Zaronite u osnove asane na Yoga Journal LIVE! Colorado na jedinstveno kuriranom početničkom putu s Rinom Jakubowicz . Registrirajte se sada i pridružite nam se u Coloradu od 27. rujna do 4. listopada 2015.
Adho Mukha Svanasana | adho = prema dolje; mukha = lice; svana = pas; asana = poza
Povremeno bi bodybuilder zalutao na jedan od mojih tečajeva joge na Venice Beachu od čuvenog Gold's Gym-a niz blok (gdje je Arnold Schwarzenegger trenirao sedamdesetih). Ovi studenti imaju moćna tijela, ali primijetio sam da se često bore s pozama poput Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenuta prema dolje) jer njihova mišićna masa nije uravnotežena s fleksibilnošću. Naravno, u razredu imam i učenike sa suprotnim problemom. Vidio sam akrobatske kontorcioniste iz Cirque du Soleil čiji su zglobovi toliko elastični da se često prenatežu i imaju poteškoće držeći oblik poze.
Za obje vrste učenika i sve između njih, pas prema dolje savršena je poza za promatranje i ispravljanje neravnoteže vašeg tijela. Za neke ljude ova poza odnosi se na istezanje i otvaranje; za druge je učenje stabiliziranja zglobova mišićnim naporom. Za sve, pas prema dolje koristi snagu vaših ruku i nogu kako bi u potpunosti i ravnomjerno istegnuo kralježnicu. Isteže vam bokove, tetive i telad jer jača vaše kvadricepse i gležnjeve. Otvara prsa i ramena i tonizira ruke i trbušne mišiće. Čak tonizira vaše ruke i stopala, pripremajući vas za stojeće poze i ravnoteže ruku.
Uobičajena su dva glavna pokreta Psa prema dolje: podizanje ruku iznad glave i istezanje nogu pod pravim kutom prema trupu. Ali kad kombinirate ove pokrete i pokušate ih držati naopako protiv gravitacije, oni postaju sve teži. Poza postaje laboratorij u kojem promatrate šare vašeg tijela. Gdje si slab? jaka? čvrsto? fleksibilno? Vježbajući svjesno, pas prema dolje može vas uvježbati da uravnotežite snagu i fleksibilnost u cijelom tijelu. Za početak se usredotočite na gornji dio tijela. Ako su vam ramena uska, vaš posao je otvoriti prsa, ispružiti se ispod pazuha i ispraviti ruke. Ako ste ovdje već fleksibilni, odolite iskušenju da prsa pritisnete prema podu kako biste doživjeli veće istezanje. To teži stisnuti kralježnicu i leđa ramena. Umjesto toga,zahvaćajte ruke i gornji dio trbuha, poravnavajući gornji dio leđa kako biste produžili kralježnicu i stvorili ravnomjernu, dijagonalnu liniju od zapešća do kostiju koji sjede.
Zatim se prijavite donjem dijelu tijela. Ako su vam tetive stegnute, mogu povući kukove i prisiliti leđa da se zaokruže. U tom slučaju vježbajte s aktivno savijenim koljenima u početku. Ako već imate otvorene potkoljenice, možda će vam biti lako podići kukove prema stropu. Ne pretjerujte u ovom pokretu i nadmoćno pokrivajte donji dio leđa. Umjesto toga, učvrstite noge i donji dio trbuha kako biste produžili kralježnicu.
Dok tijekom godina vježbate Psa prema dolje, možda možete razviti snažne mišiće tamo gdje ih nikada prije niste imali ili se početi istezati s limbernessom akrobata. Bez obzira na osobine vašeg tijela, ako radite s energijom i svjesnošću, vaše će se unutarnje Ja poravnati i zasjati snagom i gracioznošću.
VIDI TAKOĐER 3 načina kako da se pas usmjeren prema dolje osjeća bolje za vas
Dvominutna vježba
Čak i ako nemate vremena za cjelovitu kućnu praksu, svakodnevno radite Psa prema dolje 1 do 2 minute. Koristite pozu kao svakodnevnu prijavu: primijetite gdje ste vitki, zategnuti ili umorni i promatrajte ono što se iz dana u dan osjeća drugačije. Iskoristite priliku da riješite svoj um i spojite se s dahom.
Prvi korak: Poza djeteta
Istražite opseg pokreta u ramenima istežući ruke u Pozi djeteta.
Namjestite
Započnite u Pozi djeteta s dodirivanjem velikih nožnih prstiju i raširenih koljena; nasloni čelo na strunjaču.
1. Ispružite ruke ispred sebe s rukama u širini ramena.
2. Snažno pritisnite ruke prema dolje u podmetač i podignite podlaktice prema gore.
3. Lagano kotrljajte vanjsku stranu nadlaktica prema dolje i osjetite širenje preko gornjeg dijela leđa, uspostavljajući vanjsku rotaciju u ramenskim zglobovima.
4. Pritisnite unutarnju ruku i palčeve prema dolje kako biste stvorili unutarnju rotaciju na podlakticama.
Pročišćavanje
Širite prste, provjerite jesu li nabori zapešća paralelni s prednjim rubom prostirke. Prvo jako pritisnite ruke prema dolje i podignite podlaktice prema gore dok ne osjetite kako se ramena spajaju s lopaticama na leđima. Dalje, od ramena zakrenite vanjske mišiće ruku prema dolje, raširivši lopatice. Možda ćete primijetiti da vaša unutarnja ruka postaje manje utemeljena dok to radite. U tom slučaju pritisnite snažnije palčevima i unutarnjim rukama.
Na kraju, čvrsto podignite podlaktice jedni prema drugima kako biste ispravili laktove i pritisnite nadlaktice kako biste stvorili dinamičnu snagu u rukama.
Završi
Sada pritisnite ruke u prostirku kao da je pokušavate odgurnuti od sebe. Osjećat ćete malo više prostora u ramenima, a kralježnica i kukovi izdužit će se dalje od ruku. Udahnite potpuno u ovu dužinu, a zatim se odmorite.
Drugi korak: Pas okrenut prema dolje, varijacija
Radite na nogama kako biste se istegnuli i poravnali kralježnicu u varijaciji Psa prema dolje držeći tjelesnu težinu rukama, ramenima i temeljnim mišićima.
Namjestite
1. Započnite u Pozi djeteta ispruženih ruku ispred sebe.
2. Uvijte nožne prste ispod i podignite bokove gore i natrag, a koljena neka budu dobro savijena, a pete uzdignute.
3. Gurajte butne mišiće prema gore i natrag, a posebno pritisnite natrag s vrhova bedara.
4. Nastavite navijati i raditi ruke, baš kao što ste vježbali u prvom koraku.
Pročišćavanje
Pazite da su vam stopala u širini kukova i ravnomjerno rasporedite težinu na svih 10 prstiju kako bi vam gležnjevi bili dobro poravnati. Snažno pritiskajte prema gore i natrag vrhovima bedara dok ne osjetite da vam kukove povlače natrag. Ako su vam potkoljenice vrlo fleksibilne i pritisnete kosti koje sjede previsoko prema stropu, možda ćete početi nadvladati donji dio leđa. U tom slučaju trebat ćete lagano sklupčati repnu kost prema dolje i podići donji trbuh da vratite kralježnicu u neutralni položaj. Ako su vam, s druge strane, stegnute potkoljenice i zaokružujete donji dio leđa, savijte još koljena i pokušajte uspraviti kosti u sjedećem položaju.
Završi
Pokušajte sada "šetati svog psa". Držeći čvrsto ruke i obje kukove, ispravite po jednu nogu i pokušajte pete pritisnuti na zemlju. Zamislite da možete udahnuti stražnji dio nogu kako biste produžili mišiće potkoljenice i mišiće potkoljenice. Ponovo savijte obje noge i spustite se u Child's Pose.
Konačna poza: Pas okrenut prema dolje
Namjestite
1. Od Child's Pose, savijte nožne prste ispod i pritisnite gore i natrag u Psa okrenutog prema dolje.
2. Stavite ruke u širini ramena s naborima zgloba paralelno s prednjim rubom prostirke. Čvrsto i ispravite ruke.
3. Stopala držite u širini kukova, a vanjski rubovi stopala paralelni jedan s drugim.
4. Učvrstite noge: Podignite kapice za koljena; pritisnite vrhove bedara prema gore i natrag; pritisnite pete dolje.
Pročišćavanje
Prijavite se sa svakim dijelom tijela. Korijenite ruke ravnomjerno. Podignite podlaktice prema gore i odmaknite se od prostirke i lagano pritisnite lopatice u leđa. Podignite donja rebra dolje prema vrhovima bedara i učvrstite prednji dio trupa. Pritisnite vrhove bedara prema gore i natrag i korijenite pete prema dolje. Ako je moguće, ispravite noge, učvrstivši sve mišiće kao da grle kosti nogu.
Završi
Osjetite cijelu dužinu kralježnice i nekoliko puta duboko udahnite. Prebacite svoju svijest sa svake određene mišićne skupine na sve, a zatim na svaku stanicu u tijelu. Usmjerite pažnju na cijelo svoje biće: snažno, mirno i svijetlo.
Prilagodi se
Isprobajte ove savjete kako biste na najbolji način iskoristili Psa prema dolje:
Ramena
Ako imate uska ramena, stavite ruke malo šire od ramena i malo ih nagnite prema van.
Laktovi
Zaštitite laktove od hiperekstenzije pritiskajući unutarnju nadlakticu jednu od druge dok se biceps ne zakači.
Vrat
Za zdrav smještaj vrata vratite uši u liniju s nadlakticama kako biste vrat i glavu poravnali po istoj liniji kao i kralježnica.
Hamstrings
Ako su vam stražnji dijelovi nogu jako zategnuti, savijte koljena ili pokušajte zakoračiti nogama širokim poput prostirke.
POGLEDAJTE I Pronađi radost cijelog tijela u pozi psa okrenutom prema dolje
Elementi prakse
Jeste li narkoman iz senzacije? Možda ste naučili voljeti osjećaj istezanja, a sada imate naviku gurati svoje poze dok ne postignete onaj ukusni osjećaj istezanja. Lako vas je uhvatiti da želite sve više i više: dublji zavoj prema naprijed, otvorenija ramena ili stvarno veliki zavoj u leđima. U stvarnosti je izazovnije razaznati kad je dovoljno i pronaći stanje zadovoljstva. Ovo nije samozadovoljstvo; nego vašu namjeru preusmjerava s krajnje fleksibilnosti na dobro usklađenu stabilnost. I to je izvrsna prilika da pogledate svoju naviku da želite više i razmotrite prednosti stava zadovoljstva, kako na svojoj prostirci, tako i izvan nje.
Annie Carpenter drži satove joge i vodi treninge učitelja u Exhale centru za sveto kretanje u Veneciji u Kaliforniji.
