Pranayama prakse za stres, anksioznost i depresiju

Prije ili kasnije većina nas osjeća se pomalo depresivno ili tjeskobno, a zasigurno svi znamo kako je osjećati se umorno. Postoji mnogo različitih načina liječenja tih osjećaja, od vježbanja do meditacije, od lijekova do dugog odmora na Havajima. Ali možda nećete shvatiti da imate pri ruci siguran, učinkovit i jeftin lijek za svako od ovih stanja. Što je ovaj čarobni eliksir? Vlastiti dah.

Kao što jogiji znaju već stoljećima - i kako medicinska znanost počinje otkrivati ​​- dah ima nevjerojatnu moć oporavka. Kontrolirajući dah (praksa koja se naziva Pranayama), pronašli su jogiji, mogli bi promijeniti svoje duševno stanje. Tri ovdje opisane prakse pranajame prvenstveno stvaraju svoje učinke usporavanjem i regulacijom daha. Ovo uključuje ono što znanstvenici nazivaju parasimpatički živčani sustav, složeni biološki mehanizam koji nas smiruje i smiruje.

Kako pomaže sporije disanje? U stresnim vremenima obično dišemo prebrzo. To dovodi do nakupljanja kisika u krvotoku i odgovarajućeg smanjenja relativne količine ugljičnog dioksida, što zauzvrat narušava idealnu kiselinsko-alkalnu ravnotežu - razinu pH - krvi. Ovo stanje, poznato kao respiratorna alkaloza, može rezultirati trzanjem mišića, mučninom, razdražljivošću, nesvjesticom, zbunjenošću i tjeskobom.

Suprotno tome, usporavanje daha podiže razinu ugljičnog dioksida u krvi, što pH vrijednost vraća natrag u manje alkalno stanje. Kako se pH vrijednosti krvi mijenja, parasimpatički živčani sustav smiruje nas na razne načine, uključujući navođenje vagusnog živca da luči acetilkolin, tvar koja smanjuje brzinu otkucaja srca.

Upoznajte svoje uobičajene obrasce disanja

Sad imajte na umu da vam ne preporučujem pokušaj udisanja kronične tjeskobe, umora ili depresije. Nijedno od ovih stanja nije lako ili sigurno samoliječiti. Zapravo, samo rješavanje problema bez stručnog nadzora moglo bi ih pogoršati. Ali dah vam može biti snažan saveznik u suočavanju s privremenim fizičkim i emocionalnim stanjima - bez obzira jeste li očajni zbog svađe s bliskim prijateljem, strepite zbog predstojećeg razgovora za posao ili ste iscrpljeni nakon teškog radnog dana.

Kao i kod svakog tretmana, lijek za disanje mora se primjenjivati ​​inteligentno i razborito kako bi bio u potpunosti učinkovit. Svako stanje najbolje odgovara na svoj poseban dah. Da biste, primjerice, smirili tjeskobu, možete namjerno produljiti izdisaje; da biste ublažili tupost i umor, možete produžiti inhalacije. A da biste se izvukli iz emocionalne jame, najučinkovitije je izjednačiti duljinu udisaja i izdisaja.

Ako želite da vam dah djeluje kao lijek za dodatnu snagu, dobra je ideja prije nego što pokušate primijeniti ove tehnike, malo pripremiti se. Prvo, provedite neko vrijeme s dahom kad se osjećate ružičasto, učeći pomno pratiti njegove pokrete i tendencije.

Kad prvi put pokušate pogledati dah, iskustvo se može činiti srodnim iskustvu ribe koja pokušava opisati vodu. Vaše je disanje toliko uobičajeno da mu vjerojatno nikad niste posvetili puno pažnje, a samim tim i slabo osjećate suptilne i ne baš suptilne načine na koje se to može promijeniti. Ali ako nastavite gledati, vjerojatno ćete početi primjećivati ​​mnogo različitih dimenzija, fizičkih i emocionalnih, prema osjećaju daha.

Vjerojatno ćete primijetiti da promatranje daha odmah pokreće lanac promjena u njemu. Prvo, usporava. Dok usporava, njegovi se uobičajeno prilično raščupani pokreti izglađuju. I kako se dah zaglađuje, prostor koji zauzima u tijelu povećava se.

Kad dišemo, većina nas obično širi samo ograničeni dio trupa, uglavnom sprijeda oko donjih rebara i gornjeg trbuha. Često nam je disanje ograničeno i površno; idealno bi bilo da bude dubok i pun, tako da se svaki ciklus udisaja širi i skuplja visinu, širinu i dubinu cijelog trupa.

Isprobajte ovaj test disanja:

Da biste eksperimentirali sa svjesnim širenjem daha, sjednite na stolicu uspravljene kralježnice - ili, još bolje, lezite na leđima na podu. Vrhove prstiju lagano stavite na donji trbuh, tik iznad stidne kosti, i pokušajte usmjeriti nekoliko udisaja u ovaj prostor, svaki put šireći trbuh. Jednom kad to uspijete, pomaknite vrhove prstiju u prostore ispod ključne kosti, postavljajući vrhove prstiju na bočne dijelove prsne kosti, a ostatak prstiju raščlanjujući na bočne strane.

Zatim, na nekoliko udisaja, pogledajte možete li lagano proširiti ove prostore. Pazite da grlo bude što mekše dok ovo radite, jer postoji kontraproduktivna tendencija da ga zatežete dok udišete u gornji dio prsnog koša.

Nakon što uspijete pomaknuti dah u donji dio trbuha i gornji dio prsnog koša, pokušajte probuditi čitav leđni trup, područje koje je za mnoge ljude terra incognita. Koliko god možete, udahnite leđa, osjećajući kako se baloni i ispuhuju sa svakim ciklusom daha. Jednom kad to osjetite, eksperimentirajte sa ispunjavanjem svih svojih novootkrivenih prostora svakim dahom.

Identificiranje vaše osobne prakse Pranayame

Ponekad samo promatranje i širenje daha nekoliko minuta može imati iznenađujuće pozitivan utjecaj na vašu razinu energije ili raspoloženje. Taj učinak možete znatno umnožiti korištenjem pranajame - vježbi disanja skrojenih da djeluju na određena raspoloženja i uvjete. Na temelju znanja koje su jogiji kultivirali i usavršavali tisućama godina, ove vježbe namjerno mijenjaju brzinu, ritam i prostor daha.

Jedan kratak oprez prije nego što započnete: Nikad, nikada, ne pretjerujte u bilo kojoj vježbi disanja. Ako se počnete osjećati nelagodno, vratite se svakodnevnom dahu. Nikada nemojte forsirati dah da radi bilo što što ne želi.

Kako ćete znati kad vam dah govori da prestanete? Ako neugodni osjećaji s kojima ste započeli postanu još neugodniji, to je vaš znak. Vaš dah, vjerovali ili ne, posjeduje urođenu inteligenciju, brušenu tijekom milijuna godina evolucije. Naučite vjerovati njegovim porukama i sve će biti dobro.

Tradicionalno, vježbač čini pranajamu dok sjedi na zemlji, s kralježnicom dugom i uspravnom. Ali oni od nas koji nismo navikli na dugotrajno sjedenje u takvom položaju, često se nakon kratkog vremena zabolimo i uzvrpoljimo; to ometa našu koncentraciju i učinkovitost lijeka za disanje. Ako je to slučaj za vas, sjednite na stolicu ili, još bolje, pokušajte ležati leđima na podu.

Ako vaš pod nije tepihom, svakako ga podstavite preklopljenom dekom i vratom i glavom poduprite malim, čvrstim jastukom. Lezite uspravnih nogu, peta udaljenih nekoliko centimetara ili savijte koljena na podupiraču za jogu ili čvrstom jastuku; ova postavka pomaže osloboditi ukočena leđa i opustiti napeti trbuh. Ruke položite na pod sa strane, pod uglom od oko 45 stupnjeva prema trupu i zatvorite oči. Prekrivanje očiju jastukom za oči posebno je korisno. (Oni su široko dostupni po cijeni od oko 15 USD u joga studijima i na mreži; možete ih napraviti i sami djelomičnim punjenjem čarape rižom i zatvaranjem otvora.)

Kad se udobno namjestite, počnite nekoliko minuta promatrati svoj svakodnevni dah, fiksirajući ga u prvi plan vaše svjesnosti. Zatim, još otprilike minutu, mentalno računajte duljinu udisaja i izdisaja; na primjer, "Jedan Mississippi, dva Mississippi, tri Mississippi i tako dalje (ili" Jedan Om , dva Om , tri Om ", ako želite). Nemojte se iznenaditi ako su vaši izdisaji nešto duži od udisaja; to je prilično uobičajeno. Jednom kad se zaustavite u dahu, spremni ste isprobati jednu od specifičnih vježbi u nastavku za suzbijanje tjeskobe, umora ili depresije.

Pranajama za anksioznost

S anksioznošću možete raditi usredotočujući se na izdisaje i produžujući ih, namjerno i postupno. Na primjer, ako vaš svakodnevni izdah traje šest brojanja, izvucite svaki do sedam za nekoliko ciklusa disanja, zatim do osam za nekoliko ciklusa i tako dalje, sve dok ne pronađete dužinu koja vam odgovara.

Nakon što udobno povećate duljinu izdaha za nekoliko brojanja, dio pažnje usmjerite na njihov suptilan zvuk. Primijetit ćete da svaki od njih čini tihi "ha", poput nježnog uzdaha. Pokušajte da ovaj zvuk - i vaši izdisaji - budu što tiši i ujednačeniji od početka do kraja. Nakratko zastanite na kraju svakog izdaha, odmarajući se mirno u tišini. Nastavljajući ovako, pazite na dah što stabilnije možete 10 do 15 minuta.

Vidi također meditacija Aleksandre Crow za anksioznost

Pranajama za umor

Da biste radili s umorom, smjestite se u svoj svakodnevni dah. Zatim, nakon što se uspori i izravna, nakratko zastanite nakon izdaha. Počivaj mirno u tišini. Nakon nekoliko sekundi osjetit ćete neku vrstu mreškanja; to je oteklina vašeg sljedećeg udisanja, gradeći se poput vala koji se približava obali. Nemojte odmah udahnuti; umjesto toga, dopustite mu da se sakuplja i raste još nekoliko sekundi. Zatim, bez napora i otpora, zahvalno primite dah.

Nastavite istraživati ​​produljenje zadržavanja izdisaja za 10 ili 15 udaha. Zatim počnite postupno produljivati ​​inhalacije, baš kao što ste produžili izdisaje u prethodnoj vježbi zbog tjeskobe. Napokon, preusmjerite dio svog fokusa na zvuk udisaja, lagano šapućući sibilance koje jogiji smatraju "sa". Pokušajte ovaj zvuk - i vaše inhalacije - učiniti što tišim i ravnomjernijim od početka do kraja i nastavite paziti na dah što ravnomjernije 10 do 15 minuta.

Pogledajte i zašto vam je potrebna Restorative Yogu

Pranajama za depresiju

Rad s depresijom može biti teži od rada s anksioznošću ili umorom. Iz tog razloga, budite oprezni kako primjenjujete lijek za disanje kada se osjećate plavo. Forsiranje daha može brzo pogoršati vaše loše raspoloženje.

Kao i kod svakog rada s dahom, počnite tako što ćete se smjestiti u udoban položaj i omogućiti da se vaš svakodnevni dah uspori i izgladi. Zatim izbrojite duljinu vašeg sljedećeg udisanja. Kad otpustite izdah, prilagodite njegovu duljinu dužini udisaja.

Nastavite na ovaj način otprilike minutu, uravnotežujući duljinu udisaja i izdisaja. Zatim postupno - samo jednom u svaka tri ili četiri ciklusa - dodajte još jedan broj svakom udisanju i svakom izdahu dok ne postignete broj koji vam odgovara. Jogiji taj jednaki omjer nazivaju disanjem.

U slučaju depresije, učinak daha na vaše raspoloženje najbolji je pokazatelj koliko dugo trebate nastaviti s vježbom. Započnite s određenim vremenskim ciljem na umu - recimo, 10 minuta - ali budite spremni da to skratite za nekoliko minuta ako osjetite kako vam depresija raste. S druge strane, možete nekoliko minuta nastaviti s ciljem ako smatrate da trebate.

Također pogledajte Joga sekvenca za uklanjanje depresije

Kako svakodnevno vježbati dah

Koliko često trebate vježbati da bi lijek za disanje bio učinkovit kad vam je zaista potreban? Ne postoji odgovor na maženje; to je praksa kao i svaka druga, i što više budete vježbali sposobnost promatranja daha, to ćete biti bolji u tome.

Ako možete, zakažite redovitu 10-minutnu vježbu osvještavanja daha tijekom mirnog dijela dana. (Mnogim je ljudima rano jutro najbolje.) Ali ako se to čini prevelikom obvezom, dovoljno je jednostavno zatvoriti oči i napraviti pauze za svjesno disanje od 60 sekundi u slučajnim trenucima u svakodnevnoj rutini. Mogli biste otkriti da su ove pauze gotovo jednako energične kao i pauze za kavu - i imaju puno manje nuspojava. U stvari, možete otkriti da svjesno disanje ne samo da smiruje vaše osjećaje i pojačava energiju; također vam može život učiniti bogatijim i zabavnijim.

Vidi također 16 bočnih poza za pripremu za Pranayamu

Preporučeno

Joga za unutarnji mir: 7 poza za dovoljno
Pitajte stručnjaka: Ideje za doručak prije jutarnje joge
Pravi muškarci rade jogu