Uz linije osmijeha i sijedu kosu, starenje donosi promjene koje je teže uočiti, ali ih je vrlo lako osjetiti, posebno tijekom kretanja. Kako starite, nailazit ćete na opće fiziološke promjene u elastičnosti, stabilnosti, brzini, snazi i izdržljivosti, kao i na drugačiju perspektivu tjelesnih ciljeva. Specifični zdravstveni problemi pojavljuju se kako staremo, a ove starosne bolesti mogu utjecati na vašu jogu. Ovdje nudimo svoja razmišljanja o tome kako izmijeniti svoju praksu za ove uobičajene bolesti i detaljno opisujemo načine na koje (u nekim slučajevima) joga zapravo može ublažiti simptome ili dokazano poboljšava medicinske ishode. Od problema sa srcem do manjeg kapaciteta pluća, smanjene gustoće kostiju do hormonalnih promjena i loših leđa do umjetnih koljena, fizičke promjene utjecat će i diktirati potrebe vježbanja joge asane, ali u svim slučajevima,baveći se jogom osjećat ćete se bolje.
Opće fiziološke promjene
Evo loših vijesti: s godinama vaše tijelo postaje manje fleksibilno, manje stabilno, sporije, slabije i manje konkurentno u izdržljivosti. S godinama gubite elastičnost mišića, fascije i (kao što vidite u zrcalu) kože. To rezultira općenito manjom fleksibilnošću, što može dovesti do nestabilnosti i krutosti. Sarkopenija (gubitak mišića) i osteopenija (gubitak kostiju) česti su aspekti starenja. Oboje mogu pridonijeti manjoj snazi, brzini i izdržljivosti. Iako je s godinama sve teže izgraditi mišiće, to nije nemoguće i nikad nije kasno. Vježbanje i joga pomažu vam u održavanju mišićne mase koju imate i nastavljate dodavati više. Bilo da patite od osteopenije, možda ima toliko veze s genetikom i spolom kao i s vašom tjelesnom aktivnošću, ali vježbe pokreta i nošenja težine dulje održavaju kosti zdravima.
Ipak, ove informacije vjerojatno ne iznenađuju; obično smo dobro upućeni u promjene koje dolaze sa starenjem, pogotovo kako starimo. Dobra vijest je da imate i svu prateću mudrost, samopouzdanje i životno iskustvo svojih godina na zemlji. I budimo iskreni: iako bi moglo biti lijepo još uvijek imati tijelo dvadesetjednogodišnjaka, znamo malo ljudi koji zapravo žele ponovno biti dvadeset i jedan (mi to sigurno ne želimo!). Osim toga, vijesti postaju još bolje: iako dob na vas utječe na razne načine, velik dio je u vašim rukama, a puno možete učiniti kako biste ograničili učinak dobnih promjena. Joga je izvrstan alat protiv starenja. I nije važno odakle započinjete niti u kojoj dobi započinjete - kretanje i joga mogu vam pomoći.
Pogledajte također 7 Kundalini joga trikova za preokretanje starenja iznutra
Stvari koje s godinama postaju sve bolje
Puno je razloga za slavlje svake godine: samopouzdanje, slika tijela, empatija i donošenje odluka postaju sve bolji s godinama. A kako starimo, razina stresa nam se smanjuje. Ljudi prijavljuju veću sreću u kasnijim godinama svog života - što smo stariji to smo sretniji. Ukratko, stvari se mogu promijeniti, ali puno se mijenja na bolje!
15 Zdravstvene blagodati joge za starije odrasle osobe
1. Osteoporoza / Osteopenija
Problem: Starenjem se gustoća kostiju smanjuje. Nekim je ljudima ovo smanjenje toliko veliko, da rezultira osteopenijom ili osteoporozom, što znači da su njihove kosti osjetljivije na prijelome.
Kako joga može pomoći: Vježbe s nošenjem utega mogu neznatno povećati gustoću kostiju, iako su dobici mali. Ipak, joga je vrijedna ne samo zbog svog potencijalnog učinka na vaš fizički kostur, već i zbog toga što vam pomaže u izgradnji mišića, svijesti o tijelu i boljoj ravnoteži.
Savjeti za vašu vježbu joge: Iskoračne poze s težinom, poput Warrior I, Warrior II i Side Angle Pose, pomažu u izgradnji snage kukova i nogu; uravnotežavanje poza poput dizalice, stabla i Warrior III pomaže u zaštiti od padova koji mogu uzrokovati prijelome ionako krhkih kostiju. Budući da gubitak koštane gustoće čini kralježnicu lomljivijom, svakako razgovarajte sa svojim liječničkim timom kako biste stvorili plan sigurnih pokreta. Ovisno o stupnju vaše osteopenije, bilo bi pametno ograničiti poze koje zahtijevaju presavijanje prema naprijed ili minimalizirati stupanj presavijanja. Isto vrijedi i za poze koje zahtijevaju uvijanje - budite nježni u pristupu pokretima zbog kojih se kralježnica okreće ili preskočite poze uvijanja zajedno.
2. Artritis
Problem: Artritis može uzrokovati svakodnevnu bol u zglobovima poput ruku, koljena, zapešća ili laktova. Može se osjećati ukočeno i škripavo, ograničavajući ugodan raspon pokreta.
Kako joga može pomoći: Nedavna istraživanja pokazuju da redovita vježba joge može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima i poboljšanju fleksibilnosti zglobova. Redovita vježba joge također može smanjiti upalu.
Savjeti za vježbanje joge: Izbjegavajte nošenje utega u rukama i zapešćima, često mjesto bolova od artritisa.
3. Spinalna stenoza
Problem: Spinalna stenoza, sužavanje kralježničnog kanala ili kralješničkih otvora, može vam stisnuti leđnu moždinu i uzrokovati zračeću bol i utrnulost koja utječe na vaše bokove, noge, pa čak i ramena.
Kako joga može pomoći: Joga u praksi koja oprezno pristupa naborima prema naprijed i bočnom savijanju i izbjegava poglede za ekstenziju (savijanje unatrag) može pomoći u značajnom smanjenju boli.
Savjeti za vježbanje joge: Ako imate stenozu i osteoporozu, možda ćete uopće izbjeći nabore naprijed. Općenito, izbjegavajte velike, duboke pokrete kralježnice. Manje je bolje. Sigurna joga, međutim, može vam pomoći da izgradite snagu i stvorite bolje posturalne navike, koje mogu ublažiti kroničnu bol. Iskusni učitelj koji zna vaše stanje bit će moćan saveznik.
4. Problemi s diskom
Problem: Hernije, izbočeni ili skliznuti diskovi mogu pritisnuti vašu kralježničnu moždinu ili obližnje živce, uzrokujući grčeve, ograničeno kretanje i zračeći bol. Problemi s diskom i bolovi u leđima češći su u donjem dijelu slabinskog dijela, ali mogu se pojaviti bilo gdje duž kralježnice.
Kako joga može pomoći: Joga vam može pomoći u izgradnji temeljne snage i fleksibilnosti kralježnice, a ove dvije stvari mogu uvelike pomoći u otklanjanju bolova u leđima.
Savjeti za vježbanje joge: Ako imate bolove zbog problema s diskom, često je najbolje izbjegavati nabore prema naprijed ili bilo koju poza zbog koje vam se kralježnica zaokružuje, jer to može pogoršati pritiskanjem diska više. Umjesto toga, usredotočite se na poza u leđima i poze koje izazivaju vaše trbušne mišiće i jačaju kukove.
5. Snaga jezgre i bol u leđima
Ako ste ikada iskusili bolove u leđima, vjerojatno ste dobili savjet da ojačate svoju srž. Ta je mudrost logična - izgradnja mišića trupa, leđa, trbuha, bokova i nogu znači da je kralježnica bolje podržana.
Kako joga može pomoći: Svaki novi pokret ili vježba koju dodate u svoj svakodnevni život vjerojatno će rezultirati jačom jezgrom; dok svoje tijelo pokrećete na nove načine, vaši se glavni mišići koji se stabiliziraju moraju prilagoditi. Joga nudi i specifične poze za srž snage.
6. Problemi s živcima: bol, neuropatija
Problem: Kad su živci ozlijeđeni, kao rezultat mogu se pojaviti bol, slabost, utrnulost, grčevi ili trnci. U perifernoj neuropatiji, to se često događa u udovima, rukama, stopalima, prstima na rukama i nogama. Problemi s živcima mogu proizaći iz bezbroja bolesti. Često uzrokovana problemima krvožilnog sustava, neuropatija također može biti nuspojava drugih bolesti ili ozljeda.
Kako joga može pomoći: Poze joge poboljšavaju cirkulaciju; samo kretanje može pomoći! Svjesnost o tijelu je također ključna.
Savjeti za vježbanje joge: Što ste svjesniji onoga što pogoršava ili pomaže kod bolova ili utrnulosti, to ste bolji u mudrim odabirima sa svojim vježbama kretanja. Joga vam omogućuje da istražite svoje tijelo polaganim, sigurnim pokretima. Daje vam priliku da upoznate što vam ide na živce. Obavezno se krećite i pažljivo pripazite na odgovor vašeg tijela u svakoj pozi.
Pogledajte i zašto više zapadnih liječnika sada propisuje joga terapiju
7. Suze na vezi
Problem: Suze na vezi su česte u starenju, stresu i prekomjernoj upotrebi zglobova, posebno koljena, ramena, bokovi i gležnjevi. Kako starimo, tim zglobovima stavljamo sve veći stres, što može rezultirati abrazijom i suzama. Ako ligamenti odaju ili ako je zglob degradiran, možete se naći s nadomjesnikom.
Kako joga može pomoći: Joga je korisna za probleme ligamenata na nekoliko načina: Prvo, joga vam pomaže ojačati mišiće oko zglobova. Primjerice, vaša će koljena biti bolje zaštićena ako su vam gluteusi, butine i kvadricepsi jaki. Mnogo uobičajenih poza za jogu pomažu vam da noge budu jake. Joga je korisna i ako se oporavljate od ozljede suza ligamenta, jer vam omogućuje da se i dalje krećete usred ozljede.
Savjeti za vježbanje joge: Tijekom liječenja trebali biste odabrati nježniju praksu i izostaviti sve poze koje pogoršavaju vašu ozljedu. Napokon, joga je dovoljno prilagodljiva za nastavak čak i ako doživite zamjenu kuka ili koljena. Moći ćete se vratiti joga praksi, a bavljenje jogom nakon zamjene (uz odobrenje vašeg medicinskog tima) može čak ubrzati proces ozdravljenja.
8. Tendonitis / tendonopatija
Problem: Iako je često privremeno stanje, upala tetiva može prouzročiti bol i ukočenost zglobova, a može stvoriti i nestabilnost u pokretima s težinom. A kako tetive stare, mogu se degradirati, stanje koje se naziva tendonopatija .
Kako joga može pomoći: Akutni tendonitis obično zahtijeva nekoliko dana odmora. Ali nakon dopuštanja vremena da zacijeli, joga može biti korisna u pomaganju uspostavljanja novih obrazaca kretanja. Budući da tendonitis često uzrokuju ponavljani pokreti, vježbanje različitih joga poza nudi vam priliku da nastavite kretanje, ali na nove i razne načine - skraćujući mišiće oko tetive i pružajući priliku upaljenim mjestima da zarastu.
Savjeti za vježbanje joge: Ako vaš zdravstveni tim dijagnosticira tendonopatiju, pitajte koji su pokreti sigurni, a koje biste trebali izbjegavati, a zatim slijedite njihove upute u kućnoj praksi i prenesite ih svom učitelju joge na satu. Zbog prilagodljivosti joge, moći ćete pronaći poze i sekvence koji i dalje rade za vas.
9. Zatezanje miofascija, ukočenost zbog smanjenog kolagena
Problem: Kako starimo, gubimo fleksibilnost mišića i vezivnog tkiva, što rezultira ukočenošću, neravnotežom i manje samopouzdanja tijekom uravnoteženja.
Kako joga može pomoći: Ako je ne koristite, gubite je! Redovita vježba joge može vam pomoći da preokrene dio stečene ukočenosti. Nježno, redovito istezanje može vam pomoći održati tijelo tekućim i fleksibilnim. Često smo zapanjeni kao i naši studenti joge kad vidimo promjene koje može pružiti uobičajeno istezanje i kretanje. Ne morate dodirivati nožne prste, ali joga će vam ih možda približiti.
Također pogledajte Joga za izazov fleksibilnosti: 5 načina ciljanja uskih mjesta na prostirci
10. Hormonske promjene / vrući bljeskovi
Problem: U žena menopauza može donijeti temperaturne promjene i navale vrućine.
Kako joga može pomoći: Neke su studije pokazale da restorativna vježba joge može pomoći u smanjenju valunga koji mogu doći s hormonalnim promjenama.
Savjeti za vježbanje joge: Tijekom sata joge također može biti korisno posvijetliti količinu odjeće koju nosite ili se slojevito odjenuti tako da kad vam je toplo možete skinuti košulju dužih rukava. Neki su tečajevi joge topliji od drugih. Ako planirate pohađati nastavu, unaprijed se raspitajte o temperaturi u sobi.
11. Krvni tlak
Problem: Visok krvni tlak jedna je od najčešćih bolesti koja utječe na odrasle osobe kako stare. Svaka treća odrasla Amerikanka ima povišen krvni tlak. Brzi prijelaz iz uspravnog stajanja u nagib prema naprijed može pogoršati vrtoglavicu, čest simptom niskog krvnog tlaka i nuspojavu uobičajenih lijekova za visoki krvni tlak.
Kako joga može pomoći: Neke studije pokazuju da redovita joga može sniziti krvni tlak, pa će vam pomoći rutinska vježba joge.
Savjeti za vježbanje joge: Dok se krećete, izbjegavajte prijelaze koji stavljaju glavu ispod vašeg srca i isključite sekvence koje zahtijevaju brzi prelazak sa stajanja prema naprijed.
12. Astma
Problem: Starosne promjene pluća mogu pogoršati astmu, pa se starenjem napadaji astme mogu povećavati.
Kako joga može pomoći: Ako astmu izaziva vježbanje, joga je dobra prilika, jer s jogom puls ostaje relativno nizak.
Savjeti za vježbanje joge: imajte na umu da u nekim razredima učitelji joge koriste esencijalna ulja ili tamjan kako bi poboljšali iskustvo učenika. Iako je ovo lijepa namjera, ako ste astmatičar, jaki mirisi mogu biti pokretač. Prikladno je unaprijed pitati hoće li se ove vrste mirisa koristiti u nastavi i zatražiti njihovo izostavljanje. Televiziranje unaprijed da biste to potvrdili možda je najmudriji izbor.
13. KOPB, kronični bronhitis i emfizem
Problem: Kronična opstruktivna plućna bolest (KOPB), kronični bronhitis i emfizem čine disanje vrlo izazovnim i ograničavaju vašu sposobnost obavljanja kardiovaskularnih aktivnosti.
Kako joga može pomoći: Joga ima mali utjecaj. Iz tog razloga korisna je praksa kretanja ako imate KOPB ili slične respiratorne probleme. Uz to, vježbe joge često imaju pranajamu ili vježbe disanja. Usredotočenost na udisanje i izdisanje može biti korisna ako imate kronični problem s disanjem, jer vježbe disanja mogu potencijalno pomoći u jačanju mišića koji se koriste u disanju. Vrijeme provedeno u pažljivom disanju također vam može pomoći da postanete svjesniji svog daha; primjetiti kada ostanete bez daha ili kad osjetite dah bez zraka može vam pomoći da brzo potražite liječenje.
14. Nesanica i problemi sa snom
Problem: Noćno buđenje ili nemir mogu poremetiti san.
Kako joga može pomoći: Namjerno, sporo disanje može potaknuti osjećaj opuštenosti i smirenosti. Polagana joga i rutina istezanja prije spavanja mogu pomoći u poticanju pospanosti i spokoja. Zapravo, studije pokazuju da vam joga može pomoći da brže zaspite i dulje zaspite. Vježbanje bilo koje vrste pomaže nam da se umorimo i potiče iscrpljenost, što može dovesti do kvalitetnijeg sna.
15. Kronična bolest
Problem: Kronična bolest može uzrokovati bol i beznađe i može stvoriti ograničenja u vježbanju joge.
Kako joga može pomoći: Joga može biti učinkovita kao sredstvo za upravljanje bolovima kod bolnih bolesti poput reumatoidnog artritisa i fibromialgije. Budući da je joga tako prilagodljiva, može se vježbati na stolici ili u bolničkom krevetu. To može biti i korisno meditativno sredstvo za one kojima je dijagnosticirana terminalna bolest.
Jedino pravilo joge koje se trebate pridržavati
Joga sutre sadrže djeliće mudrosti i joga filozofije. Ovaj je tekst jedna od najranijih knjiga o jogi. Što se tiče joga poza, sutre ne govore puno. Joga sutra 2.46 jednostavno nam govori da bi joga poze trebale biti stabilne i udobne. Znanje da je ovo jedini recept za poze oslobađa nas osjećaja da naša praksa joge mora izgledati na određeni način. Učenik joge može podnijeti ruku ili ne; iskorak ili ne; poza za ravnotežu ili ne. Vaša praksa je vaša praksa. Pronađite snagu i lakoću i radite ono što vam odgovara.
Također pogledajte kako se Yoga osjećate bolje s godinama
Iz cjeloživotne joge Sage Rountree i Alexandre Desiato u izdanju Sjevernoatlantskih knjiga. Autorska prava © 2017 Sage Rountree i Alexandra Desiato. Pretiskano uz dopuštenje izdavača.
