Ovu sekvencu joge od 12 minuta podupire znanost za jačanje kostiju

Pitajte nekoliko jogija što motivira njihovu praksu i sigurno ćete dobiti niz odgovora, od "ublažavanja stresa" do "duhovnog rasta". Ono što vjerojatno nećete čuti: "snažan kostur".

No, novo istraživanje pokazuje da je joga iznenađujuće zaštitna kada je riječ o sprječavanju prijeloma i sprječavanju osteoporoze, bolesti stanjivanja kostiju zbog koje će otprilike polovica žena starijih od 50 godina slomiti kost. (I muškarci obolijevaju od osteoporoze, ali 80 posto oboljelih su žene, vjerojatno zato što žene obično imaju manje, tanje kosti i zato što proizvodnja estrogena - ženskog hormona koji štiti od gubitka kosti - naglo opada u menopauzi.) Teška je istina da do trenutka kada dosegnete dob kada vaš kostur postane lomljiviji, puno je izazovnije (iako ne i nemoguće) izgraditi zaštitnu koštanu masu. Zbog toga je sada najbolje vrijeme da se usredotočite na povećanje rezervoara koštane mase, kaže Loren Fishman, dr. Med., Fizijatar sa sveučilišta Columbia specijaliziran za rehabilitacijsku medicinu koji je studirao na BKSIyengar.

Jeste li spremni biti proaktivniji u zaštiti svojih kostiju? Naš trodijelni plan otkriva koje bi joga poze mogle biti posebno korisne, bez obzira na vašu dob, kao i novo razmišljanje o ulozi prehrane i snažnih vježbi s težinom na zdravlje kostiju. Pročitajte o najnovijim načinima jačanja lijepih kostiju podržanih istraživanjima. 

1. dio: Joga

Sjajne vijesti: Kao jogi već zaštitite svoj kadar na nekoliko glavnih načina. Za početak, svaki put kad vježbate pozu, potencijalno gradite novu kost. „Kada držite pozu poput Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca) ili zaokret, suprotstavljate se jednoj skupini mišića drugoj, poput kvadricepsa protiv mišića ramena ili glutealnih mišića protiv mišića ramena, odnosno ”, kaže Fishman. Ta opozicija stvara silu koja fizički stimulira osteoblaste, stanice koje stvaraju kosti koje u početku žive s vanjske strane kosti i pretvaraju se u ostecite, odnosno stanice koje se ugrađuju u vašu kost. "Zapravo polažete novu kost", kaže on.

Joga također može pomoći da poništi ili zaustavi učinke slabljenja kostiju koji dolaze s godinama - što je relativno novo razmišljanje u medicinskom svijetu. Liječnici su nekoć vjerovali da se sposobnost žena da nakupljaju nove kosti u osnovi završava kad uđu u menopauzu i kada im se razina koštanog zaštitnog estrogena i progesterona naglo sruši. "Novo istraživanje pokazuje da joga može nadmašiti hormonalni učinak dobi", kaže Fishman. Njegova studija iz 2015., objavljena u Teme u gerijatrijskoj rehabilitaciji,otkrili su da je 80 posto starijih sudionika, od kojih je većina imala osteoporozu ili njen prethodnik, osteopeniju, koji su prakticirali 12 joga poza (često modificirane) dnevno, pokazalo poboljšanu gustoću kostiju u kralježnici i bedrenim kostima (vidi "Poze za jačanje zdravlja kostiju" u nastavku) . Ova otkrića odnose se i na mlađe žene sa zdravim kosturima. "Postoje snažni dokazi da mladi osteoblasti prilično energično reagiraju na sile koje generiraju mišići, što će vjerojatno odložiti osteopeniju i osteoporozu do kasnije u životu - ako bi se uopće pojavili", kaže Fishman.

Napokon, tu je vitalna uloga koju joga igra u prevenciji prijeloma gradeći stabilnost i okretnost. "Joga poboljšava vašu fizičku ravnotežu i fleksibilnost, što znači da je manja vjerojatnost da ćete pasti i slomiti nešto - a ako počnete padati, vaša okretnost može vam pomoći da se uhvatite", kaže Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, klinički direktor Yoga Therapy Rx Praktikuma na Sveučilištu Loyola Marymount (LMU) i honorarni fakultet na LMU-ovom Masteru umjetnosti iz joga studija. Jednako važno, joga pojačava vaš mentalni sklopravnoteža, također. "Čini vas prisutnijima i koncentriranijima", kaže Rubenstein Fazzio i upozorava ljude da je manja vjerojatnost da se navuku na ledeni dio ili se spotaknu stubištem. Još iznenađujuće, joga umirujuće osobine pomažu nižim razinama kortizola, hormona stresa koji razgrađuje kost kad je kronično povišen, kaže Lani Simpson, DC, certificirani klinički (koštani) denzitometrist i voditelj PBS-ove emisije Jače kosti, duži život. Na taj način čak i pasivne poze poput Savasane i Sukhasane mogu igrati ulogu u sprečavanju gubitka kosti.

Bez obzira na vašu fizičku vježbu, polako i stabilno pobijedite u utrci za snagom. "Snaga se gradi dok držite svaku pozu, što biste trebali činiti koliko god udobno možete", kaže Rubenstein Fazzio. Cilj je držati svaku pozu između 12 i 72 sekunde, kad je to moguće, jer je to raspon potreban za stimuliranje osteocita, kaže Fishman. Ali nemojte to raditi pod rizikom od forme - ključno je dobro poravnanje. Na primjer, u Vrksasani (Poza stabla), pripazite da vam je zdjelica u ravni i da koljeno stojeće noge gleda prema naprijed. "Ako vam kuk viri ili vam se stojeće koljeno sruši prema unutra, vjerojatno samo visite na ligamentima i zglobovima i ne koristite mišiće", napominje Rubenstein Fazzio, a ako vaši mišići ne vuku tu kost kuka neće doći do značajnog jačanja kostiju. „Želite osjetiti kako vam se mišići napinju;na taj način znate da ih angažirate - i gradite -. A kad gradite mišiće, gradite kosti. " 

Također pogledajte  Stani čvrsto: Joga za zdravlje kostiju

12-minutni slijed joge za jačanje zdravlja kostiju

Vježbajte poze iz istraživanja kostiju o zdravlju kostiju Lorena Fishmana koristeći se uputama desno od Terryja Roth Schaffa, C-IAYT, koji je surađivao s Fishmanom na studiji. Slijed traje najmanje 12 minuta i može se uključiti u vašu redovnu kućnu praksu ili vježbati samostalno. Dišite polako dok svaku pozu držite oko 30 sekundi po boku. 

12-minutni slijed joge za jačanje zdravlja kostiju

Vrksasana, Drvo Poza

1/9

Bonus poze za zdravlje kostiju

Preokreti poput Parivrtte Trikonasane (poza okrećenog trokuta), Marichyasane III i - tri preostale poze iz Fishmanove studije - pomažu poticati rast kostiju nježnim povlačenjem kralježnice i kostiju kuka. Ali ako imate osteoporozu ili ste joga tek novi, počnite vježbati okrete u sjedećem položaju na stolici kako biste izbjegli pretjerivanje, savjetuje Schaff. Sjednite na stolicu s petama ispod koljena i održavajte duljinu trupa dok se lagano uvijate udesno, počevši od križa i pomičući se kralježnicom. Držite obje strane prsa otvorene i uvijte samo do te mjere da možete zadržati dužinu kralježnice (nemojte zaokruživati ​​leđa). Ponovite s druge strane. Zatim vježbajte isti zaokret prekriženih nogu. 

Dio 2: Zašto trebate jogu, kardio i trening snage za konačno zdravlje kostiju

Dio 3: Hranjive tvari potrebne za čvrste kosti i salata od sezamovog kupusa s lososom koja ih sve ima

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu