21 Zdravstvene blagodati joge

Mnogo se promijenilo otkako je liječnik Dean Ornish prije više od tri desetljeća uključio jogu u svoj revolucionarni protokol za prevenciju, liječenje i preokret bolesti srca. Tada se ideja integracije joge s modernom medicinom smatrala dalekom.

Današnja slika je vrlo različita: Kako je joga postala sve sastavni dio života 21. stoljeća, znanstvenici, naoružani novim alatima koji im omogućuju sve dublji pogled u tijelo, usmjeravaju pažnju na ono što se fiziološki događa kada vježbamo jogu - ne samo asana, već i pranayama i meditacija. Ti liječnici, neuroznanstvenici, psiholozi i drugi istraživači otkrivaju fascinantne dokaze o tome kako praksa utječe na nas psihički i fizički i mogu pomoći u prevenciji i pomoći u liječenju niza najčešćih bolesti koje ugrožavaju našu vitalnost i skraćuju život.

U toku su deseci joga studija u medicinskim ustanovama širom zemlje, uključujući Dukea, Harvarda i Kalifornijsko sveučilište u San Franciscu. Neka istraživanja financiraju Nacionalni institut za zdravstvo. Na putu je još studija, djelomično zahvaljujući radu istraživača na Institutu za izvanredni život Kripalu centra za jogu i zdravlje, jednom od prvih američkih istraživačkih instituta koji se usredotočio isključivo na jogu. A u Indiji je znanstvenica Shirley Telles na čelu Patanjali Yogpeeth Research Foundation, koja predvodi velike i male studije.

Iako su studije utjecaja joge na zdravlje uvijek visoke, stručnjaci kažu da je velik dio istraživanja još uvijek u ranoj fazi. Ali kvaliteta se poboljšava, kaže Sat Bir Khalsa, Harvardski neuroznanstvenik koji 12 godina proučava učinke joge na zdravlje. Vjerojatno je, kaže on, da će nas sljedeće desetljeće naučiti još više o tome što joga može učiniti za naš um i tijelo. U međuvremenu, obrasci koji se počinju pojavljivati ​​sugeriraju da je ono što znamo o tome kako nas joga dobro održava možda samo vrh ledenog brijega.

1. Ublaživač boli

Joga pokazuje obećanja kao tretman za ublažavanje određenih vrsta kronične boli. Kada su njemački istraživači uspoređivali Iyengar Yogu s programom vježbanja o samopomoći među osobama s kroničnom boli u vratu, otkrili su da je joga smanjila bodove za više od polovice. Ispitujući učinke joge na različite kronične bolove, istraživači UCLA proučavali su mlade žene koje pate od reumatoidnog artritisa, često oslabljujućeg autoimunog poremećaja u kojem imunološki sustav napada sluznicu zglobova. Otprilike polovica onih koji su sudjelovali u šestotjednom programu Iyengar Yoge izvijestili su o poboljšanjima u mjerama boli, kao i kod anksioznosti i depresije.

2. Da, možete!

Kim Innes, praktičarka Kundalini joge i klinička izvanredna profesorica na Sveučilištu Virginia, nedavno je objavila istraživanje o tome kako joga može koristiti ljudima koji imaju razne čimbenike zdravstvenog rizika, uključujući prekomjernu težinu, sjedeći položaj i rizik od dijabetesa tipa 2 . Četrdeset i dvoje ljudi koji se nisu bavili jogom tijekom prethodne godine sudjelovali su u osmotjednom nježnom programu Iyengar Yoge; na kraju programa, više od 80 posto izjavilo je da se osjećaju smirenije i da imaju bolje cjelokupno fizičko funkcioniranje. "Joga je vrlo dostupna", kaže Innes. "Sudionici naših ispitivanja, čak i oni koji su mislili da" ne mogu raditi jogu ", primijetili su blagodati već nakon prve sesije. Moje je uvjerenje da kada se ljudi jednom izlože nježnoj joga praksi s iskusnim joga terapeutom,vjerojatno će se vrlo brzo zakačiti. "

3. Zraka svjetlosti

Mnogo je pozornosti posvećeno potencijalnom učinku joge na trajnu tamnu maglu depresije. Lisa Uebelacker, psiholog sa Sveučilišta Brown, zainteresirala se za ispitivanje joge kao terapije za depresiju nakon proučavanja i vježbanja meditacije svjesnosti. Budući da su depresivni ljudi skloni preživljavanju, Uebelacker je sumnjao da bi im meditacija u sjedećem položaju mogla biti teško prihvatljiva. "Mislila sam da bi joga mogla biti lakši ulaz zbog pokreta", kaže ona. "Pruža drugačiji fokus od brige za budućnost ili žaljenja zbog prošlosti. To je prilika da svoju pozornost usmjerite negdje drugdje." U maloj studiji 2007. godine, istraživači UCLA-e ispitali su kako joga utječe na ljude koji su bili klinički depresivni i kojima su antidepresivi pružali samo djelomično olakšanje.Nakon osam tjedana vježbanja Iyengar joge tri puta tjedno, pacijenti su izvijestili o značajnom smanjenju anksioznosti i depresije. Uebelacker je trenutno u tijeku veće kliničko ispitivanje za koje se nada da će pružiti jasniju sliku o tome kako joga pomaže.

4. Sretan dan

Razvoj modernih tehnologija poput funkcionalnog MRI pregleda trebao je znanstvenicima dati uvid u to kako jogijske prakse poput asane i meditacije utječu na mozak. "Sada imamo puno dublje razumijevanje onoga što se događa u mozgu tijekom meditacije", kaže Khalsa. "Dugogodišnji praktičari vide promjene u strukturi mozga koje koreliraju s time da su manje reaktivni i manje emocionalno eksplozivni. Ne pate u istoj mjeri." Znanstvenici sa Sveučilišta Wisconsin pokazali su da meditacija povećava aktivnost lijevog prefrontalnog korteksa - područja mozga koje je povezano s pozitivnim raspoloženjima, smirenošću i emocionalnom otpornošću. Drugim riječima, redovito meditiranje može vam pomoći da lakše prebrodite uspone i padove života i osjećate se sretnijima u svakodnevnom životu.

5. Ostanite oštri

Asana, pranajama i meditacija uvježbavaju vas da fino prilagodite svoju pažnju, bilo sinkroniziranjem disanja s pokretima, fokusiranjem na suptilnosti daha ili otpuštanjem ometajućih misli. Studije su pokazale da jogijski postupci poput ovih mogu pomoći vašem mozgu da bolje radi. Nedavno su istraživači sa Sveučilišta Illinois otkrili da su neposredno nakon 20-minutne sesije hatha joge sudionici studije obavili niz mentalnih izazova i brže i preciznije nego što su to učinili nakon brze šetnje ili trčanja.

Istraživači su u najranijim fazama ispitivanja mogu li jogijske prakse također pomoći u sprečavanju kognitivnog propadanja povezanog s godinama. "Jogijske prakse koje uključuju meditaciju vjerojatno bi bile one koje su uključene zbog angažiranja kontrole pozornosti", kaže Khalsa. Doista, istraživanje je pokazalo da dijelovi moždane kore - područje mozga povezano s kognitivnom obradom koje s godinama postaje tanji - imaju tendenciju biti gušći kod dugotrajnih meditanata, što sugerira da bi meditacija mogla biti faktor u sprječavanju starenja starosne dobi .

6. Plan održavanja

Pregled 17 kliničkih ispitivanja iz 2013. godine zaključio je da je redovita vježba joge koja uključuje pranajamu i duboko opuštanje u Savasani (Corpse Pose), koja se vježba 60 minuta tri puta tjedno, učinkovito sredstvo za održavanje zdrave težine, posebno kada je kućna praksa dio programa.

7. Odmori se

U našem obnovljenom, uvijek aktualnom svijetu, naša tijela provode previše vremena u prekomjerno stimuliranom stanju, pridonoseći epidemiji problema sa spavanjem. Nedavna analiza najrigoroznijih studija o jogi za psihijatrijska stanja na Sveučilištu Duke pronašla je obećavajuće dokaze da joga može biti korisna u liječenju poremećaja spavanja. Asana može istegnuti i opustiti vaše mišiće; vježbe disanja mogu usporiti puls kako bi se pripremili za san; a redovita meditacija može vas spriječiti da se ne zapetljate u brigama koje vas sprečavaju da odlutate.

8. Bolji seks

U Indiji su žene koje su sudjelovale u 12-tjednom joga kampu izvijestile o poboljšanjima u nekoliko područja seksualnosti, uključujući želju, orgazam i sveukupno zadovoljstvo. Joga (poput ostalih vježbi) povećava protok krvi i cirkulaciju u tijelu, uključujući genitalije. Neki istraživači misle da joga može potaknuti i libido pomažući praktičarima da se osjećaju skladnije sa svojim tijelima.

9. Cool upala

Navikli smo na upale razmišljati kao o reakciji koja počinje nakon udara u potkoljenicu. Ali sve više dokaza pokazuje da upalni odgovor tijela također može biti pokretan na kroničnije načine čimbenicima, uključujući stres i sjedilački način života. A kronično stanje upale može povećati rizik od bolesti.

Istraživači sa državnog sveučilišta Ohio otkrili su da je skupina redovitih vježbača joge (koji su vježbali jednom ili dva puta tjedno tijekom najmanje tri godine) imala mnogo nižu razinu imunološke stanice koja potiče upalu zvanu IL-6 u odnosu na skupinu koja je nova u jogi. A kada su dvije skupine bile izložene stresnim situacijama, iskusniji praktičari pokazali su manje skokove IL-6 kao odgovor. Prema vodećoj autorici studije Janice Kiecolt-Glaser, iskusniji praktičari ušli su u studiju s nižom razinom upale od novaka, a pokazali su i niže upalne reakcije na stres, ukazujući na zaključak da blagodati redovite joge vježbati spoj kroz vrijeme.

10. DNA mlađeg izgleda

Iako izvor mladosti ostaje mit, nedavna istraživanja sugeriraju da su joga i meditacija možda povezane sa staničnim promjenama koje utječu na proces starenja tijela. Svaka naša stanica uključuje strukture koje se nazivaju telomeri, dijelovi DNA na kraju kromosoma koji se skraćuju svaki put kad se stanica dijeli. Kad telomeri postanu prekratki, stanice se više ne mogu dijeliti i umiru. Čini se da bi joga mogla pomoći u očuvanju njihove duljine. Muškarci s rakom prostate koji su sudjelovali u verziji programa Ornish za zdrav način života, koji je uključivao sat vremena joge, šest dana u tjednu, pokazali su skok aktivnosti od 30 posto u ključnom enzimu koji čuva telomere, zvanom telomeraza. U drugoj studiji, skrbnici pod stresom koji su sudjelovali u praksi meditacije i pjevanja Kundalini Yoga nazvanoj Kirtan Kriya imali su 39-postotni porast aktivnosti telomeraze,u usporedbi s ljudima koji su jednostavno slušali opuštajuću glazbu.

11. Imunološka aktivnost

Mnoga istraživanja sugeriraju da joga može ojačati sposobnost tijela da odbije bolesti. Sada jedna od prvih studija koja je proučila kako joga utječe na gene ukazuje na to da dvosatni program nježne asane, meditacije i vježbi disanja mijenja ekspresiju desetaka imunoloških gena u krvnim stanicama. Nije jasno kako genetske promjene uočene u ovoj studiji mogu podržati imunološki sustav. Ali studija pruža zapanjujuće dokaze da joga može utjecati na ekspresiju gena - velike vijesti koje sugeriraju da joga može utjecati na to koliko snažno geni s kojima ste rođeni utječu na vaše zdravlje.

12. Vaša kralježnica na jogi

Tajvanski istraživači skenirali su kralježačne diskove skupine učitelja joge i uspoređivali ih sa snimcima zdravih dobrovoljaca slične starosti. Diskovi učitelja joge pokazali su manje dokaza o degeneraciji koja se obično javlja s godinama. Istraživači nagađaju da je jedan od mogućih razloga povezan s načinom prehrane kralježničnih diskova. Hranjive tvari migriraju iz krvnih žila kroz žilavi vanjski sloj diska; savijanje i savijanje može pomoći progurati više hranjivih sastojaka kroz ovaj vanjski sloj i u diskove, održavajući ih zdravijima.

13. Neka vaše srce bude zdravo

Unatoč napretku u prevenciji i liječenju, bolesti srca i dalje su br. 1 ubojica muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama. Na njegov razvoj utječu povišeni krvni tlak, povišeni kolesterol, povišeni šećer u krvi i neaktivan životni stil - a sve to joga može smanjiti. Deseci studija pomogli su uvjeriti srčane stručnjake da joga i meditacija mogu pomoći u smanjenju mnogih glavnih čimbenika rizika od srčanih bolesti; u stvari, pregled ne manje od 70 studija zaključio je da joga pokazuje obećanje kao siguran, učinkovit način za jačanje zdravlja srca. U studiji ove godine koju su proveli istraživači sa Medicinskog centra Sveučilišta Kansas, ispitanici koji su sudjelovali u dva puta tjedno na sesijama Iyengar Yoge (uključujući pranajamu i asanu) značajno su smanjili učestalost epizoda atrijalne fibrilacije,ozbiljan poremećaj srčanog ritma koji povećava rizik od moždanog udara i može dovesti do zatajenja srca.

14. Zajednička podrška

Lagano uzimajući zglobove - gležnjeve, koljena, kukove, ramena - kroz njihov opseg pokreta, asana im pomaže održavati ih podmazanima, što istraživači kažu da vam može pomoći da se slobodno krećete u sportskim i svakodnevnim bavljenjima tijekom starosti.

15. Pazi na leđa

Otprilike 60 do 80 posto od nas pati od bolova u križima, a ne postoji jednoznačno liječenje. Ali postoje dobri dokazi da joga može pomoći u rješavanju određenih vrsta problema s leđima. U jednoj od najjačih studija, istraživači s Instituta za istraživanje zdravlja u Seattlu radili su s više od 200 ljudi s trajnim bolovima u donjem dijelu leđa. Neke su podučavali joga pozama; ostali su išli na tečaj istezanja ili su dobili knjigu o samopomoći. Na kraju studije, oni koji su pohađali tečajeve joge i istezanja izvijestili su o manje boli i boljem funkcioniranju, što je trajalo nekoliko mjeseci. Drugo istraživanje na 90 osoba s kroničnim bolovima u križima pokazalo je da su oni koji su se bavili Iyengar jogom pokazali znatno manje invaliditeta i boli nakon šest mjeseci.

16. Kontrola krvnog tlaka

Petina onih koji imaju visok krvni tlak to ne zna. I mnogi koji se bore sa nuspojavama dugotrajnih lijekova. Joga i meditacija usporavanjem brzine otkucaja srca i induciranjem reakcije opuštanja mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka na sigurniju razinu. Istraživači sa Sveučilišta Pennsylvania nedavno su proveli jedno od prvih randomiziranih, kontroliranih ispitivanja joge za krvni tlak. Otkrili su da je 12 tjedana Iyengar joge smanjilo krvni tlak jednako dobro ili bolje od kontrolnog stanja prehrane i obrazovanja o mršavljenju. (Ako imate visoki krvni tlak, posavjetujte se sa svojim liječnikom i provjerite je li pod kontrolom prije nego što počnete inverziju.)

17. Dolje od dijabetesa

Istraživači sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Pittsburgh otkrili su da odrasli s rizikom od dijabetesa tipa 2 koji su jogu radili dva puta tjedno tijekom tri mjeseca pokazuju smanjenje faktora rizika, uključujući težinu i krvni tlak. Iako je studija bila mala, svi koji su započeli program zalijepili su se tijekom cijele studije, a 99 posto je izjavilo da je zadovoljstvo praksom. Konkretno, izvijestili su da im se svidio nježni pristup i podrška grupe. Ako veće, buduće studije pokažu slične rezultate, kažu istraživači, joga bi mogla steći vjerodostojnost kao izvediv način pomoći ljudima da odbiju bolest.

18. Bljesak vijesti

Mnoge su se žene okrenule jogi kako bi im pomogla da se nose sa simptomima menopauze, od valunga do poremećaja spavanja do promjena raspoloženja. Nedavna analiza najrigoroznijih studija joge i menopauze pronašla je dokaze da joga - koja uključuje asanu i meditaciju - pomaže kod psiholoških simptoma menopauze, poput depresije, anksioznosti i nesanice. U jednom randomiziranom kontroliranom ispitivanju, brazilski su istraživači ispitivali kako je joga utjecala na simptome nesanice u skupini od 44 žene u postmenopauzi. U usporedbi sa ženama koje su radile pasivno istezanje, vježbači joge pokazali su velik pad učestalosti nesanice. Druga, više preliminarna istraživanja sugeriraju da bi joga također mogla pomoći u smanjenju vrućina i problema s pamćenjem.

19. Emocionalno spašavanje

Nedavna istraživanja sugeriraju da je vježbanje povezano s povećanom razinom moždane kemikalije zvane gama-amino-maslačna kiselina (GABA), koja je povezana s pozitivnim raspoloženjem i osjećajem blagostanja. Ispada da Iyengar Yoga također može povećati razinu ove kemikalije u mozgu, više nego šetnju, prema studiji Sveučilišta u Bostonu. U drugom istraživanju, skupina žena koja je proživljavala emocionalnu uznemirenost sudjelovala je u dva 90-minutna sata Iyengar joge tjedno tijekom tri mjeseca. Na kraju studije, rezultati anksioznosti koji su prijavili sami u grupi opali su, a mjere ukupne dobrobiti porasle su.

20. Izvor napajanja

Ako ste osjetili uzbuđenje zbog otkrića da možete držati Chaturangu sve dulje i duže, iskusili ste kako joga jača vaše mišiće. Stojeće poze, inverzije i druge asane izazivaju mišiće da podignu i pomaknu težinu vašeg tijela. Vaši mišići reagiraju uzgajanjem novih vlakana, tako da postaju gušća i jača - to je bolje što će vam pomoći da podignete teške vrećice s namirnicama, djecom ili sebi u postolje, te da održavate kondiciju i rad tijekom svog života.

21. Zakon o uravnoteženju

Kad ste bili dijete, vaš dan uključivao je aktivnosti koje su testirale vašu ravnotežu - hodanje po rubnicima, skakanje po vašem skateboardu. Ali kada više vremena provodite u vožnji i sjedenju za stolom nego u aktivnostima koje izazivaju vašu ravnotežu, možete izgubiti dodir s čarobnom sposobnošću tijela da se klati naprijed-nazad i ostati uspravan. Poze ravnoteže osnovni su dio prakse asane, a još su važnije za starije odrasle osobe. Bolja ravnoteža može biti presudna za očuvanje neovisnosti, a može biti i spasonosna - padovi su vodeći uzrok smrti zbog ozljeda kod osoba starijih od 65 godina.

Spajanje joge i zapadne medicine: Dukeova integrativna medicina

Odjel za integrativnu medicinu sveučilišta Duke u Durhamu, NC, opravdao je svoje ime integrirajući jogu u medicinu, a medicinu u jogu. Odjel je jedan od glavnih medicinskih centara koji nudi obrazovanje učitelja joge. Njegova dva programa, "Thera-peutic Yoga za starije osobe" i "Yoga svjesnosti za rak", podučava tim instruktora joge, liječnika, fizioterapeuta i stručnjaka za mentalno zdravlje.

Ovi treninzi joge za učitelje prihvaćaju oko 100 ljudi godišnje i uključuju elemente asane, pranajame, meditacije i pažljivosti koji zajedno djeluju kao dodatak uobičajenim medicinskim tretmanima koje pacijenti također mogu istovremeno primati. Kad obuka završi, učitelji mogu raditi na ugovorima za bolnice i druge zdravstvene agencije.

Kimberly Carson, osnivačica i kodirektorica programa joge, naglašava da je ono što programe razlikuje pristup koji se temelji na istraživanju: Medicina najbolje sluša kad govorite njezin jezik, kaže Carson, joga terapeut koji je podučavao u medicinskim uvjetima više nego 15 godina. "Baza dokaza je ono što medicinska zajednica sluša."

Bitna je za uspjeh programa, kaže Carson, predanost osoblja da kritički razmišlja o tome kako promiču blagodati joge. "Najbrži način zatvaranja vrata je navoditi činjenice koje nisu potkrijepljene", kaže ona.

Srećom, baza dokaza o jogi i drugim alternativnim metodama brzo raste, a Duke je preteča u otvaranju linija komunikacije između joge i medicine.

Pretvaranje liječnika u stručnjake za mentalno tijelo: Benson-Henry Institut za medicinu mentalnog tijela

Smješten u jednom od najboljih akademskih medicinskih centara i u jednom od ljekarima najprijatnijih gradova u zemlji, Benson-Henryev institut za medicinu uma i tijela opće bolnice u Massachusettsu spreman je za obuku novih liječnika koji će ugraditi tehnike uma i tijela u njihova praksa. Njegov osnivač i emeritus direktor, dr. Herbert Benson, pionir je istraživanja o opuštajućem odgovoru kao snažnom protuotru za odgovor na stres; također je bio jedan od prvih koji je pokazao da meditacija mijenja metabolizam, puls i moždanu aktivnost kao rezultat reakcije opuštanja. Ova posvećenost istraživanju i dalje je ono što institut ističe: Benson i njegovi kolege nedavno su objavili značajnu studiju koja ilustrira neke promjene u ekspresiji gena koje mogu proizaći iz praksi koje izazivaju opuštajući odgovor,uključujući meditaciju i jogu.

Liječnici na institutu pomažu u liječenju pacijenata od svega, od bolesti srca do dijabetesa do neplodnosti. Individualne upute o terapijskoj jogi nude se kao dodatni pristup za širok spektar stanja, kako fizičkih, tako i mentalnih. Darshan Mehta, medicinski direktor instituta i direktor medicinskog obrazovanja, kaže da je, uz zadržavanje svojih obveza na istraživanju i skrbi o pacijentima, Benson-Henry Institut posvećen edukaciji studenata medicine i stanovnika u integrativnoj medicini. "Boston je poznat po obuci vođa medicine", kaže Mehta. "Moramo sljedeću generaciju liječnika izložiti prednostima medicine uma i tijela. Nadam se da će nakon studija na Benson-Henry Institutu moći barem prepoznati vrijednost u njoj i možda je dodati u svoju praksu na neki način."

Briga o zdravstvenoj zaštiti: Program integrirane terapije urbanog zena

Zamisao Donne Karan, Rodneya Yeea, Colleen Saidman Yee i Beth Israel, predsjedavajuće za integrativnu medicinu, Woodsona Merrella, dr. Med., Program Urban Zen Integrative Therapy želi ojačati ljudski element u bolničkoj zdravstvenoj zaštiti i umanjiti bol i anksioznost koju doživljavaju mnogi pacijenti kada se podvrgavaju liječenju raka i drugih bolesti. Program pokrenut 2009. godine nudi 500-satni trening za učitelje joge i zdravstvene radnike u pet načina liječenja: joga terapija, reiki, terapija esencijalnim uljima, prehrana i kontemplativna skrb. U obuku je uključeno 100 sati kliničke rotacije koja se provodi u bolnicama koje sudjeluju i ustanovama za dugotrajnu njegu u New Yorku; Los Angeles; Columbus, Ohio; i Port-au-Prince, Haiti.

"Dovodimo pozornost u arene u kojima često postoje samo tjeskoba, panika, stres i krizna stanja", kaže kodirektor Rodney Yee. "Svi shvaćamo da su pažnja i meditacija toliko važni za svakodnevni život. Ovo je način da se to prenese pacijentima u medicinskom okruženju, kako bi se podržale potrebe pacijenata." Primjerice, ovisno o potrebama pacijenta, certificirani terapeut može pomoći pacijentima u postavljanju joge u krevetu, tehnikama disanja i meditaciji koje potom mogu samostalno ponoviti.

Yee kaže da je zapanjen prijemčivošću medicinske zajednice prema programu. Kaže se da se stare stigme rastvaraju, a pojavljuju se i novi stavovi. Ali to je dvosmjerna ulica, dodaje. "Joga zajednica za nas ima svoj vlastiti rad, prateći znanost i otvorena za rješavanje problema koji će utjecati na ulogu joge u zapadnoj medicini u godinama koje dolaze."

Bivša urednica časopisa Yoga Journal Katherine Griffin spisateljica je i urednica u sjevernoj Kaliforniji.

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu