Lekcije iz disanja: Naučite Anapanasati meditaciju

Mnogi jogiji smatraju da je anapanasati, oblik meditacije usredotočen na dah, prirodno mjesto za započinjanje vježbe sjedenja.

Kada jogiji započnu s praksom meditacije, oni joj pristupaju kao odvojenoj od svoje fizičke prakse. Ali mnogi su aspekti joge, posebno uporaba daha, ključni za meditaciju. Slučaj: U protekle dvije godine sudjelovao sam na konferenciji o budizmu i jogi održanoj u Kripalu centru u Lenoxu, Massachusetts. Moj doprinos bio je podučavati anapanasati , oblik vipassane, ili uvid, meditaciju koja naglašava svijest o dahu slično kao prakse asane i Pranayame.

U Budinom učenju postoji razlika između koncentracije ( dharana ) i uvida ( vipassana ). Klasični budistički priručnik za meditaciju, Visuddhimagga (Put pročišćenja) nudi 40 preliminarnih tema koje možete odabrati kako bi se razvila koncentracija. Dah je jedna od ovih tema koja se tijekom stoljeća pokazala i popularnom i učinkovitom. Anapanasati, osim što koristi dah za koncentraciju uma, zapošljava i dah kako bi pomogao u razvoju vipassane.

Nisam začudio da sam otkrio u Kripaluu da su se mnogi od otprilike 300 yogija na konferenciji svake godine prilično graciozno povezali s ovim oblikom meditacije vipassane jer su već bili kod kuće s disanjem. Godine hatha joge, uključujući pranajamu, bile su izvrsna priprema. Možda je to razlog zašto mnogi jogiji smatraju ovaj stil meditacije toliko privlačnim kad započnu sjediti.

Također pogledajte  Nauka o disanju

Pustite u slobodu

Anapanasati je sustav meditacije izričito podučavan od strane Bude u kojem se pažljivo disanje koristi za razvoj i samadhija (spokojnog i koncentriranog uma) i vipassane. Ova praksa - za koju se kaže da je oblik meditacije koja se koristi za dovođenje Bude do potpunog buđenja - temelji se na Anapanasati sutti. U ovom jasnom i detaljnom učenju, Buda predstavlja praksu meditacije koja koristi svjesno disanje za smirivanje uma, tako da je sposoban sam sebe vidjeti i pustiti u slobodu.

Prvi korak je zauzimanje disanja kao ekskluzivnog predmeta pažnje; usmjerite svoju pozornost na senzacije koje se proizvode dok se pluća, prirodno i bez prekida, pune i prazne. Te osjećaje možete pokupiti usmjeravanjem pažnje na nosnice, prsa ili trbuh. Kako vaša praksa svjesnosti o dahu sazrijeva, ta se pažnja može proširiti na tijelo u cjelini. Budinim riječima: "Jogi je osjetljiv na cijelo tijelo, udiše; osjetljiv na cijelo tijelo, yogi izdiše."

Važno je napomenuti da učite biti svjesni sirovih osjeta koji dolaze disanjem, bez konceptualizacije ili bilo kakvih slika. Za one koji su se bavili hatha jogom i pranajamom, možete li vidjeti da je vaš trening bio izvrsna priprema za ovo? Naravno, kada svoju pozornost usmjerite na dah, možda ćete ustanoviti da um više voli biti negdje drugdje, osim tamo. Praksa je da se stalno vraćate dahu svaki put kad vam se odvuče pažnja. Um se malo po malo uči smirivati; osjeća se stabilno, mirno i mirno. U ovoj ranoj fazi potiče vas se i da pazite tijekom dnevnih aktivnosti. Pokretanje disanju s vremena na vrijeme može vas prizemljiti u ovim aktivnostima. Dah je uvijek s vama,pomažući smanjiti nepotrebno razmišljanje koje odvlači pažnju ovdje i sada.

Koncentriranje na disanje na takav način omogućuje umu da skupi sve svoje raspršene energije. Um je sada puno stabilniji, bistriji i spremniji za prakticiranje vipassane. Potičete da proširite opseg svoje svijesti tako da ona postupno postaje sveobuhvatnija. S osviještenjem usidrenim u disanju, počnite uključivati ​​sve tjelesne pokrete - ugodne, neugodne i neutralne senzacije koje čine osjetilno iskustvo i širok spektar stanja uma koji čine toliko vaše svijesti. Sve ste više upoznati i kod kuće s tjelesnim životom, osjećajima i samim procesom razmišljanja. Učite umjetnost samopromatranja, dok ste u kontaktu s činjenicom da udišete i izdišete.Vještina koja se razvija je sposobnost proširivanja i produbljivanja sposobnosti primanja vlastitog iskustva s intimnošću i nedostatkom pristranosti. Dah je poput dobrog prijatelja koji vas prati putem.

Sada ste u mogućnosti prakticirati čistu vipassana meditaciju. Um je u stanju staviti u fokus puninu mentalnog i fizičkog života. Primarno značenje vipassane je uvid - uvid u neprolaznu prirodu svih mentalnih i fizičkih formacija. Riječima Bude: "Usredotočujući se na nestalnu prirodu svih formacija, yogi udiše; usredotočujući se na nestalnu prirodu svih formacija, yogi izdiše."

Dok sjedite i dišete, promatrajte nastajanje i prolazak svih mentalnih i fizičkih događaja. Um se isprazni od svog sadržaja; tijelo otkriva svoju prozirnu i neprestano mijenjajuću prirodu. Duboko prodiranje u zakon nestalnosti može vam duboko olakšati sposobnost da se oslobodite vezanosti koje proizvode toliko nepotrebnih muka.

Naravno, ovaj kratki tretman jednog od Buddhinih najvažnijih učenja meditacije nije adekvatan. Nadam se da se potencijal svjesnosti daha kao moguće prakse meditacije čini razumnim s kojim možete eksperimentirati. Ako se takva praksa pokaže vrijednom, vjerujem da ćete i svoj omiljeni oblik hatha joge pronaći kao prirodnog i veličanstvenog partnera, koji olakšava i pojačava oslobađajuću snagu meditacije. Asane vam pomažu da sjedite u ugodnom i stabilnom položaju, dok pranayama poboljšava kvalitetu disanja pa je mnogo privlačnija kao objekt pažljivosti.

Vježbajte Umijeće dopuštanja

Sljedeća vježba osvještavanja daha može vam pomoći da naučite raširenu tendenciju kontrole disanja, koja je često posljedica emocionalne blokade. Prvo dopustite dahu da teče. Tijekom primanja uputa o vježbanju anapanasatija, dajte dahu da se dogodi, umjesto da se dah dogodi. Ova je umjetnost „dopuštanja“ od vitalnog značaja za ispravnu meditaciju. Slobodan protok daha sa sobom donosi veliki mir i smirenost. Priprema um da slobodno teče, što kada mu se pridruži puna i jasna pažnja, sa sobom donosi slobodu. Ova vježba - koja vam omogućuje da jasnije vidite kako ometate prirodno kretanje udisaja, izdaha i stanke između njih - može vam pomoći u kretanju u smjeru neusmjeravanja.

Meditacija Anapanasati

Korak 1

Nakon što ste nekoliko minuta mirno sjedili, skrenite pozornost na izdisaje. Upoznavanje izdaha na početku često je potrebno za pokretanje. Shvatite to kao pravilno zagrijavanje. Osjetite dah koji je povezan s izdahom iznova i iznova - bez ometanja. Prihvatite sve osjećaje koji se pojave. Neka budu.

Korak 2

Kako se upoznajete s detaljima izdisaja, smatrate li da ometate proces disanja? Ako da, na koji način? Umjesto da dopustite da se udisaji nastave sami, petljate li se u njih? Možda ćete otkriti, kao što to čine neki jogiji, da ne vjerujete vlastitom disanju da bi samostalno izvodili posao.

3. korak

Postoji mnogo načina da ometate dah - kako vaša svijest postaje preciznija, pogledajte specifične načine na koje usmjeravate prirodni proces disanja. Dajete li izdisaje cijelo vrijeme koje im treba? Ako prekidate dah, primijetite ovo. Postupno, kako vaše disanje postaje manje namjerno, vaši će izdisaji početi završavati prirodno, sami od sebe. Kad počnete manje ometati disanje, možete li uočiti bilo kakvu promjenu u kvaliteti daha - ili uma?

4. korak

Sada počnite raditi s udisanjem na gotovo isti način. Ometate li udisanje čim ih počnete promatrati? Svaka vaša pomoć uopće je ometanje. Ukratko, osvijestite jedinstvene načine na koje remete svoje inhalacije.

Korak 5

Napokon, upoznajte se s pauzom disanja - razmakom između udisaja. Što se događa tijekom stanke, posebno dok se produžuje? Anksioznost? Dosada? Sklonost ometanju? Možete započeti s izdisajima, a kad ih osjetite, postanite svjesniji kako se vaši izdisaji mijenjaju u udisaje. Na primjer, žurite li i skraćujete li kraj izdaha, gurajući inhalacije prije nego što dođu? Jesu li udisaji hotimični i rani, smanjujući stanku između izdisaja i udisanja?

Dok promatrate kako se petljate u ovaj prirodni proces, sve manje ometate prijelaze između udisaja. Ponovno uspostavljanje pune snage stanke, čak i ako je samo kratka, sa sobom donosi smirenost i zadovoljstvo. Dah se sam oporavlja ako mu dopustite. Razvijate povjerenje u "oporaviteljsku" snagu vlastitog procesa disanja.

Dopuštajući dahu da teče prirodno, razvijate ključnu vještinu kada se vaša praksa proširi dalje od pukog disanja u vipassani. Možete li dopustiti da se čitav proces uma i tijela odvija jednako prirodno i vidi ga jasno kao što to čini? Učiniti to znači pozvati oslobađajuću snagu uvida da se manifestira i obogati svoj život.

Larry Rosenberg osnivač je Centra za meditaciju Cambridge Insight u Massachusettsu.

Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka