Ulazak u Bakasanu (poza krana) sa Sirsasane II (stativ na tronošcu) može vam se činiti kao da letite. Dok balansirate na nadlakticama, imat ćete osjećaj kao da ste sletjeli na grgeč. Kad god predajem ovu kombinaciju poza, primijetim dvije vrlo različite reakcije kod učenika. Neki izgledaju poraženi prije nego što su uopće započeli. Zatim postoji druga skupina - oni koji u svom nestrpljenju da "dođu tamo" projure kroz inteligentnu pripremu.
Obje ove reakcije - ekstremna odbojnost i snažna želja - nisu ništa drugo nego uobičajeni odgovori i ponašanja, u jogi poznati kao kleše ili prepreke. Reakcije ne odražavaju nužno istinu onoga što se događa. Oni studenti koji sumnjaju u sebe mogu naučiti letjeti u Bakasanu lakše nego što su očekivali ako marljivo rade. A studenti koji misle da su to savladali možda se uvlače u poze, što čini poze radnim umjesto svjetlosnim i ptičjim. Način na koji gledate na sebe utječe na odabir i radnje koje poduzimate. Ako se prije početka osjećate poraženima, odsječete se od rasta. Ako ste pretjerano željni postizanja poze, možda će vam nedostajati ljepota i suptilnosti procesa učenja. U svakom slučaju,stvorili ste priče ili iluzije koje vas udaljavaju od istine sadašnjeg trenutka - odnosno mogućnosti da budete otvoreni za učenje.
Svatko ima uvjetovane reakcije na sve vrste stvari: okolnosti, događaje, pa čak i ljude. A ti vas odgovori prate svugdje; jednom kad ih vidite u svojoj praksi, vidjet ćete ih i u svom životu. Joga vam pruža priliku da ih primijetite, radite s njima i na kraju ih rastvorite. Ali za to je potrebno biti otvoren, hrabar i voljan promatrati. Joga je ulazak u sebe i učenje. Ako vam je jedini cilj jednostavno pozirati, tada samo vježbate i propustit će vam stvarnu vrijednost vježbe. Ali kad počnete promatrati svoje navike, imate priliku iskusiti slobodu. U slučaju ovog slijeda, kad mu budete mogli pristupiti iz neutralnog ili praznog uma, dogodit će se pravi proces učenja. Umjesto da se osjećate strah ili žurite doći do konačne poze,bit ćete otvoreni za ono što se događa u ovom trenutku i moći ćete uživati u svom iskustvu bez obzira kamo vas na kraju vodi.
Dok se krećete kroz ovu sekvencu, iskreno pogledajte svoje reakcije i započnite svaku pozu radeći tamo gdje ste. Ostani pozitivan; pronaći stabilno tlo s kojeg možete sigurno pristupiti učenju. Svaka poza traži vašu fizičku, emocionalnu, mentalnu i fiziološku uključenost. Proučite sebe u svim tim sferama. Ispitajte svoje tendencije i zastanite. Ponekad je potrebno zaustaviti se fizički - ili u bilo kojem drugom području - da biste uistinu pronašli novi, uravnoteženiji stav uma.
Ako ste puni želje za samo završnim pozama, napravite korak unatrag i usredotočite se na usklađivanje priprema. U balansima ruku, ako vaše kosti nisu složene kako treba, povećat ćete šanse za izbacivanje iz ravnoteže. Ako koristite silu snage bez inteligencije ili fleksibilnosti, brzo ćete se umoriti i nećete biti mirni i postojani u pozi. Ako se bojite, imajte na umu da u nizu postoje mnoge faze. Poradite na tome da budete prisutni i posvećeni svakoj fazi, i neka to bude vaša praksa. Bez obzira je li vaš let ispuštanje straha ili pripitomljavanje želje, izazovno djelo učenja kako biti prisutan onome što jest oblikovat će vaš rast.
Prije nego što počneš
Možete se pripremiti radeći Pozdrave suncu (onoliko koliko trebate učiniti da biste se osjećali toplo i otvoreno), stojeće poze ili oboje. Ako odabirete stojeće poze, razmislite o dodavanju Adho Mukha Svanasane (Poz prema dolje okrenut prema dolje). Ako imate uska ramena, uključite otvarače za ramena poput Gomukhasane (poza krave) i obrnute molitve. Također možete dodati Pincha Mayurasana (Balance za podlakticu) nakon postolja na rukama.
Prednosti:
- Jača ruke i ramena
- Uči ravnoteži i fokusu
- Gradi samopouzdanje
Kontraindikacije:
- Ozljeda vrata ili ramena
- Visok ili nizak krvni tlak ili drugi srčani problemi
- Glaukom ili drugi problemi s očima
- Glavobolja
- Menstruacija
- Trudnoća
1. Prasarita Padottanasana (Stojeći naprijed širokih nogu)
Prasarita Padottanasana skromna je inverzija. Položaj ruke koji se koristi u pozi identičan je položaju na postolju na stativu. Učenje pravilnog postavljanja ruku, ruku, ramena i glave u Prasariti olakšat će vam pokušaj stativa.
Stojeći postrance na strunjači, odvojite noge tako da budu međusobno udaljene 4 do 4 1/2 stope. Noge postavite paralelno uzemljujući sva četiri ugla svake noge. Nacrtajte vrhove bedara kako biste zahvatili prednje dijelove nogu. Podignite unutarnju stranu bedara i pomaknite ih prema vanjskim nogama. Istodobno učvrstite bočne strane vanjskih bokova.
S rukama na bokovima udahnite i podignite prsa. Izdahnite i ispružite trup do pola. Stavite ruke na pod, u širini ramena. Udisanjem dohvatite grudi naprijed i pomaknite lopatice u leđa. Izdahnite, savijte laktove i pomaknite ruke unatrag dok lakti ne budu izravno preko zapešća. Ispružite vrh glave prema podu i dopustite da se gornji dio leđa lagano zaokruži. Ako vam glava ne dopire do poda, stavite blok ispod nje.
Sada pročistite pozu. Pazite da su ruke i dalje u širini ramena. Ruke i glava trebali bi tvoriti jednakostranični trokut. Pritisnite zglobove prstiju prema dolje, posebno kažiprst. Podignite ramena od poda i uvucite ih u njihove utičnice. Sprečite da se podlaktice razilaze prema van povlačeći vanjske podlaktice dok težina ne bude jednaka na unutarnjem i vanjskom zapešću. Nacrtajte prednji dio podlaktice prema vrhovima prstiju i primijetite kako ta akcija dovodi ramena u njihove duplje. Dopustite da se tjemena glave lagano odmara na podu, a vrat neka bude dugačak i opušten. Dišite polako i glatko.
2. Adho Mukha Vrksasana (postolje za ruke)
Postolje za ruke gradi snagu i samopouzdanje. Kada koristite zid, možete duže ostati u pozi i izbrusiti ključne točke poravnanja.
Za početak uzmite Adho Mukha Svanasana rukama udaljenim oko tri do četiri centimetra od zida i u širini ramena. Ruke poravnajte jedna s drugom. Nabore zapešća držite paralelno s prednjom stranom prostirke. Ako imate uska ramena, možda ćete trebati malo okrenuti ruke. Je li srednji ili kažiprst usmjeren prema naprijed, nije toliko važno kao poravnanje nabora zgloba.
Neka vam prsti budu ugodno rašireni. Ne prekomjerno istegnite palac od kažiprsta; to će vam napinjati zapešća. Stvorite jednaku težinu na svim zglobovima prstiju. Ispružite prste prema naprijed tako da su vam ruke otvorene i ukorijenjene.
Sada premjestite ramena izravno preko ruku. Pritisnite dlanove prema dolje i podignite podlaktice iz zapešća, stvarajući prostor u zglobu zgloba. Izbjegavajte obuhvaćati ruke i kažiprst dosegnite prema zidu. Da se laktovi ne savijaju, pomaknite vanjske strane podlaktice i učvrstite mišiće vanjske nadlaktice. Ako vam se lakti savijaju kad nogom podignite, stavite pojas odmah iznad njih. Kad ga obučete, ruke će vam ostati paralelne i raširene u širini ramena.
Udisanjem zakoračite jedno stopalo naprijed i savijte to koljeno. Držite drugu nogu uspravnom, zakrenite bedro i graciozno zamahnite nogom ravno do zida. Kad ustanete, spojite noge i savijte stopala. Ispružite se kroz pete tako da se stražnja strana vaših nogu produljuje. Ispružite stražnji dio prema petama kako biste se produžili iz donjeg dijela leđa. Stvorite maksimalno produženje od ruku sve do peta.
Lagano pogledajte rukama i upotrijebite pogled da biste postigli više fokusa. Nastavite crtati vanjske podlaktice kako biste ravnomjerno uravnotežili teret na unutarnjem i vanjskom zapešću. (Ako vam se laktovi teže hiperstegnuti, uvlačenje podlaktica možda neće biti potrebno.) Naučite akciju približavanja prednje strane, mekog dijela podlaktice prema zidu. Primijetite kako ova akcija dovodi ramena u njihove utičnice. Vratite pozornost na korijen poze, temelj koji su ruke. Dlanovi trebaju ostati mirni, a prsti moraju sezati prema naprijed.
Nekoliko puta vježbajte nogu na ruci, zadržavajući se najmanje pet udaha. Svaki put kad napravite pozu, pročistite je prebacujući više ravnoteže na unutarnje ruke. Pronalaženje dizanja unutarnjih ruku suptilno je i zahtijeva svjesnost, ali kad ga pronađete, uravnotežit ćete s manje napora. Podignite unutarnje ruke ravno gore. Pogled ispred vrhova prstiju. Zamislite kako linija energije ide od prsne kosti do pupka i prema gore kroz unutarnje noge. To je vaša središnja linija energije, snop svjetlosti koji svijetli kroz vas. Neka dah bude gladak i ujednačen, dopuštajući da vam zvuk svakog daha opušta pažnju.
3. Bakasana (poza krana)
Prije nego što pokušate ući u Bakasanu, uvježbajte verziju Cat Pose. Oblik oponaša Bakasanu i daje vam način da naučite i položaj ruke i kralježnice bez upotrebe toliko snage ili borbe protiv gravitacije.
Stavite ruke izravno ispod ramena, a koljena izravno ispod bokova. Držite dlanove ukorijenjene i podignite ramena i podlaktice iz zapešća. Držanje kažiprsta ukorijenjenim pomoći će u postizanju ravnoteže i stabilnosti u vašoj pozi. U vagama za ruke težina pada na vanjske zapešća, što uzrokuje naprezanje. Uvucite vanjske podlaktice kako biste težinu ravnomjerno podijelili između unutarnjeg i vanjskog zapešća. Usmjerite stopala ravno iza sebe i raširite nožne prste, dovodeći svih 10 na pod.
Sad, uključite sve radnje podlaktica i nadlaktica koje ste naučili u Handstand-u dok zaokružujete leđa. Pogledajte pupak i pomaknite ga prema kralježnici. Učinite to bez stvrdnjavanja ili stezanja trbuha. Neka vam se stražnjica pomakne prema petama i stvorite ravnomjernu krivulju kralježnice. Snimite mentalno ovaj položaj kako biste ga mogli bolje pronaći kad radite Bakasanu. Ostanite nekoliko udaha, a zatim otpustite, sjedajući na pete.
Sada se preselite u Bakasanu. Uđite u čučanj, spuštenih peta, ako je moguće. Raširite koljena i podignite ih visoko na vanjske nadlaktice. Stavite ruke ispred stopala, u širini ramena, savijenih laktova. Dlanove prizemljite ravnomjerno i duboko u pod. Podignite kukove prema naprijed i prema gore. Skvrčite nožne prste i prebacite uteg na ruke. Počnite ispravljati ruke. Pomaknite pupak prema kralježnici i zaokružite leđa na isti način kao u Cat Pose.
Pritisnite unutarnja koljena na vanjske nadlaktice i podignite stopala prema gore. Čim se uravnotežite, spojite unutarnje rubove stopala i raširite nožne prste. Ne dopustite da se stražnjica podiže previsoko. Neka se pomiču prema dolje prema petama dok istovremeno pomičete pete prema stražnjici i prema prsima. Kako vam se leđa zaokružuju, držite ramena dalje od ušiju, lopatice u tijelu i prsnu kosti naprijed.
Još jednom, vratite se osnovi poze. Težinu ravnomjerno uravnotežite na unutarnjoj i vanjskoj ruci. Ne hvatajući ruke za pod, otvorite dlanove. Uvucite podlaktice kako biste izravnali laktove i podignite ih i izvucite iz zapešća. Gledajte ravno ispred sebe i utišajte dah.
4. Sirsasana II (postolje za stativ)
Započnite u Pozi djeteta s čelom na zemlji. Važno je nekoliko puta udahnuti u pozi za smirivanje kako biste usredsredili pažnju prije nego što uđete u postolje na glavi.
Iz Child's Posea stavite ruke blizu koljena, u širini ramena. Prizemljite dlanove, posebno kažiprste. Podignite kukove iznad koljena i stavite vrh glave prema dolje tako da glava i ruke tvore trokut. Nemojte činiti uobičajenu pogrešku dolazeći predaleko na prednjoj strani glave. Trebala bi postojati okomita linija od tjemena glave kroz središte tijela. Brada bi trebala biti u ravnini s podom - ne uvučena previše ili isturena. Pomaknite prednji dio podlaktice prema glavi kako biste pomogli ramenima da se uđu u duplje.
Kukovima preko koljena uvucite laktove u širinu ramena. Ispravite noge i stanite na vrhove prstiju kako biste postigli maksimalno podizanje zdjelice. Uđite nogama i podignite bokove preko ramena. Snažno pomaknite prsnu kralježnicu i lopatice u tijelo kako biste izbjegli zaokruživanje leđa. Ako niste u mogućnosti zadržati ove radnje i povratne runde, ne ulazite dalje u pozu. Udisanjem pritisnite ruke i podignite stopala centimetar ili dva od poda. Zastanite ovdje na nekoliko udaha. Ako ne možete smisliti ravne noge, prislonite koljena na prsa, a zatim dohvatite noge. Inače, držeći noge potpuno ispružene, polako podignite stopala skroz prema stropu. Pazite da su laktovi iznad zapešća. Ako nisu, siđite i prilagodite početni položaj.
Dok ste u pozi, energično se protežite kroz noge. Neka se stražnjica pomakne prema petama, a vrhove bedara pomaknite natrag. Složite noge preko bokova. Što više pritiskate ruke prema dolje, bit ćete lakši.
S tronošca za glavu spustite noge dopola dok ne budu paralelne s podom. Do kraja, usredotočite se na lift u ramenima. Noge neka budu ispružene, bedrene kosti u podnožju, bedra u kvaru i podignuta četiri kuta koljena. Pokušajte saviti noge kako biste osjetili ovaj posao.
Oduprite se zaokruživanju leđa. Pazite na prsni dio kralježnice i lopatice. Unesite ih u tijelo. Smanjite koliko se unatrag kukovi pomiču iza ramena. U vratnoj kralježnici ne smije biti pritiska; rad bi trebao biti u rukama i ramenima.
Odsad vježbajte uspon i silazak kako biste izgradili snagu i gracioznost. Polaganim kretanjem izgradit ćete stabilnost u rukama i sposobnost opuštenosti dok imate potpunu kontrolu.
5. Sirsasana II (postolje za stativ) do Bakasane (poza krana)
Udahnite u stativ. Polako i uz kontrolu spustite se do polovice (ili savijte koljena u prsa). Neka vam dah bude gladak i ramena podignuta, podignite unutarnja koljena visoko na vanjskim nadlakticama, blizu ramena. Ne stavljajte koljena na pazuhe niti ih odmarajte u blizini laktova. Dok rukama pritiskate pod, držite koljena zalijepljena za vanjske nadlaktice. Spojite unutarnje rubove stopala i povucite pete prema stražnjici. Otvorite tabane. Podignite pupak prema kralježnici. Sada je vrijeme za vježbanje pažljivosti.
Ovdje često gubimo ravnotežu jer gubimo koncentraciju i fokus. Ili idemo prebrzo i zaboravimo osnove. Vježbajte mentalno i fizički zastajući, dišući i smirujući se. Ispraznite svoj um i pregrupirajte se. Odbacite svoje privrženosti bilo kojem osjećaju postignuća. Vratite se osnovama poze. Sada, uz kontrolu, polako podignite glavu i stopala prema gore, ulazeći u Bakasanu.
Potpuno ispružite ruke. Držite unutarnju ruku uzemljenom i osjetite podizanje unutarnje ruke. Snažno učvrstite vanjske nadlaktice prema srednjoj crti. Unutarnja koljena klize skroz prema gore do samog vrha vanjskih ramena. Sjetite se mačjeg položaja trupa. Neka se stražnjica pomakne prema dolje, a pete približite prema stražnjici. Nastavite klizati koljenima gore, gore, gore!
Da biste izašli, možete se spustiti u Pozu djeteta ili napraviti poza u obrnutom položaju. Pobrinite se da imate dovoljno energije u rukama i budnosti u umu da biste to činili s kontrolom. Ulazak i izlazak iz poza često je teži i opasniji od boravka u njima.
S podignutim ramenima savijte laktove i pratite ih zglobovima. Graciozno spustite vrh glave. Opet, podignite ramena! Stavite podlaktice i laktove preko zapešća. Skupite koljena ispred prsa.
Ako možete, ispružite noge ravno, paralelno s otiračem. Inače držite koljena savijena. Ispružite se kroz pete, podignutih ramena i vratite se na postolje za stativ. To je poput slijetanja na vrh planine. Udahnite nekoliko puta. Glavu spustite i polako se spustite u Dječju pozu.
Za neke od vas konačna poza potrajat će još malo posla. Nemojte se osjećati preplavljeno. Kad razumijete unutarnju dinamiku poze i radite pomalo, sustavno istražujete granice svojih sposobnosti i razumijevanja. Ovo je samo-učenje i pomoći će vam u svim aspektima vašeg života.
Ako se vežete za "dolazak tamo", frustrirat ćete se i izgubiti nadu. Proučite svoje navike i kondiciju, a ne samo poze. Kad shvatite svoje tendencije, možete ih očistiti i transformirati - tada započinje učenje. A učenje je sve što postoji.
