P: Na kojim područjima trebam raditi kako bih mogao sjediti u jednostavnom položaju prekriženih nogu uz održavanje uspravne kralježnice?
Sjedenje prekriženih nogu važan je dio joge i obično se koristi za vježbe disanja i meditacije. Zahtijeva fleksibilnost u stražnjim bedrima, stražnjem dijelu zdjelice i unutarnjoj strani bedara, kao i vanjsku rotaciju zglobova kuka. To su sve vrlo jaki mišići kojima se može dugo protezati. Bez obzira sjedite li u jednostavnom držanju prekriženih nogu poput Sukhasane ili težoj pozi poput Padmasane (poza Lotusa), razvijanje fleksibilnosti za lako sjedenje postupni je postupak.
I važno je napomenuti da svatko ima različitu anatomsku strukturu u bokovima, što potencijalno može inhibirati ovu vrstu pokreta. Ako je ovo slučaj za vas, onda je pokušaj dogovaranja Padmasane (poza Lotusa) neprimjeren cilj. Potičem vas da isprobate druge poze koje bi vam mogle biti ugodnije, poput Vajrasane (Poza gromova), sjedeći za petama, Virasana (Poza heroja), sjedeći između peta ili Gomukhasana (Poza lica krave). Također možete meditirati sjedeći na stolici. Stolac treba biti čvrst, leđa uspravna, a stopala na podu ili naslonjena na knjigu ili jastuk.
Također pogledajte Anatomija 101: Razumijevanje kukova za izgradnju stabilnosti
Ako odlučite sjediti prekriženih nogu, važno je da koljena budu u razini sa ili ispod kukova. Ako imate poteškoća s održavanjem uspravne kralježnice dok sjedite prekriženih nogu, započnite sjedanjem na rub jastuka, podupirača ili smotane deke. Za dodatnu potporu, ispod koljena stavite smotane pokrivače ili jastuke. (Možda ćete otkriti da se s poduprtim koljenima unutarnje prepone opuštaju i da vam kad oduzmete nosače, koljena dodatno padaju.)
Zategnutost u unutrašnjosti bedara i bokova često je povezana s napetošću u dubokim mišićima trbuha (poput psoasa). Možete početi oslobađati zdjelicu vježbajući duboko disanje u trbuh. Usredotočite se na uspon i pad trbuha dok udišete i izdišete. U svim pozama koje slijede zamislite kako izdah izlazi iz zdjelice i kroz noge, pomažući bedrima da se opuste i puste.
Stojeće poze, posebno Virabhadrasana II (poza ratnika II) i Parsvakonasana (poza bočnog kuta), pomoći će otvoriti bokove. Istezanje nogu ležeći na leđima, Supta Pandangustasana (poza u ležećem položaju palca nogu), uzimajući podignutu nogu i gore i u stranu, također će istegnuti vaše noge.
Vidi također Anatomija 101: Razumijevanje vaše repne kosti
Raja Kapotasana (Poza kralja goluba) naprijed također je izvrsno sredstvo za otvaranje kukova. Supta Baddha Konasana (ležeća poza uvezanog kuta), ležeći na leđima sklopljenih nogu i raširenih koljena dobra je poza za odmor koja će vam omogućiti da se kukovi postupno otvaraju. Stavite preklopljenu deku ili jastuk pod noge, tako da leđa leže na podu. U obje ove poze dopustite si opuštanje, dopuštajući gravitaciji da vam pomogne da utonete u pod dok izdišete.
Poze u sjedećem položaju koje će vam pomoći su: Janu Sirsasana (savijanje glave prema koljenu), Baddha Konasana (poza uvezanog kuta) i Upavistha Konasasana (poza u otvorenom kutu). Ako naučite ostati duže u ovim pozama, pomoći ćete fleksibilnosti bokova; međutim, morate biti oprezni da ne istegnete donji dio leđa. Setu Bhanda Sarvangasana (poza mosta) i Bhujangasana (poza kobre) dobre su kontrapoze.
Vidi također Sukhasana nije sve jednostavno
