Kroz godine satova joge, stotinama sam se puta sretno uselio u Ardhu Chandrasana (Pola polumjeseca) - balansirajući nesigurno s jednom rukom na podu, drugom do neba, a jednom nogom pucajući od bokova. Mislio sam da sam to savladao. Tada sam se upisao na tečaj pilatesa kako bih pomogao u oporavku od ozljede, a kad sam se vratio u Half Moon, otkrio sam mu potpuno novu dimenziju.
Kako se joga i pilates mogu nadopunjavati
Pilates mi nije samo pomogao da ojačam svoju srž, naučio me je kako svjesno iskoristiti tamošnju snagu kako bih stvorio veću stabilnost i bolje poravnanje. U Half Moonu sada mogu potpunije otvoriti prsa i produžiti kralježnicu na način koji nikada prije nisam iskusio - i mogu držati pozu puno duže. Imam zaista jake noge i koristio sam ih kako bih nadoknadio slab srednji presjek. Ali dublja svijest o svojoj osnovnoj snazi koju sam stekao pilatesom dala mi je veću kontrolu nad mojim pokretima; Otkrio sam težište koje mi omogućuje fluidnost i gracioznost klizanja u i izvan nje.
Nisam sama u dovođenju Pilatesa na svoj joga tepih, naravno. Mnogi jogiji prepoznaju da je Pilates - 85 godina star sustav za kondicioniranje tijela koji je osmislio njemački emigrant Joseph Pilates, korisna nadopuna praksi asana. A neki, poput mene, otkrivaju da Pilatesov fokus na izgradnji i angažiranju jake jezgre može potaknuti njihovu joga praksu u nova područja.
Kako su joga i pilates slični
Zanimljivo je da je velik dio tehnike Josepha Pilatesa izveden iz njegovog proučavanja istočne filozofije, a mnogi kažu da je to uključivalo i jogu. U svojoj knjizi Pilatesov povratak životu kroz kontrolo napisao je da se dob ne mjeri godinama već gipkošću kralježnice. Također je primijetio da je puno, duboko disanje ključna komponenta učinkovitog kretanja. A ograničenje na bilo kojoj podlozi za pilates otkriva sličnosti između vježbi Pilatesa i asana: Bočni lift je sličan Vasisthasani (poza bočne daske), Roll Over podsjeća na Halasana (poza pluga), a plivanje bi se moglo zamijeniti sa Salabhasana (poza skakavaca).
Po čemu se razlikuju joga i pilates
Ali sličnosti tu prestaju. Iako su jogiji upućeni da ili drže poze ili brzo prolaze kroz njih u vinyasama, Pilates je ritmična praksa preciznih pokreta koji se ponavljaju pet do 10 puta za svaku vježbu. "Postoji metoda vježbanja, s istodobnim naglaskom na protok pokreta, ali kontrolirani tok", objašnjava Rebecca Slovin, certificirana instruktorica pilatesa i joge u San Franciscu. Usredotočujući se na ciljane pokrete koji razvijaju srž snage, pilates može yogijima pomoći u izgradnji stabilnog centra, produljiti bočno tijelo i povećati svijest o poravnanju. "Pilates pomaže nekim mojim studentima [joge] da uspore i rade dublje", kaže Slovin. U konačnici, kaže ona, to može pomoći jogijima da ojačaju, izbjegnu ozljede i ponekad napreduju u pozama za koje prije nisu smatrali da su moguće.
Vidi također Izradi bilo kakvu vježbu Vinyasa: 14 poza za dodavanje između setova
Pilates pomaže jogijima da se uključe u njihovu srž
Kad čujete riječ Pilates , mogli biste pomisliti na aparat koji uključuje remenice, opruge ili pokretnu platformu koja se koristi za vježbanje otpora. Iako je oprema sastavni dio vježbanja pilatesa, krajnji je cilj doći do rada na strunjači - niza od 34 vježbe opisanih u Povratak u život. Učinjeno pravilno, rad na strunjači puno je teži od izvođenja stotina poteza dizajniranih za Univerzalni reformator, Trapezni stol, Koračastu cijev i druge vrste opreme za pilates, jer bez podrške uređaja, studenti se moraju oslanjati isključivo na svoje vlastita snaga.
Bez obzira rade li vježbači s aparatom ili na prostirci, naglasak je na korištenju daha za usmjeravanje jezgrene energije u središte tijela i prema udovima. "U pilatesu kažemo da periferija izlazi iz jezgre", kaže bivši plesač Bob Liekens, učitelj joge i direktor obrazovanja Power Pilatesa, trening centra sa sjedištem u New Yorku. "Većina energije u jogi istječe na periferiji, ali na pilatesu učimo kako je vratiti u središte i poslati ponovno."
Jezgra, koja se naziva i Powerhouse, je težište tijela; sastavljen je od mišića donjeg dijela trbuha, donjeg dijela leđa, stražnjice i dna zdjelice. Jillian Hessel, instruktorica pilatesa i jogi iz Los Angelesa koja podučava ovdje prikazan slijed vježbi pilatesa, objašnjava kako locirati svoj Powerhouse: Stanite jednom rukom na donji dio trbuha, a drugom na donji dio leđa. Udahnite duboko kroz nos, a zatim izdahnite na usta povlačeći donji dio trbuha prema gore i u kralježnicu, istodobno izvlačeći mišiće dna zdjelice i stišćući bazu stražnjice.
Cilj je angažirati i ojačati transversus abdominis (najdublji sloj trbušnjaka koji se vodoravno obavijaju oko trupa), kose, mišiće donjeg dijela leđa i dno zdjelice tijekom složenih pokreta. Čineći to, razvijate jak, korzet sličan sustav potpore koji štiti leđa od ozljeda. "Mnogi plesači i jogiji koji dolaze na Pilates hiperfleksibilni su", kaže Liekens. A ponekad se ti izuzetno nabrijani ljudi toliko oslanjaju na svoju fleksibilnost da samo puste mišiće da se istegnu, umjesto da ih angažiraju i ojačaju.
"Ako središte nije realizirano ili ojačano, tada je struktura slaba i energija se ne kanalizira pravilno", kaže Liekens. Vježbe kao što su brtvljenje i plivanje idealne su za izazivanje osnovnih mišića i izgradnju snage, čak i za one koji uživaju veliku dozu fleksibilnosti. "Kako poze postaju naprednije, umjesto da samo udišete u njih, počinjete koristiti mozak trbuha - onu snažnu, duboku jezgru koja vam daje izdržljivost i središte iz kojeg možete rasti", kaže Slovin.
Vremenom vam ova veća svijest o vašem centru može pomoći da integrirate kretanje između prednjeg i stražnjeg tijela, što vam dobro dođe u držanju poput Sirsasane (postolje na glavi), u kojem vam labav srednji presjek može pasti. "U Pilatesu neprestano pitate: 'Gdje je moje središte?'", Kaže Slovin. "A kako se više krećete iz tog središta, to ste učinkovitiji i utemeljeniji."
Također pogledajte 12-minutni slijed jačine snage (za stvarne ljude)
Pilates može Jogijima pomoći da im produže bočno tijelo
Jačajući mišićavi korzet Powerhousea, Pilates vam može pomoći da stupite u kontakt sa svojim bočnim tijelom - od vrhova bedara do pazuha. Mnogi od nas imaju tendenciju skraćivanja bočnog tijela u pozama poput Adho Mukha Svanasane (poza psa okrenutog prema dolje), Trikonasana (poza trokuta) i zavoja prema naprijed, što nas dovodi do gušenja punih položaja. Pilates može priskočiti u pomoć. "Kada učinkovito koristite mišiće u središtu, puno ste sposobniji produljiti bočno tijelo", objašnjava Slovin. "To je poput zvijezde. Ako je sredina izgorjela, svjetlost ne zrači prema van."
Na isti način na koji neki joga stilovi koriste rekvizite, Pilates koristi opremu koja pomaže u stvaranju tjelesne svijesti u određenim područjima. Da bi vas potaknuo da se povežete sa svojim bočnim tijelom, instruktor Pilatesa može vas zamoliti da legnete na bok preko Step Barrela, aparata koji izgleda poput dobro podstavljene bačve za vino postavljene na bok i s pričvršćenim sjedalom. Dok se vaše bočno tijelo prebacuje preko zaobljene bačve, možete osjetiti prostor između rebara i bokova i stvoriti veći osjećaj duljine u struku - svijest koju je korisno prisjetiti u pozi poput Ardhe Chandrasane ili Trikonasane.
Za mene je pronalazak duljine u bočnom tijelu tijekom angažiranja moje jezgre transformirao način na koji radim Chaturanga Dandasanu (poza osobine četveronožnih osoblja). Godinama nisam pravilno angažirao trbušne mišiće, pa sam naprezao trapezijske mišiće. Bolio me vrat i ramena su me neugodno boljela nakon bilo kojeg izazovnog sata vinyasa. Učeći baviti se svojim novootkrivenim trbušnim mišićima, otkrio sam kako napor ravnomjerno rasporediti po tijelu i olakšati opterećenje mojih trapezijskih mišića. Sada mogu teći kroz vinyasu, a da ne moram zaustaviti i odmoriti ruke.
Svjesnost bočnog tijela može vam pomoći u Urdhva Mukha Svanasani (pozi za pse okrenute prema gore) i Bhujangasani (poza Cobra). Umjesto da potisnete prsa kako biste ušli u zavoj, možda ćete se usredotočiti na uzemljenje zdjelice, uvlačenje plutajućih rebara i izduživanje strana kako biste stvorili stabilnu, lijepu pozu. U položajima poput Supta Padangusthasane (zavaljena poza ruke do velikog prsta), svijest vas bočnog tijela može voditi vaše poravnanje tako da ne sabijate trup dok povlačite nogu prema tijelu. Održavajući duljinu trupa i koristeći glavnu snagu, pronalazite stabilnost, čak i kad nogu prekrižite tijelom radi uvijanja.
Pilates može yogijima pomoći da poboljšaju svoje poravnanje
Mnogo se Pilates podloga provodi u ležećem položaju, dok se ruke i noge istovremeno kreću; ovo vam može pomoći da uočite i ispravite poravnanje tijela. "Budući da se Pilates usredotočuje na uravnoteženje muskulature, pomaže u stvaranju simetrije između lijeve i desne strane tijela", kaže Melanie Casey, instruktorica joge iz San Francisca koja također podučava pilatesu. "Istodobno radeći na obje strane, možete usporediti snagu obje strane i podjednako ih raditi. To je cilj."
Na primjer, nakon što vas je zamolio da legnete licem na valjak od stiropora i udahnete si rebra, instruktor pilatesa tada bi mogao naglasiti da vam je jedna strana leđa jača od druge. Jednom kad to znate, možete osvijestiti različite strane leđa i raditi na ispravljanju neravnoteže svaki put kad na to pomislite. U istom položaju možete upotrijebiti svijest o pravilnom poravnavanju kako biste ravnomjerno uravnotežili udisaje i izdisaje s obje strane. Vraćajući ovo znanje na svoj joga tepih, možda ćete otkriti da jednostavna Balasana (poza djeteta) pruža idealnu priliku za ravnomjerno vježbanje mišića leđa i ravnomjernu raspodjelu daha između lijeve i desne strane leđa.
Razumijevanje poravnanja mog tijela koje sam stekao pilatesom omogućilo mi je da svoju Parivrttu Trikonasanu (Pokret okrenutog trokuta) podignem na sljedeću razinu. Često sam, kad sam izvodio ovaj uvrćući Trokut na satu joge, primio istu prilagodbu: Moj bi mi učitelj dolazio iza leđa i izravnavao bokove. Međutim, s povećanom sviješću o poravnanju tijela postajao sam pažljiviji i smišljao kako samostalno prilagoditi kukove. Sada sam u stanju pomaknuti zdjelicu u položaj i zadržati je tamo čak i dok se uvijam. Uz pomoć mojih ukošenih dijelova poboljšanih pilatesom, postao sam stabilniji u pozi i mogu produžiti bočno tijelo dok duboko artikuliram uvijanje.
Pilates yogijima može pomoći u disanju
Mnogi ljudi kažu da je Joseph Pilates velik dio svoje tehnike daha posudio od jogijske pranajame. Kao dijete bio je astmatičar i proživio je veliku epidemiju gripe u Prvom svjetskom ratu, koja je ubila više ljudi nego sama borba. Razvio je sumnjičave teorije o važnosti pravilnog disanja, vjerujući da je dno pluća spremište za infekcije, klice i bolesti te da samo potpunim izdahom možete očistiti toksine. Regrutiranjem dubokih trbušnih mišića, mislio je, mogli biste snažnije izdahnuti zrak iz pluća.
U pilates disanju, za razliku od jogijske pranajame, studenti izdišu na usta i teže postići "zagrabljeni" ili spljošteni trbušni zid na izdisaju. Neki jogiji čak koriste ono što nauče iz Pilatesova usredotočenosti na donji dio trbuha kako bi informirali dah u svojoj vježbi joge. "Pilates disanje zaista je oblik pranajame koji se fokusira na niže bandhe", kaže Jillian Hessel. Iako je naučila o bandhama u asani, niti njena praksa joge Iyengar niti profesionalni plesni trening nisu ojačali njezinu srž - ili njezino razumijevanje apstraktnih koncepata Mula Bandhe (Root Lock) i Uddiyane Bandhe (Updom Abdominal Lock) - način na koji Pilatesov dah ima .
Kako koristiti pilates tijekom sata joge
Joga i pilates su, naravno, različiti postupci, ali ponekad mogu biti slučajevi - možda kada ste u praksi asane pogodili visoravan ili ste eksperimentalno raspoloženi - kad se želite igrati s nekim pilates tehnikama na svom joga tepihu. Mary Bischof Stoede, certificirana učiteljica joge i pilatesa u The Pilates Center u Boulderu u Koloradu, predlaže isprobavanje jedne od Pilatesovih tehnika disanja - kroz nos i van kroz usta dok povlačite trbuh unutra i gore - tijekom joge. "Ovo će vam pomoći u Mula Bandhi, jer kad izdahnete kroz usta, ne preostaje vam ništa drugo nego zahvatiti to područje ispod pupka", kaže ona.
Stoede predlaže izvođenje vježbi pilatesa prije nego što započnete s vježbanjem asane. "Tijek pokreta na pilatesu uglavnom se odnosi na jačanje unutarnje jezgre, pa započnite s tom fizičkom vježbom", kaže ona. "Tada polako možete prijeći u tišinu svoje joge." Neki studenti svoju joga praksu započinju s klasičnim Pilates pokretom pod nazivom Stotine, koji zagrijava mišiće i priprema kralježnicu za savijanje, istezanje i uvijanje.
Rebecca Slovin preporučuje uključivanje principa pilatesa u cijelu praksu asane. Kada ste u Halasani, možete iskoristiti dublju svijest o svom središnjem dijelu koji ste naučili na pilatesu kako biste si privukli pupak do kralježnice. U Virabhadrasani I (Poza ratnika I) možete aktivirati jezgru da zahvati dno zdjelice, što će vam omogućiti da svoje sjedeće kosti pomaknete bliže podu dok pružate ruku. Slovin također predlaže miješanje nekoliko pilatesa u vaše sjedeće poze; pokušajte se prevrnuti ili zavlačiti trbuh prema unutra dok se krećete u Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj).
Kako god odlučili uvesti pilates u svoju joga praksu, Hessel ističe da, premda polagani i kontrolirani pokreti čine rizik od ozljeda izuzetno niskim za zdravu osobu, oni koji imaju povijest bolova u leđima ili vratu - posebno problema s diskom - trebaju provjeriti s liječnikom prije započinjanja programa Pilates prostirki. Hessel kaže da bi trebali potražiti i profesionalnog učitelja, umjesto da sami pokušavaju naučiti pilates, jer je lakše izmijeniti vježbe za ozlijeđenu osobu u kontekstu privatne lekcije.
Joseph Pilates napisao je da nečije samopouzdanje i zdravlje dolaze iz uravnoteženog trojstva tijela, uma i duha - uvjerenja koje većini jogija vjerojatno zvuči prilično poznato. Puki fizički naglasak Pilatesa može yogijima pružiti novu tjelesnu svijest o njihovim snagama i slabostima, pomoći im da postanu svjesniji svojih ograničenja i dati im uvid u to kako se tijelo kreće. Nakon što iskusite naglasak na preciznom, kontroliranom kretanju i snazi jezgre, možda ćete otkriti da jednostavna Tadasana (Poza planine) postaje prilika za istraživanje vašeg novootkrivenog korzeta mišića ili da Ručni nosač postaje vozilo u kojem ćete zahvatiti koso i dobiti ravnoteža.
Pogledajte također 3 načina kako učiniti svoje vježbanje joge dinamičnijim
