Vaše tijelo diše na autopilotu - pa zašto se onda brinuti kako udahnuti i izdahnuti kad biste mogli savladati ravnotežu ruku? Kao prvo, kontrola daha ili pranajama, četvrti je od Patanjalijevih osam udova joge. S druge strane, znanstveno istraživanje pokazuje da je pažljivo disanje - obraćati pažnju na dah i naučiti kako njime manipulirati - jedan od najučinkovitijih načina za smanjenje svakodnevne razine stresa i poboljšanje različitih zdravstvenih čimbenika, od raspoloženja do metabolizma. „Pranayama je istodobno fizička zdravstvena praksa, mentalna zdravstvena praksa i meditacija. To nije samo trening daha; to je trening uma koji koristi dah kao vozilo ”, kaže dr. Roger Cole, učitelj joge Iyengar i istraživač fiziologije u Del Maru u Kaliforniji. "Pranayama vam uljepšava cijeli život."
Unatoč prirodi automatskog disanja, većina ljudi mora puno naučiti i poboljšati se kada je riječ o najosnovnijim našim fiziološkim funkcijama. Uglavnom se uglavnom lovimo na prilično brzi isječak - bilo gdje je od 14 do 20 udisaja u minuti standard, što je otprilike tri puta brže od 5 ili 6 udisaja u minuti koji vam pomažu da se osjećate najbolje, kaže Patricia Gerbarg, dr. Med., Asistent kliničkog profesora psihijatrije na Medicinskom fakultetu u New Yorku i koautor knjige Iscjeliteljska snaga daha.
Pogledajte također sve što trebate znati o položaju meditacije
"Postoji vrlo izravan odnos između brzine daha, stanja raspoloženja i stanja autonomnog živčanog sustava", kaže dr. Sat Bir Singh Khalsa, docent medicine na Harvard Medical School koji proučava jogu i meditaciju. Autonomni živčani sustav upravlja simpatičkim reakcijama tijela (bori se ili bježi) i parasimpatikusima (odmori se i obnovi), biranjem funkcija poput otkucaja srca, disanja i probave prema gore ili dolje prema potrebi kao odgovor na potencijalne prijetnje. Evolucijski je ovo funkcioniralo kao mehanizam za preživljavanje, ali današnja neprekidna navala pingova na pametnim telefonima, e-pošte i ažuriranja vijesti također prekida tjelesne alarme - i to često.
"Odavno znamo da se dah mijenja kao odgovor na emocije: kad ljudi postanu panični i tjeskobni, dah im postaje plitko i ubrzano", kaže Khalsa. "Ali sada iz brojnih zaista dobrih studija znamo da aktivna promjena brzine daha zapravo može promijeniti autonomnu funkciju i stanje raspoloženja."
Evo kako istraživači misle da djeluje: Svakim udahom milijuni osjetnih receptora u dišnom sustavu šalju signale putem vagusnog živca do moždanog debla. Ubrzano disanje brže mozak motivira, aktivirajući simpatički živčani sustav, pojačavajući hormone stresa, otkucaje srca, krvni tlak, napetost mišića, stvaranje znoja i tjeskobu. S druge strane, usporavanje disanja inducira parasimpatički odgovor, biranjem svega gore navedenog jer se pojavljuju opuštenost, smirenost i mentalna jasnoća.
Jeste li spremni iskoristiti snagu pranajame? Naučit ćemo vas detaljima O2 i CO2, tako da možete poboljšati svakodnevno disanje na prostirci i izvan nje.
Anatomija ciklusa disanja
Slijedite kako biste vidjeli što se događa tijekom jednog dugog dubokog udisaja i izdisaja.
Na udah
Dok udišete, dijafragma (mišić u obliku kupole koji prvenstveno pokreće dah) se skuplja, spušta i spljoštava. To povećava volumen toraksa (prsna šupljina zatvorena rebrnim kavezom), što ne samo da stvara prostor za zrak koji ulazi u pluća, već mijenja i atmosferski tlak unutar pluća, uvlačeći zrak. Taj zrak putuje kroz vaše nosnice i u nosne šupljine, dolje kroz ždrijelo (grlo) i grkljan (glasovna kutija) i u dušnik (dušnik). Zatim se usmjerava kroz bronhije (prolaze koji vode do pluća) i bronhiole (prolaze promjera manjeg od 1 milimetara) i u pluća. Jednom u plućima, zrak dolazi do alveola (malih zračnih vrećica), koje služe kao tržište za izmjenu plinova: Kisik (O2,hrana koju vaše stanice trebaju za proizvodnju energije) trguje za ugljični dioksid (CO2, otpad nastao proizvodnjom energije u stanicama) u i izvan krvotoka.
Istodobno, dok udišete, puls vam se ubrzava, zahvaljujući poruci koju receptori za istezanje unutar alveola šalju moždanom stablu (kontrolira rad srca) i vagusnom živcu (zapovijeda autonomnom funkcijom), povećavajući protok krvi kroz arterije (cijevi koje nose krv daleko od srca) u pluća tako da više krvi može biti oksigenirano.
Iz alveola, molekule O2 kreću se u kapilare (krvne žile tankih stijenki) i vežu se za crvene krvne stanice, koje počinju prolaziti kroz plućne vene (žile koje oksigeniranu krv dovode do srca) do lijevog pretkomore ili komore, srca. Dalje, krv se kreće u lijevu klijetku srca, koja se zatim skuplja (otkucava). Kontrakcija pumpa krv bogatu kisikom kroz svaku pojedinu stanicu u tijelu putem mreže arterija i kapilara.
Na izdah
Unutar stanica mitohondriji (centri za proizvodnju energije) koriste kisik za sagorijevanje šećera, masti i proteina za energiju, a CO2 je nusprodukt ovog procesa. CO2 je biokemijski otpad - on vam nije potreban - pa vaše tijelo započinje proces izbacivanja. CO2 putuje kroz stanične stijenke u kapilare, a zatim vene koje dovode krv bogatu CO2 u desnu pretkomoru i desnu komoru srca. Dalje, desna komora se skuplja, potiskujući krv bogatu CO2 iz srca kroz plućni ventil u plućnu arteriju i natrag prema plućima. Kako krv ulazi u alveole, CO2 napušta krvotok i prelazi u pluća. Dijafragma se opušta, smanjujući volumen i pritisak u prsnom košu i započinjući izdah. U međuvremenu se puls usporava,smanjuje protok krvi u pluća i obeshrabruje razmjenu plinova dok su pluća i dalje puna CO2 teškog zraka. Promjena tlaka u plućima prisiljava zrak i CO2 otpad natrag i iz pluća u dušnik, kroz grkljan, ždrijelo i nosnu šupljinu, da se izdahnu kroz nosnice. Ahhh ...
Vidi također 7 nevjerojatnih cjelovitih blagodati mozga od meditacije
Pokretačka snaga
"Riješenje ugljičnog dioksida, a ne unošenje kisika glavni je poticaj koji nas u većini okolnosti tjera na disanje", kaže Cole. Drugim riječima, napor vašeg tijela da pokreće ono što mu nije potrebno veći je od nagona da stekne ono što čini. To je zato što previše CO2 čini krv kiselijom, što može narušiti funkciju svih stanica vašeg tijela. Vaše je moždano deblo fino podešeno da održava pH krvi, pa kada pH postane kiseliji, pokreće reakciju na stres i šalje hitnu poruku dijafragmi da pokrene dah kako bi doveo više O2 i uravnotežio krv.
Znanost o disanju nastavila se ...
Dio 2: 5 Pranayama tehnike snagom da transformiraju vašu praksu - i vaš život
Dio 3: 4 Prednosti pažljivog disanja utemeljene na istraživanju
