Slatka predaja: 9 Yin joga poza

Pronađite mir i veću dubinu držeći poze duže u sekvenci Yin Yoge.

Ako ste se navikli znojiti prema glamuroznim pozama, Yin Yoga na prvi pogled može izgledati presporo, prejednostavno i, pa, previše dosadno. Ali ova složena praksa dugih, pasivno održavanih poza na podu duboko je njegujuća i ima bezbroj blagodati za svakog vježbača joge, kaže učiteljica joge i meditacije u zaljevu San Francisco, Sarah Powers.

Na fizičkoj razini, Yin poboljšava prirodni opseg pokreta u zglobovima. Održavajući mišiće mekanima, oslobađate duboke slojeve vezivnog tkiva, stvarajući jednostavnost u bilo kojem stilu joge i meditaciji u sjedećem položaju. Na energetskoj razini, Yin pojačava protok prane (životne snage) u tkivima oko zglobova, gdje energija često stagnira. Powers praksu uspoređuje sa provođenjem akupunkturne seanse na sebi: sekvence su često usmjerene prema jačanju određenih energetskih kanala (koji se u kineskoj medicini nazivaju nadiji u jogi ili meridijani), koji u konačnici podržavaju organe, imunološki sustav i emocionalnu dobrobit.

A tu su i mentalne koristi: Držanje poza u trajanju od tri do pet minuta često dovodi do nelagode. Yin vas uvjetuje da ostanete uz intenzivne senzacije koje se pojave, umjesto da brzo prijeđete u sljedeću pozu. "Trenira te da se osjećaš ugodnije s nelagodom, umjesto da se uznemiriš", kaže Powers. "To vjenčava meditaciju i asanu u vrlo duboku praksu."

Sve to i ne morate mijenjati svoju dinamičnu praksu da biste iskoristili blagodati. Powers, koja podučava Yin zajedno s Yangom (njenom verzijom joge u toku), potiče učenike na Yin poziranje prije ili nakon redovite rutine ili kao samostalni slijed. Ona preporučuje Yin sesiju najmanje dva do četiri puta tjedno. "Kondicionirate tkiva da postanu elastičnija, pa vježbanje ima kumulativni učinak", kaže ona. "Što više to učinite, to ćete više željeti."

Savjeti za vježbanje

Tri su ključne stvari koje trebate učiniti dok vježbate Yin. Prvo, s poštovanjem dođite u pozu do odgovarajućeg ruba. Drugo, postanite mirni, baš kao i tijekom meditacije. Treće, ostanite neko vrijeme, kao i na akupunkturnoj sesiji. U početku ciljajte na tri do pet minuta, ali ako je dovoljna jedna minuta, krenite tamo i naraste u dvije minute.

Fokus sekvence

Slijed koji slijedi uravnotežuje ono što tradicionalna kineska medicina naziva meridijan bubrega - neophodno za zdravlje uma i tijela. "Kad se chi bubreg revitalizira, osjećat ćete se živo," kaže Powers. Slijed uključuje pasivne zavoje, jer bubrežni kanal teče kroz donji dio leđa. Sjedeći zavoji unaprijed djeluju suprotno i stimuliraju meridijan mokraćnog mjehura koji presijeca sve ostale meridijane u tijelu.

1. Leptir poza

Sjednite na pokrivač ili jastuk. Težinom na prednjem rubu sjedećih kostiju savijte koljena, stisnite tabane i pustite da noge ispadnu poput leptirovih krila. Sklonite pete barem metar od bokova. Rukama na gležnjevima savijte se naprijed od kukova do odgovarajućeg ruba, a zatim opustite gornju kralježnicu i pustite je da se zaokruži. Naslonite glavu u lukove stopala, na vrhu složenih šaka ili u rukama dok su laktovi naslonjeni na stopala. Ako možete, ostanite 3 do 5 minuta u svim pozama u ovom slijedu. Udahnite dok se penjete, a zatim ispružite noge prema naprijed i naslonite se na ruke. Zastanite na nekoliko trenutaka u neutralnom položaju nakon svake poze.

2. sedla poza

Sjednite na potkoljenice i naslonite se na ruke. (Ako je to već previše za vaša koljena, preskočite ovu pozu.) Polako se spustite na leđa, držeći donji dio leđa u pretjeranom luku. Ako se vaši kvadricepsi osjećaju napregnutima, ramena i glavu naslonite na jastuk ili presavijenu deku. U suprotnom, spustite se na laktove ili gornji dio leđa, dopuštajući koljenima da se rašire ako trebate. Ako imate prevelik pritisak na gležnjeve, ispod njih stavite presavijeni ručnik ili pokrivač. Da se popnete, stavite ruke tamo gdje su bili lakti. Uključite trbušne mišiće i udišite dok se podižete.

3. Poza sfinge

Lezite na trbuh ispruženih nogu. Stavite laktove na pod od ramena na podu i otprilike centimetar ispred linije ramena. Stavite ruke ravno naprijed ili se držite za laktove. Odmarajte se ovdje bez zabijanja u ramena ili podizanja. Neka vam trbuh i organi zalaze prema podu dok opuštate stražnjicu i noge. Ako su vam leđa osjetljiva, uključite vanjsku stražnjicu i unutarnje noge cijelo vrijeme ili dio vremena kako biste umanjili jake osjećaje.

4. Poza pečata

Ova je poza slična Sfingi, ali stvara više luka u donjem dijelu leđa. Započnite na trbuhu, oslonjeni na ruke s uspravnim rukama. Stavite ruke otprilike 4 inča ispred ramena. Lagano okrenite ruke, poput peraja pečata. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno po rukama kako biste izbjegli stresanje zapešća. Ako je podnošljivo, opustite mišiće stražnjice i nogu. Ako ne, povremeno ih skupite kako biste ublažili intenzivne senzacije. Vaša sposobnost da ostanete mišićavo mekani može potrajati nekoliko mjeseci vježbanja. Budite strpljivi, ali nemojte trpjeti oštre ili električne osjećaje. Ostanite 3 do 5 minuta. Na izdisaju se polako spustite. Ostanite mirni i udišite cijelu kralježnicu dok se odmarate.

5. Poza djeteta

Kad vam se učini prikladnim kretati se, stavite ruke pod prsa, a na udisaju podignite gornji dio tijela od poda. Dok izdišete, savijte koljena i povucite kukove prema nogama u dječjoj pozi.

6. Pola vilini konj

Sjednite na pokrivač ili jastuk s ispruženom desnom nogom i potplatom lijeve noge pritiskajući u unutarnju desnu butinu. Pomaknite lijevo koljeno unatrag za nekoliko centimetara. Ako koljeno ne leži na podu, stavite jastuk ispod njega. Dok izdišete, savijte kralježnicu preko desne noge, stavljajući ruke s obje strane. Prije obje strane, napravite obje strane.

7. Poza vretenca

Noge dovedite u zavjesu, izdahnite i savijte se naprijed od kukova. Stavite ruke na pod ispred sebe ili se oslonite na laktove ili na oslonac poput podupirača ili sklopljene deke. Ako se osjećate prirodno, spustite se dolje na trbuh. Ako su vam koljena nestabilna, odmaknite se od poze i povremeno angažirajte kvadriceps. Pokušajte zadržati ovu pozu 5 minuta ili više.

8. Puni zavoj prema naprijed

Nježno vratite noge. Savijte se prema naprijed u kukovima, savijajući kralježnicu u prednji zavoj. Ako imate išijas ili se kukovi naginju unatrag, eliminirajte ovu pozu i lezite na pod nogama prema zidu.

9. Savasana (leš)

Uđite u Corpse Pose dlanovima okrenutim prema gore ili

s rukama naslonjenim na trbuh. Postavite noge šire od bokova i opustite stražnjicu, noge i stopala. Pozovite lakoću u svoj um i tijelo čineći ovo najhranjivijim držanjem od svih.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu