokus i pokreću vas u akciju. To je normalno i korisno ako, recimo, slučajno naiđete na planinskog lava na udaljenoj stazi ili ste sprinter na startnim blokovima. Ali kad ostanete u povišenom stresnom stanju - na primjer, kada mjesecima ili godinama morate brinuti o bolesnoj voljenoj osobi, potencijalne zdravstvene posljedice počinju se zbrajati.

Pa kako vratiti ravnotežu? Sve više istraživanja pokazuje da bavljenje pažnjom i sporije disanje može ukrotiti simpatičku aktivnost i uravnotežiti živčani sustav. "Kada duboko udahnete, recite tijelu da se opusti", objašnjava Erin Byron, koautorica Joga terapije za stres i anksioznost i jednog psihoterapeuta iz Kanade, učitelja joge i meditacije, sa sjedištem u Kanadi. Polaki, pažljivi udisaji aktiviraju parasimpatički živčani sustav - pandan simpatičkog živčanog sustava. Kad se dah uspori, parasimpatički živčani sustav zauzvrat usporava srce i šalje opuštajuću poruku živcima nadahnjujući odgovor "odmora i probave", objašnjava Byron. Nekoliko jogijskih alata potiče nas da usporimo disanje i ostanemo prisutni, uključujući nježnu asanu; meditacija; malo pranajame (dah);i odmarajte se u obliku Savasane (leša) i yoga nidre, ili "jogijskog sna".

Vidi također Znanost o disanju

Učiteljica MYT-a Lawson kombinira mnoge od ovih alata dok učenicima Walden Behavioral Care-a pokušava pružiti umirujuće iskustvo. Provodi ih kroz praksu centriranja koja im pomaže da osvijeste užurbani dah, a zatim ih polako premješta kroz asanu dizajniranu da ublaži napetost i pomogne im da se osjećaju utemeljeno. Svaki sat završava pozom za odmor.

"Pred kraj nastave često su mirniji", kaže Lawson. „U Savasani se neki studenti napokon mogu skrasiti. Ponekad se uspiju korisno odmoriti. Kad se to dogodi, tako sam sretna. Njima je toliko potreban odmor i mir. "

Za vlastiti djelić vedrine, predahnite od životnih stresora i isprobajte ovaj smirujući slijed Mindful Yoga Therapy.

Joga slijed za održavanje smirenosti i nastavak

Mindful Yoga Therapy razvijena je za pomoć vraćenim pripadnicima vojne službe koji pate od PTSP-a, ali verzija te iste prakse može nam svima pomoći da razvijemo vještine za bolje upravljanje stresom i tjeskobom. Budući da se ovi uvjeti mogu različito manifestirati u svakom tijelu, važno je zapamtiti da sljedeći slijed nije lijek za sve; to je jednostavno jedan od načina da pronađete malo duševnog mira. Vježbajte ove poze, dizajnirane za pristup parasimpatičkom živčanom sustavu, mekanim, ravnomjernim dahom Ujjayi - udišući i izdišući kroz nos s oceanskim zvukom - s jednakim udisajima i izdahima i opuštenim licem. I dah i asana pomoći će vam da ostanete u sadašnjem trenutku i suprotstavite se velikoj boli i anksioznosti koji se mogu pojaviti kada razmišljate o prošlosti i budućnosti, objašnjava Suzanne Manafort,utemeljitelj Mindful Yoga Therapy. Vježbajte što više puta tjedno i počet ćete primijetiti promjenu u načinu na koji reagirate na stres.

Konstruktivni odmor

1/10

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru