Idite svojim crijevima: 5 koraka do Mayurasane

Snaga ruke nije sve. Tajna savladavanja Pova pauna leži duboko u vašem trbušnom središtu.

Haragei je japanska riječ koja, kada je jednostavno definirana, znači "umjetnost trbuha". Opisuje kvalitetu prisutnosti u kojoj je inteligencija trbuha u potpunosti integrirana u bilo koju aktivnost, od suptilnih protokola tradicionalne čajne ceremonije do nepokolebljive namjere strijelca koji crta luk ili elegantnog poteza kaligrafske četke. U knjizi Hara: Vitalno središte čovjeka, filozof i zen praktičar Karlfried Dürckheim kaže da se, kada se kultivira haragei, "događa sveobuhvatna transformacija svih sposobnosti, nesmetana ograničenjima pet osjetila i intelekta. percipira stvarnost osjetljivije, sposoban je percepcije prihvatiti na drugačiji način, asimilira ih i stoga drugačije reagira i na kraju zrači nečim drugačijim ...Tri temeljne reakcije na život i svijet - percepcija, asimilacija i odgovor - mijenjaju se u smjeru širenja, produbljivanja i intenziviranja cijele ličnosti. "Smatram da su kvalitete harageija lako dostupne u Mayurasani, pozi paun, jer zahtijeva dubok rad na trbuhu. Iako ovakav posao nije baš ugodan, može biti transformativan.

Kao i većini ostalih vaga za ruke, čini se da Mayurasana zahtijeva izuzetnu čvrstoću. No, zapravo je potreban strpljiv, progresivan rad kako bi se razvio prisniji odnos s gravitacijom. Da biste to započeli, morat ćete stvoriti čvrst temelj za pozu rukama, podlakticama i - pogađate - trbuhom. Zamišljajte ruke kao noge, a podlaktice kao noge. Nakon što postavite čvrstu podlogu, morat ćete utisnuti laktove duboko u trbuh, što bi vas u početku moglo natjerati da se trgnete i stegnete crijeva. Osjećati će se kontraintuitivno omekšati trbuh oko laktova i zabiti laktove u to tijelo, ali upravo to ćete morati učiniti da biste dovršili pozu. Jednom kad to uspijete,Pronaći ću snažni skup dubokih trbušnih mišića ispod često prekomjerno korištenog rektusa abdominusa (zvanog trbušni mišići); ovo će vas održavati stabilnim.

Da biste završili okvir Mayurasane, trebat će vam i otvorena ramena i zapešća. Slijed koji slijedi pomoći će vam da ih razvijete. Koristite ga za kultiviranje tri kvalitete u fizičkom tijelu - mekani trbuh, otvorena ramena i snažna, fleksibilna zapešća. Idite samo koliko god možete u svakoj pozi, ostajući prisutni s nelagodom i produbljujući svoj odnos prema otporu. Te poze mogu biti intenzivne, ali promjene će se otvoriti ako neprestano dodirujete nelagodu što je nježnije moguće. Ovaj pristup pomoći će vam da prevladate poteškoće i dat će vam samopouzdanje za pristup konačnoj pozi.

Također pogledajte 5 savjeta za poboljšanje ravnoteže ruku

 5 koraka do Mayurasane (poza pauna)

1. Balasana, varijacija

Ova varijacija Poze djeteta korisna je priprema za Mayurasana jer vas potiče da preusmjerite dah i oslobodite nesvjesno držanje u trbuhu. Postavljanje prostirke u nabor struka stisnut će prednji dio plutajućih rebara i dijafragme, baš kao što to čine lakti u završnoj pozi. Primijetit ćete da ovo stiskanje trbušnih organa ne pogoduje cjelovitom obrascu disanja prednjim dijelom tijela koji je većina nas usvojila, a često stvara klaustrofobiju, mučninu ili čak strah od smrti.

Razmislite o pozi pozivom da udahnete, možda prvi put, negdje drugdje, osim prednjeg dijela pluća, ili na takav način da izbjegnete širenje trbuha dok udišete. Preuređivanjem orijentacije daha u stražnji dio pluća stvorit ćete više unutarnjeg prostora. Zatim uspostavite duže cikluse disanja usporavanjem svakog udisaja i izdisaja. Vizualizirajte kako dah postaje uskim dok ga kanalizirate kroz svoje tijelo. Da biste umanjili osjećaj klaustrofobije i otežanog disanja, svjesno premjestite taj uski dah u stisnuta rebra i pluća.

Da biste započeli pozu, sjednite na pete sklopljenih koljena i stopala u Vajrasani (Thunderbolt). Postavite smotanu prostirku duboko u nabor struka, a zatim se savijte naprijed na izdisaju. Ruke držite ravne, dlanovi ravni, a glavu u ravnini s vratom. Svakim ciklusom daha svjesno omekšajte dijafragmu i plutajuća rebra dok izdišete i osjetite kako vam pada težina trbušnih organa. Ako osjetite oslobađanje u struku i poziv da idete dublje, hodajte rukama naprijed i nastavite se preklapati preko prostirke. Nakon što glava dosegne pod, ruke podignite uz sebe s dlanovima okrenutim prema gore. Ako je teško doći do poda, priđite i malo razmotajte prostirku kako bi postala tanja i pokušajte ponovno.

Kad započinjete sljedeći udah, zamislite kako udišete stražnji dio srca i osjetite kako vam dah lagano podiže prsnu kralježnicu (gornji dio leđa). Možda nećete dobiti puni dah, ali držite ritam daha dug i polagan, a energija frontalnih prsa, rebara i trbuha tiha. Dok izdišete, otpustite težinu trbušnih organa, omekšajte dijafragmu i predajte ruke, osjećajući kako se njihova težina spušta na ramena, ključne kosti i grudni koš.

Vježbom ćete primijetiti više prostora na trbuhu dok organi postaju tonizirani i gipki. Uzorak disanja na leđa postat će vam poznat, a kralježnica će vam se slobodno izduživati ​​dok dah djeluje na oslobađanje napetosti u središtu trbuha.

2. Otvarač za ramena vretenca

Možda nije najgracioznija poza, ali Dragonfly je sjajan način da otvorite rame koje će vam trebati u Mayurasani. Oslobađa muskulaturu gornjeg dijela leđa, povećavajući opseg pokreta u ramenima. Na taj ćete način povećati vašu sposobnost okupljanja laktova u Mayurasani. Širenje preko gornjeg dijela leđa također pomaže oslobađanju mišića na području koji kronično zahvaćaju i, u konačnici, stvaraju krutost u torakalnoj kralježnici. Dok se nježno predajete tijekom ove poze za zagrijavanje, postupno ćete osjetiti suptilno produljenje kralježnice.

Još jedna prednost Dragonfly-a je ta što komprimira prsa i ograničava gornje dijelove pluća - baš kao što to čini Mayurasana. To je posebno korisno za žene jer imaju tkivo dojke za upravljanje ili za muškarce s visoko razvijenim prsnim tkivom, poput dizača utega. Kao što ste to učinili u varijanti Balasana, preusmjerite orijentaciju daha u leđa i povucite zrak u leđa pluća. Istodobno usporite dah i povucite uski dah u stisnuti prostor kako biste unijeli više mira u živčani sustav.

Za početak lezite na trbuhu s uspravljenim nogama. Stavite ruke ispod sebe i na prsima kao da ste se zagrlili. Ruke držite na istoj liniji kao i ramena i složite jedan lakat na drugi. Vrhovima prstiju odmaknite koliko god možete, dlanovima prema gore. Potpuno "ispraznite" ruke, držite ruke pasivne i svjesno usporite dah. Udisanjem podignite nožne prste i podignite bokove i trbuh od poda. Držite koljena i čelo na podu. Ovi pokreti dovest će vaše težište naprijed preko ruku, a istovremeno će vam pružiti učinkovito istezanje. Dok ste tamo, osjetite puninu daha u pozadini svog srca. Sa svakim izdahom omekšajte vrh pluća i osjetite kako vam srce i prsa padaju na ruke.Osjetite kako vam se vrat izdužuje dok se gornji dio leđa otpušta i lagano kliznite čelom prema naprijed, stvarajući dužinu u vratnoj kralježnici. Ostanite s tim 3 do 4 ciklusa daha, a zatim se lagano spustite na trbuh.

Također pogledajte  Otvarač za ramena inspiriran UFC-om Kathryn Budig

3. Mandukasana, varijacija

Jednom kada pripremite trbuh i ramena za Mayurasana, ostaje još jedan posljednji "rub" koji je u današnje vrijeme slabosti zglobova koje generiraju tipkovnice mnogima postao glavna prepreka. Ako imate simptome ponavljajućeg stresa ili sindroma karpalnog kanala u zapešćima, nelagoda koju osjećate u rukama, zglobovima i podlakticama može biti mučna u Mayurasani. Ako ste upaljeni, nemojte vježbati ovu seriju. Ali ako ste u fazi oporavka i posavjetovali ste se sa svojim liječnikom, možete isprobati ovu pozu. Pristupite nelagodnosti koja nastaje u ovoj varijanti Mandukasane sa strpljenjem, znajući da će otpor u zglobovima na kraju popustiti, što će vam omogućiti da izgradite snagu potrebnu za Mayurasana.

Dođite u položaj stola na rukama i koljenima i, s razdvojenim kukovima u koljenima, postavite vrhove stopala na pod i spojite ih tako da vam se palci nogu dodiruju. Zatim, izvana zakrenite ruke za 180 stupnjeva, okupljajući svoje pinkije, i dlanove položite na pod. Vratite koljena nekoliko centimetara unazad, a zatim se vratite prema petama, držeći ruke uspravne. Pete ruku će vam se odlijepiti od poda, ali vratite se samo koliko god možete dok držite laktove uspravnima, a jastučići prstiju položeni na pod. Kad dosegnete ograničenje zapešća, ostanite tamo 2 do 3 udaha.

Ako želite ići dalje, polako savijte ruke, ovaj put skidajući prste s poda, dok lakti ne dodirnu pod. Vrhove prstiju držite na podu, čak i ako su to samo nokti zakačeni za strunjaču. Lagano omekšajte vrh zapešća, kosti ruku i prste dok pritiskate zglobove prema naprijed. Na udisanju otpustite ruke i prevrnite zapešća u suprotnom smjeru kao da pokušavate dodirnuti prste podlakticama.

Kao suprotnost vratite se rukama i koljenima i stavite stražnji dio desnog zapešća na pod, prstima usmjerenim prema stopalima. Pokušajte težinu tijela održavati jednakom na obje ruke. Ponovite sa stražnjim dijelom lijevog zapešća. Nakon što istrenirate zapešća i podlaktice - područja tijela koja čine temelj poze - bit ćete spremni prihvatiti konačni izazov Mayurasane.

Također pogledajte  Anatomija 101: 8 poza za jačanje zapešća + sprečavanje ozljeda

4. Padma Mayurasana, varijacija

Mayurasana je poput ljudskog klackalice, i kao što bilo koje dijete na igralištu zna, teturanje može pružiti sate fascinacije, a da ne spominjemo iskustvo "osvjetljavanja". Sa stabilnom bazom i relativno ujednačenom težinom na svakom kraju, izuzetan je nedostatak napora potreban za klackalicu ili pomicanje gore-dolje. Može vam pomoći da na isti način razmišljate o Mayurasani i ovoj pripremnoj pozi, Padmi Mayurasani. Vezivanje nogu u Padmasani (Lotus) približava ih težištu poze (vašim rukama) tako da je za podizanje s poda potrebno manje sile.

U ovoj ćete varijaciji, međutim, glavu i koljena držati na podu, tako da ne morate brinuti o balansiranju. Pokušaj prebrze ravnoteže u pozi često izaziva strah. Tada stegnete crijeva, zbog čega vam lakti klize i - pogodite što? - gubite ravnotežu i osjećate se frustrirano. Dakle, iskoristite priliku ovdje kako biste vježbali potpuno opuštanje cijelog tijela dok pritiskate laktove u trbušni centar. Dopustite da se nabori trbušnog mesa prevrnu preko laktova i na kraju ćete osjetiti kako se lakti zaključavaju u čvrstoću dubokih slojeva trbuha.

Za početak sjednite u Padmasanu. Smotajte se na koljena, položivši ruke ravno na pod ispred sebe. Ravnih ruku uđite rukama naprijed u Simhasana (poza lava), držeći glavu uspravno, a ruke izravno ispod ramena dok se prednji dio zdjelice spušta prema podu. Dišite duboko, osjećajući kako se vaš dah slijeva u pod zdjelice. Svakim izdahom omekšajte dijafragmu i osjetite kako pada težina vaših unutarnjih organa. Omekšajte unutarnje prepone i pustite da vam kukovi utonu dublje dok vam se struk dulji. Ako osjetite bilo kakvu kompresiju u donjem dijelu leđa ili križnoj kosti, povucite repnu kost prema podu, a pupak malo prema kralježnici.

Kad se osjećate spremno, rotirajte rukama tako da prsti budu usmjereni prema bokovima. Zatim se nagnite naprijed, savijte laktove i pritisnite podlaktice zajedno dok vam čelo ne dodirne pod. Neka vam trbuh i zadnjica budu mekani i osjetite kako se trbuh prevrće preko laktova. Udahnite stražnji dio srca i dok izdišete, omekšajte vrh pluća, osjećajući kako se prsa i vanjska ramena otpuštaju prema podu. Sa svakim ciklusom daha, omekšajte dublje u trbuh i osjetite kako vam trup u potpunosti podupiru ruke. Ostanite ovdje 3 do 4 ciklusa daha, zadržavajući pažnju na procesu omekšavanja trbuha. Kada dosegnete ovu fazu poze i razvijete u njoj određeni stupanj udobnosti, spremni ste za posljednji iskorak.

Također pogledajte Vaši balansi ruku + Inverzije trebaju više Jackie Chan

5. Mayurasana (poza pauna)

Većina balansa ruku zahtijeva nevjerojatnu čvrstoću u jezgri, a Mayurasana nije iznimka. Trbuh je ključ poze, ali to je najteži dio svladavanja. Da biste istovremeno bili gipki, ali čvrsti u trbuhu, morat ćete i dalje omekšavati trbuh, zadržavajući nelagodu uranjajući laktove u njega dok ne budete mogli vjerovati da će doći čvrstoća i stabilnost - a oni će to i učiniti. Ali ne u površinskim slojevima tkiva ili mišića. Morat ćete se doslovno preseliti izvan zone udobnosti u prostor u kojem istovremeno uravnotežujete napor i ne-napor. Potražite mjesto na kojem ćete čvrsto i čvrsto doživjeti intimniji odnos, gdje svladavate strah i možete uživati ​​u uzbuđenju letenja. Sad je vaš trbuh potpuno integriran u pozu - ovo je haragei.

Uđite u varijantu Padma Mayurasana i lagano kliznite prema čelu tako da se vaše težište pomakne, stvarajući lakoću u nogama i veću težinu na nosu. Osjetivši to, polako podignite koljena, održavajući trbuh mekanim, i ispružite bedra od kukova. Spustite glavu dok ne osjetite ravnotežu. Zatim polako podignite glavu dok vam tijelo ne bude vodoravno na pod. Ostanite s Padmom Mayurasana sve dok možete održavati uglađen, ujednačen ritam disanja. Otpustite stisak u trbuhu i osjetite kako vam lakti zaranjaju dublje u crijeva. Neka se vanjska ramena spuste prema podu i osjetite kako vam se gornji dio leđa širi. Kad nađete sigurnu stabilnost, pažljivo otkačite noge i ispružite ih natrag,naginjući se prema naprijed nad rukama kako bi uravnotežio težinu i protezanje nogu. Kad su noge potpuno ravne, nastavite se pružati kroz prste i ostanite još 3 do 4 udaha. Zatim lagano spustite stopala na pod i otpustite pozu.

Trebat će vam dosljedna praksa prije nego što vaša Mayurasana postigne savršenu ravnotežu gravitacije i gracioznosti, gdje napor koji trošite u pozi dolazi iz integracije, a ne iz mišićnog napora. Ali vrijedno je vaše ustrajnosti. U konačnici, dok savladavate ovu pozu, steći ćete mir usred nelagode, omogućujući vam da prijeđete svoj rub i vjerujete da će vas unutarnja elastičnost podržati ako se predate.

Također pogledajte  Izazovna poza: Mayurasana

Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka