Joga za menopauzu: ublažite simptome jogom

Kad je Alison (48) počela doživljavati snažne vrućine, često su dolazili noću i prekidali joj san. Ali u cjelini, njezini simptomi perimenopauze bili su više dosadni nego nepodnošljivi. Tada joj se menstrualni ciklus izmaknuo kontroli. "Odjednom mi je menstruacija bila jako jaka i trajala je dvostruko duže nego prije", kaže Alison koja živi u Chicagu i zatražila je da se njezino prezime ne koristi. "Moja su razdoblja trajala zauvijek." Njezin ginekolog predložio je da Alsion isproba lijekove na recept s nadomjesnom hormonskom terapijom (HRT) koji se koriste za kontrolu simptoma menopauze. "Rekla mi je da ne isključujem ako su moji simptomi stvarno loši, ali moj je osjećaj bio da bih ih radije pokušala jednostavno prebroditi", kaže Alison.

Imala je dobar razlog što je željela izbjeći HRT. Režim liječenja, koji umjetno povisuje razinu estrogena i progesterona u žena, podvrgnut je intenzivnom nadzoru posljednjih godina. Glavne studije povezivale su ga s povećanim rizikom od raka dojke, srčanih bolesti, moždanih udara i drugih stanja opasnih po život.

Ubrzo nakon što su Alisonini menstrualni ciklusi postali toliko neredoviti, otišla je na nastavu u Yoga Circle, njezin redovni studio, i naučila Iyengar sekvencu asane osmišljenu da pomogne ženama da se nose s fizičkim nelagodama povezanim s njihovim ciklusima. Mnoge su poze bile obnavljajuće; uključivali su Supta Virasana (ležeća poza heroja), Supta Baddha Konasana (ležeća poza vezanih kutova) i Janu Sirsasana (poza od glave do koljena) s podržanom glavom. Kad je Alison započela sljedeća menstruacija, vježbala je redoslijed svaki dan i primijetila da joj se protok normalizira. Ohrabrena rezultatima, počela je misliti da svoje simptome može kontrolirati bez HRT-a. Možda je, pomislila je, joga mogla pružiti olakšanje koje je tražila. I njezina se intuicija pokazala točnom.Mnoge su žene otkrile da joga može poboljšati neželjene nuspojave menopauze.

Joga za hormonsku neravnotežu

Iako je sama menopauza trenutak kad prestane menstruacija, prijelaz obično traje nekoliko godina. Ova se faza naziva perimenopauza i obično se javlja kod žena u dobi između 45 i 55 godina. Tijekom perimenopauze, fluktuirajuće razine estrogena i progesterona mogu potaknuti bezbroj neugodnih simptoma. Među najčešćima su valunzi, anksioznost i razdražljivost, nesanica, umor, depresija i promjene raspoloženja, nestanci pamćenja i neredoviti menstrualni ciklus.

Malo žena ima sve ovo, ali procjenjuje se da njih 55 do 65 posto ima neke blage probleme povezane s menopauzom, kaže dr. Rowan Chlebowski s Harbour UCLA Instituta za istraživanje i obrazovanje u Torranceu u Kaliforniji. Otprilike 25 posto izvještava da gotovo nimalo ne remeti njihov svakodnevni život, dok otprilike 10 do 20 posto pati od ozbiljnih i često iscrpljujućih simptoma.

Hormonske fluktuacije općenito prate prolazak žena u svaki novi biološki stupanj života; s njima često dolaze razne tegobe, poput akni i promjena raspoloženja u pubertetu, jutarnjih mučnina tijekom trudnoće i postporođajne depresije. "Menopauza nije iznimka", kaže Nancy Lonsdorf, dr. Med., Autorica knjige "Najbolji ženski lijek za menopauzu".

Prije početka perimenopauze, mjesečni ciklus žene pokreće hipotalamus, mala struktura u dnu mozga koja regulira mnoge tjelesne funkcije, uključujući apetit i temperaturu. Hipotalamus signalizira hipofizi da proizvodi važne hormone za razmnožavanje, a ti hormoni potiču proizvodnju estrogena i progesterona u jajnicima. Tijekom perimenopauze jajnici i hipofiza sudjeluju u svojevrsnom natezanju. Jajnici smanjuju proizvodnju hormona, dok hipofiza, osjećajući nisku razinu hormona, nastavlja poticati jajnike. Ova frenetična borba uzrokuje nepravilne hormonalne fluktuacije - previše estrogena, koji okreće tjelesne motore, praćen skokovima progesterona koji usporava tijelo.

"Hormoni su vrlo moćni; utječu na gotovo svako tkivo tijela", kaže Lonsdorf. "Stoga nije čudo da se mogu pojaviti različita stanja dok se tijelo pokušava prilagoditi tim hormonalnim promjenama. Na primjer, kada mozak utječe na neravnomjerne uzorke hormona, to može utjecati na spavanje, raspoloženje i pamćenje i kada je maternica stimulirani sporadičnim uzorcima hormona, javljaju se nepravilna krvarenja itd. "

Tipično, žena osjeća prve znakove ove hormonalne fluktuacije otprilike šest godina prije završetka menstruacije. Ti se simptomi uglavnom nastavljaju do godinu dana ili više nakon posljednjeg razdoblja, kada se razina hormona postupno stabilizira. Nakon menopauze, jajnici proizvode manje ženskih hormona. Međutim, tijelu i dalje treba malo estrogena kako bi kosti bile zdrave i kako bi se spriječilo stanje poput suhoće rodnice. Nadbubrežne žlijezde koje se nalaze iznad bubrega igraju u tome važnu ulogu lučeći nisku razinu muških hormona koji se masnim stanicama pretvaraju u estrogen. Ipak, tijelo se mora prilagoditi novoj, puno nižoj razini hormona.

Te prirodne fiziološke promjene i pustoš koje mogu stvoriti za mnoge žene potaknuli su istraživače krajem 1960-ih da potraže rješenje za uobičajene simptome menopauze. Liječenje koje su na kraju predložili bilo je HRT. Njihovo je obrazloženje bilo da bi se problemi koji proizlaze iz pada razine estrogena mogli eliminirati ako se hormoni koji nedostaju jednostavno nadomjeste. Znanstvenici su vjerovali da će održavanje razine hormona slične onoj u kojoj je tijelo nekada bilo olakšanje.

HRT je bio jednostavno rješenje za upravljanje simptomima menopauze. No budući da je nekoliko velikih studija pokazalo da HRT žene izlaže ozbiljnim zdravstvenim rizicima, mnoge su žene počele tražiti prirodnija rješenja. Oni koji su se okrenuli jogi radi olakšanja, otkrili su da iako asane možda neće izravno utjecati na proizvodnju estrogena, specifični položaji mogu pomoći u kontroli neugodnih simptoma. Restorativni položaji posebno mogu opustiti živčani sustav i mogu poboljšati funkcioniranje endokrinog sustava (posebno hipotalamusa, hipofize, štitnjače i paratireoidne žlijezde), što pomaže tijelu da se prilagodi na hormonalne fluktuacije.

Vidi također  Joga pomaže spavanju žena u menopauzi

Ublažavanje simptoma menopauze

Instruktorica joge Patricia Walden (57) iz prve ruke zna kako joga može pomoći ublažiti pritužbe u menopauzi. Poput mnogih drugih ženskih simptoma, i njeni su stigli poput kiše: prvo prskanje, a zatim punopravna oluja. Napadi vrućine bili su prvi, a onda je - idućih godinu dana - patila od stalnog umora i nesanice. Često se budila noću i ostajala budna i do tri sata.

U danima kada je Walden imala intenzivne simptome, otkrila je da treba izmijeniti svoju joga rutinu. Navikla je na snažnu svakodnevnu praksu, ali otkrila je da joj nepodržane inverzije, naporne poze i zavoji ponekad pogoršavaju simptome. Kad se to dogodilo, okrenula se potpomognutim i restorativnim pozama kako bi smirila živce. I dalje je radila inverzije, ali umjesto nepodržane Sirsasane (postolja na glavi), koja je ponekad izazvala više vrućina, radila bi Setu Bandha Sarvangasana (Poza mosta) pomoću jastuka ili Sarvangasane (ramena) sa stolicom. Tim je preinakama Walden uspjela ubrati blagodati inverzije - oslobađanje od tjeskobe i razdražljivosti - bez izazivanja ili zagrijavanja tijela.

Kako su se Waldenovi simptomi smanjivali, njezino uvjerenje da bi joga mogla biti snažan alat za ublažavanje patnje koja prati hormonalne pomake produbljivalo se. Počela se povezivati ​​s drugim ženama koje su imale slične poteškoće i od tada je stvorila specifične joga sljedove za žene s simptomima menopauze. "I prije su me zanimala ženska pitanja", kaže Walden, koautorica s Lindom Sparrowe iz Ženske knjige joge i zdravlja: Cjeloživotni vodič za wellness. "Ali nakon što sam i sama prošla menopauzu, puno sam osjetljivija na nju."

Redovita vježba joge može promijeniti svijet u ženskom iskustvu menopauze. A solidna praksa prije ove faze može olakšati prijelaz, kaže Suza Francina, autorica Joge i mudrosti menopauze. "Ako jogu vježbate prije menopauze, tada su sve poze koje su posebno korisne za suočavanje s neugodnim simptomima već poznate i možete ih posegnuti kao stari prijatelji", kaže ona. "Ako su vam poznate restorativne poze, na raspolaganju su vam najbolji lijekovi za menopauzu."

Joga postavlja za svaki simptom menopauze

Evo opisa najčešćih simptoma i specifičnih preporuka za njihovo pripitomljavanje.

Vrući bljeskovi

Jedan od najčešćih (i tajanstvenih) simptoma; gotovo 80 posto svih žena doživi ih tijekom perimenopauze. Karakteriziran porastom osnovne tjelesne temperature, povezanim s brzim pulsom, ovi "prenaponski navali" stvaraju crvenilo koje započinje na licu i širi se niz vrat i ruke. Napadi valuna mogu nestati onoliko brzo koliko se pojave, što često ostavlja ženu prohladnom i ljepljivom dok njezino tijelo pokušava ispraviti fluktuaciju temperature.

Nitko zapravo ne zna što uzrokuje pojavu valunga, iako teorija ima na pretek. Neki kažu da hipotalamus igra važnu ulogu; druga je mogućnost da hormonalne fluktuacije u tijelu iritiraju krvne žile i živčane završetke, uzrokujući prekomjerno širenje žila i stvarajući vruć, rumen osjećaj. Većina istraživača (kao i mnoge žene u menopauzi) slažu se da stres, umor i intenzivna razdoblja aktivnosti imaju tendenciju da pojačaju ove epizode.

Walden predlaže uključivanje više rashlađujućih i restorativnih poza. Bilo kakvo zahvaćanje ili napetost u tijelu može pogoršati valove vrućine, pa je dobra upotreba rekvizita poput podupirača, pokrivača i blokova koji pomažu u potpori cijelog tijela. Primjerice, postavljanje glave na nosač ili stolicu tijekom zavoja prema naprijed pomaže smiriti mozak i opustiti živce. Podržane ležeće poze također mogu pomoći u poticanju potpunog opuštanja. Supta Baddha Konasana i Supta Virasana, na primjer, omogućuju omekšavanje trbuha i oslobađanje bilo kakvih stezanja u prsima i trbuhu; Ardha Halasana (polovična poza) s nogama naslonjenim na stolicu smiruje nervozne živce.

Anksioznost, razdražljivost i nesanica

Tijekom perimenopauze, estrogenski skokovi (ili progesteron strmoglavo padaju), uzrokujući tjeskobu, nervozu i razdražljivost. Nadbubrežne žlijezde koje su iscrpljene i preopterećene također mogu stvoriti napadaje tjeskobe i jake razdražljivosti. (Mnogi alternativni iscjelitelji vjeruju da se nadbubrežne žlijezde mogu istrošiti stalnim reagiranjem na stres, lošu prehranu i nedostatak sna.)

Kad je osoba pod stresom, simpatički živčani sustav reagira ubrzavanjem rada srca, usporavanjem mišića probavnog trakta i povećanjem cirkulacije krvi u mozgu radi borbe protiv stresa.

Jednom kada se stres rasprši, parasimpatički živčani sustav reagira radeći upravo suprotno - usporavajući puls natrag u normalu, stimulirajući glatke mišiće probavnog trakta i vraćajući tjelesne sustave u ravnotežu.

Kad je tijelo pod stalnim stresom, simpatički živčani sustav i nadbubrežne žlijezde - koji proizvode stres - boreći se protiv hormona zajedno s muškim hormonima koji se pretvaraju u estrogen - mogu zapeti u pretjeranom pogonu.

Walden kaže da zavoji naprijed, poput Uttanasane (uspravni zavoj u stojećem položaju) i Prasarita Padottanasana (uspravljeni zavoj široke noge) - u oba slučaja s glavom naslonjenom na jastuk ili pokrivače - mogu pomoći u smanjenju razdražljivosti i mentalne napetosti, jer savijanje naprijed i nazad isključivanje vanjskih smetnji i podražaja može umiriti um i smanjiti učinke stresa. Tada živčani sustav prima signal da je sve u redu, a nadbubrežne žlijezde i simpatički živčani sustav prestaju toliko raditi.

Ako je nesanica problem, inverzije ponekad mogu pomoći, jer one uzemljuju tjelesnu energiju i sagorijevaju višak tjeskobe. Kad ih slijede restaurativni položaji, potiču duboko mirovanje.

Vidi također  Joga za napade tjeskobe i panike

Umor

Od svih simptoma na koje se žene žale tijekom perimenopauze, umor je na drugom mjestu nakon vrućina. Krivac bi mogao biti pad progesterona, pogotovo ako je umor povezan s depresijom i letargijom; ako se žena danima ili tjednima osjeća neobjašnjivo umorno, iscrpljene nadbubrežne žlijezde mogu biti dio problema.

U svakom slučaju, Walden predlaže nježne podržane zavoje jer potiču prsa i srce da se otvore i često donose obnovljenu energiju, odlučnost i radost. Jedna od najdražih joj je za to Supta Baddha Konasana. Duboko restorativno držanje može uliti osjećaj sigurnosti i prehrane. Također otvara prsa, poboljšava disanje i cirkulaciju te pomaže u podizanju raspoloženja, dok u potpunosti podupire tijelo.

Depresija i promjene raspoloženja

Menopauza označava kraj reproduktivnih godina; za mnoge žene je vrijeme da oplakuju kraj svoje mladosti. Duga razdoblja umora, zajedno s melankoličnim stavom ili osjećajem da je život koji su nekada znali, može završiti, mogu potaknuti napadaje depresije. Previše progesterona (ili drastičan pad estrogena) također može pridonijeti svemu, od lošeg slučaja bluesa do ozbiljne kliničke depresije.

No, vježbači joge odavno znaju da sve što radite sa svojim tijelom može utjecati na vaše misli i stav. Ponekad nešto suptilno poput promjene u držanju tijela može ublažiti mračno raspoloženje. Ako žena stoji visoka, dostojanstveno - otvarajući i šireći prsa - i hodajući s povjerenjem, objavljuje svijetu (i, što je najvažnije, samoj sebi) da je prizemljena, sretna i u skladu s okolinom.

Walden je otkrio da određene poze stvaraju mentalno stanje koje pozitivno utječe na um. "Backbendovi, posebno ako su podržani, omogućuju osjećaj lakoće u tijelu", kaže ona. "Oni stimuliraju nadbubrežne žlijezde i masiraju ih u akciju. Također, srce i pluća se otvaraju i unose više kisika." Poze koje se šire u prsima energiziraju tijelo poboljšavanjem disanja i cirkulacije, a time i suzbijanju osjećaja depresije. Mnogi su jogiji otkrili da inverzije, poput Sarvangasane, mogu pomoći u poboljšanju depresivnog raspoloženja. "Preokrećući sve naopako, inverzije pozitivno utječu na vaše emocionalno biće", kaže Walden.

Memorija

Ponekad tijekom menopauze neke žene iznenada izgube tok misli ili postanu nesposobne organizirati svoje misli. To se "mutno" razmišljanje često događa u trenucima velikih hormonalnih fluktuacija. Djevojčice koje prolaze kroz pubertet, trudnice i one koje su tek rodile često pate od slične razine maglovitosti. Mnoge žene otkrivaju da joga pomaže u čišćenju paučine, pogotovo ako se njihovo stanje pogoršava nedostatkom sna ili povećanom uznemirenošću. Isti položaji koji se suprotstavljaju depresiji, poput zavoja, otvarača prsa i inverzija, mogu pomoći u sakupljanju fragmentiranih misli, kaže Walden.

Uz to, Adho Mukha Svanasana (pozi pasa okrenut prema dolje) šalje krv u mozak i potiče duboko, usredotočeno disanje, što može poboljšati mentalnu budnost. A Savasana (mrtvačka poza) smiruje živce, smiruje um i dovodi tijelo u stanje mirovanja.

Te su asane samo uzorak alata kojima se žena može opremiti dok putuje kroz menopauzu - i dalje. Ako nikada prije niste vježbali, joga vam može biti od velike pomoći kada se vaše tijelo osjeća izvan kontrole. Ako je vaša joga godinama pratilac, mogli biste otkriti da je ovo pravo vrijeme da modificirate svoju praksu kako biste tijelu pružili ono što mu treba. Napokon su joga nagrade cjeloživotne. Kao što Alison kaže, "Dobila sam toliko nevjerojatnih blagodati joge, posebno tijekom ovog životnog razdoblja. Fizički je poboljšala moje tijelo i mentalno mi pomogla s usponima i padovima."

Polemika HRT-a

Nadomjesnu hormonsku terapiju prvi je put popularizirao 1966. godine liječnik Robert Wilson. Njegova najprodavanija knjiga "Zauvijek ženstvena" sugerira da bi dodaci estrogena mogli pomoći u kontroli vrućina, umora, razdražljivosti i drugih simptoma povezanih s padom razine estrogena tijekom perimenopauze. Mnoge žene i njihovi liječnici željno su tražili novi lijek od droga.

No, 1970-ih se pojavio prvi crni oblak. Dvije velike studije objavljene u New England Journal of Medicine pokazale su da suplementi estrogena mogu povećati rizik od raka na sluznici maternice. Farmaceutske tvrtke odgovorile su nudeći nove formule koje kombiniraju estrogen s drugim hormonom, progesteronom, što je pokazano u brojnim studijama kako bi se suprotstavilo povećanom riziku od raka maternice samo uzimanjem estrogena.

Pogledajte i  koje poze tretiraju iscrpljenost nadbubrežne žlijezde?

Do 1980-ih istraživanja su sugerirala da kombinacija estrogena i progesterona također može smanjiti rizik od srčanih bolesti, osteoporoze i možda čak i Alzheimerove bolesti. Studije koje su pokazale ove koristi, međutim, također su pokazale da lijekovi povezani s estrogenom mogu povećati rizik od raka dojke. Možda još važnije, ispitivanja nisu bila konačna. Neki su bili sasvim mali; drugi su se koristili promatračkim pristupom - to jest, istraživači su intervjuirali žene koje su odlučile uzimati hormone (ili ne) i pratile ih niz godina kako bi zabilježile bilo kakve zdravstvene probleme. Ovaj je pristup daleko od zlatnog standarda za medicinska istraživanja, jer rezultati lako mogu zavarati. Na primjer, žene koje su odlučile uzimati HRT imale su zdraviji način života od onih koje nisu.Dakle, iako su oni koji su uzimali hormone bolje prošli na kraju studije, nije bilo jasno je li to rezultat lijekova ili njihovog boljeg cjelokupnog zdravlja.

Da bi istraživači bili sigurni da bi HRT mogao pomoći u prevenciji bolesti, trebali su provesti dvostruko slijepu studiju s kontrolnom skupinom. Godine 1993. znanstvenici su regrutirali više od 16.000 žena u menopauzi i nasumce im dodijelili da uzimaju ili najčešće propisanu kombinaciju hormona (Prempro) ili tablete od šećera. Osam i pol godina suđenja nazvano je Inicijativa za žensko zdravlje (WHI).

Usred suđenja, međutim, udario je uragan. Istraživači su otkrili da Prempro zapravo povećava - a ne smanjuje - rizik od srčanih bolesti, krvnih ugrušaka i moždanog udara. Tome se dodaju prethodni podaci o povećanom riziku od raka dojke i istraživači su došli do teške presude: HRT predstavlja značajan zdravstveni rizik za žene u postmenopauzi koji općenito nadmašuju koristi od lijekova. U srpnju 2002., službenici WHI-a prekinuli su ispitivanje tri godine ranije i savjetovali sudionicima postmenopauzalne studije da prestanu uzimati HRT.

Gdje to ostavlja HRT? Istraživači se sada usredotočuju na to mogu li različite vrste hormona, posebno estrogena na biljnoj osnovi, ponuditi ublažavanje simptoma bez povećanja rizika od bolesti. Zanima ih kako naučiti kako HRT utječe na mlađe žene. Sudionici studije WHI bili su u dobi između 50 i 79 godina. Mogu li mlađe žene u perimenopauzi sigurno uzimati hormone kraće vrijeme (manje od četiri ili pet godina) kako bi se borile protiv jakih valunga i nesanice? Nećemo znati sa sigurnošću dok se ne završe dodatni studiji.

Trisha Gura je slobodna spisateljica znanosti i studentica joge u Bostonu. Linda Sparrowe autorica je YJ-ove knjige stolića, Joga, i koautorica (s Patriciom Walden) Joge za zdravu menstruaciju.

Vidi također  5 razloga zbog kojih bi žene trebale raditi jogu

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu