Gomukhasana doslovno znači Poza lica krave, čudno ime sigurno, ali svejedno prekrasna vježba. Sanskrtska go je etimološka korijen engleske riječi-želim nagađati? -Tako je, „krava”, a mukha znači „lice”. Gdje je točno lice krave u pozi? Pogledajte ga ravno sprijeda: Vidite li kako prekrižene noge izgledaju poput usana, gore-dolje u laktovima kao par ušiju?
Osnovni tekst o fizičkoj praksi joge, Hatha Yoga Pradipika, sadrži samo 15 asana. I Gomukhasana čini rez. Gheranda Samhita, tekst iz 17. stoljeća, imenuje 32 asane. Opet, Gomukhasana je tamo i opisano je na sljedeći način: "Stavite obje noge na zemlju, stavljajući ih s obje strane dna i držite tijelo mirno." Ništa se ne govori o tome što raditi s rukama i rukama, pa je moderna joga osmislila neobičan raspored koji ćemo vježbati.
BKS Iyengar kaže da poza "mišiće nogu čini elastičnima", proširuje prsa i proteže latissimus dorsi. To je ujedno i jedno od najboljih otvarača ramena. Isteže mišiće gornjeg dijela leđa, nadlaktice, prsa, bokove i bedra. Dobre su šanse da ćete ovu pozu osjetiti i u gležnjevima, rukama i rukama.
Prednosti poze:
- Otvara prsa
- Isteže gležnjeve, bokove i bedra, ramena, pazuhe i tricepse
- Proširuje latissimus dorsi
Kontraindikacije:
- Ozbiljni problemi s vratom
- Problemi s ramenima
- Ozljeda koljena
Dobra je ideja pripremiti i ramena i bokove za Gomukhasanu. Volim da studenti počnu hvatanjem remena dugog najmanje pet do šest metara da se zagriju. Držite ga tako da su vam ruke udaljene tri do četiri metra, a zatim ih ispružite naprijed, paralelno s podom, i učinite remen zategnutim. Na udisaju polako zamahnite remenom iznad glave i na trenutak zastanite na vrhu luka. Na izdisaju lagano zamahnite remenom dolje iza leđa. Zatim preokrenite luk, nadolazeći na udisaju i dolje ispred vas na izdisaju.
Dok ste prebacivali ruke iznad glave, jesu li vam se laktovi savili? Jesu li vam se ramena stisnula prema ušima? Ako je to slučaj, proširite remen oko centimetar ili dva i pokušajte ponovno. Eksperimentirajte s razmakom između ruku dok ne budete mogli trčati kroz lukove uspravnih laktova i ramena oslobođenih od ušiju.
Zatim lagano izvucite remen naprijed-natrag 30 do 60 sekundi, dok se ramena ne osjete ugodno ispruženima i podmazanima. Zatim objesite remen preko lijevog ramena i ispružite lijevu ruku ravno u stranu, paralelno s podom. Rotirajte ruku prema unutra: Počevši s dlanom okrenutim prema podu, prvo okrenite palac tako da pokazuje prema dolje, a dlan okrenut prema natrag, a zatim nastavite okretati dok palac ne usmjeri prema natrag, a dlan prema gore prema stropu.
Na izdisaju odlučno savijte lakat i ugnijezdi podlakticu u udubinu donjeg dijela leđa, paralelno sa strukom. Lakt prislonite točno uz torzo. Vjerojatno će zaklopac vašeg prednjeg pazuha (velika pektoralna kiselina) biti zaglavljen između bočne strane trupa i vaše unutarnje ruke. Desnom rukom izvucite ovaj režanj i podignite ga prema vrhu ramena. Zatim gurnite prednju ruku gore preko leđa dok se - u najboljem od svih mogućih svjetova - ne nasloni na kralježnicu okomito, sa stražnjom stranom ruke između lopatica. Nemojte se uznemiriti ako to ne možete sasvim učiniti i nemojte forsirati problem ako zapnete. Potrudite se da lijevi lakat bude uredno prislonjen uz torzo.
Zatim dohvatite desnu ruku ravno do stropa i zakrenite je prema van, okrećući palac usmjeren udesno, tako da dlan gleda iza vas. Zatim savijte lakat i držeći desnu ruku uvučenu uz glavu, dohvatite desnu ruku do gornjeg desnog ramena, hvatajući remen u rukama. Ako je moguće, bez kaiša spojite desni i lijevi prst. Pazite da prednja rebra ne gurnete prema naprijed kad zakačite ruke; naslonite se na lijevu podlakticu i spustite prednja rebra dolje i u trup.
Zadržite minutu ili tako malo, podižući desni lakat prema stropu, spuštajući lijevi lakat prema podu. Kad završim, pustim ruke što je brže moguće. Taj sam savjet dobio od učitelja joge Iyengar, Ramananda Patela, i to je kao da brzo izvučete flaster. Istresite ruke, a zatim ponovite vježbu na drugoj strani, s desnom rukom prema dolje, a lijevom prema gore.
Sjedi lijepa
Sada pripremite bokove i noge. Sjednite na debelo presavijeni pokrivač savijenih koljena i stopala na podu, potpetice udaljene oko 18 centimetara od stražnjice. Gurnite desno stopalo ispod lijeve noge prema vanjskoj strani lijevog kuka i položite vanjsku desnu nogu uz pod. Zatim zauzmite labav položaj prekriženih nogu tako što ćete lijevi gležanj postaviti samo na vanjsku stranu desnog koljena, tako da je potplat okomit na pod, a lijeva potkoljenica i koljeno više ili manje paralelni s podom. Bitan je položaj gornjeg gležnja izvan donjeg koljena. (Ako gornji gležanj postavite na koljeno, stopalo bi vam se moglo uviti, što može ozlijediti koljeno.)
Što ćete dalje učiniti ovisi o fleksibilnosti bokova i prepona - postoji nekoliko mogućnosti. Na jednom kraju spektra, vaša će lijeva noga naglo nagnuti krov prema stropu i odbiti spustiti se. Ako vam ovaj opis odgovara, znači da su vam mišići vanjskih bokova trenutno zategnuti, zato ostanite tu gdje jeste. Možda ćete morati malo podignuti stražnjicu ako vam položaj nogu uzrokuje spuštanje trupa. Što god radili, nemojte pritiskati koljeno.
Na drugom kraju spektra, vaša će se lijeva noga lako odmarati na desnoj, i zapitat ćete se oko čega se sve događa. Ako je to slučaj, gurnite desnu prednju nogu prema naprijed tako da potkoljenice budu složene jedna na drugu. Većina nas bit će negdje između ove dvije krajnosti.
Jesam li spomenula da ćete u jednom trenutku osjetiti istezanje desne stražnjice? Oh, hoćeš. Sad nagnite torzo malo prema naprijed i položite ruke na pod ispred potkoljenica. Koliko ćete daleko ići, ovisit će opet o vašoj fleksibilnosti. Možda ćete trup lako moći položiti na unutarnje noge ili ćete otkriti da je dovoljan lagan pokret prema naprijed za istezanje kukova. U svakom slučaju, nemojte se pogrbiti nad nogama. Držite prednji trup dugačkim i nagnite se naprijed od prepona, a ne od trbuha. Ostanite minutu-dvije, podignite trup na udisanje i ponovite s obrnutim nogama.
Spoji to
Nakon sve ove pripreme, puna poza trebala bi biti trenutka. Sjednite kao na početku pripreme kuka, s desnom nogom na podu, a desnom petom izvan lijevog kuka. Desno koljeno poravnajte s pupkom. Zatim dovedite lijevo koljeno ispred trupa i poravnajte ga s pupkom. Zatim složite lijevo koljeno na vrh desnog i postavite lijevo stopalo na pod pored desnog kuka. Iyengar sjedi na nogama u Svjetlu na jogi, ali preporučujem da pete složite tako da budu jednako udaljene od bokova. Da, desna noga ostaje čvrsto uz lijevi kuk, ali ta lijeva noga želi skliznuti od desnog kuka. Ako sve drugo zakaže, uvijek možete položiti vreću s pijeskom na lijevu nogu kako biste je odmjerili.
Sada ponovite raniji raspored ruku, s desnom i podignutom lijevom rukom. (Ruka na gornjoj nozi je po mjeri donja ruka). Možete pojačati ovaj položaj - kao da mu treba još intenziteta - radeći ono što ste učinili za pripremu kuka: Trup nagnite malo naprijed preko nogu, opet produžujući prednji trup kao i vi. Držite pozu minutu, otpustite, a zatim ponovite s druge strane, s nogama i rukama unatrag.
Gomukhasana obično izaziva puno stenjanja učenika tijekom sata joge, ali svi bismo trebali češće vježbati pozu. Položaj ruke isteže pazuhe i stražnji dio nadlaktica (triceps) i otvara prsa, pa je izvrsna priprema za savijanje i obrnute poze poput postolja na rukama (Adho Mukha Vrksasana ili Poza stabla okrenuta prema dolje) ili Pincha Mayurasana (poza paunovog pera). Položaj nogu proteže vanjske bokove i bedra, što ga čini dobrim zagrijavanjem za brojne poze, uključujući stajanje u stojećem položaju i sjedenje.
Richard Rosen direktor je Piedmont joga studija u Oaklandu u Kaliforniji.
