Postnatalna joga: lijekovi i za mamu i za bebu

Jutarnja mučnina, bol u donjem dijelu leđa i umor od trudnoće su prošli. Ali za nove mame, čitav drugi drugačiji skup fizičkih uvjeta često prati blaženstvo ljubavi prema vašoj maloj kreaciji. Srećom, nekoliko jednostavnih poza joge rješava najčešće probleme. "Naša su tijela uvijek u tranziciji, zato nemojte misliti da morate biti baš onakvi kakvi ste bili prije trudnoće", kaže Jane Austin, učiteljica joge prije i poslije rođenja iz San Francisca. "Ali možete očekivati ​​da ćete opet biti zdravi, vitalni i snažni." A mame nisu jedine koje mogu imati koristi od joge; nekoliko osnovnih poteza za vaše malo dijete može učiniti vaše dijete ugodnijim i mirnijim.

Pozira za mamu

Oslabljeni dno zdjelice

Sve to guranje tijekom porođaja, razumljivo, stvara kompromitirano zdjelično dno. Nakon rođenja nisu rijetki slučajevi smanjenog seksualnog osjećaja ili dosadnog curenja urina nakon kihanja ili obilnog cerekanja. Ali to nije za smijeh: ozbiljna slabost može rezultirati prolapsom organa, organa koji se pomiče izvan svog uobičajenog anatomskog položaja.

Rješenje: Kegelove vježbe

Te kontrakcije ispravljaju inkontinenciju i jačaju dno zdjelice. Odaberite svoj položaj: položaj prekriženih nogu, Poza djeteta ili ležanje na leđima. Zatim brzo stisnite mišiće koji zaustavljaju protok urina. Kontrakcije postupno produžujte: stisnite pet, držite pet i otpustite pet. Ponovite 10 puta.

Problem: Bolni vrat i ramena

Bez obzira dojite li ili dojite na bočicu, mnoge nove mame doživljavaju bolove u vratu i ramenima - rezultat mnogih sati provedenih u savijanju naprijed kako bi nahranili bebu. Rezultirajući pogrbljeni položaj može dovesti do strašnog položaja "naprijed glave" koji može uzrokovati druge probleme poput glavobolje i bolova u leđima.

Rješenje: Gomukhasana (poza krave) oružje

Tijekom hranjenja usredotočite se na to da ramena držite podalje od ušiju, a lopatice niz leđa, savjetuje Austin. Za aktivniji pristup pokušajte s oružjem Gomukhasana: dovedite desnu ruku iznad i okrenite dlan prema unutra. Izvadite lijevu ruku u stranu i paralelno s podom i okrenite dlan prema van. Dlanove spojite iza leđa, koristeći remen ako se ne dodiruju. Zadržite pet udaha, otpustite i ponovite na drugu stranu.

Problem: Gubitak izdržljivosti

Nakon što se dijete rodi, mogli biste primijetiti da trčanje uz stepenice nije tako lako kao prije godinu dana. S obzirom na to da se vaše tijelo oporavlja od trudova, umor od brige za novorođenče i promjena rutine vježbanja tijekom trudnoće, promjena razine izdržljivosti ima smisla.

Rješenje: Virabhadrasana II (poza ratnika II)

Austin ističe da poze poput Ratnika II grade izdržljivost i vrlo su dostupne većini žena. "Novopečene mame vole osjećati kako grade snagu, a stojećim pozama to mogu osjetiti u svom tijelu", kaže ona. Isprobajte Warrior II, nazvan po žestokom ratniku Virabhadri: s noge razmaknute četiri noge, okrenite desnu nogu i lijevu nogu za 90 stupnjeva. Izvadite ruke na strane, paralelno s podom, dok savijate lijevo koljeno preko lijevog gležnja. Ispružite ruku i zadržite pet udaha. Ponovite s druge strane.

Problem: Oslabljeni trbušnjaci

Zajedno s rastom i rađanjem dijete dolazi do oslabljenih i rastegnutih mišića trbuha. Obavezno pitajte svog liječnika prije nego što započnete bilo koji ab rad: standardna je preporuka pričekati četiri do šest tjedana nakon poroda rodnice i osam tjedana nakon poroda carskim rezom. Austin također naglašava važnost jačanja zdjelice prije početka rada na trbuhu; inače biste mogli stvoriti prevelik pritisak u dnu zdjelice, što bi moglo dovesti do boli i komplikacija.

Rješenje: Ljuljanje zdjelice

Ključ održavanja zdravog trbuha nakon rođenja? Počevši lagano i polako se krećući. Austin preporučuje ležanje na leđima i uvlačenje pupka prema kralježnici; izdahnite i nagnite zdjelicu prema gore, udahnite i nagnite zdjelicu prema natrag. Nastavite ljuljati zdjelicom naprijed-natrag radi nježnog jačanja trbuha. Ponovite 20 puta.

Problem: Umor

Buđenje svakih nekoliko sati kako biste skloni mališanu ne znači baš dobro odmornu osobu. Iako nećete izrezati sve svoje neprospavane noći, možete se nositi s umorom kako biste svoje budno vrijeme učinili upravljivijim.

Rješenje: Viparita Karani (poza u obliku noge)

Kad se osjećate iscrpljeno, dah vam postaje plitki. Restorativna poza poput Viparite Karani pomaže u otvaranju prsa, potiče vas na dublje udisanje i pomaže opuštanju i pomlađivanju. Lezite desnim bokom uza zid i jastukom ispod oba boka. Zatim polako zamahnite nogama prema zidu, izvadite ruke u bokove i duboko udahnite. Držite dvije minute.

Pozira za bebu

Problem: Uzrujani želudac / kolike

Bebin maleni probavni sustav krhka je stvar i nije ni čudo što često imaju bolnih problema. Kad je bebin trbuščić uzrujan, pokušajte ga staviti u položaj joge koji će pomoći u uklanjanju plinova.

Rješenje: Koljena do prsa

Za početak lagano privucite djetetova koljena na prsa tako da se svi mjehurići oslobode. Kari Marble, instruktor joge i masaže za dojenčad u zaljevu San Francisco, također preporučuje sljedeće za ublažavanje plinova: stavite dijete na leđa i polako pomaknite koljena u trbuh. Zadržite nekoliko sekundi, zatim otpustite pritisak i pomazite djetetove nožice kako bi mu pomogle da se opusti. Ponovite nekoliko puta. Zatim vratite djetetova koljena na trbuh i nekoliko puta kružite bedrima u smjeru kazaljke na satu. Također možete pokušati biciklirati djetetove noge, naizmjence dovodeći jedno koljeno u njegov trbuh dok produžujete suprotnu nogu.

Problem: Dugi napadi plača

Svi znaju da bebe plaču iz različitih razloga. Ali ako ste isprobali sve i žudite za tišinom, isprobajte jednostavnu tehniku ​​koja ne samo da smiruje bebu, već i potiče vezu s djetetom.

Rješenje: Ujjayi disanje

Držite dojenče blizu prsa. Započnite duboko Ujjayi disanje zvučnim udahom i izdahom kroz nos zatvorenih usta. Dubok, ritmičan zvuk vašeg daha mogao bi itekako umiriti vašu bebu. A ako nastavi plakati, to je još uvijek vrijedan pothvat: Ujjayi disanje pomoći će mami da ostane mirna i usredotočena - čak i dok drži nervoznu i uplakanu bebu.

Nora Isaacs piše o zdravlju, kondiciji i duhovnosti za publikacije kao što su Alternativna medicina, Prirodno zdravlje i Tijelo i duša. Pošaljite joj e-poruku na [email protected].

Preporučeno

Anatomija 101: Jačajte nožne prste kako biste izgradili stabilnost
Iznad kotrljanja pjene: 4 samo-miofascialna postupka oslobađanja za napetost
Poza glavnog skakavca u 5 koraka