Kako započeti s vježbanjem kod kuće

Prvog dana svog dvogodišnjeg programa učiteljskog programa doživio sam nešto slično egzistencijalnoj krizi. To nije imalo nikakve veze s buđenjem kundalinija ili spoznajom mog istinskog Ja. Nažalost, bilo je puno prizemnije: pogodilo se kad sam shvatio da, da bih sudjelovao u programu, moram pristati na mandat da " imam svoju kućnu praksu ".

Nekoliko dana kasnije, kad sam prvi put sam kod kuće razmotao svoju ljepljivu prostirku, želio sam zaskočiti. Do tada je moja ideja joge bila pohađanje nastave, koja je nekako poput šoferiranja po gradu, udobnog sjedenja na stražnjem sjedalu i uživanja u krajoliku. Vježbanje kod kuće bilo mi je potpuno strano. Bilo je to kao da mi je netko predao ključeve automobila, ali nikakvu kartu. Na svom sam putu prepoznao veliki potencijal za slobodu, ali nisam bio voljan ići sam - bojao sam se da ću se izgubiti.

Od tog dana obračuna razgovarao sam s dovoljno prijatelja i učenika o strašnom pitanju kućne prakse da bih znao da nisam sam. Čini se da se mnogi od nas - čak i nakon što shvate blagodati osobne prakse - tome opiru. Kažemo si da nemamo dovoljno prostora ni vremena ili da ne znamo što učiniti. Ili imamo romantiziranu viziju savršene kućne prakse i osjećamo se krivima kad se naša stvarnost ne podudara s maštarijom.

Živi sam dokaz da takav otpor, koliko god bio prirodan, nije nemoguće prevladati. Vremenom sam čak zavolio svoju kućnu praksu. Mark Whitwell, međunarodno poznati učitelj iz Udruženja Srce joge i snažni zagovornik razvijanja autentične osobne prakse, to najbolje opisuje: "Kada vježbate kod kuće, možete istražiti izvrstan odnos između tijela i daha, i cijeli život. Čitav razlog bavljenja jogom je uživanje u ovoj vezi, toj prirodnoj bliskosti sa životom. "

Ključ osjećaja kako se Whitwell osjeća je ispuštanje samonametnutih očekivanja. Vaša bi praksa trebala biti nešto čemu se radujete, a vaša očekivanja moraju biti realna. Ne morate vježbati sat i pol radeći cijelu primarnu seriju Ashtange na bambusovim podovima, okruženi fontanama i kipovima Ganesha. Vi čak - iako postoje ljudi koji se sigurno ne slažu sa mnom - ne morate vježbati u potpunoj tišini, ispunjeni suzdržanošću i potpuno nesmetano svaki put. Za većinu nas to je daleko od mogućeg. Ali, ako je vaše vrijeme na strunjači ugodno, vaša će kućna praksa postati utočište, a ne još jedna stavka na vašem popisu obaveza. I odvest će vas na mjesta koja možda nikada niste mislili otići.

Učini ono što osjećaš

Za početak, učenje vježbanja kod kuće rješava problem nemogućnosti svakodnevnog dolaska na nastavu. Ako prespavate sat od 6 sati ujutro, još uvijek možete vježbati. Ako propustite 18 sati, još uvijek možete vježbati. Bilo da imate brzih 15 minuta ili dekadentna dva sata, možete iskoristiti vrijeme koje imate.

Kod kuće također možete vježbati što god želite. Pozu trokuta možete napraviti pet puta ili provesti 20 minuta u pozi leša. Možete raditi na pozama koje vas izazivaju - u privatnosti vlastitog doma. Moji zavoji prema naprijed uvijek su bili prilično loši. Pa, znaš što? Vježbam ih kod kuće! Svakako, pokušavam ostati nevezan za ishod dok se udaljavam, ali što više vremena posvetim tim pozama, to su oni zadovoljniji i više fizičkih i energetskih blagodati dobivam.

U srcu svega je, pak, unutarnja svijest koju razvijate vježbajući samostalno. Bez glasa vašeg učitelja koji vodi svaki vaš pokret, možete lakše ući unutra i svjedočiti onome što se događa u vašem tijelu, osjećajima i umu. Kad zađete ispod površine svakodnevnih događaja u svom životu i usmjerite pozornost prema unutra, jasnije ćete upoznati i iskusiti sebe. Osjetit ćete za čim vaše tijelo žudi ili se pobuni, čuti ćete brbljanje vašeg uma i postat ćete svjesni svog trenutnog raspoloženja. Jednog dana u Pozi trokuta pomislit ćete: "Hm, danas sam zapetljan i uznemiren. Zapravo sam nekako mrzovoljan." Ili ćete pomisliti: "Vau, Posa trokuta danas se stvarno dobro osjeća. Osjećam se energično i živo, kao da trenutno nema nereda u meni."Kad jasno uočite mnoštvo mentalnih, emocionalnih i tjelesnih uspona i padova kroz koje prođete u rasponu od samo jedne poze i počnete primjećivati ​​koliko se vaše iskustvo mijenja iz dana u dan, naučit ćete vrijednu lekciju : da se sve stalno mijenja. Kao rezultat toga, manje ćete reagirati na svoje unutarnje drame i na prostirci i izvan nje, znajući da je normalno kolebati se.

Većini nas je lakše stvarno slušati i biti prisutan onome što se događa unutra kad smo sami. Iako možda znamo da joga nije namijenjena da bude konkurentna, može biti teško održati unutarnji fokus kada se vaš susjed u nastavi otvara u prekrasni backbend koji se osjeća izvan vašeg dosega u ovom životu. Istina je, zapravo postizanje te pozadine uopće nije važno, ali rad sa vlastitim ritmom vlastitim tempom, dok uživate u svom tijelu, jest.

Kako budete razvijali unutarnju svijest, postat ćete sposobniji prilagoditi svoju praksu u skladu s vašim potrebama. Ako ste usred frustrirajućeg sukoba, mogli biste primijetiti da energična praksa pokreće vašu energiju da vam razbistri um. Ali ako ste umorni i prehladite se, osjetit ćete da je restorativna praksa najbolja. S vremenom ćete postati svoj najbolji učitelj. Whitwell to jasnije kaže: "Baviti se jogom kod kuće duboko se razlikuje od bavljenja jogom pod vodstvom nekoga drugog u nastavi. Kad radite tuđu jogu, ne radite svoju jogu. To je ogroman evolucijski korak ka naučite kako vježbati za sebe. "

Kućna praksa 101

Sad kad ste se uvjerili u važnost vježbanja kod kuće, evo vodiča za početak i održavanje svježine.

Zakažite spoj s matom

Većina sati joge traje 90 minuta, pa pretpostavljamo da bismo trebali vježbati kod kuće 90 minuta. Duga praksa je sjajna, ali u redu je vježbati i za manje dijelove vremena. Počnite s 30 minuta tri do četiri puta tjedno. Ako to nije moguće, pokušajte s 15 do 20 minuta, koje vjerojatno možete uklopiti svakodnevno.

Kad mi je vrijeme ograničeno i ne mogu se prepustiti cjelovitom treningu, ciljam 20 minuta dva puta dnevno. Mogu ujutro pozdraviti Sunca i svoj dan završiti smirujućim zavojima naprijed. Ovi kratki intervali daju mi ​​ono što trebam da bih se ujutro osjećao uravnoteženo i osvježeno te tiho i mirno prije nego što krenem u krevet.

Većina se učitelja slaže da je vježba od 20 minuta svaki dan vrjednija od sata i pol dva puta tjedno. "Ako je vaše vrijeme ograničeno, vježbanje od 15 do 20 minuta pruža vam dovoljno vremena za usklađivanje vašeg dana i vraćanje kući vašem tijelu", kaže Sarah Powers, učiteljica joge u području zaljeva San Francisco. Svaki dan po malo idealno je za upravljanje svakodnevnim stresom, unošenje sebe u svoje tijelo i smirivanje uma; njegove su koristi najveće kada ih redovito iskorištavate. Mala količina joge koja se dosljedno daje daje vam točnije povratne informacije o onome što se događa u vašem tijelu i umu i to će poboljšati vašu praksu; tijelo i um uče iz ponavljanja, a ne povremenog tapkanja.

Redovito vrijeme prostirke također gradi naviku koja se ubrzo uvriježava. "Kad jogu svakodnevno radite kod kuće, to se ne razlikuje od tuširanja", kaže Whitwell. "Ne biste sanjali da se ne istuširate i ne čestitate sebi što to radite svaki dan. Stoga svakodnevne vježbe ne moraju biti herojska aktivnost koju sami sebi namećete. To je jednostavno, prirodno zadovoljstvo."

Kako biste se osigurali da stignete do prostirke, Powers nudi sljedeće savjete: Prvo zakažite sastanak. Zapišite svoju praksu u kalendar olovkom. Drugo, postavite mjerač vremena za vrijeme koje možete predati i vježbati barem toliko dugo. "Iako ćete možda početi nerad," kaže ona, "otkrit ćete da 15 minuta brzo prolazi i možda biste zapravo htjeli provesti više vremena na svojoj strunjači."

Rodney Yee, koji podučava vlastiti oblik joge širom svijeta, predlaže redovito vježbanje s prijateljem. "Nađite nekoga tko vas drži na strunjači i drži vas odgovornima za vašu praksu", kaže. "I neka to bude izvor zabave. Kad osjetite koliko vaša praksa joge čini za vas, shvatit ćete da je to dobro raditi svaki dan jer ćete imati sretniji život."

Napokon, kada život postane užurban, integrirajte svoju praksu kad god možete. Ako imate 40 minuta dok se odjeća pere, u redu. Ali ako imate snage i vremena za 10-minutnu restorativnu pozu dok se večera kuha, i to je u redu. Umjesto da padnete s vagona, upotrijebite svoju praksu kako biste vas održali kad su teška vremena. Osjećat ćete se dobro i vjerojatnije ćete se vratiti u dulja vremena vježbanja kad budete mogli.

Imajte plan

Sada je vrijeme za stvaranje plana. Može biti korisno odlučiti na kojim pozama ili kategorijama poza želite raditi prije nego što krenete na svoju prostirku. Postoji mnoštvo sekvenci kojima možete pristupiti posjetom našem odjeljku kućne prakse. Ako trebate još ideja, potražite brojne knjige i DVD-ove koji vam mogu pomoći. Spreman sam se kladiti da čak i najbolji kuhari i dalje povremeno gledaju recepte kad ostanu bez ideja i kreativnog soka.

Potražite svoje učitelje

Obratite pažnju na svoje omiljene sekvence poza tijekom satova joge i ponovite ih na svojoj strunjači kod kuće. Powers se sjeća kako je prije nekoliko sati išla do njenog automobila i zapisivala zanimljive sekvence koje bi mogla istražiti u vlastitoj praksi. Nakon što dobijete cijeli niz ili dio niza koji vam se sviđa, isprobajte ga kod kuće već sljedeći dan.

Eksperimentirajte s koliko dugo držite pozu ili koliko je intenzivno držite: Ako osjećate da vam je potrebna mirna, kontemplativna vježba, napravite slijed polako i duboko. Ako se stvarno želite kretati, držite poze kraće vrijeme i ponavljajte ih. Na početku dodajte Pozdrave suncu da biste pumpali krv ili se usred vježbanja igrajte s inverzijom poput Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke) ili Mayurasana (ravnoteža podlaktice). Zapamtite, ovo je vaše vrijeme, pa petljajte se u vlastitom tijelu kao da ste znanstvenik u laboratoriju.

Ako želite individualnu pažnju, Powers predlaže zakazivanje privatne sesije sa svojim učiteljem. Razmislite o tome što želite od svoje kućne prakse: da uravnotežite svoje emocije i mentalno stanje? Raditi na zdravstvenom stanju? Za poboljšanje određenih poza? Zatražite pomoć u razvoju sekvenci koje odgovaraju vašim potrebama. Privatni tečaj također vas jednostavno može motivirati.

Neka bude jednostavno

Kad ste spremni za izradu niza od nule, prilagodite se koji vas dijelovi tijela pozivaju. Želite li otvoriti bolne bokove ili ispružiti ramena? Bi li bilo zabavno usredotočiti se na zavoje ili zavoje unatrag? Pogledajte joga kategorije: stojeće poze, savijanje prema naprijed, uvijanje, savijanje, otvarači ramena, inverzije. Odaberite tri kategorije i odaberite četiri poze za svaku. Slijed koji ih uključuje trajat će oko 30 minuta. Dakle, ako su vam kukovi bolni, a ramena vas boli od cjelodnevnog sjedenja za tipkovnicom, napravite četiri poze za otvaranje kukova, četiri poze za otvaranje ramena i neke okrete u sjedećem položaju.

Konačno, Pozdravi sunca sjajna su samostalna serija poza u bilo kojem trenutku, bilo da ih radite energično, skokom natrag u Chaturanga Dandasana (poza četveronožnog osoblja) ili laganim korakom natrag u iskorake i odabirom niska Bhujangasana (poza kobre). Ugrijavaju vas i rade na cijelom tijelu, pa im nije potrebna posebna priprema ili hlađenje.

U pripravnosti

Jednom kad već neko vrijeme vježbate kod kuće, mogli biste primijetiti da iznova i iznova gravitirate grupi poza. Neka ovo grupiranje bude vaša svakodnevna rutina za dane u kojima ste prezauzeti ili bez nadahnuća da biste smislili originalni slijed. Yee ima vjernu rutinu kad je na putu. "Započet ću svoju praksu s predloškom poznatih i zadovoljavajućih otvarača kukova. Tada, dok se moje tijelo bude probudilo, slušat ću što se događa unutra i odlučiti kamo dalje", kaže. "Nekih dana to su izokreti ili pragovi ili Pranayama i restaurativni materijali; neki drugi dan idem ravno na inverzije."

Stvorite početak i kraj

Bez obzira vježbate li 15 minuta ili dva sata, važno je imati početak i kraj svake sesije. Počnite tako što ćete se utišati. Posvetite nekoliko minuta - ili dok sjedite ili dok stojite u Tadasani (planinska poza) - kako biste fokus usredotočili na dah, meditirali ili samo osjetili tišinu. Zastanite od svog užurbanog dana i uđite u sadašnji trenutak. Isto tako, završite vježbu tiho radeći nekoliko jednostavnih poza u ležećem položaju - bilo Supta Padangusthasana (poza u zavaljenom položaju palca na nozi) ili jednostavnim zaokretnim zaokretom (oba neutraliziraju kralježnicu) ili popravljajućom pozom poput Viparite Karani (noge -up-the-Wall Pose) - a zatim uđite u Savasana (Corpse Pose), ležeći na leđima, opuštenih nogu, zatvorenih očiju, a dlanovi okrenuti prema gore. Ostanite najmanje pet minuta i polako izlazite iz njega,prepuštajući se opuštanju u ostatak dana.

Savijte pravila

Kad sam prvi put započeo domaću praksu, pustio sam se da slušam NPR dok nije došlo vrijeme za Savasana. Još uvijek povremeno integriram druge stvari u svoju praksu koje mi pružaju radost, poput - priznajem - gledanja sporta. Kad sam si dopustio ugraditi svoju praksu u ostatak svog života, shvatio sam da imam vremena za vježbanje. Ako uživate gledati American Idol ili čitati Sunday Times, zašto ne biste napravili redoslijed savijanja prema naprijed umjesto da ležite na kauču? Ako vam treba malo glazbe za pokretanje, uključite je dok ne odsluži svoju svrhu. Ovakvo vježbanje možda vam neće donijeti dubinu svijesti da će to učiniti tiša, meditativnija praksa, ali odvest će vas na strunjaču. Ne trebate se stalno prepuštati, ali praksa kojoj se radujete izvrstan je način da se stalno povežete sa svojim tijelom.

Jednostavno učinite to

Kad potaknem ljude da vježbaju kod kuće, gledaju me kao da sam im upravo pružio vreću cementa od 50 kilograma i rekao da ga odvuku na strmo brdo. Što je još gore, izgledaju kao da se osjećaju krivima jer još nisu počeli vući. Evo tajne: Nema cementa, a brdo nije tako strmo. Štoviše, brdo ima mnogo staza koje vrijedi istražiti. Vježbanje kod kuće je presudno: uči vas da svjedočite sebe od trenutka do trenutka i postajete prilagodljiviji vlastitim potrebama. Produbljuje vaše znanje o jogi. Osim toga, jednostavno se osjeća dobro. Započnite radeći što možete, gdje možete, kad možete. Ne dopustite da vas ideja o "savršenoj praksi" sprečava da se zaljubite u praksu koju imate - ili u praksu udaljenu samo nekoliko koraka.

Pogledajte i Popunite pozu odmah!

Jason Crandell živi i predaje u San Franciscu i u studijima širom zemlje.

Preporučeno

Najbolji dodaci za podršku nadbubrežnoj žlijezdi
7 najboljih povlačenja za meditaciju u 2019
Ugađanje čakri: uvod u Manipuru