Osjećam se sretnije: Poze za depresiju i anksioznost

To se dogodilo prije 11 godina, ali sjećam se noći kad sam imao svoj prvi punopravni napad panike kao da je bilo jučer. Sjedio sam na skučenom balkonu Memorijalnog kazališta marinaca u San Franciscu sa svojim tadašnjim dečkom i gledao razorno tužnu i nevjerojatno dugu predstavu. Do trećeg sata moje je raspoloženje naglo propalo. Vrpoljio sam se na svom mjestu jer sam očajnički želio da nastup završi. Tada sam odjednom osjetio kako mi se dah zaglavio u prsima. Mislila sam da imam napad astme. Stavio sam ruku na srce i ubacio malo zraka u pluća, ali nije htio. Pripremio sam se za ruke svog sjedala dok sam se više trudio usisati zrak. Ništa. Iako su mi se prsa potpuno proširila, osjećao sam se prazno. Tada sam stvarno počeo paničariti; Uvjerio sam se da ću, ako uskoro ne udahnem puno zraka, umrijeti.

Srca mi je zakucalo u grlu, progurao sam niz razdraženih ljudi i izjurio iz mračnog kazališta. Dok sam teturajući silazio niza stube i na ulicu, osjećao sam se nesvjesno i potpuno odvojeno od tijela.

Ostatak noći niz je mutnih snimaka. Sjećam se zapanjenog izraza lica mog dečka kad je izašao iz kazališta i ugledao me. Sjećam se da je izvukao ženu iz taksija i naredio vozaču da nas odveze u bolnicu. Tada se sjetim trenutka utjehe kad me je u bolnici sjedila medicinska sestra, stavila mi ruke na ramena i nježno rekla: "Samo diši, dušo. Možeš ti to." U tom trenutku teror se raspršio i osjetio sam djelić sekunde olakšanja kad sam shvatio da neću umrijeti. Ali olakšanje je brzo zamijenila silna tuga. Jecaji su navirali iznutra. Te noći nisu stali. Rijetko su prestajali nekoliko tjedana.

Kad sam se kasnije te noći vratio kući iz bolnice, mentalno stanje se pogoršalo. Uz tjeskobu koju sam još osjećao nakon napadaja panike, pridružio mi se još jedan posjetitelj: depresija. Sljedećih tjedana nisam se mogao potpuno umiriti. Stalno sam plakala i osjećala sam se odvojeno od svijeta. Svakog sam se jutra budio sa strahom da ću otvoriti oči i uplašio sam se pretrpanih mjesta poput kina, zrakoplova i autobusa. Tada sam se jednog dana bojala napustiti svoj stan. Pomisao da bih podigao pogled na prostranu nebesku površinu gore dok bih bio okružen strancima bila je previše. Čula sam za ovo stanje, agorafobiju, ali nisam mogla vjerovati da mi se to događa. Tada sam znao da trebam naći pomoć i to sam i učinio.

Ovo bi mogao biti dio priče u kojem mislite da ću reći da me spasila joga. Da sam putovao u Indiju i 40 dana meditirao u ašramu, što mi je pomoglo da pronađem pravi smisao života i živim sretno do kraja života. Volio bih da to mogu reći, ali antidepresivi i psihoterapija su mi u početku pomogli da se riješim tjeskobe i depresije. Kad sam tri godine kasnije počeo vježbati jogu, pomoglo mi je da se osjećam sretnije - cjelovitije i povezano. Joga me nije "izliječila", ali je vremenom transformirala moj život. U posljednjih osam godina joga mi je pomogla stvoriti nove misaone obrasce, osjetiti samoljublje i vratiti se u sadašnji trenutak kada moj um odluta u strašnu budućnost. Također me naučilo vjerovati da je život dobar, bez obzira ide li ili ne. Sve ovo samo iz vježbanja asane? Pa ne baš.Vježbanje joge na mnogo je načina promijenilo moj unutarnji krajolik. Neke od njih ovdje ne pružam kao konačan vodič - depresija i anksioznost su složeni i različiti za sve, a važno je dobiti personaliziranu dijagnozu i plan liječenja - već u nadi da će i netko drugi možda pronaći podršku i utjehu.

Znajte svoju depresiju

Za mene su anksioznost i depresija uvijek išli ruku pod ruku. Tijekom godina primijetio sam da napad panike ili produljena razdoblja tjeskobe u meni mogu potaknuti depresiju. Iako nitko ne zna zašto, većinu anksioznih poremećaja - uključujući panični poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj, opsesivno-kompulzivni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj i fobije - prati depresija, navodi Nacionalni institut za mentalno zdravlje.

Asana praksa pomaže u suzbijanju depresije izazvane tjeskobom jer smanjuje hormone stresa poput kortizola i adrenalina, inducirajući ono što je poznato kao opuštajući odgovor. Kad reakcija opuštanja započne, mnogi ljudi osjećaju da, umjesto da pokušavaju pobjeći od svojih osjećaja, mogu ostati s njima, što je ključno za prepoznavanje psiholoških čimbenika koji potiču njihovu anksioznost i depresiju. Ali put do ovog opuštenog mjesta ovisi o pojedincu.

Patricia Walden, viša učiteljica joge Iyengar, i liječnik Timothy McCall, autor knjige Joga kao medicina, koji zajedno predaju radionice o jogi i depresiji, kategoriziraju depresiju na temelju guna - rajas , tamas i sattva - što je prema drevnoj jogiji tekstovi, tri su vrste energije koje se očituju kao obrasci ponašanja. Rajas se često karakterizira kao dinamičan i uzbudljiv; tamas po inerciji, lijenosti, strahu ili zbunjenosti; a sattva kao čisto "bitak" i lucidnost, stanje ravnoteže. Walden i McCall agitiranu depresiju ubrizganu u tjeskobu nazivaju "rajasic", a letargičniju, malodušnu depresiju "tamasic".

Ako se osjećate rajasno, odnosno uznemireno, tjeskobno i bojažljivo, mogli biste pretpostaviti da bi vam najbolja vježba joge bila ona koja se sastoji od smirujućih poza poput zavoja prema naprijed ili restorativnih poza. Ali ako su vaš um i energija izvan kontrole, ako budete potpuno mirni i voljni se opustiti, može vam biti gore. U tim situacijama Walden preporučuje započinjanje vježbanja s dinamičnim, okrepljujućim pozama kao što su Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke), Virabhadrasana II (ratnik II) ili Pozdravi suncu kako biste sagorjeli živčanu energiju i dali svom brujećem umu nešto na što se možete usredotočiti. Ako su te poze preteške, Walden predlaže početnicima da isprobaju Adho Mukha Svanasana (Pas okrenut prema dolje). Ako smatrate da je pas usmjeren prema dolje previše stimulativan, upotrijebite jastuk ili blok ispod glave. Odatle,podržani zavoji poput Viparite Dandasane tada mogu podići raspoloženje bez pretjeranog stimuliranja živčanog sustava, pod uvjetom da se usredotočite na svoje disanje i ne agresivno radite u pozi. Walden preporučuje savijanje jer otvaraju prsa, što je neophodno za ublažavanje anksioznosti i depresije. Za depresiju Walden predlaže usredotočiti se na udisanje koji u tijelo uvlači životnu snagu; za tjeskobu je najbolje usredotočiti se na izdisaj koji potiče smiren i miran um.koji uvlači životnu snagu u tijelo; za tjeskobu je najbolje usredotočiti se na izdisaj koji potiče smiren i miran um.koji uvlači životnu snagu u tijelo; za tjeskobu je najbolje usredotočiti se na izdisaj koji promiče smiren i miran um.

Jednom kada se osjećate uravnoteženije i smirenije, restorativne poze poput Supta Baddha Konasane (poza u ležećem položaju) ili Viparita Karani (poza u obliku noge) mogu pružiti prijeko potreban odmor. Walden također preporučuje držanje očiju otvorenih u Savasani (mrtvačka poza), jer njihovo zatvaranje često može pojačati osjećaj nemira i tjeskobe.

Ojačajte se svjesnošću

Uz svoje fiziološke blagodati, joga podučava svjesnosti, neprocjenjivoj vještini za ljude koji se bore s tjeskobom ili depresijom. Da sam te noći imao više pozornosti u kazalištu, mogao bih drugačije reagirati na znakove svog tijela i možda bih mogao odbiti puni napad panike. Primijetio bih svoje plitko disanje - često znak anksioznosti - i isprobao tehnike joga disanja koje bi mi pomogle da se usredotočim i smirim. Ili bih možda ranije toga dana primijetio da sam iscrpljen i da nisam u stanju biti u tako poticajnom okruženju. Mogao sam čak primijetiti učinke nekih dubljih problema koji su se događali - u to vrijeme moj je posao bio jadan, moja veza bila je nestabilna i bila sam tužna što sam bila daleko od obitelji bez osjećaja za dom. Da sam uspio prepoznati bilo koju od tih stvari,Usput sam mogao donijeti različite izbore i možda smanjiti svoju patnju.

Obično je prvi način na koji zapadnjaci nauče izgraditi svijest u jogi vježbanjem poza. Ali bezbroj uputa koje se čuju na nastavi nisu samo dizajnirane da poboljšaju vaše poze. Daju vašem zauzetom umu nešto na što se možete usredotočiti i stoga vas zadržavaju u sadašnjem trenutku. Za ljude s anksioznošću ovo je osobit blagoslov. "Kad ste tjeskobni, ne možete se usredotočiti ni na što jer se osjećate preplavljeno", kaže Judith Hanson Lasater, Ph.D., PT, koja je napisala 30 esencijalnih joga poza. "Imati nešto na čemu se možete usredotočiti, poput poze ili daha ili mantre, vrlo je smirujuće."

Složene upute također vas prisiljavaju da se prilagodite suptilnim pomacima koji se događaju u vašem tijelu. Kako budete postali svjesniji ovih promjena, počet ćete primjećivati ​​suptilne promjene u svom umu i svom raspoloženju. Na opipljiv ćete način osjetiti kako su tijelo i um povezani. "Izgrađujući svijest o svom tijelu, počinjete primjećivati ​​sadržaj svog uma", kaže McCall. "Dok vidiš svaku pozu vidiš što ti se događa. Možda se tučeš. Možda si ponosan poput pauna. Možda samo želiš pobjeći."

Kako nastavljate usavršavati svjesnost svog tijela, daha, osjećaja i misli iz trenutka u trenutak u svojoj joga praksi, unosit ćete tu svijest u svoj svakodnevni život. "Kad obraćate pažnju, više ste u kontaktu sa svojim mislima i osjećajima kad se pojave u trenutku, što je pola uspjeha u njihovom rješavanju", kaže Lasater. Drugim riječima, kad uspijete prepoznati da nešto nije u redu, možete se trenutno pozabaviti tim određenim problemom, umjesto da ga ignorirate i oslobodite kasnije na neki bolan način, što Lasater naziva "biti u milosti vaše energije . "

Dodajte prihvaćanje

Pa, što je ključno da ne budete u nemilosti svoje energije? Uči što stoji iza toga (vaša praksa svjesnosti pomaže u tome) i ostaje prisutan onome što se događa, čak i kad želite pobjeći. Te noći u kazalištu nisam želio ništa više nego pobjeći. Uvjerio sam se da ću se nakon izlaska iz te zgrade osjećati bolje. Ali nisam se osjećao bolje. Istina je da sam tjednima, kamo god išao, želio iskočiti iz vlastite kože. Iz tog iskustva naučio sam da bježanje od teških emocija rijetko djeluje - na kraju vas sustignu na sve načine. Ali u to vrijeme još nisam imao vještine kako ostati i disati i osjećati svoje bolne emocije.

Ponekad, međutim, jednostavno napadne panika ili tjeskoba, a da to nije posljedica duboko ukorijenjenog emocionalnog sukoba - u zrakoplovu se iznenada možete osjećati vruće i klaustrofobično kada treba pet sati prije nego što sletite. U tim je trenucima jednako važno promatrati svoju reakciju iz neutralnog stava, ostati uz nju i gledati kako prolazi.

Joga vježba podučava prihvaćanje koje trebate riješiti i u tim situacijama. Nesumnjivo ćete imati vremena kada želite izaći iz poze jer je neugodno, čini se preteško ili donosi teške emocije. Ali joga vas uči da primijetite kako se osjećate i da koristite dah kako biste prihvatili svoju trenutnu situaciju, čak i ako vam je neugodno, bijesno, tužno ili uznemireno. Dok naučite vremenske prilike poput ovih na svojoj prostirci, vidjet ćete da se čim se pojave teške emocije, one također mijenjaju i nestaju.

Također ćete se manje plašiti kad se slični osjećaji - bilo fizički bilo emocionalni - pojave u vašem svakodnevnom životu. Zapravo ćete steći samopouzdanje i znati da imate hrabrosti da se nosite s nizom osjećaja koji se provlače kroz vas. Razvijanje sposobnosti zadržavanja boli u konačnici može raspršiti paniku i depresiju ili vam omogućiti da dođete do korijena poteškoće. Sposobnost zadržavanja boli na kraju će joj omogućiti da popusti.

Lasater vjeruje da depresija nastaje kad osoba pokuša poreći osjećaje poput bijesa ili tuge i da je učenje istinskog osjećaja tih teških emocija ono što je slabi dok ne prođu. "Razvijamo puno strategija za bijeg od tjeskobe ili tuge - prejedanja, pijenja, čak i vježbanja - jer smo društvo koje negira tugu", kaže ona. "Ali kad naučite mirno sjediti u jogi ili meditaciji, postajete spremnik za svoje osjećaje. Disciplina nije u interakciji s njima i oni će preminuti. Sjedenje s njima zaista je lijek."

Michael Tompkins, koji je kognitivno-bihevioralni terapeut u Centru za kognitivnu terapiju u zaljevu San Francisco, slaže se s tim. "Kad netko prihvati paniku, umjesto da je pokuša odgurnuti, ona se sruši", kaže on. Većina ljudi koji iskusi paniku ili depresiju toliko se uplaše da svoju energiju usredotoče na to da više nikad nemaju takvo iskustvo - što stvari samo pogoršava, kaže Tompkins. Koristi analogiju riptida: ako pokušate plivati ​​protiv njega, povuče vas ispod. Ali ako plutate s njim i pričekate dok ne padne, onda se možete vratiti na obalu.

Pogledajte unutra, spoznajte ljubav

Jedan od dezorijentirajućih simptoma depresije je osjećaj odvojenosti od sebe i svijeta oko sebe. Ali dio nedualističke filozofije joge je uvjerenje da ne postoji razdvajanje između sebe i ostatka svemira. Naša tendencija da sebe doživljavamo odvojenima iluzija je koju stvaraju um i ego. Nondualizam može biti neuhvatljiv koncept jer svakodnevno doživljavamo toliko dualnosti, ali čak i najmanji njegov pogled može zauvijek promijeniti način na koji sebe vidite u odnosu na druge.

Ovo sjeme je posađeno za mene tijekom tečaja za učitelje koji je Sarah Powers vodila prije nekoliko godina. Objašnjavala je važnost meditacije i molila nas da svakodnevno sjedimo. "Kad meditirate, vidjet ćete svoju pravu prirodu", rekla je. "Znat ćete da ste savršeni takvi kakvi jeste jer ste stvoreni od ljubavi."

U to je vrijeme to zvučalo hokejski. Mogućnost da budem prihvatljiv upravo onakav kakav jesam činila mi se nedokučivom. Uz to, bio sam prestravljen istraživanjem svojih unutarnjih demona sam i u tišini. Podignuo sam ruku i pitao: "Što ako pogledate unutra i ne vidite dobrotu? Što ako je jednostavno nema?" Odgovorila je: "Nikad nećete saznati ako ne pokušate." Zatim je dodala: "Ne boj se."

Bio sambojao i nisam pokušao. Ni taj dan, ni taj mjesec, pa čak ni ta godina. Prošle su još tri godine prije nego što sam se zdušno predao meditaciji. Onda sam to jednog dana usred povlačenja za meditaciju osjetio. Najtiša, najnježnija sreća. Odjednom sam se osjećao kao da sam dio prirode. Osjećao sam kao da mi u srcu cvjetaju sitni cvjetovi. Imao sam osjećaj kao da sam okružen mekim, sjenovitim drvećem. Osjetio sam topli sjaj koji mi je izlazio duboko iz trbuha, isto mjesto koje se tako često osjećalo čvorisano i zategnuto. Nije to bila eksplozivna ili ekstatična navala sreće. Bilo je manje i utješnije. I sinulo mi je u tom trenutku da sam bio potpuno neustrašiv. Bila sam bez tjeskobe. Napokon sam razumio citat učitelja joge i autora Ericha Schiffmanna koji me potiče u mojoj praksi od samih početaka: "Oslobađanje od straha je ono što konačno ubrzava puni procvat ljubavi. U ovom ćete stanju voljeti ono što vidite kod drugih, a drugi će voljeti vas jer ste viđeni. To je omekšana percepcija svijeta koju promiče joga. "

To mi je iskustvo pomoglo da se pouzdajem u tijek života. Odjednom sam znao da sam sa svojim hirovima i neurozama, i svojim susjedom na katu sa svojim dosadnim navikama, pa čak i ljudi na svijetu koji čine djela mržnje, svi stvoreni iz ljubavi. Naučio sam da kad se povežeš s najdubljim dijelom sebe, shvatiš da si povezan i sa svima ostalima.

Još uvijek imam dana, tjedana ili mjeseci kada se borim s tjeskobom. Imam čak i dana kada se bojim da bi mi depresija opet mogla zakucati na vrata. Ali nakon godina što sam se bolje upoznao, počeo sam neko vrijeme cijeniti te emocije. Paradoksalno, ali zbog anksioznosti i depresije manje se bojim života: testiran sam i prošao sam. To me također učinilo osjetljivijim na tuđe borbe. Bolji sam slušatelj, suosjećajniji i puno sambolje se smijati sebi, što je veliko olakšanje. Također sam uvjeren da su ta iskustva poslužila kao trenutak buđenja koji mi je pomogao da pronađem jogu, što me učinilo sretnijim nego što sam ikad pomislio da bih mogao biti. Dakle, čak i ako ste usred svoje najteže borbe do sada, znajte da će se ona promijeniti; vjerujte da će vam pružiti dublji pristup sebi. Jednog ćete dana možda biti zahvalni na tome.

Joga za depresiju

1. Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje), varijacija

Učinci: Suzbija anksioznost i energizira tijelo.

Lezite na trbuhu dlanovima uz bok prsa s dobro raširenim prstima. Dođite na ruke i koljena. Postavite koljena izravno ispod bokova, a ruke malo ispred ramena. Jednu ili dvije presavijene deke stavite u red grudne kosti. Pokrivači bi trebali biti dovoljno visoki da podupiru vašu glavu, ali dovoljno niski da možete produljiti vrat. Vratite se rukama i koljenima. Okrenite nožne prste i izdahnite dok podižete stražnjicu visoko u zrak, pomičući bedra prema gore i natrag. Držite laktove uspravno dok podižete stražnjicu i oslobađate tjeme glave na oslonac. Djelovanje ruku i nogu služi za izduživanje kralježnice i oslobađanje glave. Zadržite 30 sekundi do 1 minute, duboko dišući.

2. Paschimottanasana (a) do Halasana (b) (sjedeći prednji zavoj

da ore poza)

Učinci: Donosi olakšanje malodušnosti ili anksioznosti, energizira cijelo tijelo i čini se osjećaju življe.

Ne radite ovaj redoslijed ako imate problema s vratom, visokim krvnim tlakom ili srcem; ako imate menstruaciju ili ste trudni; ili ako imate proljev ili se osjećate mučno.

Sjednite na jednu ili dvije presavijene deke s nogama ispruženim ispred sebe. Udahnite potpuno, duboko. Udahnite i podignite prsnu kost i glavu, čineći kralježnicu lagano udubljenom.

Izdahnite i ispružite trup preko nogu. Naslonite glavu malo iznad koljena i ruke na pod, ako možete. Ne dopustite da vam se stražnjica digne s pokrivača.

Izađite iz zavoja prema naprijed, savijte leđa i povucite koljena prema gore, a zatim se skotrljajte unatrag u plug. Podignite ruke iznad glave kako biste se susreli sa stopalima. Ako osjetite naprezanje vrata, poduprite leđa rukama. Idite naprijed-nazad između dviju poza 10 do 15 puta.

3. Adho Mukha Svanasana (pozi prema dolje okrenut prema dolje), varijacija

Ponovite psa okrenutog prema dolje. Držite 30 sekundi

do 1 minute.

4. Prasarita Padottanasana (širokokutni zavoj prema naprijed), varijacija

Učinci: Smiruje nervozne živce i bori se protiv umora.

Stavite presavijenu deku ili jastuk ispred sebe. Stopala razmaknite široko (oko 4 metra ili tako nekako), držeći vanjske rubove paralelnima. Neka vam bedra budu dobro podignuta. Izdahnite i savijte se naprijed od kukova, stavljajući ruke na pod između stopala. Podignite bokove prema stropu dok odvajate lopatice od ušiju. Glava bi trebala biti u istom položaju kao da radite postolje na rukama. Podignite pogled i proširite trup prema naprijed, lagano savijajući leđa tako da leđa budu blago udubljena od vaše repne kosti do dna vaše lubanje. Ostanite na ovom putu 5 do 10 sekundi. Zatim izdahnite, savijte laktove i pustite tjeme glave na oslonac. Ostanite ovdje 1 minutu, duboko dišući. Da biste izašli, vratite se u udubljeni stražnji položaj, podignite ruke na bokove i podignite trup.

Učenici srednje ili napredne joge mogu umjesto toga raditi Salamba Sirsasanu (podržani postolje na glavi), koji daje energiju, uravnotežuje emocije i pomlađuje mozak.

5. Dwi Pada Viparita Dandasana (Postava obrnutog osoblja s dvije noge), varijacija

Učinci: Otvara prsa, podiže raspoloženje i okrepljuje tijelo.

Stavite čvrstu deku na stolicu postavljenu leđima otprilike 2 metra od zida. Sjednite unatrag na stolicu, okrenuti prema zidu, nogama kroz stolicu, a stražnjicom na rubu stolice. Stolac bi trebao biti dovoljno udaljen da se noge mogu pritisnuti u zid kad su noge ispružene. Držeći naslon stolice, zakrivite se tako da vam lopatice budu na prednjem rubu sjedala. Noge podignite na zid, lagano savijene noge, a ruke stavite između nogu stolice da držite stražnje noge ili tračnice. Izdužite noge, pritiskajući stolicu od zida i zarolajte bedra jedno prema drugome. Ako imate problema s vratom, naslonite glavu na jastuk. Dišite tiho do minute, a zatim izađite iz poze.

6. Urdhva Dhanurasana (Poza luka usmjerena prema gore), varijacija

Učinci: Poboljšava cirkulaciju, stimulira živčani sustav i stvara osjećaj dobrobiti.

Postavite dva bloka uza zid, u širini ramena. Lezite na leđa s glavom između blokova, savijenih koljena, stopala u širini bokova i petama blizu zadnjice. Savijte laktove i stavite ruke uz glavu prstima usmjerenim prema stopalima.

Dok izdišete, podignite bokove i prsa, ispravite ruke i ispružite noge. Podignite repnu kost i pomaknite stražnji dio bedara prema stražnjici. Držite 5 do 10 sekundi ako možete. Ako ne, uđite i izađite iz nje dva ili tri puta. Da biste izašli, savijte koljena i laktove i polako spustite tijelo na pod.

7. Balasana (poza djeteta)

Učinci: Oslobađa mišiće kralježnice nakon savijanja i smiruje živce.

Kleknite na pod dodirujući velike nožne prste i malo šire od bokova. Sagnite se naprijed i ispružite ruke i trup prema naprijed. Naslonite glavu na pod ili pokrivač.

8. Salamba Sarvangasana (postolje za rame)

Učinci: Ublažava razdražljivost. Uravnotežuje

emocije smirivanjem i hranjenjem živčanog sustava. Također, uravnotežuje endokrini sustav.

Ne radite ovu pozu (ili Halasana) ako imate problema s vratom ili ramenom, imate povišen krvni tlak ili imate menstruaciju.

Lezite na dvije presavijene deke podupirući vrat i ramena, a ruke ispružite uz tijelo. Izdahnite, savijte koljena i podignite noge prema prsima. Pritiskom ruku u pod, zamahnite savijenim nogama preko glave. Zatim poduprite leđa rukama, prstima okrenutima prema kralježnici. Podignite bokove i bedra još dalje, ispravljajući noge kad se dignu. Vrh prsne kosti trebao bi se pomicati prema bradi. Držite laktove jedan prema drugome, pritiskajući dlanove i prste u leđa što je više moguće i osjećajte da je cijelo tijelo dugo i ravno. Ako imate problema s držanjem laktova, osigurajte remen oko obje ruke odmah iznad laktova. Ostanite ovdje nekoliko minuta.

9. Halasana (poza pluga)

Učinci: Jedna od najmirnijih poza za živčani sustav; ublažava razdražljivost.

Nastavite podupirati leđa rukama i spustiti noge preko glave, stavljajući nožne prste na pod iza vas. Učvrstite bedra kako biste stvorili prostor između lica i nogu. Ostanite ovdje, duboko i polako dišite nekoliko minuta ili koliko god vam je ugodno. Da biste izašli, polako se spuštajte po jedan kralježak. Odmorite se ležeći ležeći na podu nekoliko udaha.

Sretan kraj

U ovom trenutku niza imate nekoliko izbora. Ako se osjećate mirno i spremni za odmor, možete ležati u Savasani (poza leša) 10 minuta ili duže. Ako i dalje imate anksioznost ili depresiju nakon ove sekvence, možete odabrati restorativnu pozu poput Viparite Karani ili možete napraviti još jedan set okrepljujućih poza da biste završili energičnom, pozitivnom notom. Ako je to slučaj, ponovite korak 2, Paschimottanasana do Halasane, 10 do 15 puta.

Andrea Ferretti viša je urednica u časopisu Yoga Journal. Za dodatne načine na koje joga može pomoći kod anksioznosti i depresije pročitajte Kriya Cure. Također, naučite više o kombiniranju antidepresiva i joge pogledajte Sjedenje s depresijom.

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru