Između linija: Parsvottanasana

Kad pogledate nekoga tko se sklapa u pozu poput Parsvottanasane (Intenzivno bočno istezanje), glavne stvari koje vidite su predaja i dubina nabora. Teže je primijetiti ono što se događa iza kulisa. Da biste iskusili tu dubinu, taj osjećaj potpune slobode u Parsvottanasani, prvo morate stvoriti granice usklađivanjem. Jednom kada postavite stabilnu vanjsku strukturu, stvarate uvjete za ogromnu unutarnju prostranost, koja vas onda oslobađa da se sklopite, produžite, proširite ili dublje omekšate u pozi.

Moglo bi zvučati iznenađujuće da postavljanje granica može pomoći u olakšavanju slobode, ali to je precizan pristup koji Patanjali ocrtava u svojih osam udova klasične ashtanga joge. Osmi ud je samadhi ili unija, za koje se smatra da je konačno iskustvo jogijske slobode. Ali prije nego što pristupite samadhiju, prvo morate vježbati sedam udova koji mu prethode. A prvi od tih udova je yama, što znači "kontrola" ili "suzdržavanje". Skupina etičkih propisa, yamas vas mole da se čvrsto držite svoje odluke dok, između ostalog, vježbate ahimsu (neškodljivost), satyu (iskrenost) i asteyu (ne krađu). Te granice pomažu vam da vodite svoje ponašanje i svoje misli dok napredujete putem prema samadhiju.Pomažu u pružanju vanjske strukture koja vas vodi prema konačnom cilju joge - slobodi.

Slično tome, izgradnja čvrstih temelja s usklađivanjem u Parsvottanasani naučit će vas kako njegovati osjećaj slobode. Dok se krećete kroz nježnu ravnotežu presavijanja naprijed s nogama postavljenim na nesigurno usku osnovnu liniju, uobičajeni odgovor je strah od pada. Ali zbog straha možete izgubiti vanjsko poravnanje i zategnuti unutarnje tijelo, zapravo izvlačeći vas iz poze. Granice i struktura poravnanja i mišićnog djelovanja koje ćete uspostaviti kroz ovaj slijed omogućit će vam sigurno i duboko oslobađanje i iskustvo veće slobode kretanja u svakoj pozi. Ironično je da vas disciplina stvaranja jasnih granica može pomoći osloboditi!

Prednosti:

  • Tonira noge
  • Poboljšava ravnotežu
  • Ublažava naprezanje donjeg dijela leđa i asimetrije

Kontraindikacije:

  • Ozljeda koljenice
  • Trudnoća

Prije nego što počneš

Lezite na leđa i odvojite trenutak da se promatrate u ležećoj varijanti Tadasane (planinska poza). Radite na mišićima ruku i nogu kako biste proširili i podupirali udove te potaknite mekoću da prožme unutarnje šupljine vašeg tijela. Ispružite ruke iznad glave. Na udisaju ispružite pete od ruku i pritisnite bedra prema podu. Na izdisaju održavajte ekstenziju kroz noge i ruke, omekšajte trbuh i dopustite da se vaše unutarnje tijelo produlji i proširi prema podu.

1. Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca)

Nastavit ćete omekšavati i produljivati ​​trbuh i dijafragmu u Supta Padangusthasani dok rastežete tetive. Započnite s desne strane uzemljenjem gornjeg lijevog bedra i pritiskom desnog kuka od glave prema dolje. Ovim se akcijama pripremaju tetive koljena za snažni dio Parsvottanasane, dok vas uče kako držati desnu stranu trupa dugom, a desnu i lijevu stranu zdjelice stabilnima i paralelnima jedna drugoj.

Iz varijacije Tadasane na leđima, ispružite noge od trupa i pritisnite prednje strane bedara. Pogledajte možete li osloboditi stražnji dio obje natkoljenice na pod bez vanjskog okretanja nogu ili okretanja stopala prema stranama. Savijte desno koljeno prema prsima i kažiprstom i srednjim prstima držite palac. Možda ćete morati okrenuti vrh lijeve butine prema unutra tako da unutarnja strana bedra ostane dolje. Stražnji dio lijevog bedra trebao bi se osjećati kao da se širi od unutarnjeg dijela bedra prema vanjskom bedru.

Ispravite desnu nogu prema stropu, pritiskajući prednji dio desne natkoljenice od prsa. Ako vam se desna noga ne ispravi ili ako uslijed ispravljanja noge desna stražnjica odstupi od poda, omotajte pojas oko desne noge, a zatim ispravite nogu. Povucite korijen desnog bedra u podnožje kuka da biste prizemljili desnu stranu zdjelice, a zatim produžite desnu stranu struka pomicanjem desnog kuka od glave.

Ponovno uspostavite ekstenziju lijeve noge i provjerite možete li proširiti i produljiti stražnji dio gornjeg lijevog bedra na podu. Svaki put kad desnu nogu približite trupu, povucite desni kuk prema podu i odmaknite se od glave. Držite pozu do dvije minute dok stvarate strukturu kroz ekstenziju lijeve noge. Nastavite stvarati duljinu kroz desnu stranu trupa dok uzemljujete desni bok. Održavajte integritet vanjskih granica poze i istražite osjećaj ispuštanja tekućine i prostranosti koji vam polako dolazi na trbuh i dijafragmu. S vremenom ćete osjetiti kako vam dah postaje gladak, a um utihnut.

Za oslobađanje savijte desno koljeno i ispružite obje noge na podu u varijanti Tadasana na leđima. Zatim uzmite Supta Padangusthasana s lijeve strane.

2. Adho Mukha Svanasana (poza za pse okrenuta prema dolje)

U Down Dog-u ćete pritisnuti prednji dio bedara prema stražnjem dijelu nogu. Dok to radite, usredotočite se na stvaranje duljine duž unutarnjih rubova nogu i stopala. To će oživjeti zdjelicu i potaknuti potpuno istezanje vašeg trupa. Ne zaboravite omekšati trbuh, prsa i vrat.

Dođite na ruke i koljena i pritisnite gore i natrag dolje Psa. Podignite pete tako da težina bude na loptama nožnih prstiju. Širite kuglice nožnih prstiju od baze palca prema bazi palca. Zatim počnite dizati vanjske bokove prema stropu.

Ispružite ruke šireći dlanove po podu, učvršćujući vanjske ruke i podižući unutarnje nadlaktice u ramene utičnice. Pritisnite prednji dio bedara natrag. Zatim podignite prednju stranu bedara kao da povlačite bedrene kosti u kukove. Od nastavka na rukama i nogama podignite zdjelicu i kukove više. Sada proširite stražnji dio bedara tako što ćete otvoriti područje na vrhu potkoljenica (odmah ispod stražnjice) prema stropu, a zatim prema bokovima. Ovdje biste trebali osjetiti duljinu unutarnjih nogu. Podignite kukove utorima više i promatrajte kako imate više prostora za produljenje trbuha.

Održavajte visinu i širinu vrha potkoljenica i počnite spuštati pete prema podu. Unutarnje noge držite dugima i pritisnite prednji dio bedara dalje od trupa. Produžite listove prema petama, a pete prema podu. Kako se pete spuštaju, produžujte unutarnje rubove stopala od unutarnjih lukova prema unutarnjim petama dosežući pete ravno natrag, dalje od ruku.

Nastavite ovdje jednu do dvije minute. Bez gubitka duljine trbuha i prsa, omekšajte vrat i otpustite glavu. Promatrajte kako vaš mozak postaje tih. Ruke i noge držite ravne i čvrste, podižući kukove prema gore. Cjelokupna vanjska struktura poze trebala bi se osjećati čvrsto i potpuno prošireno kako bi unutarnje tijelo moglo uživati ​​u svom prostoru koji ste stvorili. Zatim otpustite u Balasana (Poza djeteta).

3. Utthita Trikonasana (produljena poza trokuta)

U Pozi trokuta noge djeluju kao čvrst temelj tako da se gornji dio tijela može otvoriti i okrenuti prema stropu. Od Child's Pose, dođite do stajanja u Tadasani. Ispružite ruke u ravnini s ramenima i odmaknite stopala tako da budu ispod vaših ruku. Stopala okrenite udesno, a desnu petu poravnajte s lukom lijeve noge.

Pritisnite lopticu desnog palca prema dolje i okrenite gornji dio desne natkoljenice tako da vam čahura bude okrenuta prema sredini desne noge. Povucite vanjsko bedro prema kuku i držite ga čvrsto. Iako se cijelo bedro izvlači prema gore, trebali biste osjetiti mišićnu kontrolu djelovanja duž vanjskog ruba natkoljenice.

Vanjski rub lijeve pete uzemljite u pod i pritisnite prednji dio lijevog bedra natrag. Bez gubitka zgloba stopala i nogu, ispružite trup preko desne noge i stavite desnu ruku na pod ili blok. Držite ovdje vanjski desni kuk dok pritiskate lijevo bedro unatrag. Snaga stopala, nogu i vanjskog desnog kuka stabilizira cijelu pozu tako da se prednji dio tijela može otvoriti dok prsa otvarate prema stropu.

Pomaknite lopatice prema stražnjim rebrima kako biste stvorili čvrstoću u leđima i proširili prsa. Okrećite cijeli trup otvoren zdesna ulijevo. Odmarajući se na zidu stražnjeg tijela, imate slobodu otvoriti se sprijeda poput rascvjetalog cvijeta.

Držite pozu s desne strane do minute. Zatim pritisnite u vanjsku lijevu petu i podignite se lijevom rukom da ustanete. Okrenite stopala ulijevo kako biste zauzeli drugu stranu.

4. Parsvottanasana (Intenzivno bočno istezanje), varijacija

Stavljanje ruku na pod u ovoj varijanti pune poze pomoći će vam da pronađete rotaciju stražnje noge, kao i da razvijete mekoću i duljinu trbuha i prsa. Ovo je vaša prilika da vježbate sve stabilizacijske i fluidne akcije klasične verzije Parsvottanasane bez straha od pada.

Stanite široko razmaknutih stopala i ruku na bokovima. Okrenite noge udesno, stavljajući petu desne noge u liniju s lukom lijeve noge. Dok okrećete desnu nogu, stavite desnu kapicu u ravninu sa sredinom desne noge, a lopticu nožnog palca držite uzemljenom. Lagano podignite lijevu petu, pritisnite u kuglicu lijevog nožnog palca, a zatim okrenite vrh lijevog prednjeg bedra prema unutra. Podignite unutarnji rub lijeve noge od luka natrag prema unutarnjoj peti dok spuštate lijevu petu na pod.

Ostanite mirni dok interno rotirate lijevo bedro, okrećući prednji dio zdjelice prema naprijed. Ispravite obje noge i pritisnite prednji dio bedara unatrag, održavajući rotaciju koja se kreće prema naprijed u vanjskoj lijevoj strani bedra.

S rukama na bokovima podignite bočne strane prsa i pogledajte prema stropu. Premjestite težinu u lijevu nogu i pritisnite u petu. Na izdisaju ispružite trup preko desne noge i položite ruke na pod. Ako se borite da dođete do poda ili se koljena savijaju, stavite blok ispod svake ruke.

Držite lopticu desnog palca prsta pritisnutom prema dolje i povucite vanjsku desnu butinu prema gore. Skrenite pozornost na lijevu nogu: Okrenite gornji dio koljena (odmah ispod stražnjice) od desne noge i produžite unutarnju lijevu butinu.

Držeći poravnanje u nogama i bokovima, držite pozu do minute. Pomaknite kožu lijevog kuka i vanjskog dijela bedra tako da poput struje vode teče preko mišića, naprijed i dolje prema podu. Pogledajte možete li omekšati trbuh i prsa kako biste produžili prednji dio trupa dublje preko desne noge. Otpustite glavu dok opuštate vrat. Da biste izašli iz poze, pritisnite kroz stražnji dio lijeve pete i na udah ustanite. Zatim, uzmite ruke za bokove i okrenite stopala ulijevo za početak druge strane.

5. Parsvottanasana (Intenzivno bočno istezanje)

Vježbom ćete možda uspjeti stvoriti tu vanjsku čvrstoću poravnanjem i pristupiti unutarnjoj mekoći čak i rukama spojenim iza leđa u punoj pozi. Iz Tadasane, spojite ruke u obrnutoj molitvi. Ako ovo uzrokuje nelagodu u laktovima ili zglobovima, jednostavno držite laktove iza leđa.

Otvorite i podignite bočne strane prsa dok kotrljate vanjske kutove ramena i rotirate unutarnji biceps. Odmaknite stopala, okrenite noge udesno i poravnajte petu desne noge s lukom lijeve noge. Pritisnite podnožje velikih nožnih prstiju u pod i produžite unutarnji rub lijevog stopala od luka do pete. Djelovanje lijevom nogom pomaže produljiti unutarnju lijevu nogu i olakšava unutarnju rotaciju lijevog bedra.

Rolajte vanjski rub lijevog bedra i kuka prema naprijed dok širite unutarnji rub stražnjeg bedra prema vanjskom rubu. Izbjegavajte da lijeva vanjska noga bude kruta. Umjesto toga, pustite da teče naprijed dok se unutarnja noga produžuje. Podignite trbuh prema prsima, a prsa prema stropu. Pogledajte gore bez savijanja donjeg dijela leđa. Vratite ramena unatrag, proširite prsa i podignite prsnu kost. Pritisnite svoju težinu u lijevu petu dok pritiskate prednji dio bedara natrag. Na izdisaju produžite prednji dio trupa preko desne noge. Dok se protežete prema naprijed, nastavite okretati lijevo vanjsko bedro i kuk prema naprijed. Čvrsto pritisnite dolje na kuglu desnog palca i povucite vanjski rub desne noge gore i natrag.

Možda ćete primijetiti da, da biste održali ravnotežu, stežete unutarnji rub lijeve noge i lijeve stražnjice. Moguće je da su se trbuh i vrat također napeli. Sve ovo zatezanje može vas izvući iz poze. Počnite pojašnjavati svoje poravnanje kako biste stvorili više prostora u svom unutarnjem tijelu i oslobodili tu napetost.

Donesite čvrstoću i stabilnost nogama i stopalima dok puštate dublje u pozu do minute. Podignite vanjsko desno bedro i povucite desni kuk natrag i gore. Produljite luk lijeve noge i proširite lijevu stražnjicu od desne. Kolu lijevog vanjskog kuka i bedara zarolajte naprijed-dolje. Sada počnite otpuštati lijevu stranu struka prema dolje prema podu, a zatim rotirajte trbuh prema desnoj nozi. Odavde bi vam trbuh trebao omekšati i slobodno se produžiti i produljiti. Proširite prsa i vrat prema desnoj nozi i pustite glavu dok se preklapate prema naprijed. Da biste izašli iz poze, pritisnite stražnji dio lijeve pete i pomoću inhalacije pomozite vam da vratite torzo natrag u stojeće stanje. Okrenite stopala ulijevo, podignite prsa i ponovite s lijeve strane.

Završi

Završite vježbu s Uttanasana (Stojeći naprijed), a zatim Savasana (Corpse Pose). U Savasani dopustite da se najudaljeniji sloj vašeg tijela raširi i u potpunosti predajte cijelo tijelo na pod. Neka vam udovi budu labavi i opušteni. Sad kad ste usklađivanjem unijeli život i inteligenciju u svoje strukturno tijelo, primijetite kako ste u mogućnosti pristupiti dubljem opuštanju i možda čak i naziru istinske slobode.

Slušajte: kliknite ovdje da biste se vodili kroz ovu praksu.

Marla Apt certificirana je viša učiteljica joge Iyengar sa sjedištem u Los Angelesu.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu