Od svih novih iskustava koja studenti joge započinju s jogom, pokretanje nožnih prstiju nedvojbeno je najizazovnije. Nakon što su tijekom života nagurani u cipele i ignorirani, nožni prsti osjećaju se inertno i dosadno poput žuljeva na petama i laktovima. Raširivanje nožnih prstiju čini se otprilike jednako dostupno kao i prekriženje gležnja iza glave, a nespretni prsti su upravo tamo s uskim tetivama i slabim ramenima kao izvor frustracije za početnike - i za one koji su prošli početnu fazu.
Zašto su prsti na nogama važni u jogi
Kao učitelj, možete pomoći motiviranim svojim mistificiranim, frustriranim učenicima da rade nožnim prstima tako što ćete ih educirati o njihovoj važnosti. Napokon, sve su se ove godine odlično slagali s ukočenim nožnim prstima, hvala vam puno, pa zašto sada početi raditi na njima? Od neposredne je važnosti na nastavi da su nožni prsti dio mehanizma ljudske ravnoteže. Jeste li ikad podučavali "zagrijavanje nožnih prstiju" prije Vrksasane (držanja poza), na primjer? Ako se nožni prsti mogu široko širiti, jedno stopalo koje je na zemlji stvara širi temelj za pozu ravnoteže. Osim toga, ako su stopalo i nožni prsti osjetljivi i "probuđeni" zbog zagrijavanja nožnog prsta, za razliku od otupljenja, oni će prenijeti suptilne informacije o pomacima tjelesne težine u mozak koji će ih koristiti za ispravljanje i fino -prilagodi svoje ravnotežne odgovore u pozi.
Izvan strunjače, nožni prsti važan su dio potezne akcije koju ljudi koriste dok hodaju, trče i penju se stepenicama. Ako su prsti ukočeni, to će utjecati na uglađenost i učinkovitost hoda, a ostali zglobovi i mišići morat će nadoknaditi poremećaj u lancu radnji. Kako se te kompenzacije ponavljaju i ponavljaju, mogu pridonijeti upalnim stanjima, poput tendinitisa u Ahilovoj tetivi ili u koljenu. Kompenzacije hoda i uske cipele također mogu doprinijeti stvaranju buniona, na zglobu gdje se nožni prst spaja s tabanom. Bunje su bolna upalna stanja uzrokovana pomicanjem palca - u osnovi se palac gura prema, u ili čak ispod sljedećeg prsta uskim šiljastim cipelama - koje mogu deformirati zglob i zahtijevati operaciju.
Također pogledajte Pitajte stručnjaka: Koje joga poze mogu pomoći bunionima?
Koristite jogu za poboljšanje fleksibilnosti stopala i prstiju
U idealnom slučaju, nećete morati posezati za taktikom zastrašivanja kako biste motivirali svoje učenike da rade nožnim prstima. Kao i većina dijelova tijela, puno je lakše održavati stopala zdravima i fleksibilnijima nego pribjegavati krpnim tretmanima nakon što je oštećena. Joga je, naravno, sjajan način kretanja, istezanja i buđenja stopala i prstiju. Vaši studenti mogu odmah početi raditi na poboljšanju fleksibilnosti nožnih prstiju, počevši od svog sljedećeg Psa prema dolje. Dok su na rukama i koljenima prije nego što se popnu u pozu, neka okrenu nožne prste prema naprijed (ovo je ekstenzija nožnog prsta, što je ono što nam treba za dobar odboj u hodu), tako da pokazuju prema koljenima. Zatim postupno pomičite trup natrag prema petama, držeći koljena na podu, zaustavljajući disanje i opuštanje mišića nožnog prsta kad istezanje postane intenzivno.Kako se nožni prsti postupno istežu, učenici mogu sjediti na petama s nožnim prstima usmjerenim prema koljenima i koljenima na podu. Ovisno o početnoj fleksibilnosti, napredovanje u uspravnom sjedenju može se dogoditi odmah ili može potrajati nekoliko mjeseci, a vaši učenici nikada ne bi smjeli bolno prisiljavati nožne prste da ubrzaju postupak.
Drugi skup normalnih pokreta nožnih prstiju naziva se otmica i privođenje. Jeste li ikada vidjeli bosu nogu s prstima spojenim, još uvijek u obliku cipele s šiljastim prstom? Nožni su prsti "zaglavili" u ovom abnormalnom položaju, što je čest uzrok pojave buniona, i izgubili su normalnu sposobnost širokog širenja. Povucite liniju prema sredini potplata stopala, od pete do središnjeg prsta: kad raširite prste, otimate ih od ove središnje crte; dok uske, uske cipele ili cipele s šiljastim nožnim prstima guraju nožne prste u suprotni ili aduktirani položaj. Lagano istegnite nožne prste u otmicu umetanjem prstiju jedne ruke između prstiju suprotne noge. To je najbolje postići dok sjedite, na primjer, s lijevim gležnjem prekriženim preko desnog koljena i desnim dlanom naslonjenim na lijevi potplat.Upotrijebite najuži dio prstiju ako su prsti ukočeni; malo nježnog stiskanja i masiranja može vam olakšati.
Probudite otmičare prstiju
Jednom kada vaši studenti vrate fleksibilnost otmica prstima izbjegavajući neprikladne cipele i nježno se istežući nekoliko puta tjedno, vrijeme je da pokušaju otmica vlastitim mišićima prstiju. Otmičari nožnih prstiju su neki od najmanjih, najskrovitijih i najmanje poznatih od svih mišića u tijelu. Uključuju leđne interosseije koji leže između metatarzala (dugačke, tanke kosti koje možete osjetiti na vrhu luka, usmjerene prema i završavajući na nožnim prstima). Veliki i mali palac imaju svoje otmičare. Nažalost, otmičari nožnih prstiju obično su potpuno atrofirani ili se bacaju zbog nedostatka upotrebe. Možda se sporo probude, ali vježbom se to može učiniti. Pokušajte aktivno širiti nožne prste nakon što ste ih istegnuli i izmasirali.Aktivno otimanje prstiju istovremeno s nožnim prstima može im pomoći da shvate.
Možda bi naši učenici bili motiviraniji kad bismo im predložili da se "igraju" nožnim prstima umjesto da "rade" s njima. Napokon, ne morate li izmamiti osmijeh kad pokušavate pomaknuti mali nožni prst pomoću mišića zvanog abductor digiti minimi?
Također pogledajte Fokus na noge: Kako poboljšati ravnotežu i spriječiti ozljede
Učitelji, istražite novo poboljšani TeachersPlus. Zaštitite se osiguranjem od odgovornosti i izgradite svoje poslovanje s desetak vrijednih pogodnosti, uključujući besplatni profil učitelja u našem nacionalnom imeniku. Osim toga, pronađite odgovore na sva svoja pitanja o poučavanju.
O našem stručnjaku
Julie Gudmestad certificirana je učiteljica Iyengar joge i licencirani fizioterapeut koja vodi kombinirani studio joge i fizikalnu terapiju u Portlandu u državi Oregon.
