Izokreti mogu biti raj za loša leđa - ako ne pritiskate previše. Naučite kako napraviti ovih 9 istezanja kralježnice kako biste ublažili bol u leđima.
Za Elise Miller, dugogodišnju učiteljicu Iyengar Joge kojoj je dijagnosticirana skolioza - nenormalna bočna zakrivljenost kralježnice - kao tinejdžerici, izvrtanje poza predstavlja čisto blaženstvo. "Volim prelaziti iz nježnih preokreta u dublje varijacije", kaže ona. "Mislim da izvrtanje može biti najviše čišćenje svih poza." Misli na teoriju učitelja BKS Iyengara o "stiskanju i namakanju": Akcija uvijanja kralježnice stišće mišiće, kralježnične diskove i trbušne organe. Kad se oslobodite, krv se poplavi natrag u ta područja, donoseći hranjive sastojke i poboljšavajući cirkulaciju.
Ipak, Miller može razumjeti zašto mnogi ljudi ne uživaju u izvrtanju. Problem, smatra ona, leži u pretjeranom pristupu. "Vidite da ljudi rade preokrete i oni jednostavno idu na to. Tada se osjećaju zaglavljeno, kao da nemaju kamo drugdje - a nemaju, jer nisu dopustili da se otvori." Njezin lijek za ovaj uobičajeni problem je dvojak: prvo, kaže, morate izdužiti kralježnicu i stvoriti joj prostor prije uvijanja; u suprotnom vršite pritisak na diskove i ostavljate se otvorenima za ozljede. Drugo, ona koristi rekvizite u svojim sekvencama uvijanja kako bi nježno pripremila tijelo za dublje poze. Ako pazite na svoje poravnanje i koristite rekvizite, spriječit ćete pokretanje kroz položaje, tako da možete uživati u spiralnom djelovanju kralježnice i ubirati blagodati koje vam uvijanje nudi.
Također pogledajte Dobijte sjajnu izlaznost u preokretima
9 Istezanje kralježnice + povijanje
Prve tri poze u ovom slijedu često se podučavaju osobama s ukočenošću kukova ili leđa, sakroilijačnom neravnotežom, degenerativnim diskovima, artritisom ili išijasom. Uz izuzetak Paschimottanasane, napravite svaku pozu u ovom slijedu po pet udaha sa svake strane.
1. Bharadvajasana (Bharadvajin zavoj), sa stolicom
Sjednite bočno na stolicu s desnim kukom okrenutim prema stolici unatrag i blokom između bedara. Stolica će stabilizirati donji dio leđa, zdjelicu i noge, omogućujući vam sigurno okretanje gornjeg dijela kralježnice. Stavite ruke na naslon stolice dok udišete i podižete kralježnicu. Izdahnite i uvijte, povlačeći lijevom rukom, a gurajući desnom. Dopustite glavi i vratu da prate iskrivljenje kralježnice.
2. Parivrtta Trikonasana (okretni trokut), sa stolicom
Postavite stolicu ispred sebe, a desno stopalo stavite između njegovih prednjih nogu. Odmaknite lijevu nogu za oko 4 metra i okrenite je za 80 stupnjeva. Stavite ruke na bokove i izravnajte ih. Udahnite, podignite trup, izdahnite i preklopite se naprijed, stavljajući lijevu ruku na sjedalo stolice, u ravnini desnog palca na nozi. Stavite desnu ruku na križnu kosti i zakrenite udesno, dovodeći desno rame prema stropu, a lijeva rebra naprijed. Da biste ušli dublje, stavite lijevi lakat na stolicu i podignite desnu ruku.
3. Marichyasana III (Marichijev twist III), sa stolicom
Postavite blok na stolicu, a zatim stavite desno stopalo na blok s prstima okrenutim prema naprijed. Stavite lijevu ruku na desno koljeno, a desni dlan na križnu kosti. Udahnite i podignite kralježnicu, a zatim izdahnite i zakrenite udesno, omogućujući vam slijeđenje vrata i glave. Kukove držite ravnomjerno i uvijte se od gornje kralježnice. Pritisnite desnu ruku u stražnji struk za dublje okretanje trupa.
4. Parivrtta Parsvakonasana (okrenuta poza bočnog kuta)
Zauzmi široki stav. Okrenite desnu nogu, a lijevu za 80 stupnjeva. Izravnajte kukove prema prednjem stopalu, a zatim savijte desno koljeno izravno preko gležnja. Na izdisaju dovedite lijevu stranu tijela prema desnoj nozi. Lijevu pazuhu odmarajte s vanjske strane desnog koljena i dlanove pritisnite. Produljite kralježnicu i uvijte rebra i trup udesno. Da biste ušli dublje, donesite lijevi dlan na pod ili na blok i dohvatite desnu ruku preko desnog uha. Gledajte u desne vrhove prstiju dok izdužujete cijelu desnu stranu.
5. Parivrtta Dandasana (Revolved Staff Poze)
Sjednite visoko s nogama snažno ispruženima na podu u Dandasani (poza za osoblje). Izvucite meso stražnjice kako biste sjeli izravno na sjedeće kosti. Zarolajte bedra prema unutra i zadržite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa. Privucite lijevu ruku vanjskom desnom koljenu i stavite desne vrhove prstiju na pod iza vas. Udahnite i podignite kralježnicu, a zatim izdahnite i uvijte udesno. Držite pete ujednačenima i stabilizirajte unutarnju stranu lijevog bedra.
6. Bharadvajasana (Bharadvajin obrat)
Sjednite u Dandasanu. Savijte koljena i stavite stopala uz lijevu zadnjicu. Postavite lijevi gležanj na luk desne noge. Ako je lijevi kuk viši, stavite pokrivač ispod desnog kuka. Izdahnite i okrenite torzo udesno. Stavite lijevu ruku na desno koljeno. Pritisnite desne vrhove prstiju u pod (ili na blok) iza desne stražnjice i dišite dok okrećete kralježnicu. Uvucite vrh desne lopatice i okrenite desno rame natrag. Držite torzo uspravno bez podizanja lijeve natkoljenice.
7. Ardha Matsyendrasana (polovični gospodar riba)
Sjednite u Dandasanu. Savijte desnu nogu i zakoračite desnom nogom prema vanjskoj strani lijevog koljena. Savijte lijevu nogu i stavite stopalo desno od desne sjedeće kosti. Noga bi trebala biti naslonjena na bok, paralelno s unutarnjim i vanjskim rubovima. Pritisnite desne vrhove prstiju u pod i povucite torzo prema gore. Pomaknite stražnja rebra unutra. Izdahnite i okrenite udesno. Savijte lijevu ruku i pritisnite je uz vanjsku stranu desnog koljena da vam pomogne u uvijanju.
8. Parivrtta Janu Sirsasana (okrenuta poza od glave do koljena)
Sjednite u Dandasanu. Savijte desno koljeno i pritisnite desnu petu na međicu. Zaokrenite udesno dok trup izdužujete preko lijeve noge. Ispružite ruku i lijevom rukom držite unutarnju stranu lijeve noge, palcem usmjerenim prema podu, a lijevom ružičastom prema gore. Ispružite desnu ruku iznad glave i držite vanjsku stranu lijeve noge. Savijte i proširite laktove jedan od drugog kako biste spiralizirali struk, prsa i ramena. Proširite kralježnicu i odmorite lijeva rebra na lijevom bedru.
9. Paschimottanasana (sjedeći prednji zavoj)
Iz Dandasane dohvatite ruke iznad glave, izdahnite i preklopite se naprijed, hvatajući stopala, potkoljenice ili bedra. Udahnite i produžite trup prema gore. Izdahnite, savijte laktove i uzmite trup prema nogama dok ispružate prednju, bočnu i stražnju stranu tijela prema stopalima. Dišite duboko i postojano. Ostanite 5 do 10 udisaja.
Pogledajte i Počastite leđa ovom serijom uvijanja
Nakon što završite
Invert
Učinite Salamba Sarvangasanu (podržani nosač na ramenu) i Halasana (poza u plugu) ili Viparita Karani (poza u nogama uz zid) - važno ako ste prethodno vježbali Sirsasanu.
Odmor
Lezite u Savasani (leš) 5 minuta ili duže.
Meditirati
Sjednite u položaj prekriženih nogu i odmorite um na dahu 5 do 20 minuta. Za zatvaranje, spojite dlanove u Anjali Mudra (Pozdravni pečat), poštujući unutarnju svjetlost u sebi i šireći to svjetlo na sva bića.
