Zaronite u suptilnije aspekte asane na Yoga Journal LIVE! New York. Registrirajte se sada i pridružite nam se u New Yorku od 8. do 11. travnja.
Uttanasana | ut = moćan; preplanulost = rastegnuti se; asana = držanje tijela
Nakon godina gurkanja roditelja da probaju jogu, iznenadili su me jednog dana rekavši mi da su vježbali neke poze koje sam im pokazao. "Možemo čak i dodirnuti nožne prste!" hvalili su se. Stajali su doista visoki, ispružili su ruke iznad glave i s hukom zaranjali preko nogu. Malo su zavrnuli vrat kako bi locirali stopala, a zatim su, s posljednjim trunčicama, super istegnuli prste i kucnuli po vrhovima cipela. Postigavši uspjeh, preletjeli su natrag gore, ruke prema nebu i završili s dramatičnim "Ta da!"
Možete zamisliti kako je ovo bilo divno meni, njihovoj ponosnoj kćeri učiteljici joge. Naravno, nisam im rekao da poza koju su upravo napravili, nazvana Uttanasana (Standing Forward Bend), nije u tome da dodiruju nožne prste. Niti se radilo o istiskivanju cijele dužine koju su mogli prikupiti iz vrhova prstiju. Srećom, nisam morao, jer su nakon te kratke epizode nadahnuća zaboravili sve na jogu i počeli sakupljati kipove žaba.
Ispada da su moji roditelji bili prilično tipični. Ne o žabama, već o pozi. Mnogi su ljudi iznenađeni kad saznaju da se Uttanasana ne odnosi na prste na rukama i nogama - već na gotovo sve između.
Sanskrtska riječ uttanasana sastoji se od ut , što znači "intenzivno", "snažno" ili "namjerno", i glagola tan , što znači "protezati se", "produžiti" ili "produljiti". Uttanasana je dio cijelog tijela leđa, jogijski pojam koji pokriva teritorij od tabana do stražnjih strana nogu; obuhvaća donji, srednji i gornji dio leđa; diže se po vratu; i kruži preko tjemena i natrag niz čelo, konačno završavajući na mjestu između obrva. Kada se preklopite naprijed u Uttanasani, rastežete čitav ovaj omotač mišića i vezivnog tkiva.
Ovo je velik posao. Kako biste olakšali lijepo sočno istezanje i izbjegli povlačenje uskih tetiva, korisno je znati kako se pomaknuti u pozu. Dakle, umjesto da samo posegnete za nožnim prstima, predlažem da se zagrijete za Uttanasanu tako što ćete skrenuti pozornost na uporište prednjeg savijanja: zdjelicu.
Prednosti:
- Isteže tetive i leđa
- Ublažava tjeskobu
- Ublažava glavobolju
- Poboljšava probavu
- Umiruje um
Kontraindikacije:
- Ozljeda donjeg dijela leđa
- Suza tetive koljena
- Išijas
- Glaukom, odvojena mrežnica
Naginjanje i uvlačenje
Istražimo kretanje i naginjanje zdjelice u pozi Cat-Cow. Dođite na ruke i koljena. Pazite da vam zglobovi budu poravnati izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova.
Na udisaj podignite sjedeće kosti gore, stvarajući lijep luk savijanja u donjem dijelu kralježnice (poza krave). Ovako se osjeća nagnuta zdjelica. Dok izdišete, preokrenite ovaj pokret spuštanjem i uvlačenjem repne kosti i privlačenjem trbuha prema kralježnici kako biste zaokružili donji dio leđa (mačja poza). Ovako se osjeća uvučena zdjelica.
Ponovite ovo zagrijavanje nekoliko puta, fokusirajući se samo na zdjelicu, a zatim proširite na puni izraz Mačka i krava. Udišući, nagnite zdjelicu, a zatim pustite da se ta akcija mreška kroz kralježnicu, što dovodi do otvora u prsima dok gledate prema gore. Na izdisaju preokrenite pokret uvlačenjem zdjelice i uvlačenjem trbuha. Neka se taj pokret nastavi kroz kralježnicu dok potpuno ne zaokružite leđa. Neka vam se glava otpusti prema podu.
Ponovite ove izmjenične radnje 8 do 10 puta, krećući se uz udisanje i izdisanje. Dobro obratite pažnju na to kakav je osjećaj učiniti. Što se događa s tvojim leđima? S prednjim tijelom? Osjeća li se lakše naginjati ili uvlačiti? Što god primijetite, fino je i zanimljivo. Dišite polako i potpuno i pokušajte da vaši postupci traju sve dok svaki udah.
Pronalaženje duljine u kralježnici
Sljedeće zagrijavanje je Pas okrenut prema dolje. Korisno je uvježbati akciju naginjanja zdjelice u Psu prema dolje prije nego što uđete u Uttanasanu, jer Psu prema dolje nije potrebna toliko duljina od vaših tetiva.
Iz ruku i koljena udahnite, nagnite zdjelicu i ostanite u tom položaju. Na sljedećem izdahu držite sjedeće kosti usmjerene prema gore dok pritiskate ruke u pod i podižite kukove u zrak pronalazeći Psa prema dolje. Ova poza izgleda poput naopakog V, ali ne brinite ako se više osjećate poput naopakog U. To vjerojatno znači da se vaša zdjelica uvlači, a ne naginje. Vježbom će vaš U s vremenom postati V, a ovaj kratki vinyasa slijed može vam pomoći u tome.
U Psu prema dolje, udahnite i podignite pete što više možete. Izdahnite i lagano savijte koljena, lagano pritiskajući ramena i prsa prema nogama. Sjećate se osjećaja nagnute zdjelice u Pozi krave? Pokušajte ovdje ponovno stvoriti taj položaj pucajući pubičnu kost natrag kroz bedra i dosežući svoje mjesto gore, gore, gore. To će vam pomoći stvoriti dužinu kralježnice i napraviti prostor između rebara i bokova. Udahnite i ispravite noge, trudeći se da bokovi budu visoki. Dok izdišete, spustite pete prema tlu. Ponovite ovaj niz pet puta, a zatim dođite na pod i odmorite se u Balasani (Poza djeteta).
Do sada ste napravili puno posla otkrivajući kako se vaša zdjelica prirodno kreće, kao i kako možete povećati njezin opseg pokreta. Kakve veze sve ovo ima s Uttanasanom i istezanjem leđa? Položaj savijanja prema naprijed stvoren je djelovanjem naginjanja zdjelice, što omogućuje kralježnici da se izlije preko vaših snažnih nogu, gotovo poput vodopada.
Da biste stekli osjećaj za Uttanasana, prvo isprobajte ovu podržanu izmjenu. Stanite u Tadasanu (planinska poza). Postavite blok s vanjske strane svake noge. Dlanove stavite ravno na sam vrh bedara. Dok izdišete, počnite naginjati zdjelicu. Ova akcija - ista ona koju ste radili u pozi krave i u pasu prema dolje - inicira oslobađanje kralježnice u pokret koji se preklapa prema naprijed.
Možda vam taj osjećaj kaskadnog slapa još nije dostupan. Ako se više osjećate kao da se savijate za remenom, znači da vam straga tijelo negdje nedostaje fleksibilnosti. Možda nije tamo gdje očekujete. Možda osjećate stezanje u zatiljku ili tabanima.
Ne brinite. Tu vam mogu blokirati joga i koljena mogu pomoći. Dok se savijate prema naprijed, držite ruke na bedrima dok ne dodirnete blokove. Ako osjetite bilo kakvo naprezanje u tetivama, križima ili vratu, savijte koljena. Ako vaše ruke ne dopiru do blokova, držite ih na bedrima. Još malo savijte koljena. Neka vam glava padne i opustite vrat. Ostanite ovdje pet udaha. Pokušajte ostati povezani sa svojim fizičkim iskustvom.
Dublje izdanje
Sve dok vam ova poza ne šteti, intenzivno istezanje je u redu i prirodno. Svatko ima neke poze koje su nedostupne, a neke potpuno dostupne. Mogli biste otkriti da je presavijanje na pola s rukama na blokovima jednostavno. Ako je to slučaj, onda ste spremni isprobati punu pozu.
Krenite korak po korak. Spustite blokove za jednu razinu i počnite ispravljati noge. Primijetite svoje iskustvo. Ako su vam prsa još uvijek otvorena (gornji dio leđa nije zaobljen) i ne osjećate naprezanje, spustite blokove na najnižu razinu. Nastavljajte ovaj postupak dok vrhovi prstiju ne dodirnu pod, noge su uspravne, kralježnica duga i glava vam se spusti prema podu. Opustite se, ali ostanite zaručeni. Ne želite postati lutka Raggedy Ann, samo se prevrćući. Nagibno djelovanje zdjelice i dalje bi trebalo biti ono što oslobađa kralježnicu. Oslobađanje treba obuhvaćati vaš vrat, ali ruke i šake trebaju biti aktivni, lopatice čvrsto na leđima. Promatrajte kako prostor između rebara i zdjelice raste kako udahnete.
Prema BKS Iyengaru, brojne blagodati ove asane uključuju usporavanje rada srca; toniranje jetre, slezene i bubrega; i pomlađivanje kralježničnih živaca. Budući da su bili toliko uzbuđeni, nisam rekao roditeljima da je gospodin Iyengar također rekao da se nakon vježbanja Uttanasane "čovjek osjeća mirno i hladno, oči počinju sjajiti, a um osjeća mir."
Ako vizualizirate vodopad, možete pomisliti na pljuskavu, prelijevajuću vodu na površini dok se vaše stražnje tijelo aktivno proteže. Donji dio vodopada je poput vašeg prednjeg dijela tijela, tihi - i podjednako važan - dio poze.
Uttanasana me podsjeća na poznate skrivene padove Brahmaputre, u zabačenoj regiji Tibeta. Mnogi timovi istraživača tražili su ovaj vodopad jer legenda kaže da se iza njega krije zemlja blaženstva i nektara, Shangri-La. OK, to možda pomiče granice užitaka koje obično doživljavamo u svakodnevnom zavoju prema naprijed, ali smirivanje prednjeg tijela i uma je prekrasna prednost Uttanasane i uravnotežuje namjerno istezanje leđa.
Možda je ovo značenje koje možemo uzeti iz legende - joga nije u tome da dohvatimo prste na nogama! Ne radi se o super velikom istezanju ili čak otkrivanju tajne čarobne špilje. Ne radi se o postizanju cilja koji brzo gubi uzbuđenje (vidi gore re: roditelji i žabe). Riječ je o otključavanju vaših ideja o tome što želite, kamo mislite da možete ići i što ćete postići kad stignete tamo. Ova uobičajena poza Uttanasana, koja se izvodi na gotovo svakom tečaju joge, bit će drugačija svaki put kad je napravite. Otvaranje tog iskustva najveća je dionica od svih.
Cyndi Lee je autorica, umjetnica i učiteljica joge te osnivačica OM Yoga Centra.
