Hiperextend koljeno može uzrokovati ozljede, ali joga može pomoći stabilizirati labave tetive i ligamente jačajući mišiće oko zgloba.
Mnogi studenti joge prilično su iznenađeni kad saznaju da zglobovi mogu postati previše fleksibilni. Ali u mnogim zglobovima ligamenti i tetive igraju glavnu ulogu u sprečavanju pretjeranog kretanja; ako ta tkiva postanu prelabava, zglob se može kretati na način koji uzrokuje oštećenje ili postavlja pozornicu za ozljedu. Kaže se da je zglob s takvom labavošću hipermobilan, a koljeno je posebno ranjivo na ovaj problem. Zapravo, ovaj zglob je više-manje samo jedna duga kost (bedrena kost ili bedrena kost) naslagana na drugu dugu kost (golenica ili potkoljenica). Ligamenti i tetive su sve što ove kosti drži na okupu.
Većina ljudi je previše svjesna koliko lako i dramatično vezivno tkivo koljena može ozlijediti uvijanjem. No, manje je ljudi svjesno da hiperekstenzija koljena - previše otvaranja na stražnjem dijelu koljena - također stvara neusklađenost i loše navike kretanja koje mogu utrti put artritisu i ozbiljnijim ozljedama koljena.
Hyperextend?
Nosite minimalnu ili pripijenu odjeću kako biste mogli jasno uočiti poravnanje nogu, stanite postrance ispred zrcala u punoj dužini, dovoljno daleko da možete vidjeti cijelo tijelo. U normalnom stojećem poravnanju noga tvori ravnu liniju od gležnja do kuka, s koljenom preko gležnja i kukom preko koljena. Međutim, ako je vaše koljeno hiperekstendirano, noga će se činiti zakrivljenom, a koljeno iza zamišljene ravne linije povučene od gležnja do kuka.
Budući da su hiperekstenzirana koljena u osnovi problem prelabavih ligamenata i tetiva oko koljena, takvu labavost možete uzrokovati ili pogoršati lošim poravnavanjem u joga pozama. Meka tkiva kojima prijeti prekomjerno rastezanje uključuju križne ligamente duboko unutar koljena, medijalne i bočne kolateralne ligamente na unutarnjoj i vanjskoj površini koljena te poplitealne ligamente koji prelaze preko stražnje strane koljena. Postoji i nekoliko velikih tetiva koje prelaze stražnju stranu koljena i obično pomažu u sprječavanju hiperekstenzije: tetive tetiva koje se spuštaju sa stražnje strane bedara i gastroknemijske tetive koje izlaze iz teleta.
Ako pogledate hiperextended koljeno na slici lijevo, možete vidjeti da su te tetive prenategnute. Preopterećeni ligamenti i tetive koljena također su obično popraćeni promjenama u susjednim mišićnim skupinama, uključujući i mišić soleus, koji je duboko u tele. Soleus potječe od gornje potkoljenične kosti i fibule, a zatim se spušta niz tele da bi se pričvrstio za petu. Ako je kratak i zategnut, povući će gornje krajeve potkoljenice i fibule unatrag, pridonoseći hiperekstenziji. Dakle, ako imate hiperekstenzirana koljena, važno je redovito vježbati istezanje potkoljenica savijenih koljena, poput Malasane (poza u Garlandu) i jednostavnih čučnjeva.
Iako joga vjerojatno neće skratiti prenategnute ligamente koljena, jačanjem okolnih mišića može pomoći u stabilizaciji koljena.
Zaštita koljena
Naravno, želite vježbati poze na način koji neće povećati hiperekstenziju i nestabilnost koljena. Ako ste skloni hiperekstendu, tipična istezanja potkoljenice i koljena s ravnim koljenom mogu pogoršati problem, osim ako ne vodite računa o angažiranju kvadricepsa (mišići prednjeg dijela bedra). Ljudi s hiperekstenziranim koljenima obično imaju slabe kvadricepse ili ih nemaju tendenciju u potpunosti angažirati u pozama ravnih nogu poput Tadasane (planinska poza) i Trikonasana (poza trokuta). Umjesto da angažiraju četverokute kako bi stabilizirali i zaštitili koljena, ljudi koji hiperekstendiraju obično samo odgurnu zglobove koljena. Da biste prevladali ovu naviku,trebaju ojačati četverokute u položajima savijenih koljena kao što su Virabhadrasana I i Virabhadrasana II (poze ratnika I i II) i Parsvakonasana (poza bočnog kuta) i uvježbati četveronoške da budu aktivni i snažni u pozama ravnih koljena.
Jedan od najboljih načina za započinjanje treninga četverocikala za rad u položaju ravnog koljena jest sjedenje na podu s nogama ispruženim ravno ispred sebe. Smanjite četverokute lagano pritiskajući bedrene kosti na pod. Ako imate hiperekstenzirana koljena, pete će vam se podići od poda; ako pažljivo promatrate, primijetit ćete da se dio vaše potkoljenice najbliže svakom koljenu pomiče natrag prema podu. Ako se to dogodi, vaš je izazov naučiti skupljati četverokute, a ne dopustiti da vam se koljena previše šire. Da biste to učinili, postupno pritisnite bedra prema dolje, a pete držite na podu; primijetit ćete da se sada gornje potkoljenice ne spuštaju prema podu. Budući da morate redovito izazivati mišić da bi on izgradio i zadržao snagu, dobro je ovu vježbu vježbati nekoliko puta tjedno.Ne samo da ćete početi graditi snagu u svojim četverociklima, već ćete naučiti i kako ispraviti noge bez hiperekstenzije.
Ispravite svoje poravnanje
Sada, primijenimo ovu svijest na neke joga položaje. Hiperekstenzirana koljena često su problem u Trikonasani, iz nekoliko razloga. Ako pozirate udesno, desna noga je pod kutom prema podu što gravitaciji olakšava povlačenje noge u hiperekstenziju. Ako vam desna ruka čvrsto pritiska desnu potkoljenicu, potiskujete potkoljenicu natrag. (Pogotovo ako su vam potkoljenice prilično fleksibilne i ako su im tetive prenategnute, neće pružiti velik otpor kretanju potkoljenice.) I na kraju, ako su vaši četverokuti neobučeni i / ili slabi (nažalost vrijedi za mnoge studente koji su novi u jogi) , ti se mišići neće kontrahirati dovoljno da spriječe hiperekstenziju i pomognu u zaštiti koljena.
Međutim, ako hiperekstenzirate koljena u Trikonasani, sve nije izgubljeno. Pažljivim vježbanjem možete naučiti raditi pozu s jakim, ravnim prednjim koljenom. Dok učite ovo novo usklađivanje, korisno je gledati se u zrcalu ili dobiti povratnu informaciju od učitelja koji dobro pazi na strukturu; želite ispraviti poravnanje dovoljno da uklonite hiperekstenziju, ali ne toliko da savijete koljeno.
Ako u Trikonasani obično stavite ruku na potkoljenicu, prvi korak u ispravljanju hiperekstenzije trebao bi biti stavljanje ruke na blok. Zatim pomaknite dio potkoljenice najbliže koljenu od poda. Ovaj pokret možete dobiti dobar osjećaj ako gornju potkoljeničnu kosti pokušate pritisnuti u prst (bilo svoj ili tuđi).
Kao alternativnu strategiju možete staviti blok ili neki drugi čvrsti predmet visine 6 do 7 centimetara ispod teleta i pripaziti da vam ne dozvoli da se tele pritisne u blok dok se krećete u pozi. Koji god pristup pristupite, pomaknite potkoljenicu tek toliko da ispravite koljeno tako da više ne zavija unatrag, ali ne toliko da se koljeno savija prema naprijed.
Dok pomičete potkoljenicu, možete primijetiti da se malo veća težina prebacuje na lopticu stopala i da je na peti manja težina. Budući da se mnogi ljudi skloni hiperekstenziji previše oslanjaju na petu, ovo je dobra korekcija; imajte na umu da je cilj u stojećim pozama uravnotežiti težinu na četiri kuta svake noge (unutarnji i vanjski rubovi pete te unutarnji i vanjski rubovi lopte stopala). Ako pritisnete ta četiri kuta u pod, četverokuti će se skupiti, pomažući stabilizirati vaše koljeno u novom, ravnom poravnanju.
Da biste pratili svoj posao Trikonasane, također vježbajte novo poravnavanje koljena u Tadasani ili u bilo koje drugo vrijeme kad na trenutak stojite - u redu u trgovini, čekajući da tiketula proključa, tuširajući se. Bilo u Trikonasani ili nekom od ovih trenutaka stajanja, pomaknite gornju potkoljenicu lagano prema naprijed. Većini ljudi dovoljno je oko pola inča.
Kad počnete ispravljati poravnavanje koljena, možda ćete postati svjesni da su vaša hiperextended koljena dio većeg problema s držanjem tijela. Dok se koljena zavijaju natrag, postoji tendencija da se zdjelica gura naprijed, prsa se srušavaju, a glava strši naprijed. Ovi pomaci prema naprijed i natrag čine sustav kompenzacije koji može pridonijeti ne samo problemima s koljenima već i bolovima u donjem dijelu leđa i vratu. Dakle, dok radite na pomicanju gornje potkoljenice prema naprijed, možda ćete htjeti i zdjelicu pomaknuti malo natrag, a prsa gore i naprijed. Vaši napori da zaštitite koljena tada će se podudarati s važnim fizičkim ciljevima vašeg vježbanja joge: stvoriti jake, zdrave zglobove i prostrano, okomito držanje.
Pogledajte također 5 osnovnih joga poza modificiranih za bolove u koljenu
