Malen, ali moćan prikladan je opis učiteljice joge Amy Ippoliti. Kad vidite kako sitna elektrana bez napora ljulja duboke zavoje i ravnoteže ruku, teško je zamisliti da je prije nešto više od godinu dana zadobila ozljedu ramena koja joj je smetala u redovnoj praksi. Jasno je da su joj visoko razvijena svjesnost o tijelu i dosljedna vježba joge bili važni u liječenju. No za njezin potpuni oporavak bila je potrebna otvorenost: Nakon višemjesečnih pokušaja izliječenja ozljede jogom, učinila je ono što neki jogiji smatraju bogohulnim - unajmila je osobnog trenera.
Više joj je nego drago što je to učinila. Unakrsni trening izliječio je njezinu ozljedu i dao joj stabilnost da bez boli odrađuje svoje omiljene poze. "Počela sam postati netko tko osjeća da je sjajno uvoditi druge discipline", kaže ona. "Ne samo da sam se ponovno tonirao, počeo sam primjećivati značajno poboljšanje ozljeda. Jačanje mišića leđa posebno mi je pomoglo ramenu." Iako je Ippoliti oduvijek vjerovala da je njezina vježba joge mogla - i trebala bi biti - lijek za sve, ona je sada vjernica u otvaranju različitim modalitetima kada joj to služi. "Još uvijek mogu tradicionalno vježbati jogu. Unaprijeđen sam odlaskom u teretanu, a joga vježbanje mogu još bolje."
Ostali jogiji vide blagodati kombiniranja tradicionalne joge s vježbama s utezima kako bi stvorili zdrav, uravnotežen režim. Bo Forbes, terapeutska učiteljica vinyasa u Bostonu, kombinira jogu i trening s utezima već više od deset godina u radu s profesionalnim sportašima. Koristeći svoju metodu, Funkcionalna integrirana joga, Forbes podučava sportaše tradicionalnim satovima joge na strunjači, a zatim uključuje aspekte joge u svoje rutine u teretani. Promatranje sportaša na prostirci i u prostorijama za trening njihovih timova pomoglo je Forbesu da otkloni ozljede i stvori veću lakoću i svijest o tijelu kod njezinih sportaša. "Za mene trening s utezima nije samo izgradnja grube snage. To je izgradnja samosvijesti", kaže ona.
Forbes ističe da se studenti koji izgledaju poput "prirodnjaka" joge - oni koji su fleksibilni do te mjere da budu hipermobilni - postaju ozlijeđeni. Ti studenti trebaju izgraditi snagu i svijest, posebno oko zglobova, kako se nesvjesno ne bi previše gurali u pozu i stvorili ozljedu. Trening s utezima može biti učinkovit način za bendy vrste za izgradnju snage i jačanje svijesti o mišićima, tako da rade s mjesta integriranja u tijelo, prisluškujući jednaku količinu fleksibilnosti i snage u svojim pozama. "Uvijek tražim integriranu fleksibilnost. Mislim da je fleksibilnost bez snage van ravnoteže, a također je i snaga bez fleksibilnosti."
Zaustavite gubitak mišića
Trening s utezima u kombinaciji s vježbama joge također može biti izvrstan način za održavanje snage kako starite. Nebrojena istraživanja pokazuju da nedostatak vježbanja može dovesti do opadanja mišićne mase počevši od 40. godine. Ako ostanete neaktivni, do 70. godine možete izgubiti oko 30 posto svoje mišićne mase. Dizanje utega dva do tri puta tjedno gradi gustoću mišića i kostiju i pomaže u ravnoteži. I premda redovito bavljenje jogom može donijeti slične koristi, važno je s vremena na vrijeme upoznati svoje tijelo s novim izazovima kako biste izbjegli udarce na visoravan.
Kao što Ippoliti može potvrditi, dodavanje samo malo treninga s utezima u vašu rutinu dat će vam dodatni sjaj u pozama, pogotovo ako ste prirodno fleksibilni i borite se za izgradnju snage. "Počela sam se osjećati izuzetno moćno u svojim Chaturangasima, a moja se izdržljivost u pozama stojećih poboljšala", kaže ona. Također je prvi put primijetila da su joj tetive na slabim kostima. Svi su ti čimbenici obnovili njezinu motivaciju za poziranje koje je prestala raditi i izvukli je iz nekih vlastitih ruta za kućnu praksu.
Ako ideja o odlasku u teretanu zvuči mučno dosadno ili ako se osjećate kao da varate svoju vježbu joge, možete isprobati Forbesov pristup unošenjem aspekata vašeg vježbanja joge u teretanu. Svjesna Ujjayi Pranayama (Pobjednički dah) njezin je prvi fokus. "Načela vinyasa integriram u dizanje utega", kaže ona. "Postoji vrijeme za udisanje i vrijeme za izdah. Ako radite savijanje bicepsa, udišete kako biste se pripremili; tada izdahnete dok sklupčate ruku prema sebi. Udahnite još jednom, a zatim ponovno izdahnite dok spuštate polako ruku. " Zajedno s disanjem, Forbes podučava dvije bandhe ili brave - Uddiyana Bandhu (gornja trbušna brava) i Mula Bandha (korijenska brava) - kako bi pomogli probuditi duboke mišiće jezgre kako bi mogli podupirati kralježnicu.Ovaj suptilni trbušni rad započela je ugrađivati u teretanu nakon što je primijetila da mnogi dizači utega rade na površinskim mišićima leđa i trbuha, što dugoročno može oporezivati leđa. (Ako nikada niste radili zaključavanje, najlakše je započeti s Uddijanom.) Napokon, Forbes potiče svoje učenike da sa sobom donose svo svoje znanje o tjelesnom poravnavanju kada dižu utege. Ippoliti se slaže da im tjelesna svijest koju jogiji nose na stol pomaže u teretani. "Vaša svjesnost o tijelu kao jogija zaista će biti prednost u vašem napretku", kaže ona.najlakše je započeti s Uddijanom.) Napokon, Forbes potiče svoje učenike da sa sobom donose svo svoje znanje o tjelesnom poravnavanju kada dižu tegove. Ippoliti se slaže da im tjelesna svijest koju jogiji nose na stol pomaže u teretani. "Vaša svjesnost o tijelu kao jogija zaista će biti prednost u vašem napretku", kaže ona.najlakše je započeti s Uddijanom.) Napokon, Forbes potiče svoje učenike da sa sobom donose svo svoje znanje o tjelesnom poravnavanju kada dižu tegove. Ippoliti se slaže da im tjelesna svijest koju jogiji nose na stol pomaže u teretani. "Vaša svjesnost o tijelu kao jogija zaista će biti prednost u vašem napretku", kaže ona.
Ippoliti i dalje redovito ide u teretanu sa svojim osobnim trenerom jer vjeruje da trening s utezima održava njezino tijelo u ravnoteži i poboljšava vježbu joge. Ističe da se danas joga miješa sa svim vrstama disciplina, od hoopinga do golfa do glazbe i plesa. S njene točke gledišta, to su svi načini na koje se joga razvija i ostaje relevantna za ono što se događa u svijetu oko nas. Ona iznosi poantu da prije 5000 godina jogiji nisu cijeli dan sjedili za računalima. Prema njezinu umu, ako postoji način da se učinkovito odgovorite na tu vrstu modernog tjelesnog izazova i osigurate da na joga prostirku ne donosite loše posturalne navike, oko čega se raspravljati? "Uopće ćemo oprašivati ove discipline. Zašto ne? To dodaje toliko okusa i dobrote cijeloj praksi", kaže ona."Za mene se radi o tome kako možete pronaći usklađenje između toga da ostanete vjerni tradiciji joge, a istovremeno budete otvoreni i fleksibilni prema isprobavanju drugih načina koji vam mogu pomoći da se poboljšate i razvijete."
Joga sekvenca Bo Forbesa
Stojeće poze: dobijte snagu, postanite uzemljeni
Ako ste fleksibilni u bokovima, potkoljenicama i unutarnjim preponama, moći ćete spremno ući u većinu stojećih poza. Ali mogli biste "utonuti" u ove poze i istegnuti stopala, koljena i bokove, kao i donji dio leđa. Dodavanjem nekoliko jednostavnih vježbi za noge i jezgre dva puta tjedno, izgradit ćete snagu u jezgri i nogama, što će vam pomoći u stvaranju i održavanju inteligentnog poravnanja.
Iskorak s kotlićima
Kako: Započnite u Tadasani (Poza planine), držeći kotlić u svakoj ruci. Udahnite potpuno. Na dugom izdisaju zakoračite desno stopalo naprijed u iskorak sve dok vam prednje bedro i potkoljenica ne naprave pravi kut. Držite prednje koljeno u liniji s vanjskim rubom prednjeg kuka. Leđa će vam se podići peta, a vi ćete saviti stražnje koljeno. Udahnite potpuno. Izdahnite i glavom donesite desnu nogu do Tadasane. Ponovite s lijevom nogom. To je 1 ponavljanje Napravite 10-12 ponavljanja kako biste dovršili set. Radite do 3 serije.
Cilj: kvadricepsi i tetive koljena
Zaštitne mjere: Ako osjetite naprezanje u koljenima, isprobajte iskorak bez utega i pazite da vam koljeno ne prelazi prednji gležanj ili se naginje prema srednjoj liniji tijela. Dok koračate naprijed, podignite stidnu kost i uhvatite donji trbuh za potporu donjeg dijela leđa.
* Za sve ove vježbe započnite s utezima od 2 kilograma i radite do 8 kilograma.
Navasana sa slobodnim utezima
Kako: Sjednite savijenih koljena i stopala položenih na pod. U svakoj ruci držite nesretni uteg, blizu prsa. Prekrižite gležnjeve i savijte stopala. Udahnite potpuno. Izdahnite, privucite pete prema stražnjici i stisnite koljena. Podignite donji dio leđa od poda i držite cijelu kralježnicu dugačkom. Ili ostanite takvi kakvi jeste ili podignite pete s poda. Za veći izazov, ispružite ruke ispred sebe. Zadržite 8 dubokih udisaja. Na izdisaju promijenite križ gležnja i zadržite još 8 udisaja.
Ciljevi: Rectus abdominus
Zaštitne mjere: Ako osjećate naprezanje donjeg dijela leđa, dodajte pokrivače ispod sjedećih kostiju ili naslonite dio kralježnice na zid.
Protuusmjeri: Pjenasti valjak na četverokute
Izvrsna suprotnost ovim vježbama (i za stojeće poze) je opuštanje mišića kvadricepsa valjanjem na pjenastom valjku.
Kako: Dođite na Plank na podlaktice i stavite pjenasti valjak ispod najmeštavijeg dijela desne noge. Imajte na umu da je mišićni razvoj kod svih ovdje različit, pa ćete možda htjeti eksperimentirati dok ne pronađete mjesto koje vam najbolje odgovara. Kotrljajte se gore-dolje, i jednu na drugu, dišući polako i duboko. Upotrijebite duboki nosni dah i naglasite izdah za optimalno oslobađanje.
Cilj: kvadricepsi
Zaštitne mjere: Provjerite je li valjak ispod vašeg mišića kvadricepsa i da nije preblizu koljenu. Lagano pritisnite podlaktice tako da vam ramena ne pogrbe tijekom poze. Ako je pritisak prejak, stavite preklopljeni ručnik preko valjka od pjene.
Spoji sve
Sljedeći put kad zauzmete stojeću pozu, možete iskoristiti povećanu snagu nogu i svjesnost jezgre. Razmislite o stvaranju akcije usisavanja tabana kako biste lagano učvrstili temelj. Kako uvlačite dublje u pozu, kvadriceps će vam se lakše uključiti. Moći ćete ostati duže i pažljivije pratiti svoje poravnanje. Nastavite dizati stidnu kost prema srcu i angažirajte Uddiyana Bandhu kako biste zaštitili donji dio leđa i dali mu dužinu.
Balansi ruku: postizanje snage i podizanje
Da biste uistinu postigli osjećaj moći i podizanja u ravnoteži ruku, potrebna vam je snaga u vašoj jezgri i rukama. Ako ste prirodno fleksibilni, slaganjem kostiju možda ćete moći lako sjesti u ravnotežu ruku. Ali rad na ovaj način može pritisnuti vaše zglobove. Vježbe na sljedećoj stranici mogu vam pružiti dodatni osjećaj potreban da biste se osjećali lagano i integrirano.
Daska s kotlićima
Kako: Stanite na ruke i koljena držeći se za dva kotlića. Pogledajte da su vam zapešća točno ispod ramena, a koljena nekoliko centimetara iza kukova. Podignite nožne prste i podignite koljena od poda kako biste ušli u Plank Pozu. (Možete pokušati i s koljenima prvih tjedan dana ili tako nekako.) Udahnite i na izdisaju povucite kettlebell prema stropu. Držite na vrhu sekundu. Udahnite i na sljedećem izdisaju vratite se na Plank. Ponovite s drugom rukom. To je 1 ponavljanje Napravite 8 cjelovitih ponavljanja.
Ciljevi: Trbušni mišići, (poprečni trbuh, rektus abdominus, unutarnji i vanjski kosi), ramena (deltoidi) i ruke (biceps).
Zaštitne mjere: Ako imate problema s upravljanjem usponom ili spuštanjem kotlića ili ako osjetite bilo kakvo naprezanje na zglobovima, pokušajte s manjom težinom. Izbjegavajte podizati kukove previsoko ili nadoknaditi vrat. Angažirajte Uddiyana Bandhu da zaštiti donji dio leđa. Stvorite dugu, ravnu liniju od zatiljka sve do peta.
Preša za ramena sa slobodnim utezima
Kako: Sjednite visoko, bilo na klupi s utezima ili na prednjem rubu stolice. Držite teg u svakoj ruci, malo iznad ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Udahnite potpuno. Izdahnite i podignite ruke ravno gore da se sretnete na vrhu. Udahnite i zadržite. Izdahnite i polako spustite ruke u početni položaj. Ponovite to 8-10 puta.
Ciljevi: Gornji trapezi, deltoidi, bicepsi i tricepsi
Zaštitne radnje: Navucite lopatice niz leđa. Uključite trbušne mišiće kako bi vam kralježnica bila duga. Izbjegavajte gledati prema utezima i držite pogled ravno naprijed. Ako morate saviti leđa da biste podigli uteg, pokušajte s manjim utegom. Ako ste u prošlosti imali ozljede rotatorske manšete, pritisnite ruke ravno prema stropu, a da se pri vrhu ne sastanu.
Protuudar: Scapula Hang
Scapula Hang učinkovito otvara prednji dio ramena, prsa i vrat. Upotrijebite ga kao kontrapoziciju za ove vježbe i za ravnotežu ruku.
Kako: Lezite na blok tako da dugi donji rub leži ispod vaših lopatica.
Ako blok stvara prevelik pritisak, umjesto toga možete upotrijebiti preklopljenu deku. Inače, u rukama držite drugi blok; zatim izdahnite i polako povucite ruke prema podu iza sebe. Ako se krećete polako, moći ćete osjetiti signale mišića rotatorne manšete koji pokazuju kada ste otišli dovoljno daleko. Ili u tom trenutku držite blok na mjestu ili naslonite podlaktice na čelo. Dišite duboko držeći 2 minute ili više.
Kada budete spremni izaći, otpustite blok, podignite bradu, pritisnite podlaktice u prostirku i podignite kralježnicu s bloka. Lezite savijenih koljena, dajući tijelu vremena da upije pozu.
Ciljevi: Gornja torakalna kralježnica, ramena i prsa
Zaštitne mjere: Pazite da vam je blok ispod gornje kralježnice, a ne struka. Ako se vaš vrat osjeća hiperekstendiranim, gurnite blok malo niže. Ako se osjećaj nastavi, stavite preklopljenu deku ispod glave da je podignete.
Spoji sve
Sljedeći put kada pokušate s ravnotežom ruku, možete upotrijebiti svoju novo razvijenu snagu kako biste pozu učinili integriranijom i bez napora. Uzmimo za primjer Bakasanu (Posa ždrala). U Bakasani pritisnite ruke u pod; istodobno stvorite akciju usisavanja kako bi se energija odmaknula od vaših ruku. Zaokružite gornji dio leđa i zagrlite ruke jedni drugima dok pletate jezgru prema gore i unutra. Dok mirno dišete, koristite ovu novu visinu da vidite možete li ispraviti ruke.
Ide gore: Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha (gornja trbušna brava) često se uči kao radnja uzimanja "pupka na kralježnicu". Tajna istinske Uddiyane Bandhe, međutim, nalazi se u njenom imenu, što sa sanskrta prevodi kao "leteći pečat prema gore, ili podizanje".
Da biste stvorili ovaj leteći pečat prema gore, stavite ruke na donji dio trbuha, dlanom preko dlana. Nacrtajte stidnu kost prema srcu. (Ova akcija također će uvući vašu repnu kost, ali pokretanje iz stidne kosti pomoći će vam u zahvatu vaših dubokih, unutarnjih trbušnih mišića.) Započnite Ujjayi dah, udišući i izdišući nekoliko rundi. Dijafragma se podiže kad izdahnete, stvarajući više prostora za Uddiyana Bandhu da se snažnije uključi. Sa svakim uzastopnim izdahom povucite duboke, vlastite trbušne mišiće prema kralježnici, ali uglavnom prema stropu, stvarajući akciju "letenja prema gore".
Sad ćemo dodati ritmičnu interakciju, ili vinyasu, između Uddiyane Bandhe i daha. Dok udišete, zadržite oko 30 posto Uddiyana Bandhe; dok izdišete, uključite ga oko 90 posto i povucite te mišiće prema donjim rebrima.
Svaki put kad izdahnete dok dižete utege, snažno angažirajte Uddiyana Bandhu da podupre kralježnicu. Snagu ćete graditi brže i s više integriteta, a zaštitit ćete se od najčešćih bolesti dizača utega: bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda.
