(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = licem prema gore ( urdhva = prema gore
mukha = lice)
svana = pas
Poz prema gore okrenut prema gore: Upute korak po korak
Korak 1
Lezite ležeći na podu. Ispružite noge unatrag, vrhovima stopala na podu. Savijte laktove i raširite dlanove na podu pored struka tako da su podlaktice relativno okomite na pod.
Pogledajte i Više poza u pozadini
Korak 2
Udahnite i čvrsto pritisnite unutarnje ruke u pod i malo unatrag, kao da se pokušavate gurnuti naprijed uz pod. Zatim ispravite ruke i istodobno podignite torzo prema gore i noge nekoliko centimetara od poda na udisanje. Neka bedra budu čvrsta i lagano okrenuta prema unutra, ruke čvrsto i ispružene tako da se lakat nabora prema naprijed.
Pogledajte također Kako ublažiti bol u vratu u pozi deve
3. korak
Pritisnite repnu kost prema pubisu i podignite pubis prema pupku. Suzite kukove. Čvrsto, ali ne stvrdnite stražnjicu.
Pogledajte i Više otvarača prsa
4. korak
Učvrstite lopatice na leđima i napuhnite bočna rebra prema naprijed. Podignite kroz vrh prsne kosti, ali izbjegavajte guranje prednjih rebara prema naprijed, što samo otvrdnjuje donji dio leđa. Gledajte ravno naprijed ili lagano nagnite glavu unatrag, ali pripazite da ne stisnete zatiljak i ne stvrdnete grlo.
Vidi također Zaboravi strah: Nauči pozu letećeg goluba
Korak 5
Urdhva Mukha Svanasana jedna je od pozicija u tradicionalnom slijedu Pozdravljanja Sunca. Ovu pozu možete vježbati i pojedinačno, držeći je bilo gdje od 15 do 30 sekundi, lako dišući. Otpustite se na pod ili uz izdisaj podignite Adho Mukha Svanasana.
Pogledajte demonstraciju Psa okrenutog prema gore
Vratite se natrag u AZ POSE FINDER
Informacije o pozi
Sanskritsko ime
Urdhva Mukha Svanasana
Razina poze
1
Kontraindikacije i oprezi
- Ozljeda leđa
- Sindrom karpalnog tunela
- Glavobolja
- Trudnoća
Izmjene i rekviziti
Često je teško noge držati čvrsto ovješene iznad poda. Prije nego što prijeđete u pozu, postavite gusti pokrivač ispod gornjih bedara. Kad ste u pozi, lagano naslonite bedra na ovaj kolut dok pritiskate repnu kost bliže kolu.
Produbite pozu
Da biste povećali snagu i lakoću ove poze, gurajte sa stražnje strane koljena uzduž teladi i kroz pete. Vrhovi stopala jače će se pritisnuti o pod; kao i oni, podignite gornju prsnu kost gore i naprijed.
Pripremne poze
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Poze za praćenje
- Backbends
- Urdhva Mukha Svanasana pomoći će vam naučiti podizati prsa u pozama poput Tadasane i Virasane.
Savjet za početnike
U ovoj pozi postoji tendencija da se "objesi" o ramena, što ih podiže prema ušima i "kornjačama" na vratu. Aktivno povucite ramena od ušiju, produljujući se uzduž stražnjih pazuha, povlačeći lopatice prema repnoj kosti i naduvavajući bočna rebra prema naprijed. Ako trebate pomoć u učenju ovoga, podignite svaku ruku na blok.
Prednosti
- Poboljšava držanje tijela
- Jača kralježnicu, ruke, zapešća
- Isteže prsa i pluća, ramena i trbuh
- Učvršćuje stražnjicu
- Potiče trbušne organe
- Pomaže u ublažavanju blage depresije, umora i išijasa
- Terapijski za astmu
Partnerstvo
Partner vam može pomoći da naučite o podizanju grudi u ovoj pozi. Dođite u položaj remenom oko petlje (oko lopatica) i ispod pazuha. Neka vaš partner sjedne ispred vas, jedno stopalo ili nešto više, i uhvati i povuče krajeve remena, dok mu istovremeno lagano pritiskate stopala na prednje strane vaših ramena. Oslobodite glave nadlaktice od ovog pritiska dok kopate lopatice u leđa, dalje od remena.
