Pitajte stručnjaka: Kako započeti s vježbanjem pranajame + meditacije?

—Želim dodati pranajamu i meditaciju u svoju svakodnevnu kućnu jogu. Koji je najbolji slijed za ove aktivnosti? —Pat Hall

Odgovor Cyndi Lee:

Postoje razne škole mišljenja u vezi s redoslijedom Pranayame, meditacije i asane, kao i doba dana i redovitosti vježbanja. Preporučujem da radite ono što vam najbolje odgovara.

Izvođenje svih ovih praksi može biti izazov. Imajte na umu da je praksa upravo to - vježbajte do kraja života, čak i kad niste na strunjači ili jastuku. Osim ako ne planirate postati asketski jogi, važno je održavati zdrav odnos između svoje prakse i ostalih odgovornosti. Ako se možete držati redovnog rasporeda, to je sjajno. Ako utvrdite da ne možete, i to je u redu. Čini što možeš kad možeš i ne brini zbog toga. Inače možete sebi stvoriti ciljeve koji su nerealni, a kad ih ne budete mogli ostvariti, možete se osjećati krivima, što se pretvara u otpor uopće vježbanju.

Količina vremena koju imate i radite li sve tri prakse u jednoj sesiji odredit će slijed. Ako se odlučite sve ih odraditi u jednoj sesiji i imate dovoljno vremena, idealna bi se vježba sastojala od kratke meditacije u sjedećem položaju, lagane pranajame i cjelovite vježbe asane s najmanje 15 minuta Savasane (Corpse Pose). Zatim napravite dulju pranajamu i završite s 30 minuta meditacije u sjedećem položaju.

Evo kako: Počnite s pet minuta meditacije. Vježba meditacije pažljivosti koristi dah kao referentnu točku za odmor u sadašnjem trenutku. Kad primijetite da vas je uhvatila neka misao, jednostavno to prepoznajte i nježno vratite pažnju na pokret daha. To će se događati iznova i iznova. Meditacija pažljivosti nije praksa da se riješite misli, već da ih primijetite, prepoznate njihovu nestalnu prirodu, pustite ih i vratite se kući na dah.

Um se često uspoređuje sa šalicom prljave vode. Kad se protrese, voda je mutna, ali kad se smiri, pijesak se taloži na dnu šalice i voda je bistra. Meditacija je poput puštanja šalice vode - vašeg uma - da mirne.

Slijedite meditaciju kratkom pranayamom koja se sastoji od osnovnog istraživanja svijesti o dahu. Pronađite ugodan sjedeći položaj i počnite primjećivati ​​put svog daha. Bez da ga mijenjate, jednostavno primijetite kamo se dah kreće s lakoćom i gdje se osjeća zaglavljenim. Počnite postupno produbljivati ​​udisanje i produžavati izdah. Idite polako, dah po dah, svaki malo dublji od onog prije. Primijetite kako se vaše tijelo mijenja kako se mijenja dah. Kakav je to osjećaj u prsima, bočnim rebrima, zatiljku, pazuhu, čeljusti?

U ovom trenutku možete dodati jednostavnu pranayaminu praksu kao što je Sama Vritti ili Jednako disanje. To znači udisanje i izdisanje jednakom duljinom. Pronađite udoban sjedeći položaj. Sjednite na jastuk, pokrivač ili jastuk kako biste bili sigurni da su vam bokovi viši od koljena. To će smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa i podržati slobodno kretanje daha. U potpunosti izdahnite. Udahnite kroz nos pet brojanja, a pet puta izdišite kroz nos. Nastavite s ovim uzorkom disanja koliko god želite. Slobodno promijenite dužinu daha na kraći ili duži broj. Dok vježbate Sama Vritti, nastavite promatrati kvalitetu, pokret i zvuk daha.

Imajte na umu da meditacija i pranayama nisu isto. Iako oboje uključuju koncentraciju i disanje, meditacija je praksa njegovanja svijesti o našim uobičajenim misaonim obrascima, a pranajama je praksa usavršavanja sposobnosti disanja i svijesti o protoku prane.

Sada možete dopustiti meditativnoj svijesti i obrascima daha da informiraju vašu praksu asane. Svakako si na kraju dajte dovoljno vremena za dobru Savasanu - barem 10 minuta.

Ovo je osnovni slijed koji uključuje sve tri prakse i mogao bi se obaviti za 90 minuta. Ako imate puno vremena, možete isprobati duži slijed: 10-15 minuta meditacije, 30-45 minuta pranajame koja završava Savasanom i 20-30 minuta sjedenja u meditaciji. Tada možete napraviti kratku pauzu od oko 15 minuta ili nastaviti s vježbanjem asana. Možete završiti svoju praksu asana s još jednom kratkom seansom meditacije.

Ako nemate dugo vremena, možete podijeliti svoju praksu tijekom dana. Započnite dan s redoslijedom meditacije-pranajame-meditacije. Kasnije tijekom dana, možda kasno popodne ili rano navečer, možete vježbati asanu. Također možete preokrenuti redoslijed - mnogi ljudi vole započeti dan vježbanjem asana i smatrati da je pranajama ukusna popodnevna poslastica.

Cyndi Lee osnivačica je OM joga centra u New Yorku. Ona je

dugogodišnji praktičar tibetanskog budizma i podučava jogu više od 20 godina. Cyndi je autorica OM joge: Vodič kroz dnevnu praksu (Chronicle Books) i nadolazećeg Joga tijela, Buddha Mind (Riverhead Books). Za više informacija posjetite www.omyoga.com

Original text


Preporučeno

Otpustite telad
Čuvanje djece u Yoga Studios
Tajna savršenog držanja Kathryn Budig: trik s joga remenom protiv umora