Stojite u Virabhadrasani I (Poza ratnika I). Aktivno posežete kroz stražnju nogu i dopuštate da vam se repna kost spusti od donjeg dijela leđa dok vam ruke sežu prema stropu. Dok držite pozu, primjećujete kako vam prednje bedro gori, ramena drže napetost i dah postaje otežan. Još uvijek drži. Ubrzo se uznemiriš i počneš naslućivati radost koju ćeš osjećati kad poza završi. Dah vam postaje plitak dok čekate učiteljevu uputu da izađete iz poze. Ali ona ne govori ništa. Označavate je kao sadisticu. Još uvijek drži . Odlučujete da se nikad više nećete vratiti jogi. Kad vam se bedro počne tresti, mentalno se odjavljujete. Frustrirani, bacate ruke i osvrćete se po sobi.
Sad zamislite ovo: Stojite u Virabhadrasani I, primjećujete iste senzacije, imate iste misli i osjećaje - ljutnju, dosadu, nestrpljenje, napetost. Ali umjesto da reagirate, vi jednostavno promatrate svoje misli. Sjećate se da će i ova poza, kao i sve ostalo u životu, na kraju završiti. Podsjećate se da se ne upuštate u vlastitu priču. I usred osjećaja iritacije dok vam bedra gore, cijenite slatkoću trenutka. Možda ćete čak osjetiti pranje zahvalnosti što imate vremena i privilegiju za vježbanje hatha joge. Zatim vratite svoju svjesnost u dah i svjedočite trajnim senzacijama i mislima dok vas učitelj ne izvede iz poze.
Upravo ste iskusili blagodati pažljivosti - dovođenja svijesti u sadašnji trenutak, uočavanja i prihvaćanja onoga što se trenutno događa bez prosuđivanja i reakcije. I, bez sumnje, čini se puno boljim od prvog scenarija (koji biste mogli prepoznati kao nešto što ste također doživjeli). Pažljivost je nešto što budistički meditanti njeguju. I to je nešto što svi stilovi hatha joge podučavaju, često naglašavajući svijest o dahu.
U posljednje vrijeme skupina učitelja koji su svaki, neovisno, otkrili blagodati spajanja svjesnosti s asanom, počeli su nuditi nešto što bismo mogli nazvati "svjesna joga". Učitelji iz različitih jogijskih sredina - ljudi kao što su Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt i Sarah Powers - primjenjuju tradicionalna budistička učenja o svjesnosti u praksi asane. Na nastavi u zemlji nude ove alate kao način da pojačaju vašu prisutnost i svijest ne samo kad ste na strunjači, već i kad je zakoračite, što vam u konačnici može učiniti život - sa svim njegovim sukobima, sukobima i smetnje - jednostavnija navigacija. "Moje iskustvo je da kada doista njegujemo svjesnost u praksi hatha i sjedenja, to gotovo prirodno počinje prodirati u naše druge aktivnosti,"kaže Boccio, autor Joge svjesnosti.
Indijska veza s budističkim konceptima
Ne morate biti budisti ili čak znati puno o budizmu da biste naučili prakse svjesnosti, ali korisno je znati da joga i budizam imaju mnogo toga zajedničkog. Oboje su drevne duhovne prakse nastale na indijskom potkontinentu i obje imaju za cilj pomoći vam da se oslobodite malog, egoističnog osjećaja sebe i doživite jedinstvo sa svemirom. Osmostruki put Bude i osmokraki put jogijskog mudraca Patanjalija prilično su slični: oboje započinju s etičkim praksama i ponašanjem i uključuju trening u koncentraciji i svjesnosti. "U konačnici, Budhu i Patanjalija vidim kao braću, koja se koriste različitim jezicima, ali govore i ukazuju na istu stvar", kaže Stephen Cope, direktor Instituta Kripalu i autor knjige Mudrost joge.
Međutim, jedna je razlika u tome što jogijski put naglašava razvoj koncentracije na visoko profinjenom predmetu, poput daha, kako bi se stvorila duboka stanja apsorpcije. S druge strane, budistički put usredotočuje se na svjesnost svih događaja dok se odvijaju u struji svijesti, tako da možete iskusiti ono što se događa, a da se za to ne držite ili ne odgurnete. Pa, to drhtavo bedro u vašoj stojećoj pozi? Ne nadmašuje cijelo vaše iskustvo i ne morate ga mijenjati. Sa pažnjom, to samo postaje jedna mala senzacija u cijeloj strukturi trenutka. Primijenjeno šire, kad vam se cijelo tijelo trese jer ste nervozni zbog razgovora za posao, možete dopustiti da taj osjećaj bude prisutan. Ne mora to pojesti vaše samopouzdanje ili pokvariti iskustvo.
Sustavni pristup pažljivoj praksi asane
Pažljivost je uvijek bila bitan aspekt bilo koje ozbiljne jogijske fizičke prakse. Ali današnji učitelji "svjesne joge" kažu da im je sveobuhvatni putokaz budizma do pažnje još više dobro došao. To ne znači da su ovi učitelji osjećali da nešto nedostaje jogi. Za većinu je integracija prirodno evoluirala: Kako su se njihov interes za budizmom i njegovo razumijevanje za njih produbljivali s vremenom, shvatili su da visoko razvijene tehnike svjesnosti mogu nadopuniti njihovu haha praksu.
"Pažljivo sam vježbao asanu, posebno obraćajući pažnju na dah i detalje poravnavanja", prisjeća se Boccio. "Ali kad sam čuo Budino učenje o četiri temelja pažljivosti, pogled prakse asane proširio se preda mnom. Umjesto da općenito samo vježbam", kaže Boccio, "slijedio je Buddhina učenja koja pružaju detaljne upute da može se primijeniti u bilo kojoj pozi. Sustavnim pristupom pažnji, uspio je prepoznati specifična ponašanja, poput hvatanja ishoda poze, izbjegavanja određene poze ili samo zoniranja. I kad ih je prepoznao, bio je sposoban za pozitivne promjene.
Boccio objašnjava razliku između pažljivog vježbanja joge i slijeđenja Budinih tehnika svjesnosti: "Iako drugi oblici joge mogu naučiti studente da savesno vježbaju asanu, ja podučavam i provodim pažnju kroz oblik asane."
Cyndi Lee, osnivačica njujorške OM Yoge, kaže da je, iako je oduvijek voljela fizičke poze, tek kad je primijenila određene budističke prakse svjesnosti, vidjela da plodovi njezine prakse nadilaze fizičku razinu. "Budistička praksa svjesnosti ima potpuno razvijenu tehniku, koja se potom može modificirati kako bi se primijenila na asanu", kaže ona. "Za mene se tada moja praksa u mom životu pokazala kao povećana strpljivost, znatiželja, ljubaznost, potencijal za ispuštanje dnevnog reda, razumijevanje žudnje i prepoznavanje osnovne dobrote u sebi i drugima."
Poziv na dublje
Ljepota treninga pažljivosti je u tome što nadilazi joga stilove: Jednom kada naučite osnove prakse, možete ih primijeniti u bilo kojem predmetu koji pohađate. Današnji učitelji joge ispleli su mrežu pažljive joge na temelju svog jedinstvenog treninga, interesa i pozadine.
Predavanja Sarah Powers često započinju Yin Yogom - koja se sastoji od uglavnom sjedećih položaja zadržanih dulje vrijeme - i prelaze u vinyasa tok. Duga zadržavanja u Yinu mogu stvoriti intenzivne fizičke senzacije, a da ne spominjemo često upornu, mučnu želju za izlaskom iz poze. Powers osjeća da je ovo savršeno vrijeme da studente podsjeti na metode pažljivosti, a ona to čini dijeleći učenja iz Buddha-dharme. "Kad smo pozvani ući u dublja mjesta boli, nelagode ili uznemirenosti, trebamo podršku da integriramo to iskustvo. Primanje učenja o pažnji pomaže ovom procesu." Dok su studenti spremni započeti protočni dio vježbe, pozornica je postavljena za svjesnu svijest.
Na svojim predavanjima Kripalu joge, Cope potiče učenike da razviju "svijest svjedoka", kvalitetu uma koji mu omogućuje da mirno stoji u središtu vihora senzacija. Vježbom, kaže Cope, studenti mogu razviti ovaj aspekt svjesnosti, dio Jastva koji je istovremeno usred iskustva i također ga promatra.
Cope kaže da patnja može poslužiti kao podsjetnik na povratak u sadašnji trenutak i promatranje istine onoga što se u tom trenutku događa. Na satu traži od učenika da prepoznaju načine na koje sami sebi uzrokuju patnju - na primjer, uspoređujući se sa svojim susjedom u pozu trokuta ili žudeći da odu dalje u zavoju - a zatim to prepoznaju kao jednostavno misli ili obrasce ponašanja . Takve misli nisu istina, već stvari u koje smo se vremenom uvjetovali da vjerujemo dok se toliko ne ukorijene da ih je teško raspoznati. "Primijetite obrazac, imenujte ga - i onda ga počnete istraživati", kaže Cope.
Boccio podučava Buddhina četiri temelja svjesnosti - svjesnosti tijela, osjećaja, uma, dharme (istine) - na strunjači. Nakon što poduči svoje učenike u pozi, podsjeća ih da njeguju pozornost, postavljajući pitanja: Donosite li svijest dahu? Gdje se javlja senzacija? Počinjete li stvarati mentalnu formaciju pitajući se kada će ova poza završiti? "Kad ljudi počnu istraživati, počinju shvaćati da ne moraju vjerovati svakoj pojedinoj misli koja im se pojavi u glavi", kaže on.
Pažljivost na djelu
Satovi joge izvrstan su laboratorij za veću pozornost, jer obiluju uvjetima koji su izvan vaše kontrole. Bilo koji dan prometna buka može biti neugodno glasna, možete se osjećati dosadno ili nemirno, susjedov znoj bi vam mogao curiti na prostirku, tetive na trbuhu. Naoružani tehnikama pažljivosti, možete preoblikovati ove uvjete tako da izvučete više iz sata joge i osjećate se manje reaktivno na stvari koje vam obično smetaju i smetaju.
Za učiteljicu joge Lauru Neal, vlasnicu Yoge u Cattitudeu u Bar Harboru u državi Maine, tehnikama svjesnosti osvijestila je svoju sklonost previše napornom fizičkom vježbanju. "Sad je manja vjerojatnost da ću prijeći svoju granicu - a također je manja vjerojatnost da ću je i zaustaviti", kaže ona.
Michelle Morrison, nadzornica računovodstvene tvrtke na Manhattanu koja također podučava jogu svjesnosti, osjeća učinke kombiniranja prakse svjesnosti sa svojom fizičkom praksom. "Došla sam vidjeti različite stvari koje se događaju: tamo gdje sam se držala ugodnih senzacija, što je uzrokovalo iritaciju, primjećujući moje navike", kaže ona. "Sklon sam sebi biti nekako strog i primijetio sam da mogu imati te osjećaje, a opet se otvoriti drugim mogućnostima."
Anne Cushman, suvoditeljica 18-mjesečnog programa treninga joge i meditacije Mindfulness u Centru za meditaciju Spirit Rock u Woodacreu u Kaliforniji, kaže da pažnja može oživjeti jogu koja djeluje na autopilotu. "To je način da se dublje otvorite svojoj joga praksi i proširite taj osjećaj na ostatak svog života." Cushman također kaže da to može otvoriti nova vrata za ljude kojima se čini da ne mogu provesti vježbu u sjedećem položaju: "Nekim ljudima meditacija u sjedećem položaju nije dostupna u ovoj fazi njihove prakse, ni temperamentno ni fizički. To jednostavno nisu njihova vrata . "
Sljedeći val
Ako vam ova praksa govori, potražite učitelja koji je proučavao obje tradicije. "Dobro je imati nekoga tko može odgovoriti na vaša pitanja i podržati vas", kaže Boccio. Za sada ne postoji jednostavan izvor za pronalaženje takve osobe, iako bi potraga trebala biti sve lakša. Trenutno se nudi program obuke na Spirit Rocku zajedno s Kripalu centrom za jogu i zdravlje u Stockbridgeu, Massachusetts, koji podučavaju poznati učitelji joge i pažnje iz cijele zemlje. Program integrira asanu, Pranayamu (tehnike disanja), meditaciju svjesnosti i Patanjalijeva učenja.
"Stariji učitelji na Spirit Rocku primijetili su da sve više učenika joge dolazi na povlačenja i žele naučiti o budističkoj meditaciji", kaže Cushman. "Vidjeli smo želju i želju joga zajednice da nauče meditaciju uvida" (nazvana vipassana ).
To sigurno vrijedi za Rachel Lanzerotti, neprofitnu organizacijsku savjetnicu u San Franciscu, koja je usred polaganja tečaja. "Dalje me je odvelo u smjeru u kojem sam već išao - [smjeru] vrlo dubokog usporavanja u praksi i istinskog prisustva onome što proizlazi." Koristi se nedavnim primjerom stajanja u Tadasani (Mountain Pose) da ilustrira ove promjene: "Tako sam nevjerojatno bio očaran osjećajem stopala na strunjači, tepiha na nogama i svime što se odatle dizalo", prisjeća se ona. . "Bio sam uvučen u taj trenutak senzacije i daha i promatranja, čak i dok sam to primjećivao. Završio sam stojeći tamo nekoliko minuta i bio je nevjerojatno dragocjen i bogat."
Praktičari kažu da im je integriranje svjesnosti pomoglo da se lakše nose sa svakodnevnim stresovima posla, odnosa i pronalaženja svog mjesta u svijetu. Cyndi Lee kaže da pažljivost djeluje jer nudi realan pristup suočavanju sa životnim izazovima. "To je vrlo zemljani, uzemljeni i vremenski provjeren materijal", kaže ona. "Ne radi se o bijegu, stvaranju stanja blaženstva, a onda kada otvorite oči, srušite se u stvarnost. Kakva god da je vaša situacija, možete s njom raditi. To vam daje put za pomicanje vašeg općeg scenarija dalje od vezanosti ili odbojnost, razmišljanje u osnovi nema problema i sve je izvedivo. A to je vrlo oslobađajuće. "
Praksa pažljivosti
1. Savasana (leš)
Savasana je jedno od četiri glavna položaja meditacije koje je podučavao Buda; učinite to da započnete i završite svoju praksu. Lezite na leđa s nogama međusobno udaljenima 12 do 18 centimetara, ruku uz bokove nekoliko centimetara od trupa s dlanovima prema gore. Predajte svu težinu svog tijela gravitaciji.
Odmarajte svoju svjesnost na dahu, ma gdje ga osjećali u tijelu. Otpustite svaku tendenciju da njome manipulirate; jednostavno udah poznajte kao udisaj, izdah kao izdah. Otvorena za dah i njegove razne osobine: duboka ili plitka, brza ili spora, gruba ili glatka, ujednačena ili neravna. Skenirajte tijelo. Je li potpuno otpušteno ili još uvijek drži napetost? Kad um odluta, primijetite bilo kakvu iritaciju i prosudbu te ga vratite dahu i tijelu.
2. Poza oka igle
Iz Corpsea donesite obje noge na pod blizu stražnjice, u širini bokova. Postavite vanjsku desnu potkoljenicu na lijevo bedro. Privucite lijevo koljeno prema prsima, desnom rukom posegnite između nogu, a lijevom oko vanjske strane lijeve noge i stegnite ruke. Obratite pažnju jeste li zadržali ili ograničili dah dok ste se kretali ovim dijelom i nastavite puštati dah da teče prirodno.
Ovisno o otvorenosti tijela, možda ćete osjetiti istezanje u desnom kuku. Također možete osjetiti određeni otpor senzacijama, zbog čega napinjete okolne mišiće. Pogledajte možete li osloboditi ovu napetost i promatrajte kako se osjećaji mijenjaju dok održavate istezanje. Upravo ste uspostavili pažnju tijela, senzacija i mentalnih formacija. Nastavite s ovim radom dok puštate i ponavljajte s druge strane. Budući da nismo savršeno simetrična bića, možda ćete otkriti da jedan kuk izaziva jače senzacije i reaktivnost od drugog. Možete li ostati pri golom osjećaju, možda čak i vidjeti razliku između jedne i druge strane, a da vas ne uhvate u prosuđivanju ili biranju i odabiru?
3. Poza mačke-krave
Dođite na ruke i koljena, smještajući ruke izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Dok izdišete, zaokružite leđa i zagrlite trticu između nogu. Neka se glava nagne tako da gledate natrag prema bedrima. Na udisaju nagnite zdjelicu prema naprijed, otvorite trbuh prema podu i pustite da se kralježnica pomakne u trup, stvarajući nježni zavoj u leđima. Dođite do tjemena i repne kosti prema stropu. Pazite da ne posegnete prema gore bradom koja stisne stražnji dio vrata. Tecite naprijed-natrag nekoliko udaha.
Dok nastavljate koordinirati kretanje svojim dahom, neka vrijeme disanja određuje vaš tempo. Nakon nekoliko navrata i naprijed, primijetite prirodnu tendenciju uma da luta. Ovo je uobičajena reakcija na ponavljanje. Čini se da um pretpostavlja da, učinivši nešto dobro, ne mora znati više ništa i ne treba obraćati pažnju. Taj "um koji zna" često je najveća prepreka intimnosti sa samim sobom i s drugima. Kad mislimo da znamo, prestajemo slušati i vidjeti. Pokušajte zadržati "um koji ne znam", i rast ćete u razumijevanju i bliskosti. Vratite se dahu iznova i iznova; to je nit koja održava povezanost tijela i uma.
4. Adho Mukha Svanasana (poza psa okrenutog prema dolje)
Od Cat-Cow, podignite nožne prste, podignite bokove i ispravite noge u donjeg psa. Zaigrano istražujte pozu donoseći pete na pod jednu po jednu. Uskladite se s dahom i primijetite ako vam um odluta pred ponavljanjem. Jednom kada ispravite obje noge, ostanite u pozi 8 do 15 udaha, budni oprezni za senzacije, mentalne formacije i način na koji se iskustvo kontinuirano mijenja. Učitelji često govore o "držanju" položaja, ali primijete kako nema fiksne stvari za koju bi se mogli držati. Trenutak po trenutak, dah po dah, držanje se ponovno stvara. Pas prvog daha nije isto što i pas šestog daha.
Počet ćete shvaćati da to vrijedi ne samo za ovu asanu i za sve ostale asane, već i za sva životna iskustva. Uvidjet ćete da niste ista "osoba" kad izađete iz držanja kao što ste bili kad ste u njega ušli.
5. Tadasana (planinska poza)
Planinska poza prečesto se doživljava kao nešto što treba učiniti između važnijih asana, a zapravo je osnova za sve stojeće položaje.
Stanite s rukama uz bokove. Pritisnite četiri kuta stopala u zemlju, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između obje noge i centrirajući je točno ispred peta. Zamislite svoju zdjelicu kao zdjelu s razinom oboda, sprijeda natrag i bokom u stranu. Neka se kralježnica podigne, spriječite da donja rebra strše, lagano podignite prsa i otvorite srce. Opustite ramena, lopatice se kreću i podupiru gornji dio leđa. Bradu držite paralelno s podom, a uši usredotočene preko ramena.
Pogledajte što se događa dok jednostavno stojite tamo. Budite budni sa svim senzacijama koje se pojave: suptilnim njihanjem tijela, pokretom daha. Nastaje li dosada, nestrpljenje ili iščekivanje? Možete li biti ovdje? Kad osjetite da ste ovdje dovoljno dugo, udahnite još 6 do 8 i pogledajte što će se dogoditi.
6. Virabhadrasana II (poza ratnika II)
Ispružite ruke sa strana paralelno s podom i odmaknite stopala tako da budu izravno ispod vrhova prstiju. Okrenite lijevu nogu za otprilike 15 stupnjeva, a desnu van za 90. Bez naginjanja prema naprijed, savijte desno koljeno prema kutu od 90 stupnjeva tako da koljeno bude izravno preko gležnja. Ruke držite paralelno s tlom i gledajte preko desne ruke. Dok dišete, budite pažljivi na promjene u kvaliteti daha, njegovoj dubini i brzini. Kad se osjećaji počnu javljati na prednjem bedru ili ramenima, primijetite kako um reagira. Osjećate li odbojnost prema napetosti koja prati senzacije? Pogledajte što će se dogoditi s kvalitetom vašeg iskustva ako ostanete bez daha dok oslobađate ovu napetost.Primijetite redove priča koji se pojavljuju o onome što se događa i odlučite samo slušati ne hvatajući nijednu od njih. Umjesto da učvrstite senzacije u cjeline s kojima ćete se boriti, prigrlite ih svjesnošću. Primijetite - ako možete - njihovu uobičajenu, neosobnu prirodu. Nakon što napravite obje strane, vratite se na Planinu i skenirajte kroz tijelo, otvoreni za sve što nastane.
7. Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba)
Sjednite u položaj prekriženih nogu, klizeći lijevom nogom ispod desne natkoljenice tako da se lijeva peta odmara s vanjske strane desnog kuka. Prekrižite desnu nogu preko lijeve butine tako da je potplat desne noge čvrsto postavljen na tlo. Zagrlite desnu nogu lijevom rukom malo ispod koljena i desnom rukom pritisnite u zemlju iza sebe. Ispružite kralježnicu prema gore. Zaokrenite udesno, koristeći lijevu ruku kako biste pomogli lijevoj strani tijela da se približi desnoj strani. Možete uzeti lijevu ruku prema vanjskoj strani desne noge i pritisnuti je u nogu za dodatni utjecaj, ali pustite da se uvijanje prirodno podiže od dna kralježnice prema gore. Na kraju kretanja trupa okrenite glavu udesno i vrat neka bude opušten. Ostanite prisutni sa svojim dahom,omogućujući vam da vas vodi u istraživanju oslobađanja dok izdišete i lagano se odvijate. Ponovite s druge strane.
8. Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
Sjednite uspravnih nogu ispred sebe. Pritisnite stražnja strana bedara, listova i potpetica u zemlju. Ispružite ruku kroz pete i savijte nožne prste prema glavi. Pritisnite ruke u zemlju uz bokove i podignite prsa. Ako vam je donji dio leđa zaokružen, a težina je na stražnjoj kosti, sjednite na deku za podršku. Uhvatite se za stopala ili potkoljenice, omekšajte prepone i lagano zakrenite bedra prema unutra. Produžite torzo preko nogu, sprečavajući zaokruživanje donjeg dijela leđa. Pustite "hvatanje uma" i budite tu gdje jeste. Osjetite kako se dah kreće unutar tijela. Prepustite se držanju i neprestano ispuštajte bilo kakvu prianjanje ili odbojnost prema promjenjivim pojavama. Primijetite kako je pokušaj produljenja ili stvaranja ugodnih osjećaja i sam oblik napetosti.
Kad budete spremni, odmorite se u Corpse Pose nekoliko minuta, puštajući da iskustvo vježbanja prodre u tijelo-um. Nakon Corpse, razmislite o meditaciji. Sjedenje nakon vježbanja asana njegujući je i zadovoljavajući pothvat. Zašto ne probati sada?
ISTRAŽITE Vodič za meditaciju pažljivosti
