Ah, lijepa urdhva dhanurasana. Dok se ruke i noge snažno pritiskaju u zemlju poput stupova, cijela dužina kralježnice savija se u dubok, ujednačen luk. Upadljivo je, nadahnjuje i ... pa svugdje. Uđite u gotovo bilo koji sat hatha joge u bilo koje doba dana i vjerojatno ćete naići na pozu koja je poznata i kao Pokret luka ili kotača.
Lako je osjećati se istovremeno zavedenim i poniženim od strane Urdhve Dhanurasane. Poza bi mogla izazvati goruću želju za postizanjem i osvajanjem ovog zaokreta, ali ako ste početnik, možda ćete se osjećati strašno da to ne izmislite. A ako ste iskusniji student koji je pritisnuo desetke puta, možda se zapitate: "Treba li se i dalje osjećati ovako? Trebam li osjetiti trnce u donjem dijelu leđa, bol u ramenima i povremene sakralne bolove nakon nastave? "
U oba slučaja, kada se pojavi strah ili frustracija zbog Urdhve Dhanurasane, prvi impuls je često oslanjanje na čistu silu kako biste se uvukli u pozu. Kad to učinite, postoji nekoliko znakovitih znakova da se to događa. Čujete se kako gunđate dok se penjete. Osjećate kako vam izbijaju koljena i stopala. Brzo se odgurnete i izvučete ramena iz zgloba, prekomjerno istežući nježne mišiće rotacijske manšete. Velika, pulsirajuća vena ispupčuje se na vašem čelu. Zvuči li išta od ovih stvari poznato? Takav brutalni pristup Wheelu ne samo da izlaže vaše mišiće i zglobove opasnosti od ozljeda, već i razotkriva sav naporan posao koji ste obavili održavajući integritet daha.
Srećom, možete uspostaviti ravnotežu između čežnje i frustracije. Učiniti to uključuje jogijski koncept samo-učenja, poznat kao svadhyaya . Umjesto da se potisnete u pozu, možete primijeniti svadhyayu usavršavajući svoju svijest o tome što se događa u vašem tijelu i umu. Jedan od načina da to učinite je raščlanjivanjem poze na tri komponente i procjenom kako vaše tijelo reagira na svaku. Urdhva Dhanurasana zahtijeva otvorenost u ramenima i prsima; fleksibilnost u prednjem dijelu bokova, nogu i trbuha; i gipkost u leđima. Također je potrebna snaga ruku i nogu, ali ako uspijete zadržati dobro poravnanu Plank za pet dubokih udaha, vjerojatno ste dovoljno snažni da napravite pozu. Kada se mišična napetost oslobodi, poza zahtijeva manje sile.
Naoružani ovim znanjem o arhitekturi poze, možete stvoriti razumne, temeljne sekvence koje otvaraju ramena, bokove i trup prije vježbanja Urdhve Dhanurasane, omogućujući vam dublje i ugodnije savijanje.
Također možete početi primjećivati gdje vas objese u pozi. Mnogi su praktičari nesrazmjerno ograničeni u jednoj regiji. Mogli biste se iznenaditi kad utvrdite da su vam ramena prirodno vrlo otvorena, ali bedra su vam toliko zategnuta da ne možete podići kukove, a da vam stopala ne iskoče. Ako je to slučaj, onda imate jasno početno mjesto s kojeg ćete raditi - možete provesti vrijeme u svakodnevnoj praksi kultivirajući otvorenost duž prednjeg dijela nogu, trbuha i bokova. Ili ćete otkriti da su vam ramena i bokovi podatni, ali u vašim srednjim leđima postoji tvrdoglavi otpor. Trošenje više vremena na otvaranje torza omogućit će vam da se lakše razvijate u Urdhva Dhanurasani. U osnovi, pročišćavanje vaše svjesnosti omogućit će vam donošenje izbora koji će stvoriti transformaciju.
Dok vježbate razbijanje poze na ovaj način, nemojte se razočarati ako ste jedan od onih kojima je svaka komponenta teška. Duboka poza može biti lijepa, ali dubina vaše Urdhva Dhanurasane nije najvažnija stvar. Najvažnije je da razvijete metodu koja se odriče ega i sile u korist istraživanja i svjesnosti. Ako to možete, možete izgraditi backbend koji vam odgovara - onaj koji vas odjednom razveseli, razvuče, ojača i umiri. Spremni za početak?
Sljedeće poze učinkovito otvaraju noge, ramena i leđa. Upotrijebite ih za istraživanje vašeg tijela, uočavajući područja nepropusnosti i područja lakoće. Ove poze možete uklopiti u svoju praksu kao izvrsnu pripremu za Urdhva Dhanurasana. Ili, ako, na primjer, primijetite da su vam bedra neproporcionalno zategnuta, možete uvrstiti poze za noge u svoju svakodnevnu praksu - bilo da sekvencirate u Kotač ili ne.
Produžite bedra
Većina učenika zna da zdrav savijanje prema naprijed zahtijeva gipkost stražnjeg dijela nogu. Ova vrsta fleksibilnosti omogućuje vam ljuljanje zdjelice prema naprijed preko bedara, omogućujući kralježnici da se produlji i otpusti. Sličan princip vrijedi i za backbende. Za zdravi nagib leđa potrebna je gipkost uz prednji dio nogu i trbuh. Da biste savili kralježnicu u naslon za leđa, a da pritom ne stegnete donji dio leđa, morate otvoriti prednji dio bedara kako biste zaljuljali zdjelicu unatrag preko nogu.
Ako veći dio dana provodite sjedeći, to može biti teško postići. Sjedenje savija zglobove kuka, što mišiće duž prednjeg dijela kukova može učiniti zategnutima i može otežati vašu sposobnost pomicanja zdjelice u zavoje.
Poza kralja Arthura i poza mosta savršeni su preparati za Urdhva Dhanurasana jer pomažu u otpuštanju napetosti s prednje strane bedara i bokova. Bridge Pose dat će vam adekvatnu vježbu s postavljanjem stopala, nogu i bokova za Urdhva Dhanurasana.
Poza kralja Arthura
Volite to ili vam se gadi, Poza kralja Arthura učinkovito će vam izdužiti uska bedra. Započnite tako da svoju ljepljivu prostirku presavijete na četvrtine i stavite pored zida. Kleknite leđima prema zidu, stavite desno koljeno na ljepljivi tepih i ispružite desnu potkoljenicu (stopalo usmjereno) prema zidu. Koraknite lijevom nogom naprijed dva do tri metra tako da ste u ispadu, s lijevim koljenom smještenim točno iznad gležnja.
Stavite ruke na bokove i promatrajte kut zdjelice. Kukovi će se vjerojatno nagnuti prema naprijed, jer to omogućuje tijelu da izbjegne istezanje bedara. Da biste poboljšali poravnanje i olakšali veće otvaranje, podignite prednji dio zdjelice i produžite repnu kost i stražnjicu prema podu. Povećajte ovo istezanje savijanjem prednjeg koljena dublje dok crtate prema gore kroz trbušnu jezgru. Ako se doista želite izazvati, pritisnite vrh desne noge uza zid. To će uključiti vaše bedrene mišiće dok ih istežete, stvarajući veći intenzitet.
Da biste ušli u drugu fazu poze, snažno ispružite ruke prema stropu. Dok se ispružite, produžite kralježnicu i podignite rebra dalje od kukova. Dopunite to savijanjem prednjeg koljena i daljnjim spuštanjem bokova. Ne zaboravite povući repnu kost prema podu i zadržati neutralan položaj kukova.
Udahnite polako i duboko u trbuh. Nakon 10 do 15 udisaja, pustite ruke na pod i skinite desnu potkoljenicu sa zida. Zastanite na trenutak prije nego što prebacite stranu.
Setu Bandha Sarvangasana
Idealan način za nastavak otvaranja prednjeg dijela bedara i bokova je zauzimanje Setu Bandha Sarvangasane ili Bridge Pose, koja nudi nacrt položaja nogu i stopala u Kotaču.
Za početak lezite, savijte koljena i postavite stopala u širini bokova. Približite stopala bokovima, ali ih ne dodirujte, a ruke poravnajte uz tijelo. Pazite da su vanjski rubovi stopala paralelni i da su vam nožni prsti usmjereni ravno naprijed.
Započnite pozu lagano pritiskajući donji dio leđa u pod tako da vam se repna kost lagano uvije prema gore. Zakorijenite se kroz stopala i počnite guliti kukove od poda. S pažnjom, smotajte, kralježak po kralježak, i produžite trticu prema stražnjem dijelu koljena. Podmetnite ramena ispod prsa. Isprepletite prste - ili držite vanjske rubove ljepljive prostirke - i rukama se zarite u podmetač.
Nastavite produžavati repnu kost i donji dio leđa i preusmjerite pažnju na noge. Poravnajte bedra tako da budu paralelna jedna s drugom, a koljena postavite izravno iznad gležnjeva. Držite potkoljenice okomito. Ovo je način na koji postavljate stopala i noge za Wheel. Udahnite polako i duboko u trbuh. Nakon 8 do 10 udaha, odmaknite noge od ruku i polako se spustite na pod.
Oslobodite kralježnicu
U udobnom, zdravom naslonu, čitava leđa - donja, srednja i gornja - imat će sličan stupanj osjeta. U neugodnom i loše raspoređenom naslonu, dijelovi leđa imat će intenzivne senzacije, a ostali dijelovi će se osjećati tupo. Većina ljudi odmah osjeti osjećaj u donjem dijelu leđa (jer je fleksibilniji i često podnosi glavnu krivulju), a manje osjećaj u sredini i gornjem dijelu leđa. Da biste kralježnicu doveli u veći sklad tijekom Urdhva Dhanurasane, morat ćete probuditi bedra i ramena te pripremiti trup i kralježnicu. Dwi Pada Viparita Dandasana sa stolicom i Bhujangasana naučit će vas da ravnomjerno rasporedite zakrivljenost leđa.
Dwi Pada Viparita Dandasana, varijacija
Poduprite svoju težinu na stolici u Dwi Pada Viparita Dandasana (okrenuta osobina s dvije noge) kako biste otvorili prsa i ramena, istegnuli trbušno područje i potaknuli duljinu kralježnice. Kada je stolica na ispravnom mjestu, ova poza ravnomjerno će distribuirati osjete leđa po vašoj kralježnici, pružajući somatsku referencu za osjećaj idealne Urdhva Dhanurasane.
Postavite stolicu blizu zida (ne na ljepljivu prostirku), okrenutom prema van. Smotajte svoju ljepljivu prostirku i postavite je pokraj stolice. Sjednite s nogama kroz naslon stolice i stavite stopala na pod nekoliko centimetara od zida. Pomaknite stražnjicu skroz do stražnjeg ruba stolice (prema zidu). Postavite svoju valjanu ljepljivu prostirku na sjedalo stolice tako da jedan kraj dodiruje stražnji dio bokova (uz križnu kosti). Ljepljiva prostirka trebala bi biti postavljena uzdužno po sredini sjedala. Polako spustite kralježnicu na smotanu prostirku i prilagodite položaj na stolici tako da donji vrhovi lopatica budu u ravni s prednjim rubom stolice. (Ako imate duži trup, zdjelica se može malo objesiti sa stražnjeg ruba stolice.) Konačno,pritisnite kuglice stopala o zid i ispravite noge.
Odatle prepletite prste ispod valjane prostirke i stavite ih iza glave. Zglob na donjim vrhovima lopatica, omogućujući gornjem dijelu leđa da visi sa stolice i zavoja u naslon za leđa.
Istovremeno ukorijenite kuglice stopala u zid produžujući bedra dok nadlakticama i laktovima dolazite prema sredini sobe. Ovisno o udobnosti u pozi, možete ostati bilo gdje, od nekoliko udisaja do nekoliko minuta.
Da biste izašli iz poze, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod, postavite laktove na sjedalo stolice i podignite trup gore. Zastanite na nekoliko udaha i uživajte u aftertaste pozi.
Bhujangasana
Svi će vam zavoji olakšati otvaranje kralježnice i njegovati fleksibilnost u trupu. No, Bhujangasana (poza kobre) ističe se jer vam omogućuje jačanje i istezanje kralježnice i trupa bez zahtjeva fleksibilnosti u ramenima i bedrima. Kad napravite pozu, usredotočite se na produljenje kralježnice i promatranje osjećaja u leđima.
Za početak lezite na trbuh i vrhove prstiju stavite u red sa sredinom grudi. Utvrdite osnovne temelje poze korenjem prema dolje na vrhovima prstiju, dnu prstiju i stidnoj kosti (ovo će vam pomoći produljiti repnu kost prema petama). Donji dio trbuha lagano odmaknite od poda.
Pokrenite Bhujangasanu laganim guljenjem čela i prsa od poda. Kad se počnete dizati, stvorite akciju "povlačenja" povlačeći vrhove prstiju prema zidu iza sebe dok vučete kralježnicu i trup prema naprijed. Dopunite ovaj pokret snažnim posezanjem kroz noge (izbjegavajte stiskanje gluteusa). Dok nastavljate izduživati tijelo u suprotnim smjerovima, povucite lopatice od ušiju i zagrlite laktove prema bokovima.
Odvojite trenutak i promatrajte osjećaje u leđima. Imaju li donji, srednji i gornji dio leđa sličnu kvalitetu osjeta? Rade li svi sličan iznos? Napravite suptilne prilagodbe u svom tijelu dok se ove regije ne osjećaju skladno.
Počnite pojačavati pozu posežući kroz laktove. Nastavite produžavati kralježnicu prema gore i pritiskajte donje vrhove lopatica uz stražnji dio rebara. Podignite sredinu prsne kosti, proširite ključne kosti i povucite prsa naprijed. Udahnite na leđa. Nakon 5 do 10 udaha, polako spustite trup na pod, držeći kralježnicu dugom. Promatrajte osjete leđa dok cijenite uspon i pad daha.
Otvori ramena
Istezanje ramena za pse i stolice okrenute prema dolje pripremit će vas da ispružite ruke iznad glave u Urdhva Dhanurasani produljivanjem ključnih mišića ramena, gornjeg dijela leđa i ruku.
Te poze također pružaju ruke iznad glave, a kosti kostiju zadržavaju se izvana rotiranim. Važno je održavati vanjsku rotaciju kada radite Urdhva Dhanurasanu. Ako niste dovoljno otvoreni za provođenje ove radnje, izlažete se riziku da oštetite osjetljive mišiće rotacijske manšete.
Dok vježbate ove poze, u redu je ako vam se ramena stisnu; započnite tamo gdje jeste i primijetite osjećaj vanjskih okretaja kostiju ruku. Vježbajte uživajući u procesu, a ne pokušavajući postići krajnji cilj.
Adho Mukha Svanasana, varijacija
Ova verzija Down Doga pomoći će vam otkriti stezanje ramena i gornjeg dijela leđa što vam može otežati ispravljanje laktova u Urdhva Dhanurasani.
Za početak prinesite ljepljivu prostirku zidu. Dođite na sve četiri i podložite podlaktice na prostirku, u širini ramena. Stavite ruke na zid tako da se prsti okrenu jedan od drugoga, a palci usmjere prema stropu. Primijetite kako kombinacija ovih radnji izvana rotira kosti vaše ruke. Spustite se kroz podlaktice, podignite koljena i uvucite tijelo u Psa okrenutog prema dolje.
Stopala odmaknite dovoljno daleko od laktova da ih možete izdužiti kroz ramena. Ako su vam stopala preblizu laktovima, osjećat ćete se zatvoreno, a ramena će pritisnuti prema zidu. Umjesto toga, produžite kroz ruke i napravite jednu dijagonalnu ravninu od laktova do kukova. Ako primijetite da se poza osjeća blago, hodajte stopalima prema laktovima dok ne osjetite temeljito istezanje. Pazite da vam se ramena ne pomaknu prema zidu dok koračate.
Sad kad ste smješteni, usredotočite se na akcije gornjeg dijela tijela. Ukorijenite se kroz podlaktice i pritisnite ruke u zid dok odvajate ramena od zida. Bokove povucite prema stropu i stegnite bedra. Odmaknite unutarnju granicu lopatica od kralježnice. Ako se suze jedni prema drugima, interno ćete okretati ruke. Ali ako proširite, dobit ćete prijeko potrebno istezanje mišića gornjeg dijela leđa. Ne pokušavajući ništa promijeniti, promatrajte mjesto i intenzitet istezanja u ramenima i rukama. Udahnite na bočne strane prsnog koša i osjetite kako se gornji dio tijela širi. Nakon 8 do 10 udaha, spustite koljena na pod i uživajte u lakoći Balasane (Poza djeteta).
Stolica rastezanje ramena
Osjećaj prostora i slobode u vašim ramenima koje stolica rasteže prema ramenima čini zaokruživanje rekvizita vrijednim vremena.
Stavite naslon stolice na zid. Sklopite svoju ljepljivu prostirku na četvrtine i postavite je na sjedalo stolice. Stavite deku na pod dva do tri metra ispred stolice. Kleknite i postavite laktove u širini ramena na prednji rub sjedala (na preklopljenu prostirku). Držite blok između dna dlanova da vam ruke budu odvojene. Polako odmaknite koljena od stolice dok se ne nađu na preklopljenom pokrivaču, a ramena paralelna sa sjedalom stolice.
Pazite da su vam zdjelica i donji dio leđa u neutralnom položaju. Ne dopustite da trbuh tone prema podu, dopuštajući previše zavoja u donjem dijelu leđa. Produljite repnu kost i prekrijte trbuh tako da prednji rub zdjelice bude paralelan s podom.
Sad kad su vam zdjelica i donji dio leđa neutralni, osjetit ćete istezanje u ramenima i rukama. Produbite ovaj osjećaj uvlačenjem laktova u stolicu i nježnim stiskanjem bloka između ruku. Izdužite laktove prema zidu i povucite unutarnju granicu lopatica prema repnoj kosti. Te su radnje suptilne i neće značiti puno stvarnog kretanja. Oni će, međutim, produbiti istezanje i obavijestiti vaše tijelo o nijansama poze.
Udahnite na bočne strane prsnog koša i osjetite ekspanzivnost gornjeg dijela tijela. Nakon 8 do 10 udaha, hodajte koljenima prema stolici (držeći laktove na stolici), a ramena podignite od poda. Nakon što svu težinu skinite s ramena, zavalite se na pete i skinite podlaktice sa stolice.
Urdhva Dhanurasana
Sada ste spremni vježbati Urdhva Dhanurasana (pozu kotača ili luka) s više svjesnosti i lakoće. Za početak, lezite, savijte koljena i stavite stopala blizu bokova. Donesite ruke na pod pored ušiju, u širini ramena. Mirno dišite. Udahnite i podignite na vrh glave. Zastanite ovdje, pripremajući početne radnje poze: Izvucite laktove prema srednjoj liniji dok ne postanu paralelni jedan s drugim, lagano pritisnite vrh glave u pod, uhvatite leđne mišiće i korijenite se kroz bazu nožni prsti. Sad kad ste se dobro poravnali, podignite na izdisaj snažnim pružanjem ruku i nogu.
Unesite svoju svijest u bedra i bokove, usredotočujući se na radnje koje ste razvili u pripremnim pozama. Kao što ste to učinili u Pozi kralja Arthura i Pozi mosta, izdužite fleksore kuka povlačenjem repne kosti prema stražnjem dijelu koljena. Ovaj pokret - iako težak usred Urdhva Dhanurasane - pomoći će vam izdužiti donji dio leđa i spriječiti njegovo sabijanje. Dopunite ovaj posao lagano spiralirajući bedrene kosti (držeći bedra paralelno) i korenite prema dolje kroz četiri kuta svake noge.
Zatim prebacite fokus na kralježnicu i trup. Zapamtite, zdravi backbend je onaj u kojem su osjećaji dobro raspoređeni i dok igrate oštro bez prekomjernog rada. Baš kao što ste to učinili u poza Cobra i Dwi Pada Viparita Dandasana, primijetite imaju li donji, srednji i gornji dio leđa sličnu kvalitetu osjeta. Napravite male prilagodbe dok se cijeli trup ne osjeća jednako angažiranim.
Nastavite produbljivati svoju pozu ponovnim stvaranjem vanjske rotacije u kostima ruke koju ste uzgajali u varijaciji Down-Dog i istezanju ramena stolice. Držite težinu na dnu kažiprsta. Snažno produžite kroz ruke i pritisnite ruke u pod. Iako ova poza zahtijeva prilično puno posla, vježbajte biti neagresivni. Njegujte strpljenje i prihvaćanje tamo gdje jeste dok čekate da se vaše tijelo otvori. Nastavite duboko disati 8 do 10 udaha prije nego što se spustite na pod. Odvojite vrijeme za uživanje u osjećajima nakon držanja.
Zašto radimo backbende
Bilo da dolaze prirodno ili ne, backbends vrijede vašeg truda. Evo nekoliko razloga zašto:
- Istežu se i jačaju: Backbends se protežu cijelom dužinom vašeg prednjeg dijela tijela i jačaju leđa, ruke i noge. To doprinosi boljem držanju tijela. Stres zbog sjedenja i obavljanja svakodnevnih zadataka sluti vas naprijed; kad se dobro završi, savijanje leđa otvara gornji dio leđa i prsa i stabilizira ramena tako da se vaše držanje osjeća integrirano.
- Pomažu vam u disanju: budući da vam bebe savijaju aparat za disanje - dijafragmu, pluća i međurebrne mišiće između svakog rebra - mogu vam pomoći da dišete dublje u svakodnevnom životu.
- Podižu vas: Energično, backbendovi podižu , stimuliraju poze. Ako se vaša energija osjeća oslabljenom ili niskom, vježba povratka može vašu energiju preusmjeriti u pozitivnom smjeru.
- Osnažuju vas: Backbendovi vam pomažu da se povežete s tajanstvenim zamršenostima vašeg zadnjeg tijela, područja koje je obično zanemareno - izvan pogleda, izvan uma. Učenje više o svom tijelu i njegovim sposobnostima uvijek je jačanje samopouzdanja. Kada pritisnete svoj prvi kotač ili izbalansirate u pozi Škorpiona, nesumnjivo ćete se osjećati osnaženo.
Ključ uživanja u svim ovim blagodatima je traženje poze koja odgovara vašem tijelu - znat ćete da ste uspjeli ako se nakon vježbanja osjećate bistrim, otvorenim, utemeljenim i bez bolova.
Andrea Ferretti zamjenica je urednika Yoga Journal -a. Jason Crandell živi u San Franciscu i podučava jogu širom svijeta.
