Osnovni koncept: Omekšajte svoju sredinu za jaču jezgru

Razmislite o riječi "jezgra" i pojmovi poput "tvrd" i "čvrst" vjerojatno će vam pasti na pamet. No, tajna jake sredine zapravo je ublažiti se u svojoj praksi. Ovaj niz vam pokazuje kako.

Prije godinu dana Karly Treacy, učiteljica vinyasa iz Los Angelesa, otišla je na pregled kod liječnika. Prikladna, zdrava majka troje djece, očekivala je da će čuti: "Sve izgleda sjajno!" Umjesto toga, liječnik joj je rekao da su joj mišići dna zdjelice nakon što su u tri godine rodili tri djeteta bili toliko slabi da je razvila prolaps zdjeličnih organa (POP), u kojem se unutarnji organi poput mjehura i crijeva spuštaju u donji dio trbuha.

Dugogodišnji trkač i učitelj joge i pilatesa bio je šokiran. Napokon, provela je godine radeći trbušnjake i religiozno radeći Kegels kako bi ojačala mišiće dna zdjelice - dio veće skupine mišića koju nazivamo "jezgrom". Kako ti mišići nisu bili dovoljno snažni da naprave nešto tako osnovno kao što su joj organi na mjestu? Treacyin doktor imao je iznenađujući odgovor: Zapravo je previše radila na dnu zdjelice, uzrokujući prekomjerno zatezanje koje je dovelo do slabosti, a ne snage.

"Razmislite o tome kako izgleda zategnuti mišić", kaže Treacy. "Živi u skraćenom, ugovorenom stanju, a budući da nije savitljiv, zapravo nije toliko jak koliko bi mogao biti."

Naravno, učenje kako se smekšati kako bi se ojačalo suprotno je načinu na koji mnogi od nas razmišljaju o radu na svojoj srži. No ono što je Treacy naučila iz svog rada sa stručnjacima za zdjelicu je da da biste potaknuli ove mišiće da ojačaju, zapravo morate smanjiti napetost.

"Rad na ovaj način može izgledati lako, ali to je jedan od najizazovnijih temeljnih poslova koje ćete obaviti - i pružit će vam najravnije trbušnjake koje možete dobiti", kaže Treacy. Bez obzira jeste li nova mama koja se bavi vrstama problema s post-bebom s kojima se suočio Treacy ili želite ojačati svoju osnovnu snagu, slijedite slijed kako biste dobili svoje najsnažnije mišiće jezgre i dna zdjelice do sada.

Vidi također Joga za mame: Ponovno uspostavljanje veze sa vašom jezgrom

Savjet za vježbu

Često se osjeća "spuštanje" koji se može dogoditi kada radite duboke jezgre i dno zdjelice, kao kod varijacije Vasisthasana (Poza bočne daske), prikazane gore. To je suprotno od onoga za čim idete i zapravo vrsta pretjeranog zatezanja koja može uzrokovati probleme. U tim položajima pokušajte osjetiti podizanje iz dna zdjelice i kroz bočne strukove.

Omekšajte kako biste ojačali

Nakon Treacyina sudbonosnog imenovanja liječnika, okrenula je svoju rutinu odlaska na ab, odbacivši trbušnjake i trominutne drške za podlakticu, koje su joj bile spajalice. Umjesto toga, stabilizirala je svoju srž pomoću specifičnih joga poza u sljedećem slijedu. Treacy je također naučio pravi način za izvođenje Kegelsa, što je - vijest bljesne! - važno i za žene i za muškarce. Najbolji dio? "Učenjem kako raditi, ali ne prekomjerno, mišići trbuha i dna zdjelice, vježbe za ab i dno zdjelice koje radite bit će daleko učinkovitije", kaže Treacy, "što znači da ćete rezultate vidjeti prije".

Pridružite se Kegelovoj revoluciji

Godinama su žene učili da bi radile Kegela (zvanu vježba zdjelice), trebale bi stisnuti mišiće koji se aktiviraju kad zaustavite protok urina. Što se tiče muškaraca? Imali su (i još uvijek uglavnom jesu) dojam da rad zdjelice nije potreban. Vrijeme je da ta dva mita budu srušena, kaže Treacy. Slabost zdjelice pogađa i žene i muškarce. Štoviše, stiskanje mišića koji zaustavljaju protok mokraće često dovodi do stezanja pogrešnih mišića, što zauzvrat može dovesti do svega, od urinarne inkontinencije i bolova tijekom seksa do prolapsa zdjeličnih organa (POP) i još više.

Također pogledajte Izgradite dodatnu snagu u dnu zdjelice

Pravi način za napraviti Kegela

Zamislite mišiće dna zdjelice između vaše dvije sjedeće kosti. Udahnite i dok izdišete, privucite mišiće zajedno kao da su to dvije polovice vrata dizala koje se zatvaraju da se sretnu u sredini. Nakon što se zatvore vrata, podignite dizalo i pustite. Zatim zamislite mišiće dna zdjelice između stidne kosti i repne kosti. Udahnite i dok izdišete, privucite te mišiće na isti način na vrata vrata dizala, podignite dizalo i zatim otpustite. Sada povucite sva četiri vrata dizala odjednom, sastajući se u jednoj točki u sredini, a zatim podignite i otpustite. Ponovite 5 puta i odmorite se. Cilj je ponoviti ovu Kegelovu praksu 2 do 3 puta tjedno.

Vidi također Vodič za žene za Mula Bandhu

Aktivni odmor i priprema

1/16

Preporučeno

Jedite poput jogija: Joga dijeta zasnovana na ayurvedskim načelima
Ležeća poza uvezanog kuta
Joga anatomija: Upotrijebite jogu za ublažavanje napetosti vrata zbog zaostajanja