(par-ee-JADNO-nah nah-VAHS-anna)
paripurna = puna, cjelovita, cjelovita
nava = čamac
Korak po korak
Korak 1
Sjednite na pod s nogama uspravnim ispred sebe. Pritisnite ruke na pod malo iza kukova, prstima usmjerenim prema stopalima i ojačajte ruke. Podignite kroz vrh prsne kosti i lagano se nagnite unatrag. Dok to radite, pazite da vam se leđa ne zaokruže; nastavite produljivati prednji dio trupa između pubisa i gornje prsne kosti. Sjednite na "tronožac" svoje dvije sjedeće kosti i repne kosti.
Korak 2
Izdahnite i savijte koljena, a zatim podignite stopala od poda, tako da su bedra pod uglom od oko 45-50 stupnjeva u odnosu na pod. Ispružite repnu kost u pod i podignite stidne dijelove prema pupku. Ako je moguće, polako ispravite koljena, podižući vrhove nožnih prstiju malo iznad razine očiju. Ako to nije moguće, ostanite savijenih koljena, možda podižući potkoljenice paralelno s podom.
3. korak
Ispružite ruke uz noge, paralelno jedna s drugom i s podom. Lopatice raširite po leđima i snažno ispružite ruku kroz prste. Ako to nije moguće, držite ruke na podu pokraj bokova ili se držite za stražnje strane bedara.
4. korak
Iako bi donji trbuh trebao biti čvrst, ne bi trebao postati tvrd i debeo. Pokušajte držati donji trbuh relativno ravnim. Pritisnite glave bedrenih kostiju prema podu kako biste pomogli usidriti pozu i podići gornju prsnu kost. Dišite lako. Nagnite bradu malo prema prsnoj kosti, tako da se baza lubanje lagano podiže od stražnjeg dijela vrata.
Korak 5
U početku ostanite u pozi 10-20 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme boravka na 1 minutu. Otpustite noge uz izdisaj i uspravno sjednite na udah.
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Paripurna Navasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Astma
- Proljev
- Glavobolja
- Problemi sa srcem
- Nesanica
- Niski krvni tlak
- Menstruacija
- Trudnoća
- Ozljeda vrata: Sjednite leđima blizu zida kako biste izveli ovu pozu. Dok naginjete trup leđa, naslonite stražnji dio glave na zid.
Izmjene i rekviziti
- Često je teško ispraviti podignute noge. Savijte koljena i zavojite remen oko tabana, čvrsto ga hvatajući u rukama. Udahnite, nagnite torzo unatrag, a zatim izdahnite i podignite i ispravite noge, namještajući remen da ostane zategnut. Čvrsto pritisnite stopala na remen.
Produbite pozu
Full Boat se često predstavlja kao sredstvo za jačanje trbuha, što je i do određene mjere. No što je još važnije, ova poza jača duboke fleksore kuka koji pričvršćuju unutarnje kosti bedra na prednjem dijelu kralježnice. Naučite usidriti glave bedara duboko u zdjelici i podići s tog sidra kroz prednju kralježnicu. Imajte na umu da donji prednji trbuh nikada ne smije biti tvrd.
Pripremne poze
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Poze za praćenje
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Halasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Savjet za početnike
Možete vježbati pripremu za ovu pozu povremeno tijekom cijelog dana, a da čak ni ne napustite stolicu. Sjednite na prednji rub sjedala s koljenima pod pravim kutom. Uhvatite se za bočne strane sjedala rukama i nagnite se malo prema naprijed. Učvrstite ruke i malo podignite stražnjicu sa sjedala, a zatim lagano podignite pete od poda (ali ne i kuglica stopala). Neka glave bedrenih kostiju utonu u gravitaciju i gurnite vrh prsne kosti naprijed i gore.
Prednosti
- Jača trbuh, fleksore kuka i kralježnicu
- Potiče bubrege, štitnjaču i prostatu te crijeva
- Pomaže u ublažavanju stresa
- Poboljšava probavu
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da vratite lopatice u leđa i podignite prsnu košu tako što ćete nježno staviti ruke na leđa i gornji dio prsa kako bi vam dao nešto za podizanje.
Varijacije
Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = polovica)
Od Full Boat Pose sklopite ruke na stražnjoj strani glave i uz izdisaj lagano spustite noge. Istodobno zaokružite leđa, tako da se sada odmarate na križnoj kosti (iako vam je donji dio leđa i dalje od poda). Ispružite laktove u stranu i vrhove nožnih prstiju uskladite s očima.
