Izvijanje poza pomaže vratiti prirodni raspon pokreta kralježnice, očistiti organe i potiče cirkulaciju.
Pokušajte pitati neke nonyogise što misle da se događa na satu joge, pa će barem jedan odgovoriti da se ljudi "svi iskrive kao pereca". U stvari, mi se jogiji puno uvijamo u dobro zaokruženoj vježbi joge: Uvijamo se sjedeći, stojeći i stojeći na glavi. Budući da postoji tako intrigantna raznolikost preokreta, mogli biste pretpostaviti da preokreti pružaju obilje blagodati. I oni to čine. Postoje fiziološke koristi za krvožilni sustav i unutarnje organe, strukturne za mišićno-koštani sustav i fokusiranje za vašu svijest.
Indijski majstor joge BKS Iyengar opisuje uvijanje kao akciju "stisni i natapaj": Organi se savijaju tijekom uvijanja, istiskujući krv ispunjenu nusproizvodima metabolizma i toksinima. Kad otpustimo zavoj, ulijeva se svježa krv koja nosi kisik i gradivne blokove za zacjeljivanje tkiva. Dakle, s fiziološkog stajališta, preokreti potiču cirkulaciju i djeluju pročišćujuće i osvježavajuće na organe trupa i pridružene žlijezde.
Pogledajte i Počastite leđa ovom serijom uvijanja
Iako su ove fiziološke blagodati nesumnjivo vrijedne, ovaj stupac usredotočit će se prvenstveno na funkcije i koristi za mišiće i zglobove koji se koriste u zavojima. Joga preokreti uključuju kralježnicu, kao i nekoliko glavnih zglobova, uključujući kukove i ramena. Zapravo, puni opseg pokreta u rotaciji kralježnice bitan je za mnoge joga položaje. Nažalost, mnogi ljudi gube potpunu rotaciju kralježnice tijekom neaktivnog života. Neki se gubici mogu dogoditi ako se zglobovi stope zbog traume, kirurgije ili artritisa, ali najveći dio gubitka pokreta dolazi od skraćivanja mekih tkiva. Ako barem nekoliko puta tjedno ne produljite mišiće, tetive, ligamente i fascije (vezivno tkivo) do njihove pune dužine, postupno će se skraćivati i ograničavati pokretljivost obližnjeg zgloba. U slučaju uvijanja,ograničenje je obično u mekim tkivima oko kralježnice, trbuha, prsnog koša i kukova. Ako redovito vježbate joga preokrete, postoje neke jasne prednosti za iste te zglobove i meka tkiva. Ne samo da održavate normalnu duljinu i elastičnost mekih tkiva, već pomažete i održavanju zdravlja diskova i fasetnih zglobova (mali par zglobova na stražnjoj strani kralježnice gdje se prekrivaju svaka dva kralješka).
Vidi također Vinyasa 101: 3 presudne stvari koje treba znati o kralježnici
Twist dnevno
Da biste održali ili obnovili normalnu rotaciju kralježnice, preporučujem vam da vježbate jednostavan zavoj kralježnice jednom ili dva puta dnevno. (Napomena: Ako imate ozljedu kralježničnog diska, obratite se svom liječniku prije izvođenja bilo kakvih uvijanja.) Varijacija uvijanja Bharadvajasana (poza posvećena Mudracu Bharadvaja) izvršena sjedeći na stolici izvrsna je opcija jer je tako lako integrirati u svakodnevni život.
Međutim, čak i u tako osnovnom zaokretu, ima nekoliko anatomskih točaka koje treba imati na umu. Najvažnije je izdužiti kralježnicu; spušteno držanje značajno ograničava rotaciju kralježnice. Dakle, počnite sjedeći postrance na stabilnoj stolici bez ruku i odvojite trenutak da uzemljite sjedeće kosti i izvucite kralježnicu ravno prema tjemenu glave. Također, pripazite da vam kralježnica bude okomita na sjedalo stolice, niti da je postavljena sa strane niti s prednje ili stražnje strane. Druga važna stvar koju treba zapamtiti jest da svaki odjeljak kralježnice ima različitu rotacijsku pokretljivost. Na primjer, vratni (vratni) kralješci su najkretičniji u uvijanju. Budući da 12 torakalnih (srednjih) kralješaka imaju pričvršćena rebra, oni se ne mogu uvijati tako slobodno kao vratni kralješci. A zbog orijentacije fasetnih zglobova lumbalne (donje kralježnice),rotacija ovih pet kralješaka je najograničenija. Dakle, kako biste se osigurali da se ne prevrnete u pokretnijim dijelovima kralježnice, započnite sa sjedanjem tako da unesete svoju svijest u donji dio leđa i započnete uvijanje od tamo. Neka se uvijanje postupno odvija prema kralježnici, kao da hodate spiralnim stubištem, tako da svaki kralježak sudjeluje u uvijanju. Ako se umjesto toga uvijete brzo i bez svijesti, vaš će vrat vjerojatno obaviti većinu uvijanja, a čitavi dijelovi kralježnice mogu ostati "zaglavljeni" i nepomični.kao da hodate spiralnim stubištem, tako da svaki kralježak sudjeluje u uvijanju. Ako se umjesto toga uvijete brzo i bez svijesti, vaš će vrat vjerojatno obaviti većinu uvijanja, a čitavi dijelovi kralježnice mogu ostati "zaglavljeni" i nepomični.kao da hodate spiralnim stubištem, tako da svaki kralježak sudjeluje u uvijanju. Ako se umjesto toga uvijete brzo i bez svijesti, vaš će vrat vjerojatno obaviti većinu uvijanja, a čitavi dijelovi kralježnice mogu ostati "zaglavljeni" i nepomični.
Pogledajte također Previše radnog vremena? Evo kako joga pomaže mišićnoj neravnoteži
Nakon što se počnete okretati prema naslonu stolice, rukama na uglovima naslona stolice možete produbiti zavoj kralježnice i rebra. Lagano povucite rukom za bliski kut, a rukom pritisnite za krajnji kut. Nastavite sjediti visoko i nemojte toliko raditi s povlačenjem ruke da povučete to rame prema naprijed. Kako se uvijanje odvija sve do vašeg vrata, glava će vam se okretati, ali pripazite da oči i pogled budu mekani. Zadržite uvijanje sa svake strane minutu ili tako i upotrijebite disanje kako biste produbili uvijanje: Na jednom izdahu izvucite se viši; na sljedećem izdisaju još malo uvijte. Redovitim vježbanjem ovog i drugih jednostavnih uvijanja, kralježnica će vam vratiti svoj puni potencijal za uvijanje.
Pogledajte i Isprobajte New Twist on Twists Jasona Crandella
Criss-Cross akcija
Sad kad znate osnove o vraćanju rotacijskog opsega pokreta kralježnice, pogledajmo mišićnu aktivnost u preokretima. Mnogo, mnogo mišićnih skupina uključeno je u preokrete, skupljanje i skraćivanje ili istezanje i produljenje. Postoji nekoliko skupina mišića leđa različite duljine - rotatores, semispinalis i multifidus - koji doprinose rotaciji kralježnice. Neki od mišića koji aktivno rotiraju trup prilično su mali, poput interkostala, slojeva mišića između svaka dva rebra. I nekoliko skupova mišića pridonosi vašoj sposobnosti okretanja glave; najlakše je vidjeti sternokleidomastoid. Dva SCM-a sjede na prednjem dijelu vašeg vrata, tvoreći "V" počevši od vrha grudne kosti i trčeći do baze lubanje odmah iza svakog uha. Pogledajte se u ogledalo:Ako okrenete glavu udesno, vidjet ćete svoj lijevi SCM ugovor i obrnuto.
Vjerojatno najvažnija mišićna skupina u aktivnom uvijanju su trbušni kosi. Kosi mišići tvore dva sloja mišića s obje strane poznatijeg rectus abdominusa, mišića "sa šest paketa" koji ide okomito prema središtu trbuha od stidne kosti do rebra. Dvije unutarnje kose, lijeve i desne strane, potječu prvenstveno iz zdjelice i dijagonalno putuju prema trbuhu, dok dvije vanjske kose vode prvenstveno iz donjeg rebra i dijagonalno putuju prema dolje preko trbuha. Svi kosi imaju snažne spojeve za značajnu fasciju donjeg dijela leđa i za trbuh.
Također pogledajte Ublaživanje bolova u križima: 3 suptilna načina za stabilizaciju križnice
Sve zajedno, četiri kose kose čine dijagonalni križ koji opasuje trbuh i imaju važne funkcije podupiranja donjeg dijela leđa, zdjelice i unutarnjih organa. Dijagonalne linije mišića također im daju snažnu potporu u rotaciji trupa. Kada se, na primjer, u Bharadvajasani okrenete udesno, lijevi vanjski kosi udružit će se s desnim unutarnjim kosim da okrenu vaš trup. Istodobno, suprotni par kosih morat će se produžiti. Tako se vaš opseg pokreta uvijanja može smanjiti nesposobnošću da se jedan par (jedan vanjski kosi, a drugi suprotni unutarnji kosi) produži, dok bi slabost u suprotnom paru mogla ograničiti vašu sposobnost da se aktivno uvučete u zavoj.
Kose imaju veliku ulogu u joga pozama, a ponekad ta uloga može biti izuzetno zahtjevna. Uvijajuće vage ruku kao što su Astavakrasana (poza s osam kutova) i Parsva Bakasana (poza bočne dizalice) zahtijevaju velik posao iz kosih ruku. Ako niste sasvim spremni za poteškoće u ravnoteži ruku, još uvijek možete izazivati svoje kose u stojećim pozama kao što su Trikonasana (poza trokuta), Ardha Chandrasana (poza polumjeseca), Parsvakonasana (poza bočnog kuta) i Parivrtta Trikonasana (okrenuta Poza trokuta). Svaka od ovih poza zahtijeva snažnu rotaciju trupa protiv gravitacije. Na primjer, kada izvodite Trikonasana udesno, mišići aktivno uvijaju trup i vrat ulijevo, tako da srce gleda ravno ispred, a ne u pod, a oči gledaju u lijevu ruku.Ali kad napravite Parivrtta Trikonasana udesno, trup i vrat se jako uvijaju udesno, što zahtijeva snažne kontrakcije kosih, rotatora kralježnice, interkostala i lijevog sternokleidomastoida.
Pogledajte također Get Twisted
Uz redovito vježbanje stojećih poza, možete pomoći u održavanju čvrstih kosih vježbanjem punih ili modificiranih verzija Jathara Parivartanasane (Revolved Abdomen Pose). Za modificiranu, blažu verziju, lezite na leđa, ruku ispruženih u boke u visini ramena, a koljena podignuta prema prsima. Izdišući, glatko spustite oba koljena na jednu stranu, držeći koljena podignuta prema ruci. Na sljedećem izdisaju podignite noge natrag prema prsima, spljoštavajući stražnji struk u pod. Za punu pozu lezite na leđa, ponovno ispruženih ruku i ispružite noge ravno prema stropu. Spustite ravne noge prema podu s jedne strane (za maksimalan izazov, nemojte baš dodirivati pod). Nastavite se protezati kroz tabane; također,kada noge podignite natrag prema okomito, obavezno pritisnite donji dio leđa ravno. Budući da ovo može biti prilično izazovna poza, možda ćete se htjeti posavjetovati s liječnikom prije nego što pokušate, ako imate problema s donjim dijelom leđa ili sakroilijakom.
Sad kad znate kako ubrati fiziološke i strukturne blagodati preokreta, možda ćete primijetiti i blagodati centriranja za svoju svijest. Kako se slojevi mišića i kosti duboko okreću, vašu pažnju privlači stabilno, nepomično središte poze. A ova sposobnost da ostanete usredotočeni dok se vrtoglav svijet vrti oko vas, platit će očite dividende u jogi svakodnevnog života.
Pogledajte i kako (i zašto) zadržati obje strane dugo u položaju trokuta
