Uvijanje Shive Rea + leteća Visvamitrina poza

Kad sam prije nekoliko mjeseci odlučio početi surfati, prijatelji su rekli: "Oh, ti si jogini, to neće biti problem." Ali kad sam prvi put pokušao stati na dasku, zamahnuo sam, izbezumio se i zbrisao poput pravog početnika. Trebali su mjeseci za razvijanje makar malo ugode tamo gore. Ali to je jedan od razloga zašto volim učiti ovaj novi sport. Istraživanje područja u kojem sam potpuni novak pruža mi priliku da uživam u prijelazu iz nespretnosti u utjelovljenu milost, iz fragmentacije u cjelovitost. To je također uzbudljiv način da doživite proces joge.

Kad sam prvi put ušao na ploču, morao sam se koncentrirati na svaku pojedinačnu akciju kako bih uravnotežio val. Sada kretanje počinje dolaziti prirodnije i moja se svijest može raspršiti po cijelom tijelu. Još se ponekad mogu osjećati neugodno, ali počinjem tapkati u ritmu hvatanja vala i osjećam kako se joga događa.

Deepak Chopra, vođa na polju medicine uma i tijela, opisuje ovaj jogijski proces kao prelazak s lokalnog pogleda na globalnu inteligenciju. To je nešto što često doživljavamo u jogi, a Visvamitrasana (Visvamitrina poza) idealna je poza u kojoj se možemo poigrati s tim visceralnim pomicanjem s lokalne na globalnu svijest.

Nazvana po ambicioznom kralju koji se preobrazio u jogijskog mudraca, Visvamitrasana je složena asana: to je ravnoteža ruku, otvarač kukova, otvarač ramena, istezanje koljena i koljena, sve u jednom. Dok vježbate, primijetit ćete - baš kao što sam to učinio i sa surfanjem - da se započinjete fokusiranjem na zasebne dijelove tijela, što inhibira vašu ravnotežu, ritam i protok. Ali predano, svi naizgled odvojeni dijelovi i radnje spojit će se, a energija asane oživjet će.

Prednosti:

  • Gradi svijest o tijelu koje djeluje u cjelini
  • Otvara bočni struk i trup
  • Jača gornji dio tijela, zapešća i noge
  • Isteže vanjske bokove i duboke glutealne mišiće

Kontraindikacije:

  • Ozljede zgloba
  • Ozljede koljena
  • Sakroilijakalne ozljede

Prije nego što počneš

Visvamitrasana je nešto za spremanje za vrhunac vaše prakse joge. Važno je da temeljito zagrijete tetive koljena, bokove, ramena i bočni struk prije nego što krenete u pozu. Isprobajte sekvencu zagrijavanja koja uključuje sljedeće: Pozdravi suncu, Trikonasana (trokut), Parsvakonasana (poza bočnog kuta), Virabhadrasana II (poza ratnika II), Malasana (poza vijenca) i Prasarita Padottanasana (stojeći naprijed širokih nogu) ). Pripremite se za ravnotežu ruku pomoću Tolasane (poza skale) i Bhujapidasane (poza pritiskanja ramena).

Supta Visvamitrasana

U ovoj ćete varijaciji doživjeti oblik poze bez vrućine i izazova ravnoteže ruku. Otkrila sam ga dok sam vježbala kod kuće s mačkom Choochie u blizini i nikad neću zaboraviti mačju opuštenost koju sam osjećala. Ali prije nego što započnete, smatrajte se upozorenim: Ova asana zahtijeva od vas da se krećete na načine koji mogu uzrokovati da se osjećate poput pereca. Budite strpljivi i dopustite si da razvijete svijest o umu i tijelu koje trebate učiniti. Poza će vam također pružiti povratne informacije o opsegu pokreta u potkoljenicama, bokovima i trupu, zato se krećite polako i s poštovanjem dok se ta područja zagrijavaju.

Prvo legnite na leđa i izdužite kralježnicu odmičući stopala i tjeme glave jedno od drugog. Ispružite ruku kroz lijevu petu dok savijate desno koljeno i povlačite ga prema prsima. Polako ispružite desnu nogu prema nebu u Supta Padangusthasana (zavaljena poza ruke do palca). Ako vam se potkoljenice stisnu, lagano savijte koljeno i ostanite ovdje u prvoj fazi ove poze.

U suprotnom, prijeđite u drugu fazu tako što ćete posegnuti za tijelom i lijevom rukom primiti vanjsku stranu desne noge. Sada povucite desnu ruku lijevo kroz rupu koju su stvorili lijeva ruka i desna noga (nemojte reći da vas nisam upozorio na ovaj trenutak pereca). Prevrnite se na lijevu stranu i stavite desne vrhove prstiju na pod za potporu. Da biste dovršili oblik, nataknite glavu na lijevu nadlakticu, što će zahtijevati da desnu nogu ispružite u stranu i prema uhu. Ako se osjećate izvan ravnoteže, savijte lijevu nogu.

Da biste simulirali osjećaj pune Visvamitrasane, u potpunosti ispružite desnu nogu pritiskajući desnu nogu u lijevu ruku, ali slušajte tetive tetive i nemojte se pretjerati. Zaokrenite desni kuk tako da vam repna kost pokazuje prema stražnjoj peti. Cijelo vaše tijelo trebalo bi biti u istoj ravni. Neka vam sakrum bude širok: Ne biste trebali osjećati kompresiju u donjem dijelu leđa. Opustite težinu glave u lijevu ruku i primijetite da dok se ruka pritiska u zemlju, noga se još više proteže i proteže prema tjemenu glave.

Ova poza nevjerojatno ublažava stres. Otvaranjem bočnog struka oslobađa se napetost međurebrnih mišića (mišića koji spajaju rebra), koji se često skupljaju kada ste pod stresom. Opuštanjem glave i vrata ispraznite svoj "razmišljajući um", koji se često vrpolji i petlja s idejama što učiniti s određenim dijelovima tijela.

Ostanite ovdje, uživajući u plimi daha. Dok udišete, produžite noge i kralježnicu. Dok izdišete, dopustite da težina vaše glave priziva opuštanje. Ako uspijete pronaći ritam kroz disanje, na putu ste do prisluškivanja globalne inteligencije, gdje se svijest širi kroz svaku stanicu. Nakon 5 do 10 udaha, otpustite i napravite ovu pozu s druge strane.

Visvamitrasana II

Izazov je u ovoj varijaciji uzeti ono što ste upravo naučili i dodati pokret: radnju pritiskanja ramena koju pronalazite u balansu ruke Bhujapidasana (poza pritiskanja ramena). Kada pozivam ovu vrstu posla u drugim pozama, ovu akciju nazivam bhujapida (pritiskanje ramena) jer vi stvarate polugu pritiskajući gornji dio bedara na ramena i pritiskajući ramena na gornji dio bedara. Poluga će vam pomoći podići kukove s poda.

Započnite sjedenjem u Baddha Konasani (poza uvezanog kuta). Držite lijevu nogu kakva jest i držite desnu nogu objema rukama, privlačeći je prema prsima kao da držite bebu. Pomičući se iz zgloba kuka, a ne koljena, povucite desnu nogu dalje udesno i natrag dok nogu ne prebacite preko desnog ramena. Stavite desne vrhove prstiju na tlo kako biste bili stabilni. Ako je ovo poteškoća, vratite se na ljuljanje desne noge i radite na otvaranju bokova dok vam kralježnica ostaje dugo.

Sad je vrijeme za neku od tih akcija bhujapida. Za daljnje otvaranje kuka pritisnite desno rame uz koljeno. Sada pritisnite stražnji dio koljena na rame kako biste stabilno držali gornji dio bedra. Primijetite kako vam pritiskanje omogućuje izduživanje kralježnice. Ali ako ste izgubili lakoću postojanja, opustite se i stvorite spontanu lutkarsku predstavu (i neku prijeko potrebnu lakoću) animirajući desnu nogu.

Sada, kao što ste to učinili u Supta Visvamitrasani, uzmite lijevom rukom vanjsku desnu nogu i polako ispružite nogu ravno onako kako će ići bez naprezanja. Zatim dodajte zaokret: Pričvrstite svoje sjedeće kosti na zemlju, aktivirajte akciju bhujapida i izdužite kralježnicu dok udišete. Dok izdišete, pomaknite desni bočni struk prema pupku, a pupak prema lijevom bočnom struku. Pratit će vas čitav torzo dok se elegantno okrećete prema nebu.

Držite sakrum stabilnim i pomaknite se od struka. Osjećajte se kao da istiskujete bubrege i trbuh, što će nježno potaknuti cirkulaciju u tim područjima i olakšati dublje oslobađanje kralješaka. Ako možete kombinirati akciju bhujapida s bočnim uvijanjem, kumulativni učinak osjećat će se kao jedan sjajni "Ahhhh", poput otvaranja prozora kako biste u svoje tijelo unijeli svježu pranu. Ako se, pak, osjećate kao da se hrvate s aligatorom, savijte desnu nogu i usredotočite se na dah, dišući od baze tijela prema tjemenu glave. Nakon 5 do 10 udaha, otpustite i pređite na drugu stranu.

Eka Pada Koundinyasana II

Neka igre s ravnotežom ruku počnu. Da biste se pripremili za ovu srednju ravnotežu ruku, uđite u visoki iskorak s desnom nogom naprijed i lijevom nogom pritiskajući natrag. Pazite da vam je desno koljeno izravno preko gležnja i da ste na lopti stražnjeg stopala. Udahnite i privucite svoju svijest u središte tijela - prostor između stidne kosti i pupka. Izdahnite i zračite energijom naprijed kroz desno koljeno, natrag kroz lijevu petu, dolje kroz desni kuk i prema gore kroz stražnji dio lijeve noge. Ovo nazivam iskorom "četiri pokreta". Pomaže vam ravnomjerno širiti energiju donjim dijelom tijela - vještina koja će vam trebati u ravnoteži ruku.

Zatim ćete dodati akciju bhujapida. Iz iskoraka se preklopite naprijed i dohvatite desnu ruku ispod desne noge dok obje ruke ne možete držati gležanj. Uzmi desno rame što je više moguće ispod desne noge. (Sjetite se predloženih poza za otvaranje kukova i ramena iz odjeljka "Prije nego što započnete"? Ako ih niste učinili, možda biste to htjeli sada.)

Stavite ruke na obje strane desne noge. Sada izbacite oba lakta tako da vam ruke budu pod pravim kutom prema podu. Čvrsto pritisnite ruke u zemlju i započnite akciju bhujapida između desnog ramena i bedara. Izometrično povucite desnu petu prema dnu zdjelice. Osjetit ćete kako se donji trbuh i dno zdjelice podižu u Mula Bandhu (Root Lock), što će vam učiniti tijelo lakšim. Koristeći Mula Bandhu, pokušajte ispružiti desnu nogu. Protisnite kuglice prednjih i stražnjih stopala i osjetite kako se energija proteže kroz vaše tijelo. Ostanite uzbudljivi kroz središte kako biste spriječili sjedenje na zapešćima. Za posljednju fazu pomaknite težinu prema naprijed, a stražnja noga počet će se dizati od tla. Donesite težinu trupa na lijevi lakat. Pojačajte akciju bhujapida ipostat ću još lakši.

Kako budete razvijali svijest o umu i tijelu koja vam je potrebna za ovu intenzivnu ravnotežu ruku, možda ćete se osjećati uživajući - kao što sam ja to surfao - u totalnom brisanju. Ako vam se čini da vam dolazi neugodan, zgužvani pad, pokušajte podupirati dio težine trupa na lijevom laktu ili jednostavno prebacite težinu natrag na iskorak. Da biste izašli, vratite se u Pozu za pse prema dolje ili zamahnite desnom nogom natrag u Pozu daske i prođite kroz vinyasu. Zatim zakoračite lijevu nogu naprijed da biste napravili drugu stranu.

Ardha Visvamitrasana

Sad je vrijeme da sastavite dijelove. Ovo je blizu pune verzije, osim što ćete za podupiranje imati stražnje koljeno. Uđite u visoki iskorak, s desnim ramenom ispod desnog koljena, kao što ste to učinili u pripremi za Eka Pada Koundinyasana. Lijevo koljeno spustite na zemlju, držeći lijevu nogu u ravnini s lijevim koljenom. Primijenite akciju bhujapida pritiskajući rame i nogu. Podignite desnu petu prema dnu zdjelice. Lijevom rukom uzmite vanjsku stranu desne noge, a zatim provucite torzo rukama, kotrljajući desna rebra prema naprijed, a lijeva rebra natrag u uvijanje. Stalno pritiskajte rame i nogu kako biste učvrstili polugu gornjeg dijela bedara. Ako je poluga stabilna, možete se lakše produžiti i zakrenuti.

U ovom trenutku možda ćete početi tonuti poput Titanica. Kad se počnete dizati, možda ćete osjetiti kako se klackate ili spuštate preko prednje noge. Ako je to slučaj, pritisnite dolje kroz potpornu ruku i ponovno aktivirajte podizanje dna zdjelice.

Ova poza pruža savršenu priliku da iskusite svoju globalnu inteligenciju. Umjesto da se usredotočite na sve pojedinačne radnje koje ste naučili, osjetite asanu kao cijelu simfoniju. Čim osjetite težinu u zapešćima, povucite energiju iz ruku i angažirajte Mula Bandhu. Pritisnite desnu nogu u lijevu ruku i lagano ispružite nogu kako biste zaista mogli osjetiti što se događa.

Nakon što ispružite nogu, počnite aktivirati uvijanje. Znat ćete da ste ušli u punu pozu kad se cijelo vaše tijelo osjeća kao da surađuje - ne samo fizičko tijelo, već dah, svjesnost, osjećaji i osjećaji. Izdužite vrat i gledajte u smjeru uvijanja. Nakon 5 do 10 udaha, odmorite se u Pada Hastasani (poza nogu u ruku) kao kontrapoziciju za zglob i uvijanje. Zatim ponovite s druge strane.

Visvamitrasana

A sada, cijela poza. Ako polako radite, stvarate novu svijest o tijelu i umu i poštujete svoje granice, puna poza na kraju će se pojaviti bez napora. Sjećam se kad sam prvi put gledao leptira kako izlazi iz čahure. Bio sam šokiran da je trebalo nekoliko dana da se krila osuše i da leptir osjeti svoj novi oblik. To je sjajan primjer vrste strpljenja koje možete njegovati s Visvamitrasanom. Pričekajte da vam poza dođe. To je proizvod vaše vlastite evolucije i, kao i mnoga druga otkrića, često se događa neočekivano, a tome nitko ne može svjedočiti.

Već ste uvježbali sve korake kako biste omogućili da se ova poza razvije. Posljednji korak je pružanje zadnje noge umjesto da ga držite na podu za potporu. Iz visokog udarca okrenite lijevu nogu i pritisnite vanjski rub prema dolje, baš kao što biste to učinili u Virabhadrasani II (Poza ratnika II). Držite unutarnju stranu bedara podignutom i povucite trticu prema stražnjem stopalu radi stabilnosti i potpore. Sada angažirajte svoje bandhe i aktivirajte akciju bhujapida dok lijevom rukom stežete desnu nogu. Inicirajte uvijanje i raširite prsa prema nebu.

Naučili ste odvojene radnje, ali vrijeme je da pustite taj fokus i dopustite si da se visceralno otvorite u pozi. Pokušajte se opustiti u akciji. Omekšajte svijest koju ste stavili na pojedinačne detalje natječući se za vašu pažnju i iskusite spoj namjere, akcije i milosti u svom tijelu dok zrači iznutra prema van. Upravo je ta unutarnja transformacija stanje joge.

Preporučeno

6 Dječjih joga povlačenja
Razumijevanje Guna može vam pomoći da pronađete ravnotežu i uvid
10 parova tajica za okretanje glave