Joga za oporavak od ovisnosti

U 22. godini Melissa D'Angelo je izgubljena. Život joj je izvana izgledao zavidno - imala je fakultetsku diplomu, obitelj koja voli, dobar posao. No kako se osjećala sve ovisnijom o drogama, borila se za pronalaženje ravnoteže i stabilnosti.

Njezino ovisničko ponašanje počelo je postupno. U srednjoj školi D'Angelo je počela eksperimentirati s drogom, često provodeći vikende pušeći lonac i pijući. Na fakultetu je tulumarenje postalo više nego samo uživanje vikendom. Diplomirala je psihologiju i zaposlila se kao radnica u Službi za mlade podržane (VI), stambenom objektu za djecu s problemima u ponašanju u Worcesteru u Massachusettsu.

Ubrzo nakon toga, dok se borila da riješi stresove svog novog posla i burne veze, pala je u lonac za pušenje kako bi preživjela dan. Nakon operacije bubrega imala je pristup lijekovima protiv bolova; prešla je na droge poput OxyContina i kokaina. Na kraju je napustila posao i preselila se kod svog dečka, unatoč njegovoj nevjeri i ovisnosti. "Bila sam preslaba da bih ga ostavila", prisjeća se. "Mislio sam da ga volim i na OxyContinu je sve bilo u redu. Naravno, onda sam počeo cijelo vrijeme koristiti."

To je započelo dvogodišnju borbu koja je uključivala detoksikaciju, rehabilitaciju i recidiv. Počela je pucati u heroin, a nakon nekoliko uhićenja - zbog posjedovanja, vožnje s suspendiranom dozvolom i provale i ulaska - sudski nalog u bostonskoj rehabilitacijskoj ustanovi pomogao joj je da shvati da treba napraviti promjenu. "Imala sam nisko samopoštovanje i nisku samopoštovanje", sjeća se ona. "Ali nešto u meni mi je reklo da ovo nije takav kakav je trebao biti moj život."

Na kraju se preselila u Hello House, stambeni objekt koji je nudio nježni joga program. "Apsolutno sam ga volio", kaže 26-godišnjak koji je trijezan već godinu i pol. "Bio je to sat u kojem sam se mogao opustiti svojim mislima. Osjećao sam se osnaženo time - duhovno zdravijim. I dao mi je stisak u životu, unutarnju snagu koja mi je omogućila da prihvatim tko sam i gdje sam i budem U redu s tim. "

Put oporavka

Prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga, D'Angelo je jedan od više od 22 milijuna Amerikanaca koji se bore s ovisnošću ili zlouporabom supstanci. Zlouporaba droga ne samo da uzrokuje emocionalnu i financijsku patnju ovisnika i njihovih obitelji, već je skupi javnozdravstveni problem, koji Nacionalni institut za zlouporabu droga procjenjuje na više od 484 milijarde dolara godišnje. Sa stopom recidiva većom od 40 posto, stručnjaci za ovisnost, kao i oni koji se oporavljaju, okreću se dodatnim terapijama poput joge kao načina nadopunjavanja tradicionalnih programa u 12 koraka.

Danas je teško pronaći privatnu rehabilitacijsku ustanovu koja ne nudi neki oblik joge ili programiranja svijesti o umu i tijelu. Neki podučavaju meditaciju, tako da ovisnici koji se oporavljaju mogu naučiti mirno sjediti i dahom smirivati ​​tijelo i um i iskusiti osjećaj mira i udobnosti. Drugi sadržaji podučavaju niz držanja koja su dovoljno jednostavna za ljude koji nikad nisu radili jogu i koji se vjerojatno nisu dobro brinuli o svom tijelu. Cilj je dati ovisnicima vještine koje trebaju naučiti kako bi tolerirali neugodne osjećaje i senzacije koji mogu dovesti do recidiva. (Primjer ove vrste joge prikazan je na stranici 2 ovog članka.)

"Kad ljudi uzimaju supstance, oni traže određeno iskustvo, bilo da je to eskapističko ili transcendentalno ili samo žele drugačije psihološko stanje, kako bi se maknuli od svega što ih čini nesretnima", objašnjava Sat Bir Khalsa, direktor Kundalini istraživačkog instituta i docent na Medicinskom fakultetu Harvarda. Khalsa je napisao studiju o malom pilot programu u Indiji u kojem je joga bila glavna intervencija u liječenju ovisnosti. "Joga je alternativa, pozitivan način za generiranje promjene u svijesti koja, umjesto da pruži bijeg, osnažuje ljude sposobnošću pristupa mirnom, obnavljajućem unutarnjem stanju koje integrira um, tijelo i duh."

Povratak u tijelo

Važnost razvijanja pozitivnog odnosa s fizičkim senzacijama jedan je od razloga što Betty Ford Center u Rancho Mirageu u Kaliforniji nudi jogu kao dio svog kondicijskog režima više od 10 godina. "Ovisnost vadi osobu iz tijela i sprječava je da se poveže s onim tko je fizički i osjeća što joj tijelo govori", kaže Jennifer Dewey, fitnes menadžerica Betty Ford. "Joga je sjajan način da polako nekoga ponovno uvedete u fizički osjećaj. Također je vrlo opuštajuća, pa je s obzirom na tjeskobu, stres i depresiju koji proizlaze iz detoksikacije neprocjenjiva u pomaganju ljudima da ostanu mirni i prizemljeni."

Zapravo, knjiga iz 1930-ih, Velika knjiga, koju su osnovali osnivači Anonimnih alkoholičara kako bi objasnili 12 koraka oporavka, također naglašava da je fizičko tijelo jednako važno kao i emocije: "Ali sigurni smo da nam je tijelo zaboljelo kao pa ", kaže. "Prema našem uvjerenju, bilo koja slika alkoholičara koja izostavlja ovaj fizički faktor je nepotpuna."

Ovaj pristup oporavku cijelog tijela nešto je što odjekuje kod bivših ovisnika poput Vytasa Baskauskasa, koji predaje Power Yogu u Santa Monici u Kaliforniji. Iako svoju trezvenost pripisuje programu od 12 koraka i drugarstvu koje pruža, priznaje da nije uvijek uspješan u pružanju alata za rješavanje tjelesnih nelagoda i problema. "Mnogo ljudi dolazi u AA da se otrijezne, a opet su i dalje ispunjeni fizičkim bolestima i neravnotežom", primjećuje.

Baskauskas, koji je trijezan već 10 godina, takve je bolesti doživio iz prve ruke. Program od 12 koraka uveo ga je u duhovni način života, ali nije ponudio način za ublažavanje bolova u leđima koji su ga mučili gotovo pet godina nakon prestanka heroina. Na jogu je došao sumnjičav, ali kad se popeo na strunjaču, bol se, kako kaže, raspršila i perspektiva mu se brzo promijenila. "Joga je bila izazovna i otvorila mi je um i tijelo. Oživjela je mjesta koja su toliko dugo bila mrtva, a dok sam radila svoje tijelo, pronašla sam utočište, neko olakšanje zbog osjećaja kao zarobljenika vlastitih misli."

Joga je također nadopunila duhovni put koji je započeo u AA. "Kad ste ovisnik", kaže Baskauskas, "često imate rupu u svom životu, a ispunjavajući je filozofijom joge, Bog - kako god to želite nazvati - i to je visoka. Ali to je visoka to neće ubiti vaše veze, naštetiti obitelji ili tijelu. "

Gore i u hodu

Korištenje joge za liječenje ovisnosti čak se uvuklo u krajolik pop kulture. Možda je jedan od najdirljivijih trenutaka VHI-jevog reality hita Celebrity Rehab s dr. Drewom [Pinsky] bio sa zvijezdom Taxi i Grease Jeffom Conawayem, koji je do tada već koristio invalidska kolica. Zaokupljen bolom i zakačen za lijekove protiv bolova i alkohol, Conaway radi jednostavne joga pozire, a zatim može ustati sa stolice i prošetati. Pinsky, stručnjak za ovisnost, koji je također dva desetljeća vodio sindiciranu radio-emisiju Loveline, kaže da joga nudi više od fizičkog olakšanja. "Zbog bioloških promjena u mozgu ovisnika, motivacijski prioriteti su iskrivljeni", kaže Pinsky. "Prilagođavanje tjelesnim znakovima kroz aktivne modalitete kao što je joga može uvelike pomoći u pomaganju pacijentima da budu pažljiviji u svojim odgovorima."

Ipak, usprkos takvoj medijskoj pažnji i anegdotskim dokazima ljudi poput Baskauskasa i D'Angela, nije bilo puno medicinskih istraživanja o blagodatima joge za ozdravljenje ovisnika.

"Nitko zapravo nije usredotočen na to iz znanstvene perspektive", kaže liječnik David Simon, medicinski direktor u Chopra centru za dobrobit i koautor slobode od ovisnosti. "Ali to ne znači da nije vrijedno."

Simon kaže da se ljudi često uključuju u ovisničko ponašanje kako bi regulirali svoje raspoloženje. "Ako ne znate kako modulirati vlastitu tjeskobu, depresiju ili umor zdravim sredstvima, tada ćete se obratiti stvarima poput sedativa, sredstava za ublažavanje boli, amfetamina i alkohola."

Znanost iza ovisnosti

Dok saznajemo više o tome kako joga fiziološki utječe na nas, kažu istraživači poput Khalse, dobivamo naznake zašto ona može biti korisna onima koji se oporavljaju. "Joga je vrlo učinkovita u regulaciji hormona stresa kortizola i adrenalina", kaže Khalsa. Zapravo, ističe da je neravnoteža tih hormona povezana s anksioznim poremećajima, depresijom i posttraumatskim stresnim poremećajem, kao i sa zlouporabom supstanci. "Ove kronično visoke razine hormona otrovne su za tijelo i središnji živčani sustav, a znamo da joga može pomoći u smanjenju ili uravnoteženju hormona stresa u tijelu. Ima smisla da ako ste manje pod stresom, možda nećete biti tako brzi tražiti tvari kako bi se snašli. "

D'Angelo kaže da je ovaj smirujući efekt nešto na što često nailazi. Kad postane tjeskobna, nema ništa bolje nego raditi Adho Mukha Svanasana. "Na poslu, ako budem pod stresom, doslovno ću ući u kupaonicu i baviti se Dolaznim psom", kaže ona. "To me dovodi u opušteno stanje i omogućava mi da se jasno usredotočim na ono što trebam raditi - a ne na ono što želim raditi, što može biti recidiv."

Mala pilot studija iz 2007. objavljena u Journal of Alternative and Complementary Medicine, financirana dijelom potporom Nacionalnog instituta za zlouporabu droga, pokazala je da joga može promijeniti kemiju mozga. Studija je usporedila sesiju čitanja s jogom i zaključila da je joga rezultirala povećanom razinom neurotransmitera GABA u mozgu, dok čitatelji nisu doživjeli nikakve promjene. Niske razine GABA povezane su s tjeskobom i depresijom, stanjima koja se često smatraju osnovama ovisnosti.

Za ljude u oporavku poput D'Angela, upravljanje tim stanjima je ključ za sprečavanje recidiva. "Vježbanje joge prava je odluka za moj oporavak", kaže ona. "Zbog mene se osjećam dobro prema sebi, a budući da je toliko moje ovisnosti povezano s osjećajem" manje od ", to mi daje dodatnu snagu koja mi treba da se oslanjam na sebe, dolazim na sastanke i ostajem priseban."

Jednom kad se netko otrijezni, sljedeći je korak ostati priseban. G. Alan Marlatt proveo je puno svoje karijere gledajući recidive među onima koji su u oporavku. Kao direktor Centra za istraživanje ovisničkih ponašanja na Sveučilištu Washington, već 30 godina proučava blagodati meditacije u liječenju ovisnosti. I sam dugogodišnji meditator, Marlatt je objavio studije koje pokazuju da vipassana meditacija (ili pažljivost) može biti učinkovita u pomaganju ovisnicima da umanjuju zlouporabu supstanci - posebno onima kojima tradicionalni program u 12 koraka ne odzvanja.

"Program od 12 koraka zauzima pristup da je ovisnost bolest koja se ne može izliječiti i da žudnju treba potisnuti ili spriječiti", kaže Marlatt. "Ako imate žudnju ili porive, postoje dvije strategije. Izbjegavate ih ili potiskujete, ne prihvaćajući pristup. Ili možete obratiti pažnju na fizički osjećaj, obratiti pažnju na to kako se žudnje i porivi manifestiraju, prepoznati ih, prihvatiti ih , a onda ih pustite. Možete to samo pustiti da prođe i primijetiti nestalnost. "

Marlatt potonje opisuje kao "radikalno prihvaćanje" - ideju da se može prepoznati žudnja za supstancama, ali ne i djelovati prema tom nagonu. U studiji iz 2006. godine objavljenoj u Psihologiji ovisničkih ponašanja, Marlatt je stavio ovu teoriju na test kada je usporedio učinkovitost meditacije vipassane, kako je podučavao budistički učitelj SN Goenka, s onom tradicionalnih protokola liječenja u 12 koraka i drugih strategija liječenja. skupina zatvorenika u zatvoru u Seattlu koji su se svi borili s problemima ovisnosti. U tromjesečnom praćenju nakon puštanja iz zatvora, oni koji su prošli tečaj meditacije pokazali su znatno manje upotrebe alkohola i droga od kontrolne skupine. Na primjer, oni koji su pohađali tečaj vipassane izvijestili su da imaju 8 pića tjedno,dok su oni koji su prošli tradicionalni tretman rekli da imaju više od 27 pića tjedno. Oni koji su koristili krek kokain koji nisu prošli tečaj meditacije koristili su drogu otprilike 1 na svakih 5 dana nakon izlaska iz zatvora, dok su oni koji su pohađali tečaj meditacije koristili samo 1 na svakih 10 dana.

Pristup smanjenju štete

Sarah Bowen, koautorica studije s Marlattom i istraživačica sa Sveučilišta u Washingtonu, kaže da ovaj budistički pristup temelji na stavu da je svako smanjenje štete dobra stvar: "Nisu svi spremni niti mogu potpuno odustati, a mi ne" Ne želimo da to bude prepreka liječenju. Mi pristupamo smanjenju štete, gdje susrećemo ljude ma gdje se oni nalazili, a kako smanjuju upotrebu ili počinju koristiti na sigurniji način, oni imaju manje negativnih posljedica u mnogim aspektima svog živi ".

Marlatt je osigurao financiranje od Nacionalnog instituta za zlouporabu droga za program koji naziva Prevencija recidiva temeljenog na pažnji, a u kojem je joga dio protokola. Iako podatke neće objavljivati ​​najmanje godinu dana, kaže kako su istraživači već otkrili da joga pomaže ljudima da prihvate negativne emocije i tjelesnu žudnju koje tako često dovode do recidiva.

Naravno, ovisnost pogađa više ljudi nego samo ovisnika. Oni koji žive s ovisnikom i vole ga također mogu profitirati od joge. Annalisa Cunningham vratila se svojoj joga praksi nakon što se njen brak s alkoholičarom raspao. Bila je nervozna i napeta. Uvijek je bole vrat i ramena, a razvila je nesanicu. Iako ni sama nije bila ovisnica, odrasla je u obitelji alkoholičara. Našla se na sastanku u 12 koraka namijenjenom članovima obitelji i supružnicima ovisnicima i počela liječiti. Filozofija od 12 koraka i vježbanje joge pomogli su joj da se preda želji da kontrolira svoje okolnosti i davali su joj mirno vrijeme da svakodnevno razmišlja o vlastitoj duhovnosti, gradeći fizičku snagu, izdržljivost i utjehu. "Omogućilo mi je da se na novi način brinem o sebi", kaže ona.

Cunningham je magistrirao savjetovanje i počeo raditi s ovisnicima, osmišljavajući satove joge koji su na strunjaču donijeli filozofiju u 12 koraka. Stvorila je satove oko koncepata poput samoopraštanja i samoprihvaćanja, uvodeći vježbe pisanja časopisa i nudeći tehnike pranajame i meditacije. 1992. kombinirala je ono što je znala o jogi s onim što je znala o oporavku i napisala Liječenje ovisnosti jogom. Sve je to, kaže, promijenilo njezinu perspektivu i prema jogi. "Moja praksa i moje podučavanje počeli su poprimati veću svrhu", kaže ona. "Više me zanima pronalaženje unutarnjeg mira nego vježbanje savršenog držanja."

D'Angelo također na svoju vježbu joge gleda kao na predah; zapravo, i ona se nada da će jednog dana predavati jogu. Ali trenutno joj je fokus na tome da ostane prisebna, a to znači da svoj program od 12 koraka uvrsti u užurbane radne dane u ugostiteljstvu dok vraća svoj život na pravi put. "Joga za mene nije uvjet za trijeznost. To nije nešto što moram raditi; to je nešto što odlučim raditi." I ona se izvrsno utješi radeći nešto samo za sebe. "Joga je definitivno alat koji me drži na pravom putu. Čim stanem na strunjaču, u stanju sam dodirnuti nešto u sebi što ništa drugo ne može dodirnuti. Ni terapija, ni koraci. Omogućuje mi biti mi."

Stacie Stukin živi u Los Angelesu i bloguje za Yoga Journal.

Dok vježbate sljedeći slijed, sjetite se poštovati svoja ograničenja, idući prema svom rubu s ljubavlju i prihvaćanjem, a ne s rasuđivanjem i malodušjem. Ako u ovom trenutku ne možete prijeći u držanje, usredotočite se na duboko disanje dok razmišljate o potvrđivanju - to samo po sebi zacjeljuje. Na kraju rutine odvojite malo vremena da zapišete svoje misli.

1. Vajrasana (Sjedeća planina), varijacija

Prednosti: Otvara srce i poziva mir u tijelo.

Afirmacija: Spokoj dolazi kada se predam.

Kleknite na pod, s koljenima usmjerenim prema naprijed, a stopala ispružite iza sebe. Sad sjednite na pete tako da leđa budu uspravna. Možete staviti jastuk ispod stražnjice ili koljena radi podmetanja kako biste bili ugodni u položaju; ako ne možete kleknuti, sjednite na stolicu tako da vam kralježnica ostane ravna, a ne pogrbljena. Opustite ramena. Držite prsa otvorena. Dišite duboko i polako kako biste si pomogli opustiti tijelo i um. Zamislite da ste čvrsto zasađeni poput planine, energija vam ide uz kralježnicu, osjećate se snažno i spokojno.

2. Balasana (poza djeteta)

Prednosti: Otpušta napetost u ramenima i kralježnici i ublažava mentalni umor. Potiče osjećaj sigurnosti i zaštite, kao da ste u maternici ljekovite energije.

Afirmacija: Počivam u povjerenju i strpljenju.

Započnite u Sjedenju planinske poze, sjedeći na nogama dodirujući nožne prste i odvojene pete. Udisati.

Dok izdišete, lagano spustite glavu na pod ispred koljena. Stavite ruke, dlanove prema gore, pored stopala. Potpuno opustite vrat i ramena. Zadržite se u tom položaju dok dišete 5 minuta ili koliko god vam je ugodno. Upotrijebite jastuke ili podupirače za potporu ispod trupa ili čela ako imate uski donji dio leđa ili ukočene bokove, koljena ili gležnjeve.

3. Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)

Prednosti: Pomaže u istezanju koljena i donjeg dijela leđa. Također potiče osjećaj smirenosti i popuštanja, dok nježno isteže kralježnicu.

Afirmacija: Idem naprijed sa strpljenjem.

Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Sjednite uspravno i rotirajte gležnjeve, savijajući ih i istežući ih. Držeći noge savijenima, udahnite i podignite ruke iznad glave. Dok izdišete, savijte se u bokovima i spustite prsa prema koljenima. Držite kralježnicu ispravljenu dok ovo radite. Stavite ruke na tele, gležnjeve ili stopala, gdje god možete udobno doći. Držite pozu 10 udaha.

4. Baddha Konasana (Leptir)

Prednosti: Nježno otvara zdjelicu i bokove.

Afirmacija: Moj duh je nježan poput leptira.

Sjednite uspravno. Spojite dna stopala, povlačeći ih prema preponama. Koljena bi trebala biti okrenuta ustranu, tako da noge budu poput krila leptira. Udisati. Dok izdišete, nagnite se naprijed. Stisnite stopala i počnite pritiskati podlaktice u gornji dio bedara, lagano pozivajući noge prema podu. Disati.

Također možete leći u leđnoj varijaciji. Podignite ruke na strane i opustite se dok duboko dišete.

5. Viparita Karani (Poza noge uza zid)

Prednosti: Opušta noge i stopala ublažavanjem pritiska.

Afirmacija: Dok se opuštam, stječem uvid, jasnoću i lakoću.

Sjednite na pod pored zida, savijenih koljena, a lijevi bok i bok jedva dodiruju zid. Koristeći ruke za potporu, polako se zavalite i zaokrenite kukove tako da obje noge možete kliznuti prema zidu, a stražnjica ga pritisnuti. Možete dopustiti da vam se ruke opuste ili na boku ili na trbuhu.

Ispravite noge. (Ako imate uske potkoljenice, savijte koljena ili odmaknite stražnjicu dalje od zida.) Držite pozu i dišite. Za veću potporu možete staviti jastuk ispod glave ili donjeg dijela leđa.

6. Apanasana (Čamac koji grli koljena)

Prednosti: Oslobađa donji dio leđa i produžuje kralježnicu.

Afirmacija: Držim se suosjećanja.

Lezite na leđa i podignite koljena prema prsima. Ruke omotajte oko koljena i nogu, grleći ih prema sebi. Bradu držite lagano uvučenu, tako da vam vrat ostane dugo na podu.

Držite položaj i dišite.

7. Jathara Parivartanasana (okretanje kralježnice i zagrljaja)

Prednosti: Oslobađa donji dio leđa i produžuje kralježnicu. Povećava fleksibilnost kralježnice, leđa i rebara.

Afirmacija: Kamo god se okrenem vidim ljepotu.

Lezite na leđa i zagrlite koljena u prsa. Neka koljena budu savijena u grudima, a ruke položite na bokove. Dlanovi vam mogu biti gore ili dolje, ovisno o tome što vam se čini najugodnije. Udisati. Dok izdišete, pomaknite kukove i koljena ulijevo dok glavu okrećete udesno. Držite položaj i dišite. Kada budete spremni, lagano zakrenite kralježnicu na drugu stranu.

8. Savasana (leš)

Prednosti: Ova osnovna poza opuštanja provodi se na kraju svakog sata hatha joge. Pomaže u ublažavanju tijela napetosti. Opušta, pomlađuje i obnavlja duh i tijelo.

Afirmacija: Dopuštam si da se potpuno opustim i prepustim svojoj Višoj Moći.

Lezite na leđa i nježno zatvorite oči. Stopala i noge stavite malo razdvojene.

Stavite ruke uz bokove tijela dlanovima prema gore. Pazite da su vam zubi malo razdvojeni tako da vam je čeljust opuštena. Počnite duboko udahnuti. Lezi apsolutno mirno. Zatvorite oči, duboko udahnite i pustite da iscjeliteljska energija obnovi sva područja tijela ili uma koja su iscrpljena stresom ili napetošću. Vizualizirajte iscjeliteljsku energiju koja teče cijelim tijelom. Opustite svoje tijelo, utišajte svoj um i umirite svoju dušu. Ostanite u ovom položaju do 20 minuta.

Annalisa Cunningham autorica je knjige Liječenje ovisnosti jogom.

Preporučeno

Važnost Mysorea i Punea u Indiji za joga lozu
Istražite svoje hamstrings: Joga poze za sva tri mišića
Anatomija 101: Slijed otvaranja kuka + balansiranje