Sutra za meditaciju: Sthira Sukham Asanam

Sthira Sukham Asanam (držanje u sjedećem položaju mora biti mirno i ugodno.) Patanđalijev osnovni savjet u Joga sutri možda zvuči jednostavno, ali mnogima je sjedenje u meditaciji bolno i teško. Ovaj redoslijed poza može vam olakšati sjedenje.

Mogli biste pomisliti, nakon 30-godišnje meditacijske prakse, da bi sjedenje prekriženih nogu za mene bilo druga priroda. Ali kao i mnogi meditatori i ja sam doživio dosta neugodnih seansi - trenutaka kada bi mi se prsa srušila i glava bi se nagnula naprijed, dok bi budna smirenost podlegla dubokom snu i utrnulost u nogama izbrisala svaki osjećaj energije koja teče iz dna kičme do tjemena moje glave. Prijatelji koji povremeno čuju moje pritužbe pitaju se zašto se uopće trudim meditirati i moram priznati da sam se i sam ponekad tome pitao. Ali tijekom godina moje se držanje za meditaciju zapravo prilično popravilo. Ne moram više sjediti uza zid, kao kad sam imao 18 godina; mišići leđa su mi ojačali; i moja sposobnost da ostanem pri disanju - u dobar dan - znatno se povećala.

Zaslužujem svoju praksu joge asane koja mi je puno olakšala meditaciju u sjedećem položaju. Ako se i vi borite za pronalaženje utjehe u svojoj meditacijskoj praksi, uključivanje nekoliko osnovnih poza, poput ovdje prikazanih, može unijeti promjene u kvalitetu vašeg iskustva.

Rani tekstovi joge gotovo ne daju savjete o tome kako izbjeći bolove dugotrajnog sjedenja koji muče nas moderne praktičare. Šanse su to zato što ljudi prije dvije tisuće godina nisu imali problema sjediti prekriženih nogu - kao uostalom, sjedenje na stolicama još nije oslabilo leđa ili stegnulo tetive i prepone. U Bhagavad Giti, od otprilike 500 godina prije nove ere, praktikanti su jednostavno upozoreni da sjede uspravno, drže uspravljen vrat i glavu i da se ne miču. Stotinama godina kasnije, u svojoj Yoga Sutri, Patanjali je izbjegao detaljne upute o meditativnom držanju tijela u korist nekih osnovnih, neposrednih savjeta: Jednostavno radi održavanja stabilnosti i lakoće ( sthira i sukha) kad sjedi. U Patanđalijevoj klasičnoj jogi, za usavršavanje asane - doslovno "sjedalo" - trebalo je pronaći mirnoću, utišati tijelo dovoljno da usmjeri pažnju prema umu i osjetilima. Kako to objašnjava Richard Rosen, učitelj joge i autor knjige Joga daha: Vodič kroz Pranayamu korak po korak (Shambhala, 2002): "Kad možete udobno sjediti, osjećate se kao da se podudarate s beskonačno ( samapatti ). Vaša fizička ograničenja ... rastvaraju se i osjećate se kao da se širite kako biste ispunili okolni prostor.

Napokon, nadilazite takozvane parove suprotnosti i više vas ne ometa fizičko i emocionalno natezanje. "

Nekoliko stoljeća nakon Patanđalija, tekstovi hatha joge imali su puno više za reći o sjedećim položajima. Ovi su tekstovi također proširili značenje "asane", uključujući i druge poze koje su ojačale i otvorile tijelo. Goraksha Paddhati, tekst iz dvanaestog stoljeća, može se pohvaliti s 84 držanja; Hatha Yoga Pradipika, napisana oko sredine četrnaestog stoljeća, nudi 16, uglavnom varijacija Padmasane (poza Lotusa) ili Siddhasane (poza Adepta); i Gheranda Samhita s kraja sedamnaestog stoljeća teži 32. Jedan tekst, Yoga-Shastra, čak spominje 840.000 različitih poza, ali samo opisuje Padmasanu kao pogodnu za postizanje prosvjetljenja.

Pogledajte također sve što trebate znati o položaju meditacije

Savršeno sjedalo

Tradicionalno se padmasana smatra meditativnim držanjem par excellence. Ali čemu svo to poštovanje prema Lotusu? Prema joga majstoru BKS Iyengaru, Padmasana je jedina poza u kojoj su sva četiri područja tijela savršeno uravnotežena: stopala, noge i zdjelica; trup; ruke i šake; i vrat, grlo i glavu. Kada tijelo postigne savršenu ravnotežu, kaže Iyengar, mozak se može pravilno nasloniti na kralježnični stup i disanje dolazi lako. Drugim riječima, nakon što se noge smjeste u Lotus, trup se može vinuti uvis bez ikakvog napora i dijafragma se može potpunije proširiti.

Ali spustiti se na pod da biste sjeli ne znači prisiliti se da uđete u Padmasanu ako tamo vaše tijelo ne pripada. Čak i sezonskim praktičarima asana koji bez problema mogu ući u Lotus, možda neće biti ugodno za dugo sjedenje. Srećom postoje i druge meditacijske poze u sjedećem položaju koje mogu pružiti mnoge iste prednosti. Ako ne možete napraviti puni Lotus, isprobajte Ardhu Padmasanu (Pola Lotus Poze). Siddhasana (Adeptova poza) još je jedna sjedeća poza koja dolazi s izvrsnim povijesnim podacima: Gheranda Samhita navodi Siddhasanu kao legitimno držanje za meditaciju, a Hatha Yoga Pradipika čak obećava da će odvesti praktikanta do Samadhijaako se dosljedno prakticira 12 godina. Za vrlo mnogo praktičara Siddhasana manje opterećuje gležnjeve, koljena i kukove od Padmasane. Sukhasana (lagana poza) - sjedeći uspravno s prekriženim nogama u potkoljenici i stopalima ispod koljena ili bedara - također omogućava mnogim ljudima da sjede uspravno, a da ne iskusi naprezanje zglobova nogu. Budućim meditantima koji ne mogu zamisliti da ikad sjede u bilo kojem položaju prekriženih nogu više od samo nekoliko teških udaha, Virasana (Poza heroja) također daje čvrste temelje; u ovoj pozi kleknete, a zatim sjednete natrag na pod ili joga blok postavljen između nogu.

Sve ove poze dobro funkcioniraju za meditaciju jer dijele određene bitne osobine. Fizički, dobra poza za meditaciju trebala bi biti ona koju možete držati dulje vrijeme, tiho, bez vrpoljenja ili nervoze. Trebao bi pružiti čvrst temelj, bazu na kojoj se osjećate sigurno i stabilno. Trebali biste iskusiti ravnotežu između oslobađanja i napora, predaje i napora te uzemljenja i podizanja. Energetski bi se trebali osjećati čvrsto povezani sa zemljom, a opet lagani poput pera. Napokon, dobra sjedeća poza trebala bi donijeti osjećaj jasnoće i budnosti.

Zapadni izazovi

Nažalost, mnogi zapadnjaci trpe više nelagode nego lakoće u pozama meditacije: bol i nestabilnost u koljenima, stezanje i bol u kukovima i križnoj kosti, kao i umor i grčevi u leđnim mišićima. Ironično je da se pokušaj zapadne kulture da pronađe udobnost i stabilnost u sjedenju stvarajući sve ugodnije stolice i sofe povratio. Naše oslanjanje na takve rekvizite oslabilo je naše leđne mišiće, održalo nas je potkoljenice u stalnom stisku, prisililo nas da glave stršimo naprijed, potisnulo naše sakrume unatrag i zaokružilo gornji dio leđa.

Većina stručnjaka slaže se s Julie Gudmestad, Yoga Journalkolumnist za anatomiju i fizioterapeut, koji kaže da kukovi igraju ključnu ulogu u pravilnom sjedenju. "Da biste udobno sjedili, trebate puno vanjske rotacije u bokovima", kaže ona; nedostatak vanjske rotacije sprječava da vam se koljena spuste prema podu. Ako je rotacija u zglobovima kuka ograničena, kaže Gudmestad, tada će vaše tijelo prilagoditi vaš pokušaj rotacije pomicanjem na sljedećem dostupnom zglobu. Nažalost taj zglob je koljeno, koje je puno manje stabilno od kuka. Glavni posao koljena je savijanje i istezanje; nema poslovnog uvijanja. Kada izvana rotirate nogu u koljenu umjesto u zglobu kuka, često nastaju bolovi u koljenu. I kao što će vam reći bilo koji učitelj joge, bol u koljenu nikad nije dobra stvar: ako vas koljeno boli u bilo kojem položaju prekriženih nogu, odaberite drugi način sjedenja.

Prema Gudmestadu, stezanje u kuku ne samo da će ugroziti koljeno, već može i "nagnuti zdjelicu, uzrokujući njezinu rotaciju straga". Drugim riječima, zaokružujete leđa. Pojednostavljeno rečeno: ako vam se bedro ne može okretati, vjerojatno će to učiniti potkoljenica ili donji dio leđa. I zaobljeni donji dio leđa potiskuje sve ostalo iz poravnanja: Cijela kralježnica klonu, glava padne naprijed, a zatim se dijafragma komprimira, što sve koči protok krvi u srži tijela i ograničava disanje. Nije ni čudo da se itko tko sjedi na ovom mjestu osjeća nelagodno!

Naravno, nedostatak vanjske rotacije nije jedini problem u sjedenju prekriženih nogu. Prema osnivaču Anusara Yoge Johnu Friendu, još jedan razlog za tako oslabljeno držanje tijela je slabost paraspinala, mišića koji se protežu uz kralježnicu. Čvrsti tetivi na stražnjem dijelu nogu i uski glutealni mišići na stražnjici također mogu doprinijeti slabljenju jer otežavaju vršak zdjelice prema poravnanju.

I dok je vanjska rotacija presudna, neki vježbači imaju puno vanjske rotacije i još uvijek ne mogu uspješno izvršiti ugodnu Padmasanu ili čak Siddhasanu. Zapravo, prevelika vanjska rotacija također može predstavljati problem: Baletanke se često žale na bolne bokove kad sjede, ne zato što se njihove bedrene kosti ne mogu rotirati izvana, već zato što mnogi mišići koji okružuju njihove vanjske bokove - uključujući mišiće gluteus medius u stražnjica i iliotibijalni (IT) pojas na vanjskom boku i bedru toliko su zategnuti od godina odaziva. Kako Friend ističe, glava bedrene kosti (vrh bedrene kosti) mora biti sposobna za više nego što je samo vanjsko okretanje; mora se pomicati prema srednjoj liniji, prema unutarnjem dijelu zgloba kuka. Uz to, glava bedrene kosti mora kliziti natrag unutar čahure. Da biste pomogli u ovim pokretima,Prijatelj sugerira da neki studenti zapravo mogu imati koristi od ručnog okretanja gornjeg dijela bedaraprvo prema unutra , tako da uzemljuju sjedeće kosti i puštaju križnicu naprijed prije nego što pokušaju prijeći u vanjsku rotaciju.

Što Yogi treba raditi?

Srećom za moderne praktičare, praksa joge asana porasla je i postala mnogo sofisticiranija tijekom posljednjih 2000 godina. Sada postoji bezbroj poza kako bi se te glave femura pravilno postavile u duplje, produžile i ojačale leđni mišići, omekšale prepone, kao i otvorile putove kako bi energija (prana) nesmetano tekla od dna kralježnice prema kruni. glave. Kako započeti? Kalifornijska učiteljica joge Patricia Sullivan stvorila je slijed vježbanja naveden u ovom članku kako bi se posebno pozabavila sjedećim izazovima. Budući da ograničeni opseg pokreta u kukovima utiče na većinu ljudi, uključila je poze koje rade noge u unutarnjoj rotaciji, poput Uttanasane (Stojeći naprijed u zavoju), kao i neke za vanjsko rotiranje bedara,kao što je Supta Padangusthasana II (Ležeća poza velikog palca) s nogom u stranu. Poze za jačanje leđa, poput Adho Mukha Svanasane (poza za pse okrenute prema dolje), također potiču zdjelicu da se pravilno naginje dok se bedrene kosti kreću unutar duplja. Nekoliko poza pomaže u opuštanju i produljenju uskih unutarnjih bedara i prepona: Baddha Konasana (poza uvezanog kuta), Supta Ardha Padmasana (zavaljena poza polulotosa) i Upavistha Konasana (zavoj širokih nogu); svi pružaju dobro istezanje, a istovremeno potiču vanjsku rotaciju femura.Supta Ardha Padmasana (ležeća poza polulotosa) i Upavistha Konasana (prednji zavoj širokih nogu); svi pružaju dobro istezanje, a istovremeno potiču vanjsku rotaciju femura.Supta Ardha Padmasana (ležeća poza polulotosa) i Upavistha Konasana (prednji zavoj širokih nogu); svi pružaju dobro istezanje, a istovremeno potiču vanjsku rotaciju femura.

Na kraju, ono što mnogim praktičarima najviše pomaže jest jednostavno dosljedno provođenje dobro zaokružene prakse. Provedite tijelo kroz čitav niz zavoja prema naprijed kako biste produžili koljenice i oslobodili križnu kost, leđa i stojeće poze kako biste ojačali leđa i otvorili područje prsa i trbuha, sjedeće poze za otvaranje kukova i poticanje pravilne rotacije bedrene kosti, i ležeći u položaju za istezanje koljenica i prepona. Ne moraju sve pripremne poze biti aktivne; pasivne poze omogućuju vam otvaranje tijela bez zamornosti i privlačenje svijesti prema Sebi.

Starija učiteljica Iyengara Patricia Walden podsjeća nas sve na strpljenje. Većina učenika početnika naći će kako im tijela razgovaraju prilično glasno kad prvi put sjednu meditirati. Richard Rosen predlaže da sjedite samo nekoliko minuta uzastopno, postupno povećavajući vrijeme kako držanje postaje lakše. Koristite rekvizite kako biste vrijeme sjedenja učinili ugodnijim. Sjednite na presavijene pokrivače, zafu (jastuk za meditaciju) ili oslonac, tako da možete držati koljena niže od bokova. Želite pomoći našim koljenima da se spuste prema podu, ali nemojte pretjerati s nagibom zdjelice prema naprijed da bi to postigli; umjesto toga, izvucite kralježnicu prema gore, tako da vaša težina dolazi prema prednjem rubu sjedećih kostiju. U isto vrijeme, dopustite da se vaša repna kost aktivno proteže prema podu. Dok to radite,pazite da svoju težinu ne usredotočite previše na sjedeće kosti; ako to učinite, zaobići ćete donji dio leđa.

Ako vaši leđni mišići kralježnice inzistiraju na popuštanju, sjednite uza zid da biste dobili potporu. Walden kaže da vam zid može dati dragocjene informacije. Je li jedan kuk bliži zidu od drugog? Pritisne li jedno rame u zid dok se drugo odmiče? Koristite zid kao vodilicu da nježno ispravite svoje držanje tijela.

Ako vam u početku ne uspije nijedna poza za sjedenje, počnite s onim na što je vaše tijelo naviklo - sjednite na stolicu. Ali sjednite pažljivo. Richard Rosen predlaže da sjednete tako da gornji rub vaše zdjelice (one koštane izbočine na vrhu kukova) ostanu paralelni sa sjedalom, a pubi i repna kost jednako su udaljeni od sjedala. Da bi mišići oko kralježnice bili aktivni, podignite prednje tijelo od perineuma (dna zdjelice) prema gore kroz tjemenu glave. Rosen kaže da bi se prednji dio kralježnice trebao osjećati nešto duže od stražnjeg. Ova dužina kralježnice trebala bi vam pomoći osloboditi dijafragmu, olakšavajući vam disanje. Ako imate poteškoća s podizanjem kralježnice, Walden preporučuje da sjednete s nogama kroz naslon stolice i koristite ruke na vrhu naslona stolice kao potporu koja će vam pomoći da izdužite kralježnicu.

Čak i ako ne možete raditi Padmasanu bez obzira na to koliko različitih varijacija poteza istezanja i jačanja vježbate, sigurno možete krenuti prema spoznaji blagodati Lotusa, a da ne postanete žrtvom njegovih poteškoća. Bez obzira koju poziciju sjedenja odlučili koristiti, radite na istodobnom ukorjenjivanju i podizanju, tako da ciljate na izgradnju osjećaja prizemljenosti i slobode.

I dok vaši meditativni položaji počinju jačati i biti ugodniji, prepustite se uživanju u tim povremenim trenucima kada sjedenje postaje bez napora, suptilni kanali vašeg tijela se otvaraju, a prana teče s potpunom slobodom.

Urednica Linda Sparrowe nedavno je napisala dvije knjige: Ženska knjiga o jogi i zdravlju: Cjeloživotni vodič za dobrobit (Shambhala Publications, 2002) i Joga: Knjiga o jogi (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), koja sadrži više od 375 zapanjujućih fotografija asane Davida Martineza i pregled povijesti joge.

Preporučeno

Sjedi u sebi: 5 koraka do poze Lotusa
Podržani postolje za glavu
Primer za sekvenciranje: 9 načina za planiranje sata joge